Йога-нидра: практика, помогающая справиться со стрессом.

Каждая школа хатха-йоги ввиду специфических особенностей практики акцентирует свое внимание на том или ином режиме практики.

thoughts on “Практика хатха йоги ”

  1. Олеся Борейша говорит в 14:23

    Для меня динамика — это больше напрягающий момент в йоге — не успеваю ни дышать, ни сконцентрироваться. Возможно динамические упражнения — это следующий этап.

  2. Виктор говорит в 23:12

    Очень информативная и интересная статья. Спасибо

  3. Татьяна говорит в 11:13

    Да, действительно, заниматься нужно правильно, чтобы на выходе был выраженный положительный эффект. Я, например, практикуя йогу 23 на определенном этапе столкнулась с пониманием, что мне не хватает динамического подхода, и когда наш тренер ввел в практику динамические виньясы, сформировав тем самым комбинированный режим практики, была очень рада. Сейчас эффект после занятий отличается в лучшую сторону, чем тот, когда присутствовала практически одна статика.

Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Практика Йога-Нидры Для Начинающих

Лягте на спину, можно подложить небольшую подушку под голову и/или плечи. Дышите свободно, старайтесь мысленно расслабить свое тело, начиная от пальцев ног и постепенно поднимаясь все выше и выше, пока не достигнете головы. Все части лица (глаза, брови, лоб, и т.д.) тоже нужно расслабить. Также не забудьте про язык и мышцы около рта.

Теперь, когда ваше тело спокойно и расслабленно (вы, скорее всего, будете чувствовать приятную теплоту в теле — это признак хорошего расслабления), начинайте дыхательные упражнения. Вдыхайте медленно, на удобный для вас счет (обычно вдох делается на 8 счетов или секунд, например). Далее, без задержек дыхания, также медленно выдыхайте (тоже считая до 8, например). Повторите 20 раз, если вам не сложно. Если вы чувствуете напряжение, то повторяйте меньше — 15 раз или сколько вам удобно.

После того, как вы закончили пранаяму (дыхательные упражнения), пора подключить визуализацию. Представьте, что вы лежите на берегу, и с каждым вдохом вас окатывает волна приятной теплой воды; с выдохом вода отступает. Дышите свободно, без напряжения. Проделайте 10-15 таких дыханий. К этому времени тело обычно почти не чувствуется. Можно остаться в таком положении или пойти дальше.

Сосредоточьте свое внимание в центре груди, на уровне сердца — там расположена анахата, сердечная чакра. Дышите ровно и свободно, концентрируйтесь на чакре и собственном дыхании. Дышите без задержек, плавными волнами. Здесь можно обойтись без счета дыханий. Если вы подошли к границе сна, т.е. уже вот-вот заснете, то просто прекратите практику, примите удобную для вас позу (например, на боку), и отдайтесь глубокому и здоровому сну.

Это еще не все; перед тем, как заснуть, вы можете использовать аффирмации (цитаты для самовнушения) — в таком состоянии ваше сознание будет очень восприимчивым, и вы можете добиться значительного эффекта при помощи самогипноза — разломать старые стереотипы, например или задать себе «программу» на развитие или успех. Так можно избавиться от вредных привычек. Это, конечно, может не сразу произойти, но с практикой вы начнете замечать позитивные изменения, как в вашем эмоциональном, так и в физическом состоянии.

Это лишь одна из разновидностей практики йога-нидры для начинающих; есть и другие. Более того, освоив эту, вы сможете экспериментировать и изучать глубины своего подсознания самостоятельно. Если у вас есть возможность заниматься с другом, можете попробовать — иногда эффект бывает еще лучше. Также друг может говорить вам аффирмации, пока вы находитесь в состоянии полного расслабления. Руководствуйтесь своими ощущениями при выполнении йога-мудры, и так вы сможете открыть новые грани в своей жизни и мировосприятии.

