Йога при остеохондрозе позвоночника — можно ли заниматься?

Йога полезна для позвоночника и спины. Определенные упражнения помогают развивать гибкость и укреплять мышечный корсет, восстанавливаться после перенесенных травм и избавляться от болей. Регулярные занятия помогут предупредить возникновение проблем со спиной в дальнейшем. 

Описание урока

Перед вами комплекс упражнений из цикла «Возрастная Йога», направленный на практику йоги при остеохондрозе.

Занятия йогой при остеохондрозе налаживает обменные процессы в организме, улучшает кровообращение, усиливает мышечную поддержку позвоночника, укрепляет иммунную систему. Данный комплекс состоит из плавных упражнений и постепенных нагрузок, которые активизируют кровообращение пораженных тканей, укрепляет мышечную поддержку спины, связочный аппарат, снимают напряжение между позвонками, нормализуют состояние мышц, связок, суставов, а так же укрепляют и восстанавливают их целостность.

Главная задача – укрепление мышечного корсета позвоночника особенно при шейном и при поясничном остеохондрозе и при не лечении которых может привести к сильным болям и к тяжелым последствиям (например, грыжа позвоночника).

Остеохондроз на сегодняшний день является одним из непредсказуемых и широко распространенных заболеваний, которое может проявляться или сильными или слабыми болями, долговременными или кратковременными…. А порой заболевание может вообще быть бессимптомным и стать видимым только на рентгенограмме. Практика йоги будет заключаться в укреплении мышечного и связочного аппарата позвоночника.

Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно. Будьте предельно аккуратны на занятиях.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты. Основная цель – это расслабление.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой, но желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Особенное противопоказание к практике – это острый период болезни, когда запрещены любые физические нагрузки, когда спина должна отдыхать.

Что понадобится для занятия: Коврик для йоги, плед, подушка или валик, стул

Позы йоги при остеохондрозе поясничного отдела

1. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Это несложная поза, однако тем, кто с йогой и «близко не валялся», поначалу может быть трудно сохранять равновесие, поэтому, для подстраховки, делайте у стены.

Примите позу Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Вдохните, и на выдохе поставьте правую стопу между ладоней, которые покоятся на полу, и на вдохе поднимитесь в позу Воина 1 (Вирабхадрасана 1). Далее, на выдохе, перейдите в позу Воина 2 (Вирабхадрасана 2). Вдох — выдох.

Положите левую ладонь на левое бедро, а правую руку на вдохе вытяните вверх, растягивая правую сторону туловища. Сместите вес тела на правую стопу, а левую оторвите от пола.

Положите правую ладонь на пол — она будьте располагаться как раз под правым плечом.

Распределите вес между правой стопой и ладонью. Поднимите вверх левую ногу и руку (левая и правая рука образуют одну вертикальную линию). Взгляд устремлен на ладонь левой руки.

Это конечное положение позы Полумесяца. Задержитесь в нем на 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую ногу на пол, вернитесь в позу Воина 2, выпрямите правую ногу, повернитесь налево, на выдохе согните левую ногу и вытяните левую руку вперед. Теперь проделайте позу Полумесяца в левую сторону.

По окончании, вернитесь в позу Воина 1, затем 2, потом перейдите в позу Собака мордой вниз. Это весь полный цикл.

На самом деле, все довольно просто, когда вы знаете эти позы. Со временем вы научитесь выполнять позу Полумесяца довольно легко.

2. Поза половинного скручивания (Ардха Матсиендрасана)

3. Поза раскрытой ящерицы

Честно говоря, это какая-то «современная» поза в том смысле, что ее не встретишь среди более старых комплексов йоги. Так или иначе, ее можно использовать при поясничном радикулите.

Поставьте правую стопу с внешней стороны правой руки и медленно отклоните правое колено вправо и вниз. Руки держите прямыми, направляя и выгибая грудь вперед и вверх, как в позе Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Таким образом, ваши бедра будут сохранять нижнее положение, увеличивая растяжку.

