Йога: история, виды и их характеристика, упражнения для начинающих

В переводе с санскрита «тада» означает ‘гора’, а «асана» — ‘особое положение тела’.

Техника выполнения

Основной вариантСложнее

  • ступни вместе (для беременных женщин и в критические дни рекомендуется чуть расставить ноги, чтобы не зажимать низ живота)
  • пальцы ног разведём, и как бы зацепимся ими за коврик
  • отталкиваясь от пола, подтягиваем коленные чашечки (беременным женщинам ноги можно оставить присогнутыми)
  • напрягаем бедра и микродвижением подкручиваем копчик под себя, уменьшая поясничный прогиб
  • круговым движением уводим плечи назад, раскрывая грудь
  • руки немного отводим от тела, пальцы разводим и тянемся ими вниз
  • шея длинная, макушкой тянемся вверх. Можно немного подбородок направить к шее, не затрудняя дыхание, но сокращая шейный изгиб позвоночника

Далее, прикрыв глаза, просматриваем своё тело. Сначала внимание отправляем в стопы и ощущаем, как их кожа соприкасается с полом. Замечаем, что мы прочно и устойчиво стоим, что стопы — это наша опора, и, отталкиваясь от них, вытягиваемся в одну линию. Пронаблюдаем, что ноги напряжены, туловище в тонусе, вытягиваемся вверх за макушкой, а пальцами рук тянемся в пол. Несмотря на кажущуюся простоту, всё тело напряжено и включено, «как каменное», это хорошо соотносится с тем, что согласно переводу, «тадасана» — это поза горы. Одновременно пробуем расслабить мышцы лица: лоб, глаза, язык (либо оставляем его в Нама-мудре), отпустить нижнюю челюсть. Несмотря на то, что живот поджат, пытаемся дышать ровно, без задержек. С каждым вдохом в Тадасане можно мысленно подниматься от стоп до макушки.

В напряжённой Позе горы можно одновременно с подкручиванием копчика выполнить мула-бандху (корневой замок), что придаёт позе своеобразную завершенность.

Как научиться выполнять упражнение?

Регулярная практика помогает изменить жизнь в лучшую сторону. Техника выполнения позы голубя несложная. Но осваивать рекомендуется ее с участием инструктора, так как имеется много тонкостей.

Как научиться выполнять упражнение?

Реализация упражнения осуществляется следующим образом:

  • необходимо для начала упражнения принять Вирасану или позу героя;
  • затем требуется перейти в позу Супта Вирасана, установив руки за голову и поместив ладони в области ушей (пальцы рук направляются в сторону бедер);
  • вес тела должен быть перенесен на ладони на глубоком вдохе;
  • руки вытягиваются, а корпус отходит от колен с вытяжением бедер, колени сомкнутые;
  • ягодицы находятся в напряженном состоянии, а позвоночник вытягивается по всей длине, при этом руки сгибаются в локтях, пальцы стоп захватываются руками, предплечья устремляются к поверхности;
  • выполняется цикл вдохов и выдохов;
  • тазовая область приподнимается, бедра остаются напряжены;
  • требуется продержаться в данном положении, ладони находятся на пятках, голова устремлена к стопам, темя кладется на подошвы нижних конечностей;
  • в конечном положении требуется остаться, как можно дольше. С каждым разом время сохранения позы должны увеличиваться.
Как научиться выполнять упражнение?

Необходимо научиться правильно делать выход из позы. Стопы без спешки освобождаются, а голова аккуратно опускается, тело устанавливается на пол, получает расслабление.

Парватасана (поза горы)

Парватасана (поза горы) техника выполнения: В позиции 4 комплекса Сурья-намаскар передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Все тело – руки, туловище и ноги – должны образовать две стороны треугольника. В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.

Дыхание: Выдыхайте, передвигая назад левую ногу.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).

Парватасана (поза горы)

Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие быстро движущемуся в небе).

Польза практики: Практика парватасаны укрепляет нервы и мышцы рук и ног. Упражнение тонизирует спинные нервы.

