10 эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые гости нашего сайта. Избыточный вес является актуальной проблемой современного общества. Но избавиться от нее не составит труда, достаточно пересмотреть принципы питания и начать заниматься спортом. Это не значит, что нужно часами сидеть в спортивном зале и истощать себя интенсивными тренировками.

Противопоказания к похудению

Настоятельно решив привести своё тело в форму и избавиться от лишнего веса, необходимо быть уверенным в том, что вам это не противопоказано. Можете смело начинать заниматься спортом и нормализовать свой режим питания, если вы не относитесь к следующим категориям:

  1. Дети. Неокрепшему организму, который только формируется, нельзя испытывать такой стресс, как похудение. Поэтому ответственные родители не должны лишать своего ребенка полезных биологически активных соединений, даже если у него есть лишние килограммы. Другое дело — пытаться плавно перевести дитя на правильное питание, если вы не приучили вашего ребёнка к нему сразу.
  2. Беременные женщины. Организм женщины во время беременности и так испытывает много дополнительных нагрузок, а диета — это в большинстве случаев тоже стресс для организма: появляется общая усталость, ногти становятся слабее, выпадают волосы и т. д. Также многие ошибочно считают, что диета — это обязательно голодание и отказ от многих продуктов, без помощи специалистов выбирая, что им есть, а от чего надо отказаться. Читайте о том, можно ли беременным заниматься йогой. Всё это в результате приводит к дефициту питательных веществ в организме — такого ни в коем случае нельзя допускать при беременности: последствием может быть развитие различных патологий плода.
  3. Кормящие женщины. Если ребенок ест только молоко, матери необходимо следить за своим питанием, однако отказываться надо только от вредных продуктов, аллергенов. В остальном же необходимо, чтобы вместе с пищей в женский организм попадали все вещества, необходимые ребенку для здорового роста и развития.
  4. Девушки-подростки. В период 15–17 лет очень многие девушки как раз начинают заботиться о своём внешнем виде и в том числе фигуре. Однако худеть, когда ещё не устоялся менструальный цикл, нельзя. Ограничения в белке могут плохо сказаться на формировании женских половых гормонов, вследствие чего в будущем могут появиться нарушения менструального цикла или даже бесплодие. Более того, дефицит питательных веществ очень вреден для растущего организма: может снизиться иммунитет, начнёт портиться кожа, ногти, зубы, волосы.
  5. Женщины во время климакса или в предклимактерическом периоде. Дело в том, что в этот период большинство женщин начинают стремительно набирать вес, и сделать с этим вряд ли что-то можно, поэтому лучше не тратить сил и не истощать организм зря. Также в это время происходят изменения в эндокринной системе, поэтому похудение может привести к возникновению различных недугов.
  6. Мужчины и женщины, которые страдают некоторыми хроническими заболеваниями, например, диабетом. Если у вас хроническая форма какого-либо другого заболевания, то перед тем, как начать похудение, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
  7. Люди, которые недавно перенесли операцию или инфекционное заболевание. Начинать занятия или садиться на диету можно только тогда, когда организм полностью восстановится.

 Основные правила разминки

  • Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения.
  • Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах – это показатель их оживания, работы.
  • Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм.
  • Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Приседания

Как? Приседания можно делать двумя способами: поставив ноги на ширину плеч (в этом случае будут задействованы мышцы задней части бедра). Или же можно приседать, расставив ноги чуть шире плеч (тогда большая нагрузка придется на внутренние части бедер). Приседайте как можно ниже, во время выполнения упражнения держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола. Лучше всего начинать с 30 повторений (по 3 подхода). Постепенно увеличивайте количество повторений.

Для чего? При помощи этого упражнения вы сможете уменьшить объем талии, подтянуть и укрепить ягодицы, а также убрать целлюлит.

Читайте также:  Гейнер — незаменимый энергетик или вред для организма?

Какой тренажер лучше для похудения?

Проблема выбора спортивного снаряда часто становится камнем преткновения для тех, кто впервые решил заняться физупражнениями, чтобы привести свою фигуру в порядок. И в данной статье мы попробуем выяснить все возможные достоинства и недостатки наиболее популярных домашних тренажеров.

Почему домашних? Современный темп жизни практически не оставляет времени для тренировок на улице или посещений спортзала. Сегодня люди проводят на работе минимум 9 часов (включая обеденный перерыв), в мегаполисах на дорогу на работу/домой в совокупности приходится тратить еще час-полтора.

Возможности бегать или кататься на велосипеде есть далеко не всегда, особенно в густонаселенных городах. Тренажеры для похудения имеются в фитнес-клубах и тренажерных залах, но можно считать счастливчиками тех, кто обитает в шаговой доступности от этих заведений. В противном случае на дорогу туда и назад тоже придется потратить как минимум полчаса. А ведь есть еще и куча домашних забот…

Получается, что проще всего заниматься именно дома. И вот здесь на первый план и выходит вопрос, какие тренажеры самые эффективные для похудения.