Дальнейшая практика Йога Нидры

Чтобы продвигаться вперед в йога нидре — не концентрируйте внимания. Будьте расслаблены, естественны и сохраняйте душевный покой. Пусть вы с чем-то не согласны — это не так уж плохо — по крайней мере, быть может, именно это не даст вам уснуть во время занятий. Если вы почувствовали какое-либо напряжение, связанное с физическим недомоганием или умственным беспокойством, знайте — это временное явление хотя и может повторяться чаще или реже, но не прекращайте своих занятий, и вы будете вознаграждены результатами самой практики. Однако, если с каждым занятием дискомфорт и беспокойства возрастают — не вредно потянуться всем телом, подвигать его частями, принять удобное положение или даже уснуть.

Соблюдайте особую осторожность при отборе материала для визуализации. Помните, что используемые символы и образы являются мощным средством и могут вызвать негативные реакции, связанные с неприятным опытом или иррациональными страхами. Особую тщательность следует соблюдать при использовании образов, которые могут вызвать различные чувства страха: боязнь утонуть в морской пучине, сгореть в огне, упасть в пропасть, получить сильный ушиб и т.д. Там, где используются подобные образы, их следует вводить постепенно, а не внезапно и сопровождать соответствующим утешением. Если во время занятий вы чувствуете, что весьма озабочены навязчивыми мыслями и образами — не отпускайте поводья ума, не давайте воли буйному воображению. Знайте, что эти вирусы и токсины вашего ума поднимаются с глубоких слоев сознания и судорожно ищут каналы для извержения деструктивных сил. Если этим силам разрешить выйти наружу сейчас, в начале практики — успеха не ждите… По истечении времени эти разрушительные силы сами себя съедят, и вы однажды с удивлением обнаружите, что стали спокойны.

Другие, более сложные стадии курса йога нидры, могут ввести в медитативное состояние глубокого расслабления. Очень важно бережно и чутко отнестись к такому практиканту и постепенно выводить его из такого состояния. Внезапный выход из него сотрясает все существо человека и может вызвать у него сильную головную боль и смятение, когда он вдруг обнаружит, что пребывал в каком-то странном таинственном состоянии. Практиканта следует уложить в шавасану и успокоить при помощи пранаямы. Наконец, очень важно, чтобы учитель избегал отрицательных оценок опыта практикантов. Любой опыт — негативный или позитивный — является неотъемлемой частью цельного опыта и нет нужды выделять одну часть опыта в ущерб другому, чтобы не заострять внимания студента на формировании у него еще одного комплекса. Студентов необходимо также отвлекать от праздных обсуждений своих переживаний в йога нидре.

Подразделы:

  • Приготовление (вводная часть)
  • Релаксация и расслабление
  • Формула решимости и желания
  • Перемещения сознания и мысли
  • Дыхание в Йога Нидре
  • Образная визуализация и представления
  • Формула твердой решимости и волевого утверждения
  • Небольшие альтернативные практики в Йога Нидре
  • Что делать перед сном
  • Приготовление к практике Йога Нидра
  • Релаксация и мышечное расслабление
  • Формула сознательной решимости и утверждений
  • Движения сознания и сила мысли
  • Дыхание (пранаяма) в Йога Нидре
  • Ощущения сопровождающие практику Йоги
  • Ощущение в нутреннеего пространства
  • Альтернативные визуализации и развитие воображения

« Как вести занятия | Приготовление (вводная часть) »

[ карта ]

Вернуться в раздел Йога-Википедия, содержащий материалы по развитию, здоровью и непознанному.

Информация

Польза для тела

Сон йогов полезен не только для разума. Все тело испытывает такое расслабление, которое не в состоянии дать привычные методы.

