10 шагов, как начать правильно питаться и не срываться

Еда — важное топливо для организма. Для поддержания здоровья важно есть не менее чем три раза в сутки, но лучше чаще и понемногу. Последний прием пищи должен быть как минимум за два часа до сна. Легкий здоровый ужин помогает избежать проблем с пищеварением во время отдыха и обеспечивает тело питательными веществами, нужными в процессе сна. Помимо состава и количества пищи на качество пищеварения и здоровья могут повлиять вредные привычки до и после еды. Вот некоторые из них:

Почему так важно питаться правильно?

Каждый диетолог и нутрициолог говорит о том, что есть. Вместо этого давайте обсудим, почему мы едим то, что едим и как можем на это повлиять. Цель этого руководства —  поделиться исследованиями и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Преимущества здорового рациона для большинства из нас довольно очевидны. Больше энергии, лучшее самочувствие, высокая продуктивность…  Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний.

Но если есть так много веских причин питаться правильно, почему же большинству людей так сложно перейти на здоровый рацион? Чтобы понять это, сначала нужно разобраться, почему нас так привлекает нездоровая еда. 

Последствия нездоровой пищи

Поглощая пиццу, макароны с сыром, чипсы или мороженое, беспокоиться стоит не только о лишних сантиметрах на талии. Употребление нездоровой пищи представляет куда большую угрозу для здоровья, чем увеличение веса.

Серьезные негативные изменения в обмене веществ происходят уже спустя 5 дней систематического употребления продуктов, насыщенных вредными жирами. Даже у здоровых людей мышцы теряют способность к окислению глюкозы, что провоцирует развитие резистентности к инсулину.

При нормальном течении углеводного обмена мышечная ткань либо перерабатывает глюкозу для извлечения энергии, либо сохраняет ее для последующего использования. Так как на долю мышц приходится около 30% веса тела, организм теряет ключевую составляющую, участвующую в обмене веществ, что способствует развитию диабета и других заболеваний. Причем негативные изменения в организме могут произойти даже после однократного употребления вредной пищи (фастфуда, кондитерских изделий).

Еда, насыщенная нездоровыми жирами и сахаром, может спровоцировать гипергликемию. Это не только риск диабета, но и серьезная угроза для сердца:

  • ткани сердечной мышцы воспаляются;
  • артерии сжимаются;
  • генерируются свободные радикалы;
  • поднимается давление;
  • возрастает риск инфаркта и инсульта.

Резкие колебания уровня инсулина заставляют испытывать чувство голода сразу же после еды, даже если трапеза была сытной, а порции объемными.

Интересный эксперимент был проведен специалистами одной из клиник Массачусетса (США). Чтобы увидеть происходящее в желудке и кишечнике после употребления в пищу лапши быстрого приготовления, участник эксперимента проглотил миниатюрную камеру-таблетку. Оказалось, что продукт остается нетронутым даже спустя два часа после того, как был съеден. Единственное изменение – это увеличение размера, разбухание лапши. Можно представить, какой нагрузке подвергается пищеварительная система, пытаясь переработать настолько «тяжелый» продукт. Не говоря уже о токсичном воздействии на организм ингредиентов, использующихся при его изготовлении (к примеру, гидрохинона).

Систематическое включение в рацион продуктов быстрого приготовления ведет к развитию метаболического синдрома, провоцирует дефицит полезных веществ, а концентрация натрия и синтетических жиров в организме при этом возрастает.

Плохо на производство инсулина и лептина влияет и злоупотребление рафинированными углеводами (зерновыми завтраками, булочками, пирожными, печеньем). Такая пища способствует развитию устойчивости к инсулину, провоцирует ожирение, хронические заболевания.

Почему еда приносит вред – вредные пищевые привычки

Почему нужно включить в рацион пробиотики, а также не забывать потреблять достаточное количество жидкости на протяжении всего дня.

Читайте также:  Дайкон польза и вред. Полезные свойства и противопоказания

Тусклая кожа, прыщи или мешки под глазами могут указывать не только на какие-то внутренние болезни, но и на вредные привычки в питании. Врачи доказали, что некоторые привычные вещи могут сильно подпортить здоровье и внешний облик.