Йога в Казани

Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Станьте так, чтобы лодыжки, основание больших пальцев, большие пальцы и пятки были вместе.

Нажмите пятками на пол, выравнивая ноги. Равномерно распределите вес на обе стороны ног. Макушка головы должна быть направлена вверх. Потяните ладони вниз так, чтобы плечи были обращены в сторону пола и займите такое положение, чтобы от подошвы ног до макушки головы была одна прямая линия. Пятки, бедра, также должны быть расположены на этой же линии.

Руки все время активные, направленные вертикально вниз по бокам тела и растягивают плечи в направлении пола, а макушка головы смотрит вертикально вверх. Дыхание сохраняйте ровное, спокойное, позвоночник вытягивайте вертикально вверх. Опустите копчик вниз, а лобковую поднимите вверх так, чтобы таз был перпендикулярно полу. Пальцы ладони вытяните и удлините.

Спокойный вдох и спокойный выдох. Позиция симметрична относительно оси позвоночника, она стабильная, но не напряженная. От подошв стоп до макушки головы тело растянуто и активно, свободное дыхание и полностью расслабленные мышцы лица.

Читайте также:  Мышцы человека: анатомия, функции и их строение в картинках

Преимущества классической позы Горы:

  • раскрывает и укрепляет грудную клетку;
  • укрепляет колени и лодыжки, бедра;
  • устраняет жесткость бедер;
  • симметричное развитие ног;
  • снимает боль в спине и массирует органы брюшной полости;
  • корректирует и улучшает осанку;
  • уменьшает плоскостопие.

Она хорошо воздействует на нервную систему, поскольку дает оптимальное расширение нервам и мышцам, и таким образом способствует функционированию различных систем организма. Лечит ишиас, хорошо для пациентов с седативными заболеваниями, но только, если упражнение выполняется под руководством опытного наставника.

Встаньте прямо, стопы вместе, пальцы ног плашмя на полу. Расслабьтесь.

Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, задействуйте мышцы бедер спереди и сзади.

Втяните живот, поднимите грудь. Вытяните вверх позвоночник, а шею держите прямо.

Вес вашего тела приходится равномерно на всю стопу; он не должен быть только на пятках или только на пальцах ног.

Руки можно держать опущенными по бокам, либо поднять над головой (смотрите ниже).

Задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, дыша глубоко, и держа спину прямой.

У Свами Сатьянанды эта асана переводится как «поза пальмы».

Встаньте прямо. Ноги держите либо вместе, либо расставьте их на 10 см. Руки свисают по сторонам тела. Расслабьтесь.

Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Втяните живот (но не сильно), поднимите грудь, выпрямите спину и шею.

Распределите вес тела равномерно по стопам. Глубоко вдохните-выдохните.

На вдохе поднимите руки над головой (можно поднимать перед собой или по сторонам). Переплетите пальцы рук, и разверните ладони к потолку.

Взгляд направьте в точку на стене, перед собой, немного выше уровня головы. Не двигайте глазами во время конечной позы.

Выдохните, и на вдохе потянитесь вверх, распрямляя спину, и поднимая грудь и плечи; при этом также медленно поднимитесь на носки.

Растяните все тело от пальцев ног до макушки, при этом сохраняя баланс, и не сдвигаясь с места.

Когда вы сделаете полный вдох, что должно совпасть с точкой максимального вытяжения вверх, задержите дыхание на несколько секунд. Это конечное положение позы Тадасана.

Поначалу сохранять равновесие может быть трудно, но все придет с практикой.

Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.

Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.

Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.

На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!

Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.

Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.

Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.

Техника выполнения Гарудасаны

Чтобы принять положение птицы Гаруды, нужно сначала встать прямо. Спина должна быть ровной. Затем необходимо немного присесть. Присед не должен быть слишком глубоким, ноги не должны сгибаться под прямым углом. Ступней левой нижней конечности обхватить щиколотку правой. Чтобы проще было удерживать равновесие, разрешается упереться большим пальцем левой ноги в ступню правой. Необходимо удерживать тело в принятом положении.

