Йога для расслабления мышц: польза, асаны, полезные советы

Заключительная поза, для всех занятий. Именно она настраивает весь организм и очищает сознание от стресса и негатива. Ее же можно практиковать и просто перед сном.

Поза «Шавасана»:

  • обеспечивает полное расслабление всего тела,
  • освобождает от всех напряжений,
  • помогает утомленному организму прийти в состояние равновесия, подготавливая его к новым нагрузкам.
  • проводит энергетическую подкачку — когда расслабление сменяется мощным приливом сил и готовностью тела к немедленной активной деятельности и преодолению любых препятствий,
  • является главным лечебным упражнением для людей с сердечными болезнями и страдающих гипертонией.

Шавасана это простая для выполнения поза в йоге, но при этом и очень сложная.

Сложность состоит в том, чтобы согласовать работу тела и сознания, другими словами полностью расслабить все тело, а главное мозг, который нужно успокоить, освободить от всех мыслей, чтобы он находился как в глубоком сне без сновидений, но при этом есть заставить замолчать мысленный диалог внутри нас, переключив свое внимание на дыхание, представив пейзажи природы (море, океан, горы, лес, голубое небо), которые вызовут положительные эмоции, приятные ощущения мира и гармонии.

Как правильно выполнять Шавасану:

  • Поставим таймер на 15-30 минут, включим релаксирующую музыку, выбирем спокойное помещение.
  • Ложимся на пол на спину, ноги вытянуты на ширине плеч,
  • Руки свободно лежат вдоль тела, немного разведены, ладони развернуты вверх, пальцы расслаблены.
  • Прикрываем глаза и расслабляемся.
  • Мысленно просматриваем, переходя от одной части тела, к другой, убирая напряжение мышц всех частей тела в таком порядке:- ноги: от кончиков пальцев до тазобедренных суставов,- руки: от кончиков пальцев до плечевых суставов,- туловище: от промежности до шеи, от шеи до основания черепа и голова.
  • Расслабляем лоб и глаз — это важное условие, без которого не удастся расслабить все тело и остановить наш ум.
  • Эффективным приемом расслабления является просмотр основных суставов, убирая ощущения напряжения в суставе, расслабляется сама собой и вся мускулатура, которая относится этому суставу.
  • Наблюдаем за своим дыханием:- сначала дыхание глубокое, медленное,- потом — естественное, отпустить и позволить ему течь так, как оно само пожелает.
Читайте также:  Как избавиться от паразитов с помощью техник йоги

Выходить из Шавасаны нужно мягко и осторожно:

  • сначала пошевелим пальцами рук и ног,
  • мягко потянемся,
  • глубоко вздохнем,
  • откроем глаза,
  • перевернемся на бок (при желании можем в этом положении поспать) или немного полежим,
  • не спеша поднимемся в сидячее положение и, если нужно, встанем на ноги.

Правильно выполненная Шавасана намного превосходит глубокий сон, хотя не заменяет его, поэтому сон нам все таки необходим.

Если бы мы проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, SPA-салоны давно бы разорились!

Предлагаю видео, под которое поможет сделать Шавасану правильно:

Шавасану можно делать:

  • утром, после упражнения «Березка», как заключительное упражнение «Тибетской гормональной методики»;
  • вечером перед сном, после Гормональной дыхательной гимнастики;
  • в течении дня, если устали или для снятия нервного напряжения.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Читайте также:  Хатха-йога, что она может дать каждому из нас?

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также:  Асаны на раскрытие плечевого пояса. Йога для плечевого пояса.

Благотворное действие шавасаны

В основном, шавасана обеспечивает расслабление всей психофизиологической системы организма. Расслабленный ум позволяет вам видеть мир и окружающих людей в более реалистичном свете, работать спокойнее и достигать большего счастья в жизни. Напряжённый ум автоматически влечёт за собой напряжённость тела.  От этого сочетания происходит большинство болезней, преследующих человечество.  Шавасана максимально расслабляет психосоматику и тем самым помогает облегчать и предотвращать болезни.    Для того чтобы  качественно и максимально  расслабиться — попробуйте Шавасану в комплекс с другими асанами  на наших онлайн-занятиях

Почувствуйте, что такое НАСТОЯЩЕЕ расслабление

Основные правила практики

Основные правила умиротворяющей практики:

  1. Главные условия — систематичность, усердие, самодисциплина и отрешённость в процессе воспроизведения асан, что особенно тяжело даётся новичкам.
  2. По сравнению с силовыми занятиями, на уроках йоги не стоит задумываться о теле. Сосредоточивайтесь не на точности воспроизведения позиции, а на дыхании, на том, чтобы дышать глубоко и размеренно. Вскоре вы заметите, что именно ритмичное дыхание помогает вам лучше управлять телом.
  3. Классическая йога предполагает ежедневные занятия по 2 часа на восходе солнца. Но поскольку такое по силам только увлечённым дебютантам или мастерам, попробуйте уделять занятиям хотя бы 40 минут через каждые два-три дня.
  4. Комплекс умиротворяющих приёмов можно проделывать поутру для позитивного программирования, днём для перенастройки и перед отходом ко сну для разрядки.
  5. Нет необходимости приобретать подписку в зал и присутствовать на уроках в группе — освоить умиротворяющую технику вы можете дома посредством видеоруководства от профессионального тренера.

Важно! Никогда не выполняйте асаны в фазу обострения хронических недугов, при наличии патологического процесса в нервной системе, при разного рода интоксикациях организма, при высокой температуре тела, в период менструации, а также в возбуждённом или раздражённом настроении.

Выполняя приведённый выше умиротворяющий комплекс, через время вы обратите внимание, что ваше самоощущение улучшилось, тело окрепло, ушло напряжение и бессонница. Несложные упражнения помогут вам спастись от стресса, накапливающегося в течение тяжёлых рабочих дней.