Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

Советы

Чтобы заставить себя бегать каждый день, необходимо сделать следующее:

Советы
  1. Найти единомышленников. В компании друзей, родных и просто случайных людей тренироваться легче и веселее. Человек быстро обретает уверенность и свободу. Договорившись о занятии, нельзя будет нарушить данное обещание.
  2. Бегать рекомендуется под руководством тренера. Он подберёт наиболее оптимальный график, благодаря чему здоровье не подкачает.
  3. Составление программы занятий. Если тренера найти не удалось, можно бегать на основе собственной программы.
  4. Определение цели. Она должна быть конкретной. Человек должен указать, что он хочет получить в процессе спортивной тренировки.
  5. Найти идеальное время для пробежки. Каждый определяет самостоятельно, когда будет заниматься бегом.
Советы

Чтобы начинать бегать, нужно проконсультироваться с врачом, так как существуют противопоказания, препятствующие занятиям бегом.

Советы

Немаловажным также является подбор обуви и одежды. Они должны быть удобными, чтобы тренироваться было одно удовольствие.

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

Им вторят и другие преподаватели «интенсивных» видов йоги: аштанга-виньясы, виньяса-флоу, пауэр-йоги, слим-йоги и других нашумевших систем. Возможность похудения они объясняют чудесным эффектом от выполнения асан, которые, якобы, оказывают особое воздействие на организм человека. Но почему эти преподаватели решили, что физические упражнения йоги дарят желаемую стройность? И есть ли этому какие-то доказательства?

Может эту информацию они нашли в древних книгах?

Такие заявления современных учителей никак не подтверждены классическими текстами йоги: ни теми, в которых впервые употреблялся и объяснялся термин «асана» («Йога-сутра» Патанджали; предположительное время создания II-IV век), ни теми, где первые асаны были подробно описаны («Шива Самхита», датируемая XIV веком; «Хатха Йога Прадипика», предположительное время написания XV век; «Гхеранда Самхита», предположительное время написания XVI-XVII века).

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

В этих трактатах описываются многочисленные полезные эффекты от практик йоги, в которые входили и асаны. Например, способность снимать усталость, улучшать пищеварение, и даже достигать определённых сиддх (сверхъестественных способностей). Однако в «классических» трактатах ни слова о том, что асаны способны улучшить метаболизм.

Если древние тексты не помогают ответить на вопрос может ли практика йоги способствовать похудению, давайте обратим внимание на современные исследования. Мы рассмотрим работы не только на эту, но и на на смежные темы. Это позволит нам сделать правомерный вывод о том, можно ли похудеть занимаясь йогой.

Йога для похудения – помогает или нет?

простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

  • реже дышишь;
  • сердце делает меньше ударов;
  • повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

простых упражнений йоги для начинающих

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Читайте также:  Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Преимущества йога-нидры

Эту психотехнику сможет освоить даже дилетант. Чтобы практиковать йога-нидру, вовсе не обязательно быть магистром йоги. Не нужно предварительно осваивать сложные асаны. Занимайся йога-нидрой всего 20 минут перед сном. Это равносильно четырём часам полноценного отдыха.

Йога-нидра также поможет тебе избавиться от усталости в разгар рабочего дня. Она гораздо эффективнее, чем короткий послеобеденный сон. Уединяйся и начинай медитировать. Увидишь – на восстановление сил уйдёт не больше 20 минут.

Вот в чём заключается польза йога-нидры:

  • Расслабление. Йогический сон очень быстро расслабляет тело и разум. Ты легко обретешь душевный покой, а это дорогого стоит.
  • Устранение бессонницы. Когда разум спокоен, а тело расслаблено, сон приходит незамедлительно.
  • Избавление от депрессии. Людям с таким диагнозом рекомендуется практиковать йога-нидру под руководством опытного наставника. Это поможет выяснить причину заболевания и избавиться от него. Потребность в антидепрессантах отпадет, если изменить образ жизни.
  • Борьба с тревожным расстройством. Йога-нидра поможет успокоиться и расслабиться людям, постоянно испытывающим беспричинную тревогу.
  • Снятие стресса. Если регулярно практиковать йогический сон, о стрессе можно будет забыть.
  • Повышение эффективности образования. Йога-нидра улучшает усвоение информации, полученной из внешних источников. Также она открывает доступ к знаниям, хранящимся на задворках памяти. Попробуй слушать во время сеанса обучающую аудиокнигу. Эффект тебя впечатлит!
  • Улучшение умственных способностей. Йогический сон раскрывает потенциальные возможности ума и пробуждает заложенные в человеке способности.
  • Создание творческого настроя. Йога-нидра – настоящая находка для писателей, художников, музыкантов. Освободив разум от ненужных мыслей, ты откроешь дорогу вдохновению.
  • Омоложение. Когда снимаются ментальные блокировки, душа преображается, а тело омолаживается. Происходит психофизиологическое обновление всего организма.
  • Лечение психосоматических заболеваний. Йога-нидра помогает устранить большинство заболеваний, имеющих психологическую природу. В этом списке бронхиальная астма, нейродермит, язва желудка, эссенциальная гипертензия, ревматоидный артрит и другие болезни.