Читайте также:  Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Смотрите вперед, сохраняя позу на протяжении пяти полных дыханий.

После этого медленно вернитесь в позу Собака мордой вниз, и проделайте упражнение в другую сторону.

4. Поза саранчи (Шалабхасана)

5. Вариант позы голубя (Эка Пада Раджа Капотасана)

В действительности, есть просто поза Голубя — Капотасана, но она не похоже на эту.

Входим из Собаки мордой вниз, либо из позы Уттанасана. Опуститесь на пол таким образом, чтобы правое колено и голень оказались на полу перед вами, а левое колено — позади вас.

Поддерживая туловище руками, вытяните левую ногу назад, распрямляя ее так, чтобы левое бедро и колено лежали на полу.

Правую ногу согните таким образом, чтобы колено и внешняя сторона бедра плоско лежали на полу, перед животом.

Руки по сторонам туловища. Опуститесь на локти, прогните спину, поднимая голову вверх.

Задача состоит в том, чтобы найти удобное положение, и задержаться в нем на 5 дыханий. Затем повторите в другую сторону.

6. «Расслабленный» голубь

Эта поза нацелена на зажатую грушевидную мышцу, которая является одной из распространенных причин поясничного радикулита.

Просуньте правую руку через пространство между правой и левой ногой, и соедините ее с левой рукой, идущей с внешней стороны левой ноги. На выдохе медленно прижмите левое колено к груди, насколько это возможно.

Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны правого бедра. Дойдя до конечного положения, задержитесь в нем на 5 вдохов-выдохов, затем отпустите ноги, и повторите упражнение в другую сторону (поменяв ноги).

7. Нога к груди

Лягте на спину, согните левую ногу, поставив стопу на пол. Поднимите правую ногу вверх, держа таз на полу. Схватите правую ногу руками там, где позволяет растяжка, либо используйте ремень для йоги. Если трудно держать ногу в воздухе, немного ее согните.

8. Поза моста

Полная техника этой позы описана тут: Сету Бандхасана — поза моста в йоге.

Лечение остеохондроза йогой

Регулярные занятия йогой остеохондрозе, с постепенным увеличением нагрузки и интенсивности, непременно принесут свои плоды. Очень важно прислушиваться к своему организму, к тому, как он реагирует на те или иные позы, на способ их выполнения.

Так вы сможете научиться лучше чувствовать свое тело — это не только улучшит вашу практику йоги, но и позволит предотвратить многие заболевания, т.к. вы сможете вовремя слышать те сигналы, которые вам посылает организм, если что-то идет не так.

Еще интересное:

Зачем нужно заниматься йогой

От остеохондроза страдает весь организм в целом. Какие первые звоночки указывают Вам на то, что необходимо начать практиковать йогу? Вы скажите: я итак весь день вкалываю на работе, сижу за компьютером, нахожусь в небезвредной позе, сильно устаю. Но, несмотря на это умудряюсь идти в спортзал после своего трудового дня и с чистой совестью работаю там в поте лица над своим телом. Так зачем же мне эти советы, если у меня все хорошо, при моем то «здоровом» образе жизни?

Не спешите с выводами. Просто на секундочку остановитесь, и задумайтесь: есть ли у Вас какие-то проблемы, которые начали беспокоить? Какие симптомы указывают на то, что нужно, наконец, заняться своей спиной:

  • Головные боли. При «здоровом» образе жизни и плотном графике у Вас часто к вечеру болит голова? Не расстраивайтесь! У Вас всего лишь повреждены мышцы и нарушено кровообращение. Шучу, конечно. Ведь это весомый повод, чтобы всерьез задуматься о своем стиле жизни и что-то изменить. Если Вы, конечно не хотите в тридцать лет чувствовать себя на семьдесят.А ведь, как правило, большинство людей начинают принимать правильные меры только после того, как обезболивающее становится бессильным;
  • Тахикардия и одышка при физических нагрузках. Если Вы не страдаете ожирением и у Вас нет сердечных патологий, а каждый подъем вверх для Вас заканчивается сильной одышкой, будто Вы покорили Эверест, вся причина в остеохондрозе. Из-за постоянной неправильной позы, Ваши органы начинают поддаваться деформации. Не удивляйтесь, если начнутся проблемы с системой пищеварения
  • Травмы во время занятий спортом. Вы сидите на работе весь день и поддаете статистической нагрузке свои мышцы. Другая же мускулатура остается вовсе не задействована. Слабенький опорно-двигательный аппарат не способен выдержать такой нагрузки, в результате чего Вы зарабатываете себе травму и кучу проблем. Прежде чем заниматься в тренажерном зале, приведите спину в порядок.
  • Резкая боль в грудной клетке, которая возникает после тренировок. Это межреберная невралгическая боль, которая обусловлена плохим мышечным тонусом
  • Боли в позвоночнике. Это результат нашей постоянной занятости и пренебрежения собственным здоровьем
  • Утомление. Систематический недосып и переутомление для современных женщин являются нормой. Мы работаем хуже от того, что не можем полноценно развести плечи и сгибаемся в результате проделывания постоянной работы
  • Изменение внешности. Стали перед зеркалом, расправили плечи и решили, что все у Вас хорошо с осанкой? Спросите у своих друзей, как Вы ходите и сидите, но только у тех, кто точно кажет Вам правду. Если Вы постоянно сутулитесь, у Вас выработалась очень плохая привычка, требующая коррекции
Читайте также:  Йога для здоровья: чем полезна для женского, мужского здоровья

Влияние йоги на позвоночник

Во время выполнения упражнений усиливается циркуляция крови по тканям, таким образом, обеспечивается доставка питательных веществ в поврежденные участки тканей, что способствует уменьшению боли.

Основное направление коррекции на позвоночник направлено на построение правильного положения скелета.

С помощью определенных асан идет сначала растяжение позвоночного столба, постепенно закрепляется его правильное положение, а затем укрепляются определенные мышцы спины.

Во время занятий улучшается кровоснабжение в связках, костях, суставах, особенно в позвоночном отделе. Происходит растягивание связок, хрящей, сухожилий, что способствует меньшей уязвимости к травмам.

За счет полного сокращения и расслабления мышц повышается их прочность и увеличивается диапазон движений.

Выполнение дыхательных упражнений и асан облегчит боль, снимет спазм, на некоторое время восстановит подвижность. Для получения оптимального результата нужно менять питание, привычки, слова, мысли. Йога является путем совершенствования, следовательно, необходимо приложить силы для того, чтобы между физическим и духовным телом уладить конфликт.

Изначально упражнения выполняют из положения сидя, скрестив ноги. Спину нужно держать прямо. Если это положение сложно поддерживать, то можно под ягодицы положить книжку, брусок.

Для кого это необходимо?

Выполнением несложной йоги для спины может заниматься каждый. Это особенно актуально для людей, которые:

  • заняты на сидячей работе;
  • много времени проводят за ноутбуком или компьютером;
  • много времени проводят на ногах;
  • занимаются спортом;
  • находятся в возрасте старше 60 лет;
  • вынашивают ребенка;
  • выполняют физически тяжелую работу.

Обратите внимание! Существуют определенные противопоказания для занятий йогой. Это касается:

  • серьезных проблем с позвоночником(подтвержденные грыжи, особенно шейного и грудного отдела; выраженные протрузии);
  • заболеваний суставов;
  • гипертонии;
  • позвоночных грыж;
  • варикоза и тромбоза;
  • мигрени.

Занятия не проводят на полный желудок, при плохом самочувствии, обострении соматических заболеваний, а также наличии ОРВИ.