Что пора менять в своём рационе

1. Отсутствие в рационе пробиотиков. Отказ от пробиотиков приводит к слабому иммунитету и проблемам с пищеварением. В организме должен быть баланс хороших и плохих бактерий, в противном случае, организм не справится со своими задачами. Натуральный творог и кефир прекрасное дополнение в качестве перекуса.

2. Частое потребление кофе. Кофе сложно назвать вредным или полезным, вред наступает только при чрезмерном злоупотреблении этим напитком. Кофе является антиоксидантом, он помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и замедляет старение. Но от частого потребления кофе у большинства появляется бессонница, раздражительность и тревожность, как итога, под глазами образуются тёмные круги. Учёные рекомендуют не злоупотреблять кофе, лучше дополнить его овощными соками, чаем матча или водой с лимоном и имбирём.

3. Переедание сладкого. Сладкое в большом количестве приводит к раздражению на коже, быстрому старению и лишнему весу. Сахар повышает глюкозу в крови, а это вредно для организма. Но обычные сладкие продукты всегда можно заменить натуральными, которые имеют низкий гликемический индекс и хорошо воспринимаются организмом. Это яблоки, груши, абрикосы или персики и многие сухофрукты. Кстати, очень хорошо заменяет сахар мёд или кленовый сироп.

4. Переедание на ночь. Любители плотно поесть перед сном чаще страдают от лишнего веса, плохого сна и всегда жалуются на усталость. Раньше считалось, что есть на ночь вообще нельзя, но всё индивидуально, небольшой перекус при чувстве голода – никогда не помешает. Ведь ночью организм также расходует энергию, пусть и в небольшом количестве. Но полный желудок может сильно нарушить функционирование организма во время сна.

5. Малое потребление фруктов и овощей. Отсутствие свежих овощей и фруктов приводит к недостатку клетчатки и витаминов. Со временем повышается уровень холестерина, начинаются проблемы с пищеварением и активной жизнью. Употреблять нужно не только сырые, но и овощи после тепловой обработки, особенно томаты и шпинат.

6. Малое потребление воды. Организм человека состоит на большую часть из жидкости, если потребление воды недостаточное, начинают проблемы с кожей, нарушается процесс пищеварение, может снизиться концентрация. Здоровому человеку рекомендовано выпивать не менее 2-2.5 литров воды ежедневно, если на улице жарко или есть диарея, то естественно, пить придётся больше. Считается, что пить во время еды недопустимо, но это не так, организм сам скорректирует кислотность желудка.

7. Увлечение диетой. Диетические программы приводят к дефициту полезных веществ в организме, а это грозит ухудшением кожи, ногтей и волос. Питание должно быть сбалансированным, в каждом продукте, даже вредном, есть что-то необходимое для организма. Главное, знать норму и не переедать, особенного того, что вредно. Различные витамины и БАДы не заменят натуральные полезные вещества, это стоит помнить всегда.

8. Нерегулярный приём пищи. Питаться точно по времени очень сложно, кто-то не успевает перекусить, находясь постоянно в движении, а кто-то наоборот, не может пройти лишний раз мимо холодильника, не закусив чем-то съедобным. Организм каждого человека индивидуален, нельзя заставлять питаться строго 3 или 5 раз в день по расписанию. Но если до обеда или ужина ещё далеко, лучше слегка перекусить, например печеньем или творогом с ягодами, не переедая. Правильный перекус позволит избежать лишнего веса, вздутия живота и усталости.

Чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать правильный рацион и избегать вредных привычек, которые выработались с годами.

Кому необходимо перейти на правильное питание

Если брать глобально, то всем людям нужно питаться разнообразно, при этом отдавать предпочтение здоровой еде и не переедать. Но некоторым необходимо это в большей степени. К таким категориям людей относятся:

  • кому необходимо избавиться от лишнего веса,
  • кто решил вплотную заняться собой и переходит на здоровый образ жизни,
  • спортсмены, которым необходимо поддерживать форму,
  • кто имеет некоторые заболевания, появляющиеся от неправильного питания,
  • те, кто хотят избежать в дальнейшем появление таких заболеваний,
  • те, кто просто хотят завести такую полезную привычку.
Читайте также:  Контроль сахара в крови дома глюкометр

Основные принципы правильного питания Самой частой причиной изменения принципов питания является желание похудеть. По статистике более 50% взрослого населения в России страдает от избыточного веса.

