Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины

В современном мире все больше людей страдает от болей в спине, особенно в осенне-весенний период. Во многих случаях на помощь для больной спины приходит йога, которая не только уберет боль, но восстановит позвоночник.

Преимущества йогатерапии

Специальные упражнения из йоги (асаны) становятся настоящей панацеей для людей, которые годами мучаются от боли в спине, связанной с остеохондрозом, грыжей позвоночника, сколиозом, спондилезом, спондилоартрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если все асаны из необходимого комплекса выполняются правильно и регулярно, то одновременно такая ЛФК позволит:

  • укрепить мышцы спины и создать отличный мышечный корсет для защиты и поддержки поврежденных структур позвоночника;
  • достичь расслабления определенных мышечный волокон при патологическом спазме, что является провокатором постоянной боли в спине;
  • повысить эластичность связок между позвонками, предупредить развитие деформации позвоночного столба.

Йогой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях

Кроме здоровой спины, йога при межпозвоночной грыже или других дегенеративно-дистрофических нарушениях позволит приобрести физическое и психологическое совершенство:

  • многие асаны позволяют проработать не только мышцы спины, но и все другие мышечные группы в организме;
  • такие упражнения значительно улучшат мозговое кровообращение и, соответственно, функцию головного мозга;
  • приведут в порядок сон, избавят от бессонницы ночью и сонливости днем;
  • позволят выработать такие необходимые черты характера, как усидчивость, выносливость, терпеливость, толерантность, снизят степень агрессивности и вспыльчивости, помогут приобрести душевное спокойствие и противостоять любым стрессовым ситуациям;
  • регулярный комплекс упражнений позволит без особых усилий похудеть и подтянуть кожу.

Еще одним несомненным преимуществом йоги является возможность практиковать такие упражнения в любом возрасте. Необходимые асаны можно подобрать, исходя их общего состояния здоровья, физической подготовки, сопутствующего и основного заболевания. Будьте уверены, что для любого человека найдутся подходящие упражнения.

Несколько важных правил

Сегодня йога набирает невероятную популярность, и существует немало различных видеоматериалов, позволяющих освоить разнообразные упражнения йоги для позвоночника самостоятельно прямо в домашних условиях.

Но существует одно очень важное правило, которым не следует пренебрегать: осваивать асаны йоги следует под руководством опытного наставника. Конечно, йога для начинающих не отличается большой сложностью, но все требует грамотного руководства.

Лишь под присмотром грамотного учителя можно индивидуально подобрать самые походящие асаны, избежать опасных ошибок и добиться самых результатов, подарив своему телу крепкое здоровье.

Чтобы заполучить здоровый позвоночник, следует также придерживаться следующих важных правил:

  • приступать к тренировкам только после посещения доктора, который исключит все возможные противопоказания и даст разрешение на занятия йогой;
  • динамичная хатха йога является не лучшим вариантом для самых первых занятий;
  • нагрузки следует увеличить медленно и постепенно;
  • йога для больной спины должна исключать резкие толчки, удары и любые прыжки;
  • в случае возникновения болевых ощущений следует остановиться, отдохнуть и попробовать выполнить другое упражнение;
  • тренировки полностью запрещены в периоды обострения любых заболеваний.
Читайте также:  Игры для влюбленных пар: разные варианты и подробное описание правил

Крепкая, здоровая спина требует тщательного подхода и большого терпения. Никто не обещает, что через пару занятий йогой боль отступит и начнется совершенно новая жизнь. Но уже через несколько недель упорных тренировок будут заметны первые результаты: боль отступит, осанка станет прямее, а настроение поднимется.

Комплекс асан при спинных болях

Ниже представлены упражнения йоги при спинных болях. Их можно выполнять все или выборочно, в зависимости от проблемы. Повторять асаны не более 2-3 раз. Нельзя допускать острых болей.

Таласана (пальма)

Стать прямо, ступни поставить немножко шире бедер. Расслабить плечи. На вдохе, в медленном темпе руки поднимаются кверху, взгляд направлен вперед. Ладони направлены внутрь. Расстояние верхних конечностей, такое же как расстояние между ступнями.

Пятки оторвать от поверхности, стоять на носочках, сохраняя равновесие. Голову немножко отвести назад. Все тело тянется кверху. Важно, не прогибать поясницу.

Баласана (поза ребенка)

Стать на колени, после этого опустить таз на пятки. Ступни и голени прижаты к поверхности. Сделать вдох и потянутся вперед, вытягивая руки, все туловище наклоняется вперед. Голова плавно следует за руками. Верхние конечности вытягиваются по поверхности. Таз от пяток не отрывается. В таком положении остаться не менее, чем на 30 секунд и вернуться в исходную позицию.

Пурвиттасана (поза Запада)

Исходная позиция сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Ладони рук поставить на поверхность шире плеч и опереться. Не спеша поднимать таз, прогнув его дугой. Важно, чтобы таз и живот не прогибались. Колени и локти выпрямлены, плечи развернуты. Остаться в позе около 30 сек. Повторить асану три раза.

Джатхара паривартанасана (вращение вокруг живота)

Лечь на спину, раскинув прямые руки в стороны, ноги вместе. Плавно поднимать ноги кверху. Если есть боли, просто согнуть ноги, подтянув колени к груди. Носки тянутся на себя. Очень аккуратно перевести ноги и положить их. При сильных болях в пояснице, ноги опускаются на пол в согнутом положении, а потом выпрямить их. Повторить асану в другую сторону.

Ардха навасана (поза лодки половинная)

В положении сидя, вытянуть ноги вперед, ладонями опереться об поверхность, локти согнуты. Плавно поднять выпрямленные нижние конечности, носки вытянуть. Поясницу немножко опустить назад, чтобы упор был на крестцовый позвоночный отдел. Не следует ноги подымать высоко, не более 45 градусов. Стараться найти устойчивую позицию и попытаться поднять руки, скрестив их сзади за головой.

Уттанасана (наклон стоя)

Стать прямо, поставив ноги на ширину таза. Плавно наклоняться вперед, стараясь не сгибать колени. Верхние конечности переплести в локтевой замок. Заднюю часть нижних конечностей вытягивать вверх и вниз от подколенной ямки. Сконцентрировать массу тела на пятках. Таз не уводить назад, расслабить живот. Не тянуть себя руками вниз. Остаться в положении 20–40 секунд. Выходить в исходное положение, сгибая колени и округляя спину.

Все вышеперечисленные асаны направлены на растяжение позвоночного столбца и укрепления его отделов. Применяя эту практику вы ощутите, как исчезнет боль в проблемной части спины (поясница, копчик, шея). Йога может заменить традиционную терапию, так как уходят и хронические боли.

Читайте также:  Упражнения при защемлении седалищного нерва

Поза кошки

Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

Поза кошки

Поза кошки

Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

Поза кошки

Поза кошки

Вторая фаза – прогиб спины на выдохе – выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

Поза кошки

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра
Поза вытянутого треугольника

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Техника выполнения:

ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

Техника выполнения:
  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

Техника выполнения:
  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

Техника выполнения:
  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.
Читайте также:  Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

Техника выполнения:
  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

Техника выполнения:

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Техника выполнения:

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Техника выполнения:

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!