Если вы только начинаете практиковать йогу для лечения и профилактики заболеваний спины, следуйте рекомендациям опытных тренеров. Пройдите комплексное обследование позвоночника и проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезную патологию и впоследствии не иметь осложнений. Найдите опытного тренера с многолетней успешной практикой. Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, с приоткрытым окном. Тренироваться удобнее на босую ногу, в комфортной одежде свободного кроя. Асаны желательно практиковать незадолго до сна или после пробуждения. Оптимальная продолжительность одного занятия составляет 20-30 минут. Постепенно, по мере освоения упражнений, продолжительность занятия можно увеличивать до 50-60 минут. В первую очередь, следует начинать с асан, ориентированных на укрепление мышечного корсета.

Противопоказания

Как и любые виды физической нагрузки, йога при остеохондрозе шейного отдела безопасна не для всех. От этих упражнений придется отказаться, если у пациента:

  • Обострение заболевания — даже небольшая боль служит достаточным основанием, чтобы отменить тренировку.
  • Если повышено артериальное давление. Во время упражнений оно может подскочить еще сильнее.
  • При тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • При сопутствующих заболеваниях крови.
  • При любых простудных и инфекционных заболеваниях.
  • При беременности во 2 и 3 триместре, а также в течение 90 дней после родов.
  • При серьезных повреждениях менисков.

Если во время занятия вы чувствуете себя плохо, появилась боль или головокружение, вы должны обсудить это с инструктором. Возможно, какое-то конкретное упражнение вам делать не стоит, а лучше заменить его облегченным комплексом. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваши тренировки не причинили вреда. Как происходит?

Первые несколько занятий необходимо провести под руководством специалиста. Он покажет нужные упражнения, проконтролирует их правильное выполнение. Если вы уверены в своих силах, то продолжить тренировки можно дома. Для достижения нужных результатов рекомендуют предварительно разогреть шею и позвоночник. Для этого выполните легкие гимнастические упражнения. Соблюдайте несколько простых правил:

  • Асаны выполняются плавно и последовательно. Резкие движения исключены.
  • Не начинайте занятия с тяжелых упражнений. Нагрузка должна усиливаться постепенно.
  • При любых признаках боли и дискомфорта прекратите занятия.
  • Если вы никогда не занимались йогой и другими физическими упражнениями, то сначала рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю. Постепенно можно перейти на ежедневное выполнение занятий.
  • Если у вас не получается то или иное упражнение, не стоит испытывать организм на прочность. Остановитесь в зоне комфорта и попробуйте в следующий раз.

Опытные инструкторы уверяют, что приступая к выполнению упражнений, очень важно оставить «за дверью» все тревоги и заботы. Хорошее настроение и благоприятный настрой во многом предопределяют успех ваших тренировок.

Должна ли присутствовать боль во время и после йоги?

Реальные истории читателей сайта: «Меня зовут Александра, мне 38 лет. Я хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи… Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна! То, что я узнала из статьи — буквально вытащило меня из инвалидного кресла! Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза, уделите 5 минут и прочитайте вот эту статью.» Читать статью»

Боль можно рассматривать в качестве естественного сигнала тела, обеспечивающего защиту от повреждений. Именно поэтому важно отличать ее и уметь классифицировать. Нормой после любой физической нагрузки является мышечный дискомфорт, но это не боль, а просто неприятное ощущение, проявляющееся из-за активной выработки молочной кислоты.

Читайте также:  Йога. Построение комплексов. Программа Yogalessons

Японский ревматолог: «У вас больная Cпина и Cуставы? Новый безопасный метод лечения в домашних условиях!» Хорошая статья, нужно прочитать»

Тревожным сигналом является боль в суставах. Она может указывать на образование микротрещин. Обращайте внимание на то, что областями риска считаются запястья (вывихи и растяжения), колени, шея и поясничная зона. Практика при появлении болевого ощущения на этих участках – недопустима. Оно указывает на то, что тело не принимает какую-то асану. К примеру, при выполнении обратных прогибов, наклонов сидя/стоя, перевёрнутых асан или скруток высокая вероятность заработать растяжение мышц. Если у вас болят колени или спина между лопатками, то направьте туда своё внимание, и вы увидите, что произойдёт.