Руки скрестить. Правая должна оказаться снизу, левая согнута под прямым углом. Ладони свести так, чтобы пальцы были направлены вверх. Спину тянуть, стараясь почувствовать позвоночник. Опираясь на правую ступню, удерживать баланс. Важно следить за дыханием: оно должно быть глубоким, ровным, медленным. Следует задержаться в позе на 4–8 циклов «вдох–выдох». Взгляд направлен вперед, рекомендуется сконцентрироваться на одной точке.

После начинается выход из позиции. Начинать нужно с рук. Следует аккуратно совершать все движения, не слишком торопиться. Стопы поставить рядом, параллельно друг другу. Отдохнуть немного, после чего повторить с другой конечностью.

Ходьба с наклоном для похудения

Исключая возможные противопоказания к ходьбе с наклоном, важно отметить эффективность данного рода спортивных упражнений для похудения. Во многом это обусловлено комбинацией силовых и аэробных нагрузок, которые позволяют увеличить энергозатраты занимающегося на 100%-200%. Благодаря такой активности организма, не только быстро сжигаются калории, но прорабатываются самые проблемные участки тела.

Но, чтобы это произошло, важно соблюдать несколько правил.

1. Регулярность. Используйте ходьбу с наклоном не менее трех раз в неделю. При постоянстве занятий, организм начинает адаптироваться к нагрузкам, и результат физической активности становится еще более заметным. Устойчивость здоровья и выносливость его систем также повышается.

2. Постоянство. Для увеличения эффективности ходьбы с наклоном и ускорения сброса веса выполняйте упражнения в одно и то же время.

3. Увеличивайте и чередуйте интенсивность. Сжигание жиров будет проходить еще быстрее, если во время тренировки вы будете постоянно менять степень интенсивности выполнения упражнений и их сложность. Например, менять наклон дорожки на тренажере от малого до самого большого и обратно. В каждом положении необходимо ходить не менее двух минут. Очень удобно выполнять условие чередования на специальном тренажере, где можно отрегулировать волновое движение дорожки. Но природный ландшафт тоже может сослужить вам хорошую службу. Отправляясь в поход, выбирайте неровную пересеченную местность, тогда варьирование наклонов будет естественным, а нагрузка более интенсивная и глубокая.

4. За два часа до и два часа после ходьбы с наклоном не употребляйте никаких углеводов, иначе жировые отложения никуда не денутся, а, может, еще и прибавятся. Если вы хотите округлить и подчеркнуть красоту мышц, за полчаса-час съешьте нежирный творог, отварную (без соли!) грудку курицы или индейки.

5. Во избежание перегрузки сердечно-сосудистой системы, не пейте непосредственно перед тренировкой, но обязательно имейте под рукой бутылочку с прохладной водой. В течение всего занятия пейте небольшими глоточками, понемногу, если почувствуете в этом необходимость.

6. Правильное питание. Любой вид спорта, если он используется для похудения, предполагает сочетание с коррекцией питания. Для наилучшего результата, которого можно достигнуть с помощью ходьбы под наклоном, откажитесь от очень жирной пищи и сладостей. Обогатите свой рацион грубой клетчаткой и сократите калорийность ужина.

Рублевская Зинаида

Источник

Поза орла. Поза орла в йоге. Эффекты и противопоказания

Всем, кто хочет развить чувство равновесия, укрепить мышцы ног, проработать плечевые и тазобедренные суставы, в помощь доступное и эффективное упражнение — поза Орла, или Гарудасана, как она именуется в йоге.

Данное упражнение будет актуально и для начинающих, и для продолжающих практиков. Несмотря на то что поза на первый взгляд может показаться достаточно лёгкой и, возможно, скучной для некоторых, не стоит её недооценивать. Упражнение очень энергозатратное, требует немалых сил и выносливости.

Эффекты от регулярной практики данной позы проявляются в короткие сроки. Да и сразу после пребывания в данном положении, особенно в течение продолжительного времени, можно почувствовать глубокую проработку не только мышц ног, но и всего тела, т. к.

удержание тела в таком положении аккумулирует силы всего организма.