  • Релаксация снимает застарелое напряжение в мышцах, помогает организму омолодиться, возвращает физические и эмоциональные силы.
  • Йога-нидра положительно влияет на головной мозг человека, даря ему нормальный сон. Действуя, словно транквилизатор, она, в отличие от последнего, восстанавливает, а не подрывает здоровье. Человек учится по-настоящему отдыхать, а не существует на пределе физических сил.
  • Его перестает тревожить бессонница, самочувствие улучшается, весь организм укрепляется. В теле появляется непривычная, но такая приятная легкость.
  • Йогу-нидру можно практиковать при лечении психосоматических болезней. Оздоравливая сознание, она избавляет от физических проявлений душевных проблем.
  • Практика способна помочь там, где традиционная медицина малоэффективна: при гипертонии или гипотонии, головных болях, артрите и сахарном диабете.
  • Сеанс йоги-нидры, проведенный вечером, сокращает время ночного сна, делая его более качественным. После него человек проснется не разбитым и измотанным, как это часто происходит, а бодрым, полным энергии и сил.

Несколько рекомендаций перед началом практики йога-нидры.

Итак, йога-нидра – это эффективный способ справиться со стрессом. Если Вы решили попробовать эту практику, Вам полезно будет узнать о самых распространенных реакциях, возникающих в процессе ее выполнения.

  • Первая распространенная реакция – это сон. Может произойти так, что в процессе выполнения практики йога-нидры Вы заснете. Так случается часто. По мере тренировки Вы сможете оставаться в бодрствующем состоянии и выполнять все инструкции во время всей практики.
  • Вторая возможная реакция – чередование периодов засыпания и бодрствования. Вы то погружаетесь в сон, то «выныриваете» из него и продолжаете практику.
  • Еще одна возможная реакция – отсутствие каких-либо ощущений. Случается так, что человек, впервые практикующий йога-нидру, сообщает после: «Я вообще ничего не понял и ничего не ощутил». Так обычно бывает, если человек не привык наблюдать за тем, что с ним происходит, за своим внутренним состоянием. В этом случае стоит просто продолжать регулярную ежедневную практику, и постепенно появятся новые ощущения, например, ощущение глубокого расслабления и покоя.
  • Иногда люди сообщают о том, что во время практики йога-нидры у них спонтанно возникали эмоции, могли пойти слезы. Обычно это связано с тем, что во время практики человек заглядывает внутрь себя глубже, чем он это делает обычно, и может столкнуться со спрятанными глубоко внутри эмоциями. Помимо спонтанно возникающих эмоций могут возникнуть неприятные ощущения в теле. Как правило, они имеют ту же природу, что и эмоции. Если продолжать регулярно практиковать йога-нидру, то такие ощущения и эмоции будут возникать все реже и реже, а затем исчезнут насовсем.

Последнее, о чем хочется рассказать – это о том, как часто следует использовать практику. Считается, что для достижения устойчивых результатов ее нужно использовать каждый день. Если Вы почувствуете необходимость практиковать йога-нидру больше одного раза в день, делайте это на здоровье.

Наули: польза для здоровья организма

Данная практика положительно влияет на физическое тело. Она оказывает активное воздействие на пищеварительную и мочеполовую системы организма. Люди, которые жили задолго до нашего появления, прекрасно понимали, что практически все болезни возникают из-за сбоев в работе именно этих систем.

Нормализовав работу органов мочеполовой и пищеварительной систем, можно значительно улучшить общее состояние здоровье и укрепить иммунитет. Наули отлично справляется с этой задачей.

Глубокий массаж внутренностей и возникающий во время выполнения техники наули вакуум активизируют приток крови к внутренним органам, благодаря чему они насыщаются кислородом, а их работа стабилизируется.

Польза для пищеварительной системы

Наули помогает усилить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков и токсинов и вывести из желудочно-кишечного тракта разные внутренние загрязнения. Если человек будет регулярно практиковать данную технику, откажется от вредной и тяжелой пищи и начнет употреблять здоровую растительную еду, то его органы пищеварения постепенно восстановятся и омолодятся, что благоприятно скажется на общем состоянии здоровья.