Эффективность данного метода подтверждена научными исследованиями. Практиковать йога-нидру могут люди всех возрастов и вероисповеданий. Она не требует приверженности какой-либо догме. Регулярная практика – это всё, что нужно.

Причина 4: улучшение внешнего вида

Четвертая причина плавно вытекает из третьей. Ведь всем понятно, что здоровый организм – это красивый организм.

Читайте также:  Виды йоги и разновидности современных занятий

Занятия йогой нормализуют вес, стабилизируют в организме уровень гормона кортизола, благодаря чему человек достигает своего оптимального веса. Помимо этого, занятия йогой улучшают осанку и подтягивают различные группы мышц. Улучшается метаболизм вследствие регулирования содержания углекислого газа в крови, процесс старения замедляется, кожа приобретает красивый здоровый оттенок, биохимические процессы в тканях корректируются.

Йога уже давно перестала быть диковинным мастерством и доступна каждому. Тем не менее, в ней сохраняется некая таинственность. Если вы хотите быть здоровым, красивым и уравновешенным – займитесь йогой и отвлекитесь от проблем повседневной жизни.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Читайте также:  Кундалини-йога что это? — простыми словами для новичков

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Предназначение, способность воплощать мечты и астрология

Эзотерические тайные знания безусловно увлекательны. Астрологи и нумерологи сражают наповал, когда начинают рассказывать что-то о тебе и ты понимаешь, да это правильно.

Однако, между йогой и астрологией существует пропасть: йога может менять, астрология фатальна. Ты получаешь «жизненный контракт» в момент рождения.

Увлечение астрологией может быть опасным: ты начинаешь ставить своё благо в зависимость от расчётов. Ты ждёшь, что кто-то тебе расскажет, как правильно действовать и так и не можешь сделать первый шаг.

Это относится к зависимости: у тебя отняли внутреннего гуру, ты отдаёшь свою духовную силу вовне.

Йога в целостности выращивает внутреннего гуру. Обращаясь к себе, к своему Мастеру внутри, мы его подпитываем и учимся получать у него ответы. Забрав все крючки надежды у астрологов, мы получаем дополнительные силы действовать.

Однажды внутренний Гуру начинает говорить.

И в один прекрасный момент, когда вокруг нет никаких учителей и даже ангелы и боги разошлись и схватились за голову, ты сам делаешь первый шаг.

Это начинается с собственного голоса от сердца, с собственной песни, с того, что задевает вас до глубины души. Так начинается путь к предназначению и воплощению мечты.

Важна ли последовательность?

Последовательность имеет значение. Сначала выполняется суставная гимнастика, затем асаны в положении стоя, затем сидя, лежа на животе и на спине. После этого следуют пранаямы, затем Вы переходите к медитации и завершаете процесс практикой Йога-Нидры. Суставные упражнения разогревают тело и подготавливают его к основному комплексу асан. Асаны готовят тело к пранаямам, а пранаямы успокаивает ум, подготавливая его к медитации и Йога-Нидре. 18. Сколько нужно заниматься по времени?

Минимум – 30 минут, максимум – 3 часа, средняя продолжительность – 1,5 часа

С чего начать

Начинать занятия следует с выбора коврика и одежды для йоги. Об особенностях одежды мы расскажем в отдельном разделе. Коврик следует подбирать по своему росту, дизайну. Он должен препятствовать скольжению, быть лёгким, удобно складываться и раскладываться, изготовлен из качественных материалов.

Затем нужно подобрать себе стиль йоги. Для этого можно посетить 2–3 занятия, чтобы посмотреть, чем в ходе них занимаются, и оценить, сможете ли вы делать то же самое, нравятся ли вам данные упражнения, будут ли они полезными для вас. Новички чаще всего выбирают хатха-йогу. Для женщин, впервые приступающих к занятиям, также доступна йога Айенгара, кундалини, даосская йога.

После выбора стиля нужно определиться, сможете ли вы посещать группу либо предпочтёте индивидуальные занятия.

С чего начать

Изучите информацию о чистках организма, медитации, способах расслабления. Если вы планируете погрузиться в йогу полностью, включая духовные практики, очищение, медитации, то вам необходимо будет подобрать себе гуру либо учителя.

Важно! Перед началом йога-практики следует убедиться, что вы не входите в число лиц, которым она противопоказана. Если потребуется, нужно будет получить консультацию у лечащего либо семейного врача.