И чаще всего ожирение появляется как раз из-за вредной пищи и переедания, а не из-за появления каких-то заболеваний, акцентирует

Поэтому для похудения желательно пересмотреть свой рацион, а еще лучше, если вы сделаете это всей семьей.

Идем к мечте: правильное меню на каждый день

Шагая навстречу собственному здоровью, необходимо не только вводить в рацион правильные полезные продукты, но и употреблять их в определенное время. Составьте график своего идеального питания и распишите точное время приема пищи, тогда полезные привычки быстрее станут образом жизни, а вы почувствуете легкость и энергичность.

Обязательно ешьте маленькими порциями, ведь переваривание большого груза еды негативно сказывается на функциональности организма. Откажитесь от быстрых перекусов и слишком калорийных продуктов питания — они причина плохого самочувствия, вялости и усталости.

Быстро сформировать полезные привычки в еде поможет растительная пища. Она содержит много биологически активных веществ, витаминов и клетчатки, ускоряющих метаболизм и очищающих желудочно-кишечный тракт. Важно следить, чтобы прием пищи длился около получаса, тогда еда успевает тщательно измельчаться, не нагружая работу желудка.

Сладкое считается сильным врагом, если вы формируете полезные пищевые привычки. Замените его правильными углеводами — фруктами, зерновыми злаками. Они обеспечат организм энергией, а вас хорошим настроением на протяжении насыщенного трудового дня.

Помните, что желудок наиболее активно работает утром, поэтому завтракать вы должны плотно, к вечеру постепенно уменьшая количество еды. Последний прием пищи, когда вы развиваете правильные пищевые привычки, должен происходить не позднее, чем за два часа до сна.

Бодрости и тонуса организму добавит нужное количество воды, поэтому стоит уделить особое внимание приемам жидкости. Чай, сок, компот старайтесь пить 3-4 раза в день. За сутки здоровому человеку нужно 2 литра воды. Подойдите к формированию здорового рациона с умом, а компания «Обеды Смайл» позаботится о качестве вашей здоровой пищи!

Что является вредной пищей?

Для начала разберемся, от чего точно придется отказаться. Итак, ниже представлен список самых вредных продуктов питания для здоровья:

  • Кондитерские изделия и сахар.
  • Фастфуд.
  • Любая мучная выпечка, хлебобулочные изделия.
  • Сладкая газировка.
  • Консервы и маринады.
  • Жирная пища.
  • Жареная пища.
  • Копченая продукция.
  • Колбасы.
  • Жирные молочные продукты.
  • Жирные сыры.
  • Майонезы, кетчупы и другие соусы.
  • Алкоголь.
  • Магазинные полуфабрикаты.

Исключите из вашего рациона указанные выше продукты, и тогда результат не заставит себя ждать.

Ходьба сразу после обеда

После вечернего приема пищи полезно совершить прогулку, но специалисты рекомендуют не делать этого сразу же, встав из-за стола. Нужно подождать хотя бы 30 минут. При этом ходьба не должна быть слишком интенсивной и длительной. Можно в полной мере насладиться 15-минутной неспешной прогулкой рядом с домом. Ходьба и пробежка — замечательные упражнения, полезные для всего тела. Прогулка после ужина способствует прекрасному усвоению пищи, поможет избежать расстройства желудка и вздутия живота, поддерживает хорошую физическую форму. Если в доме есть питомцы, то время после ужина можно посвятить прогулке с ними, чтобы совместить приятное с полезным.

Кушаем не в себя на праздники

Вначале холодные закуски, потом горячее, потом еще блинчики, вот и рыбка подоспела. Так, выпили-покушали, пришла пора десерта, тортика, конфет, печенья. Садишься за стол и кушаешь три часа кряду. Сколько там калорий набегает? 2000–3000 за раз? Плюс завтрак, ужин, перекусы.