Многие хотят услышать прямой и однозначный ответ, что в общем случае неверно, ведь при выборе спортивного снаряда следует руководствоваться многими факторами, от стоимости до противопоказаний конкретного домашнего тренажера.

Именно поэтому ответ на вопрос, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть, будет развернутым. Но пред тем, как приступить к подробному описанию тренажеров, их плюсов и минусов, приведем общие правила использования домашних спортивных снарядов:

  • главный принцип – тренироваться без длительных перерывов, 3-4 раза/неделю, длительность занятий следует установить на уровне минимум 45 минут, желательно – вдвое дольше;
  • не ждите заметного эффекта уже завтра: даже если вы знаете, на каком тренажере быстрее похудеть, ощутимые результаты появятся не ранее чем через месяц;
  • важное правило для лиц среднего и старшего возраста – следить за тем, чтобы не допустить обезвоживания организма, если потребуется – употреблять воду непосредственно во время тренировки;
  • старайтесь проводить занятия, дыша как можно более глубоко – при недостатке кислорода сжигание жиров, как и все энергетические процессы в клетках происходят медленнее;
  • если ваша цель – похудение, от силовых снарядов следует отказаться в пользу кардиотренажеров;
  • не злоупотребляйте чрезмерными нагрузками, особенно на начальной стадии ознакомления с тренажером, помните: тренировочные программы подбираются строго индивидуально, желательно согласовывать их с врачом.

Тренировки тренировками, но и о сбалансированном рационе питания забывать не следует: у вас есть возможность подсчета как потраченных во время тренировок калорий, так и полученных вместе с пищей. Отличным результатом будет потеря 1-3 кг/месяц. Меньше – плохо, больше – тоже.

Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер
  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.
Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.
Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.
Читайте также:  Палео-диета для эффективного похудения: как в старые добрые времена

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер
  1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
  3. Руки кладем на талию.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

Подробнее об упражнении болгарские выпады →

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.
Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Подробнее о плие приседаниях →

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Топ упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

  1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
  2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Рекомендации по улучшению тренинга

Для быстрого снижения веса в домашних условиях надо тренироваться по всем правилам. Облегчить домашний тренинг и защитить себя от травм удастся, если прислушаться к ряду простых советов и рекомендаций:

  • начинайте тренинг с разогрева мышц, связок и суставов, а заканчивайте растяжкой;
  • первые занятия должны быть легкими, не перенапрягайтесь;
  • увеличивайте уровень нагрузки постепенно, сначала выполняйте упражнение 5 раз, затем 10, а после 15 за подход;
  • тренироваться надо через день, давая мышцам время на отдых;
  • скорректируйте рацион, откажитесь от вредных продуктов;
  • выполняйте по утрам зарядку;
  • больше гуляйте на воздухе, пейте витамины, сведите стрессы к минимуму;
  • правильно дышите;
  • работайте в размеренном темпе;
  • не ждите результатов за пять дней.

Вот и все, теперь вы знаете, какие простые упражнения включить в домашнюю тренировку для похудения. Надеемся, что вы добьетесь успеха в своих начинаниях. Если статья оказалась полезной и информативной, уделите несколько секунд своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

+18

Как определиться с фитнес-программой для похудения?

Когда девушка впервые приходит в фитнес-клуб, ей очень сложно определиться с занятиями, которые хочется посещать и которые смогут принести максимальную пользу для фигуры. Поэтому необходимо знать определенные правила выбора программы для похудения.

В первую очередь нужно понимать, что фитнес-программа для похудения — это вещь индивидуальная, которая должна выбираться с учетом проблемных мест каждой женщины. Также очень важно учитывать количество лишних килограммов.

Если необходимо скинуть более 30 % лишнего веса, то нужно обратить внимание на занятия, которые не напрягают коленные суставы и сухожилья. Идеально подойдет плавание (аквааэробика) , пилатес, занятия на фитболе.

Тренироваться рекомендуется ежедневно, не менее 40 минут, если каждодневная тренировка не вписывается в график, то нужно посещать фитнес-клуб как минимум 3 раза в неделю. Только в таком случае получится похудеть.

Читайте также:  Какие продукты снижают аппетит и подавляют чувство голода

А вот женщинам, у которых основная проблема — локализация жировых отложений на животе, рекомендуется круговая тренировка. Данные занятия представляют собой определенную последовательность упражнений на все группы мышц в течение 10 минут, затем 1-2 минуты перерыва и опять сначала 2-3 повторения.