Поза орла в йоге

Поза Орла — классическое упражнение йоги, которое нередко включают в комплексы на всё тело, т. к. она решает широкий спектр задач, которые неизбежно возникают у начинающего практика.

Упражнение относится к балансовым, поэтому развивает способность к концентрации внимания, после его выполнения мысли о работе, бытовых мелочах перестают докучать и отвлекать от действительно важного, происходящего в данный момент времени, здесь и сейчас. Поэтому целесообразно включать это упражнение в регулярную личную практику, в том числе и в начале комплекса, т. к.

оно позволяет не только подготовить тело к выполнению более сложных упражнений, требующих хорошего разогрева мышц и суставов, но и настроиться на саму практику, что позволит углубиться в ней и получить максимальный результат.

Жар в теле после длительного пребывания в позе Орла можно оптимально использовать, например, для выполнения упражнений на вытяжение мышц ног и раскрытие тазобедренных суставов, способствующих освоению шпагатов.

Прорабатывая эту позу, углубляясь в ней, развивается способность к концентрации, соответственно, не только тело, но и ум подготавливается к более серьёзной и глубокой работе над собой: к выполнению медитативных практик.

Поза Орла, как и все балансовые позы, оказывает положительное влияние на такой верхний энергетический центр, как аджна чакра, или «третий глаз», которая позволяет видеть мир целостно и объёмно, постигая законы причинно-следственных связей, развивая в человеке способности к творчеству, созиданию, воплощению идей, планов и проектов. Тем самым, помимо совершенствования физического тела человека, поза Орла эффективно и благотворно воздействует и на его энергетическое тело, пробуждая имеющиеся у него силу и потенциал.

Итак, как отстроить позу Орла. Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе, копчик подвёрнут под себя, позвоночник прямой, нет прогиба в пояснице.

Затем правой ногой обвиваем левую ногу так, чтобы стопа правой ноги захватывала голень левой ноги. Левая рука обвивает правую руку, ладони соединены между собой, пальцы рук направлены вверх.

Сгибаем левое колено и стараемся опустить таз до параллели с полом.

Руки вытягиваем вверх, взгляд сосредоточен на точке перед собой. Спина вытягивается от копчика к макушке. Можно усложнить данное положение, наклонившись корпусом ниже, касаясь грудью и животом бёдер.

Выходить из данного положения следует плавно, надавливая левой ногой в пол. Можно почувствовать небольшое головокружение из-за сдавливания артерий и вен. Перед подходом на правую ногу следует сделать несколько свободных вдохов и выдохов, при необходимости попереминаться с ноги на ногу, чтобы снять напряжение в опорной ноге. Затем выполнить подход с опорой на правую ногу.

Противопоказаний у данной позы немного, к ним можно отнести травмы стоп, коленей, локтей и запястий, проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Читайте также:  Как восстановить хрящ в тазобедренном суставе

Благотворные эффекты от выполнения позы Орла:

  • разрабатывает лодыжки, плечевые и тазобедренные суставы;
  • укрепляет и тонизирует мышцы ног;
  • развивает чувство равновесия и координацию;
  • укрепляет вестибулярный аппарат;
  • нормализует тонус сосудов;
  • помогает при варикозном расширении вен;
  • помогает при болях в спине, особенно в пояснично-крестцовом отделе.

Поза Орла — это украшение практики, её можно отнести к базовым упражнениям, направленным на укрепление практически всех групп мышц, а регулярное его выполнение способствует развитию не только тела, но и ума. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём! Ом!

Йога для потенции

Основной акцент делается на улучшении кровотока в малом тазу. Если он нарушен, это может быть главной причиной мужской слабости. А еще йога для потенции стимулирует энергопотоки, которые отвечают за половые возможности.

Почему это полезно:

  • йога действует на тазобедренные суставы, позволяет растянуть пояснично-крестцовый позвоночный отдел;
  • в зоне крестца находятся нервные окончания, которые часто зажимаются, а от них может зависеть мужская сила;
  • благодаря йогическим практикам эти блокировки снимаются, что улучшает сексуальную активность;
  • упражнения, которые связаны с прогибом позвоночного столба, приводят в норму работу надпочечников, что увеличивает продукцию половых гормонов.