Ну да ладно, вот поел я каких-то салатов из холодных закусок, скушал кусок мяса, сижу, улыбаюсь, пью минералку. «Рома, а почему ты не кушаешь?», — слышу возглас хозяйки. «Я кушаю, все хорошо и очень вкусно, спасибо!», — культурно отвечаю. «Нет, Рома, ты вот попробуй это и это, вот картошечки еще, корзиночки с начинкой, фаршированные яйца, грибы, оказики с мясом…», — все это активно накладывается в тарелку. Но я УЖЕ НАЕЛСЯ, Я БОЛЬШЕ НЕ ХОЧУ! Но тебе накладывают и накладывают, ты должен есть, должен, пока под стол не упадешь, должен постоянно жевать и ковырять вилкой еду в тарелке. А потом сладкое, тортик, ешь торт, ешь, я сказал!

Читайте также:  Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

Вот эта вся праздничная жесть меня напрягает. Поставил на стол пару салатиков, мясную нарезку, отбивные — поели, и хватит. Зачем «топтать» не переставая несколько часов, да еще и заставлять гостей делать то же самое? Ну ладно, так принято, ок — кушайте, а меня не трогайте. Но вот в каждой компании кто-то найдется, возмущающийся, почему не ест тот или иной товарищ.

Изучайте этикетки

Всегда читайте этикетку перед покупкой нового продукта. Помните, что важно не то, что написано спереди, а то, что включено в состав. Выбирайте наиболее натуральные продукты с минимальным содержанием сахаров.?

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТСбалансированное питание: правило ладони

Эти привычки помогут наладить работу вашего организма. Зная основные принципы правильного питания, регулярно практикуя полезные привычки, вы можете настроиться на достижение реальной цели по сбросу лишнего веса.

Материал подготовлен специально для Азбуки Диет

врачом-специалистом Т.А. Балобан

Без спортзала: привычки для отличной физической формы

Танцуйте

Ученые из Франции утверждают, что занятия танцами — лучший способ продлить жизнь.

Оказывается, особенно полезна сальса: латиноамериканский танец укрепляет кости, улучшает работу легких и кровеносной системы и даже помогает справиться с астмой. Любой другой активный и веселый танец тоже подойдет. Главное — двигайтесь и получайте от этого удовольствие.

Кроме того, занятия сальсой или другими парными танцами принесут вам не только положительные эмоции от общения с вашим партнером, но и станут отличной возможностью завести совместное со своей половинкой хобби, или же познакомиться, если у вас ее пока нет.

10 000 шагов

Правило 10 000 шагов возникло в Японии в 1960-х годах в качестве маркетингового хода: тогда компания-изобретатель одного из первых приборов-шагомеров пыталась привлечь людей к здоровому образу жизни. Такая практика популярна и сейчас.

Доктора считают, что 10 000 шагов (около 8 км) помогут людям сжигать около 500 калорий в день и сохранить отличную форму.

Если вам трудно каждый день проходить по 8 километров, британские исследователи предлагают другой способ поддержания физической формы — быстрая ходьба три раза в день по 10 минут. Выяснилось, что быстрая ходьба не только больше подходит для современного образа жизни, но и более полезна. Профессор Роберт Коупленд из университета Шеффилда, считает:

Умеренно интенсивная нагрузка на организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье.

Встаньте

Недавние исследования британских ученых показали, что сидение целый рабочий день на одном месте негативно сказывается на здоровье.

Гиподинамия оказывает отрицательное влияние на сердечно-сосудистую систему, поскольку от недостатка движения кровь транспортирует питательные вещества и кислород по организму на 50% медленнее обычной скорости.

Поэтому в течение рабочего дня нужно использовать любую возможность для растяжения мышц. Например, гулять во время обеденного перерыва, как можно чаще ходить по лестнице, разговаривать по телефону не сидя, а стоя или вышагивая по кабинету. Даже самые маленькие движения— постукивание ногами, накручивание пряди волос на палец — могут принести организму большую пользу.

Ученые провели эксперимент и выяснили, что у тех, кто сидит, постукивая ногой, увеличивается циркуляция крови, кроме того, они сжигают на 350 калорий больше, чем люди, сидящие спокойно. Исследования о том, как постукивания ногой могут раздражать окружающих, не проводились