Наули поможет укрепить и омолодить нервные окончания желудочно-кишечного тракта, избавиться и от таких проблем пищеварительной системы, как диарея, метеоризм, повышенная кислотность, несварение желудка, запоры и т.д.

Регулярные занятия наули способствуют устранению возникшего под влиянием разных обстоятельств смещения внутренних органов и восстановлению первичного кровотока.

Польза для эндокринной системы

Наули благоприятно воздействует на эндокринную систему. Благодаря стабилизации работы этой системы происходит балансировка и гармонизация гормонального фона. Нормальный гормональный фон способствует повышению уровня стрессоустойчивости организма. Человек приобретает внутреннее спокойствие, гармонию и удовлетворенность, избавляется от депрессии, лени, апатии и скуки.

Польза для женского организма

Наули поможет женскому организму восстановиться после родов. Благодаря этой технике можно без особого труда повысить тонус мышц живота и избавиться от послеродовых жировых отложений.

Именно поэтому наули или «вакуум» (популяризированное название техники) с каждым годом становится все популярнее в фитнес-индустрии. Но не забывайте, что начинать практиковать данную технику можно только через 5 – 6 месяцев после родов.

Наули помогает избавиться не только от послеродовых жировых отложений, но и от выпирающего животика. Если у вас есть проблемы с лишним весом и вы хотите привести свою фигуру в порядок, то данная техника – это именно то, что вам нужно!

Польза для мужского организма

Воздействуя на мужскую мочеполовую систему, наули обеспечивает глубокий массаж внутренних органов и стимулирует соответствующие нервные окончания. Все это является не только прекрасной профилактикой, но и отличным лечением импотенции и разного рода расстройств выделительных систем мужского организма.

Польза для тонкого тела

На физическом уровне наули воздействует на живот в области пупка, благодаря чему активизируется акупунктурная точка манипура чакра. Последняя является энергетическим центром, от которого расходятся энергетические каналы (нады).

Благодаря технике наули энергия равномерно распределяется по всему тонкому телу, а закупорки в энергетических протоках успешно устраняются. Все это способствует повышению жизненного тонуса, что положительно влияет на общее состояние здоровья.

Манипура – это не только энергетический центр, но и точка воли, поэтому активное воздействие на неё при помощи йогической техники наули позволяет развить силу воли в повседневной жизни. Те люди, которые регулярно практикуют наули, отмечают, что их уровень самоконтроля над сонливостью, голодом, сексуальным возбуждением и другими физическими явлениями значительно повысился.

Благодаря наули повышается и уровень разжигающей внутренний огонь энергии Самана Вайю. Энергия данного вида значительно повышает эффективность поглощения и ассимиляции получаемых организмом из пищи питательных веществ. Человек начинает поглощать меньше пищи, что способствует избавлению от лишнего веса.

Терапевтическая польза

Наули устраняет грыжи и предупреждает их появление, лечит заболевания внутренних органов и желудочно-кишечного тракта, нормализует высокое артериальное давление, сохраняет и бережет все микроэлементы и энергии физического тела.

Регулярная практика наули дает легкость и бодрость всему телу, способствует развитию творческого потенциала, повышает ясность и чистоту мышления.

Техника выполнения

Рассмотрим подробнее технику выполнения. Необходимо лечь в позе шавасана, ноги немного разведены, а руки вытянуты вдоль тела. Сначала делайте глубокий вдох, а во время выдоха полностью расслабьтесь. Осознайте тело, находящееся в соприкосновении с полом. Затем пробудите в себе чувство тяжести и осознайте ее.

Далее убеждайте себя в невесомости. После того, как смогли прочувствовать эти состояния, пора переходить к санкальпе, то есть к принятию решений. То решение, которое должны принять, рекомендуется повторить 3 раза.

Должно прийти осознание каждой части тела: когда эта часть называется, сознание должно перейти к ней без движений. Можете повторить данное упражнение несколько раз подряд.