Внимание! Занятия йогой должны быть осознанными. Важно ставить перед собой цель и принимать средства ее достижения. Если вам необходимо улучшить гибкость, ответьте себе на вопрос, зачем? Упражнения будет выполнять легче.

С опытом йога должна даваться практически без боли

Если после первого занятия болят мышцы спины – вы все делаете правильно. Этот дискомфорт не является поводом для прекращения тренировок. Так тело привыкает к новым нагрузкам и адаптируется. Этот период может длиться до нескольких месяцев. И даже после этого времени, дискомфорт способен возникать, но он будет связан с перегрузками.

Должна ли присутствовать боль во время и после йоги?

Идеальная йога не должна сопровождаться болью.

Должна ли присутствовать боль во время и после йоги?

Также есть такие тренера, которые помогают человеку войту в асану, заставляя дотягиваться. Бегите от такого мастера, поскольку такая практика может привести к серьёзным осложнениям, например поясничной межпозвонковой грыже.

Должна ли присутствовать боль во время и после йоги?

Важные советы

Йога против остеохондроза достаточно эффективна, но необходим комплексный подход.

Важные советы
  • Кроме правильной физической нагрузки, питания, очень важно не употреблять разрушительные слова, избавиться от отрицательных мыслей. Так, наладится гармония с природой, что великолепно помогает в выздоровлении.
  • Если поставили диагноз остеохондроз шейного позвонка, на первых этапах рекомендуется пройти курс лечебных упражнений, а потом заняться йогой. Это способствует снятию боли в шее, головные боли, уберет напряженность мышц. Когда восстановится шея, переходят к занятиям йоги.
  • Перед выполнением любых упражнений, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Йога очень полезна при проблемах с костной тканью. Так, йога при остеопорозе дает прекрасные результаты. Но профилактика всегда эффективнее нежели лечение.

Можно ли заниматься йогой, если болит поясница, спина и шея?

Йога – удобный и максимально результативный способ, позволяющий устранить боль в области спины. Во время тренировки главное не перенапрягаться и не делать упражнения сквозь боль. Дышать нужно ровно и спокойно. Для начинающих главное не переусердствовать с растяжкой.

Безусловно, йога приносит пользу здоровью, но можно ли заниматься, если есть дискомфорт в поясничной, шейной или грудной области позвоночника. Однозначно ответить на этот вопрос сможет только врач после проведения обследования. На этом этапе нужно установить основную причину дискомфорта, потому что к выполнению упражнений есть ряд противопоказаний:

  • выпадение и смещение межпозвоночных дисков;
  • межпозвоночная грыжа;
  • острая боль в любом отделе спины;
  • наличие злокачественных новообразований в организме;
  • прострелы в руку или ногу;
  • полученные травмы;
  • перенесенные операции.
Можно ли заниматься йогой, если болит поясница, спина и шея?

Перед началом занятий по йоге рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Возможность практики в перечисленных случаях всегда обсуждается с лечащим врачом. Помните о том, что йога является источником неиссякаемой энергии, но с древней методикой нужно познакомиться, тогда занятия принесут пользу, а беспричинная боль в спине – исчезнет.

Кто может заниматься йогой?

Можно и нужно заниматься в любом возрасте, особенно если речь идет об остеохондрозе позвоночника. Эти занятия омолаживают организм, а потому можно не только оздоровить позвоночник, но отлично выглядеть, чувствовать себя значительно моложе биологического возраста.

Лучше отдать предпочтение индивидуальным занятиям под присмотром опытного инструктора: он подскажет, как правильно выполнять упражнения, чтобы не навредить себе, а укрепить и быстро восстановить позвоночный столб.

Есть, правда, несколько «но»: йогой не рекомендуется заниматься в период обострения заболевания, а так же:

  • при тяжелых нарушениях функций внутренних органов;
  • в ранних послеоперационных и послеродовых периодах;
  • при любых острых заболеваниях с повышением температуры;
  • при злокачественных опухолях.