Дамам с проблемным животиком рекомендуется выполнять большое количество упражнений на пресс (можно взять некоторые из калланетики) , а также на косые мышцы живота и поясницу. Также неплохо убирает живот и формирует линию талии кручение обруча.

Оптимально заниматься с хула-хупом ежедневно по 15-20 минут.

Для представительниц прекрасного пола, у которых проблемными является попа и бедра (чаще всего это тип фигуры «груша») отлично подходят такой вид групповых занятий, как степ-аэробика. Данный вид фитнеса предполагает тренировку с использованием специальных степ-платформ.

Важно!

Занятия традиционно проходят под динамичную музыку и совмещают в себе танцевальные и аэробные движения. Такие занятия, примерное время которых 45-60 минут, отлично подтягивают ягодицы и зону галифе. Не рекомендуются занятия степ-аэробикой людям с избыточным весом и проблемами с коленными суставами.

Заниматься рекомендуется не реже 3 раз в неделю и не более 5. Ежедневные степ-тренировки могут плохо сказаться на состояние колен.

Перед тем как начать посещать фитнес-клуб и выбрать какие-либо групповые занятия, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как у любых физических нагрузок есть свои противопоказания. И только специалист может правильно порекомендовать оптимальное соотношение нагрузок и отдыха.

Если у женщины полные ноги, то степ-аэробика вряд ли ей поможет, тут другой подход нужен. Для похудения ног лучше подойдет кардиотренировка, например, на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также стоит обратить внимание на йогу и стрейчинг. Растяжка просто замечательно помогает согнать жир с ног, главное, удерживать каждую фигуру не менее 1 минуты.

Для любителей покататься на велосипеде можно порекомендовать такие занятия, как сайклинг или спиннинг. Данные виды тренировок отличаются проработкой мышц. Так, на сайклинге задействуются все мышцы тела, такие как пресс, спина и, естественно, ноги. А вот при спиннинге работают только мышцы ног.

С каждым годом появляется все больше фитнес-программ и очень сложно определиться, с каких занятий начать процесс похудения. В принципе, девушкам, которые только начали посещать фитнес-клуб, советов, описанных выше, вполне хватит, чтобы выбрать программу на первое время.

Более же «продвинутым» дамам, которые посещают спортзал уже не менее 3 месяцев, рекомендуется расширять свои занятия. Например, поменять калланетику на йогу или походить на аквааэробику.

Дело не в том, что данные групповые занятия более эффективные, просто организм привыкает к определенным физическим нагрузкам и перестает прогрессировать, то есть худеть.

Если для женщины спорт – это что-то новое и неизведанное, то рекомендуется все-таки обратиться к инструктору по фитнесу, который сможет помочь с составлением программы похудения, а также подскажет самые эффективные упражнения для каждой проблемной зоны.

Главное при общении с тренером, указать тот результат, который планируется достигнуть, время для достижения цели, а также рассказать о своем рационе питания, который тренер может подкорректировать с учетом графика занятий и нагрузок.

Все эти сведения очень важны для правильного подхода к тренировкам и получения желаемого результата в максимально короткий срок.

Совет!

Доказано, что если женщине удается правильно подобрать программу похудения, то процесс сброса лишнего веса будет проходить быстрее и приятней, а результат будет сохраняться дольше. Главное, не бросать фитнес после того, как будет достигнут желаемый вес.

Чтобы определиться с правильной программой фитнес-похудения, необходимо учесть такие факторы, как вес, проблемные зоны, физическую подготовку и рацион. Только правильно сопоставив все эти факторы, можно добиться отличной фигуры на долгие годы.

Делаем привлекательной талию и зону галифе

  1. Укладываемся набок, рукой подпираем голову.
  2. Позвоночник и ножки представляют ровную линию.
  3. Свободная ладонь помогает удержаться на месте, чтобы при махах не упасть назад.
  4. Отводим вверх вышележащую конечность, а опускаем ее так, чтобы она не касалась коврика. Осуществляем 15-20 подъемов — переворачиваемся на другую сторону.

Если такое выполнение кажется слишком сложным, после поднятия, ногу можно положить на несколько секунд. Такой перерыв снизит нагрузку, поможет подготовить организм к осложненным процедурам.

Боковая планка

Семимильными шагами идем по пути к сильным рукам, ногам и спине. Ложимся на бок, локоть кладем прямо под плечо. Отрываем от пола бедра и держим на весу туловище, опираясь на кисть. Ноги лежат одна на другой. Держим стойку три-пять секунд, опускаемся обратно на пол и меняем сторону тела.

Боковая планка

Благодарим вас за вашу выдержку, терпение и труд! Чем больше энергии вы потратили во время тренировок, тем меньше жировой ткани у вас осталось. Выполняйте эти упражнения для быстрого похудения в домашних условиях и будьте на сто процентов уверены: результат не заставит себя ждать.