После таких процедур осознайте холод и затем тепло в вашем теле. Вспомните ощущение причиненной боли. Пробудите чувство боли и сконцентрируйтесь на этом чувстве. Тоже самое проделайте с чувством удовольствия.

Читайте так же: йога для женщин после 50 лет.

Техники для снижения давления

Для активации парасимпатической системы можно использовать йогу, что поможет снизить артериальное давление. Техники являются самыми безопасными, способствуют расслаблению всех групп мышц, снятию стрессов.

Гипертоники применяют такие практики, как:

Техники для снижения давления
  • шавасана;
  • медитация;
  • йога-нидра;
  • дыхательные упражнения с длинным выдохом (уджайи, чандра-бхедана, брамари);
  • йога-нидра;
  • тратака.

Говоря о конкретных упражнениях, можно выделить самые простые методики для снижения давления, а именно:

  • анулома-вилома пранаяма. Техника выполнения заключается в поочередном дыхании одной ноздрей. Вторая ноздря закрывается. Акт вдоха при этом должен быть неспешным, длинным, глубоким. Затем стоит перекрыть другую ноздрю и произвести медленный выдох через нос;

Исследования показали, что йога и давление – совместимые понятия

Техники для снижения давления
  • шавасана. Суть упражнения заключается в принятии расслабленного положения лежа, затем человек постепенно расслабляет все группы мышц, делает это контролируемо. Важно правильно дышать, вдохи и выдохи должны быть постепенными с включением в работу дополнительных мышц;
  • поза кошки или марджариасана. Пациент находится в колено-локтевой позиции, на вдохе грудной отдел должен раскрываться, но не сильно выгибаться в спине. На выдохе можно округлить спину и расслабить шею;
  • поза стола или гоасана. Руки и бедра находятся в перпендикулярном положении по отношению к телу. Пациент вытягивает вперед правую руку, затем оттягивает пятку левой ноги назад. Аналогичные действия выполняются в противоположную сторону.
  • позиция горы или тадасана. Пальцы ног должны быть вжаты в пол вместе со стопой, и раскрыты. Колени и бедра подтягиваются к груди, а таз поворачивается так, чтобы копчик был направлен вниз. Кончики пальцев рук направлены и стремятся к полу, а макушка тянется вверх.

Йога-нидра: особенности практики расслабления

Эта йогическая практика похожа на сон. Для познавшего технику открывается возможность взаимодействовать со своим подсознанием и сверхсознанием. Одновременно йога-нидра дает абсолютную психическую, умственную и физическую расслабленность. Результат — человек учится отдыхать и восстанавливать организм правильно.

Предназначение йоги-нидры

  1. Такой сон отличается полным присутствием разума. Получаемое от йоги-нидра расслабление помогает отключиться от всех раздражителей физического мира. При правильном выполнении полностью притупляются зрение, слух, осязание и обоняние. Человек полностью уходит в себя. Это состояние близко к гипнозу.
  2. Осознанный глубокий сон даже официально применяется для снятия повышенной тревожности, беспокойства и их симптомов (потливость, учащенное сердцебиение, головокружения, головные боли). После войны практику успешно применяли для лечения посттравматического стресса у солдат.
  3. Йога-нидра занятия подходят даже новичкам. Главное условие — следовать инструкции, не игнорируя ни одной мелочи. Совсем начинающие йогины занимаются с инструктором. И тогда, кроме своего внутреннего голоса, они реагируют и на голос учителя, который руководит процессом.

Техника выполнения

Для выполнения нужно надеть просторную одежду, обеспечить вокруг полную тишину и принять позу трупа Шавасану. Категорически нельзя мерзнуть, это отвлекает. Во время практики легко уснуть по-настоящему, поэтому новички должны быть внимательными!