Для мужчины активного репродуктивного возраста это очень важно. А еще важно то, что йога влияет на эмоциональный настрой. На духовном уровне она помогает прислушаться к себе, отказаться от неосознанного поведения и лишней суеты. Иногда именно это становится барьером, ведущим к сексуальным дисфункциям.

Идеально, если время для йоги будет утренним. Можно заниматься и в другие часы, но не позднее, чем за 2 часа до ночного сна. Входить в каждую позу нужно медленно. Длительность асаны зависит только от самочувствия.

Йога для потенции

Рекомендуемые позы йоги для похудения для мужчин:

  • поза Плуга;
  • поза Лука;
  • поза Кобры;
  • поза психического единения.

Важно! Любые систематические, комфортные для вас тренировки, связанные с упором на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, будут полезными для мужского здоровья. Силовая йога тоже полезна для потенции.

Противопоказаниями к этой йоге будут все те запреты, которые считаются общими для мужской йоги. Не стоит заниматься при повышенной температуре, общей слабости, актуальных болезненных ощущениях, истощении.

Также очень хорошо действует на мужское здоровье настойка  Левзеи: Природный стероид, адаптоген и средство для повышения потенции. Эти и другие сильные свойства настойки левзеи с инструкцией по применению

Предлагаем вашему вниманию комплекс йоги для мужского здоровья.

Противопоказания и ограничения

Несмотря на огромную пользу для здоровья человека, это упражнение имеет довольно внушительный перечень противопоказаний.

Важно! Если у вас имеется какое-либо хроническое заболевание опорно-двигательного аппарата, перед использованием Уткатасаны нужно обязательно проконсультироваться с ортопедом. Иначе существует высокая вероятность усугубить общее состояние организма.

Прежде всего, отказаться от позы Стула либо резко ограничить её выполнение следует при:

Противопоказания и ограничения
  • головных болях в острой или хронической форме;
  • артериальной гипертензии;
  • бессоннице;
  • травмах и патологиях мышц, связок и суставов;
  • переломах конечностей;
  • варикозе.

Скажи мне, как ты спишь – и я скажу тебе, что тебя беспокоит

Наше тело само ищет комфортное для себя положение, и пока мы не уляжемся так, как нам удобно, заснуть не получится. Исключение – крайняя усталость и длительное отсутствие сна, когда условия уже не главное. Поза цапли – один из вариантов, который мы выбираем для обычного сна.

Учёные и врачи утверждают, что не всякая поза одинаково хороша для нашего здоровья. С точки зрения физиологии, наиболее благоприятно для человека такое положение тела, при котором:

  • не сдавливаются внутренние органы;
  • не нарушается кровообращение;
  • отсутствует мышечный тонус.

Поскольку свои мысли по данному поводу высказывают различные специалисты – от косметологов до ортопедов и гинекологов – то мнения можно встретить порой диаметрально противоположные. Одно и то же положение одни считают полезным, другие – не очень. Если обобщить, то правильнее всего предположение о том, что в каждой позе есть свои плюсы и свои минусы.

Так, поза цапли во сне, с одной стороны, не самая полезная для внутренних органов, поскольку брюшная полость сдавлена весом тела, и в таком положении а с другой стороны, подтягивание одного колена к животу облегчает спастические состояния при некоторых заболеваниях внутренних органов и при менструальных болях.

Сон на спине абсолютно благоприятен для опорно-двигательной системы и внутренних органов брюшной полости, но в таком положении тела во время сна возникают дыхательные проблемы: мягкие ткани носоглотки могут спадаться и вызывать храпение и даже апноэ (внезапную остановку дыхания на несколько секунд).

Апноэ вызывает гиповентиляцию лёгких, что в свою очередь, становится причиной гипоксии (кислородного голодания клеток головного мозга).

Сон на боку помогает расслабить мышцы спины и позвоночник, он полезен для гипертоников, но в такой позиции неравномерно распределяется нагрузка на внутренние органы.