Между бодрствованием и медитативным сном есть несколько фаз расслабления, которые йогин очень хорошо ощущает физически:

  • Бодрствование. Тонус тела обычный, реакция на окружающее нормальная.
  • Организм впадает в уравнительную фазу, затем в переходную и глубокую переходную — внешние раздражители на каждом этапе вызывают все более слабую реакцию.
  • Наркотическая фаза — реакция на окружающее пропадает полностью.
  • Полное торможение.

Все это время йогин глубоко и спокойно дышит, расслабляется (каждая часть тела, каждый мускул должны находиться в состоянии покоя). Мысленно вызывается состояние тяжести, потом легкости. Тело должно то как будто проваливаться в землю, то парить над ней.

Разум сосредотачивается на теле, ощущает каждую его частичку и все в целом, как оно перестает реагировать на окружающее, расслабляется. Мысленно тело погружается в холод, на смену которому медленно накатывает приятное тепло. Затем также вызывается чувство боли, сменяющееся удовольствием.

До впадения в сон контролируется дыхание. Не нужно о нем думать, а просто глубоко и правильно вдыхать и выдыхать.

Йога-нидра: особенности практики расслабления

На грани сна и бодрствования нужно мысленно погрузиться в приятную атмосферу, например, в прогулку по лесу. Йогин чувствует свежесть, видит каждый листочек, бабочку, травинку, слышит пение птиц.

Затем он входит в храм, ощущает расслабляющий запах благовоний, садится и начинает медитировать. В этот момент наступает глубокий сон.

Временами начинающий йогин может и засыпать — это тоже нормально.

Выход из сна должен быть плавным и постепенным. Йогин, не торопясь, ощущает, как к нему возвращаются физические ощущения.

Если возникло чувство озноба, то нужно активно подвигаться. Один час йоги-нидры заменяет 4 часа обычного сна.

Санкальпа — этап йоги-нидра, означающая «намерение».

Это самопрограммирование, позитивная установка, которую уставший и запутавшийся в жизни человек может дать себе во время погружения в йогический сон.

Это большая помощь: йогин дает своему открытому подсознанию стимул. Что это может быть? От разрешения сложной жизненной ситуации до способа заставить себя сесть на диету и заняться спортом.

Набравшись опыта, можно достичь такого состояния, когда обостряется внимание. В этот период информация извне усваивается гораздо лучше, чем во время бодрствования. Ум полностью, не ощущая преград сознания, сосредотачивается на проблеме. В этом и заключены сверх способности великих йогинов — установки, заданные во время гипноза, меняют человеческое подсознание.

Самостоятельная практика приведет к полному успеху лишь спустя месяцы тренировок, с инструктором гораздо быстрее. В современном мире она становится все более востребованной. Йога-нидра, по отзывам, эффективно работает и способна кардинально поменять жизнь — решить затянувшиеся проблемы, избавить от комплексов и вредных привычек, узнать о себе много нового.

Частые ошибки

Наули (техника выполнения для начинающих пошагово есть во всех учебниках йоги) нужно выполнять правильно. Новички часто делают ошибки, которых можно избежать.

Асана Ошибки
Задержка дыхания Забывают о довыдохе. Манипуляция необходима, чтобы при резком вдохе не возникло болезненное ощущение внутри.
Уддияна бандха Переход к следующей асане через несколько занятий. Специалисты рекомендуют осваивать новое упражнение, когда за 10 секунд не происходит ни одного вдоха и по животу проходит 5 волн.
Мадхъяма Сложно выполнить упражнение с первого раза, поэтому его стараются пропускать, чего делать не следует. Рекомендуют этой практике посвятить столько дней, сколько потребуется до овладения ею.
Вама и Дакшина Слишком сильно напрягают не только живот, но и всё тело, повышая артериальное давление. В этом случае работают только мышцы брюшины, и давление приходится на них, а остальное тело находится в комфортном состоянии.

Занятия йогой не терпят спешки и суеты. Делать асаны необходимо вдумчиво и тренироваться до тех пор, пока они не получаться так, как это необходимо.

Читайте также:  Йога для женщин после 40, 50, 60 лет: польза и упражнения