10+ способов повысить уровень серотонина — гормона счастья

Что делать, если от продуктов настроение не улучшается?

Как продукты могут регулировать настроение?

незаменимой аминокислоты

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных ко-факторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота. Большое количество предшественников допамина содержится в свекле, сое, мясе, миндале, злаках и кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование в King’s College Hospital в Лондоне, например, обнаружило что 33 процента пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты и железа.

На количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим, у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу восстановить запасы серотонина.

На что влияет выработка серотонина?

Серотонин участвует в регуляции памяти, сна, поведенческих и эмоциональных реакциях, контроле кровяного давления, терморегуляции, пищевых реакциях и т.д. При снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью.

От количества серотонина также во многом зависит настроение человека. Осенью и зимой, когда дневного света становится мало, шишковидная железа начинает вырабатывать больше меланина, за счет чего снижается выработка серотонина. Поэтому в осенне-зимний сезон человека чаще посещает унылое и депрессивное состояние. Если же уровень серотонина повышается, то неприятные переживания исчезают и вместо депрессии у человека наблюдается хорошее настроение, прилив сил и бодрости.

Таким образом, дефицит серотонина является одним из факторов формирования депрессивных состояний, навязчивых расстройств и тяжелых форм мигрени. А его избыточная выработка (например, при приёме некоторых наркотиков) может привести к галлюцинациям и шизофрении. Статья по теме Зимняя меланхолия. Как избавиться от сезонной депрессии

Серотонин где содержится

На самом деле серотонин это нейромедиатор головного мозга, а не гормон. Гормоном он становится после того, как попадает в кровоток. Как говорилось выше, почти полностью синтезация этого нейромедиатора производится в в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Уровень серотонина резко возрастает в моменты счастья, эйфории и удовольствия.

Ученые еще до конца не поняли, то ли недостаток серотонина приводит к депрессии, то ли депрессия снижает уровень этого необходимого вещества в организме. Но очевидна прямая связь между положительным радостным настроем и содержанием серотонина.

Ингибиторы обратного захвата серотонина препараты — это один из эффективных способов повысить данное вещество. Также серотонин можно повысить с помощью питания.

Некоторые продукты содержат триптофан. Это аминокислота, из которой состоит серотонин. Попробуйте проанализировать свой рацион и сравните, достаточно ли в нем продуктов, помогающих вырабатывать серотонин. Помните, что алкоголь и консерванты снижают его уровень.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Способы восполнения

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

  • авитаминоз В3;
  • дерматит;
  • дефицит серотонина;
  • недостаток мелатонина, бессонница;
  • вялость;
  • снижение аппетита;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • хроническая усталость;
  • анемия;
  • предменструальный синдром.
Способы восполнения

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.

Способы восполнения

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

ТОП-продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Продукт Концентрация, в мг на 100 г еды
Свежая вишня 1300
Голландский сыр 790
Крольчатина 330
Курица 290
Грецкий орех 240
Говядина 210
Творог
Яйца 200
Кукурузная каша 180
Рисовая крупа 150

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Как повысить уровень серотонина народными средствами

  1. Самый простой способ – принимать солнечные ванны. Эффективность этого метода подтвердили результаты исследований, в ходе которых пациентов с сезонной депрессией помещали под активное световое воздействие, предварительно измерив у них уровень серотонина в крови. В результате концентрация гормона в организме стабилизировалась.
  2. Хороший и крепкий ночной сон – еще один естественный вариант. При этом важен именно ночной отдых, потому что только в таком случае вырабатываются необходимые вещества. Снижение уровня серотонина происходит при работе в ночные смены, помещении ночных развлекательных заведений, длительном сидении за компьютером и т. д. Такие ситуации сбивают нормальный ритм выработки гормона, вследствие чего она становится хаотичной. Нужно постараться придерживаться нормального режима дня: ночью спать, а днем быть активным.
  3. Хорошо сказываются на организме занятия йогой, медитации, активные физические упражнения. Все, что положительно влияет на настроение, повышает уровень серотонина. В общем, нужно искать именно то средство, которое бы подняло вам настроение. Для некоторых это размеренный домашний отдых, для других – активный физический, некоторым достаточно хорошо высыпаться, другим – чаще общаться с друзьями и т. д.
  4. Повысить уровень серотонина у маленьких детей можно с помощью их любимых занятий. К примеру, если ребенок любит сидеть за компьютером, то нужно искать альтернативные варианты развлечений, заинтересовывать его другими вещами, потому что длительная работа с такой техникой вредна для здоровья. Многие дети получают удовольствие от физической активности. Кроме того, она крайне нужна им для правильно роста и развития. Родители должны помочь ребенку найти то, от чего он будет получать удовольствие: от познавательной деятельности, мышечной работы, пищи, общения и т.д.

Как повысить уровень серотонина естественным путем?

Серотониновая диета может быть дополнена и определенными действиями, которые помогут повысить уровень этого нейромедиатора в организме.

Например, абдомиальное (диафрагмальное) дыхание вызывает определенные изменения в мозге и способствует выработке эндорфинов и серотонина. Кроме того, это полезное упражнение для того, чтобы синхронизировать ритмы обоих полушарий.

Еще вы можете проводить ежедневную 15-минутную интенсивную тренировку. Она также повысит уровень серотонина. 

Свежий воздух и солнечные ванны — еще один хороший способ повысить уровень серотонина. Зимой старайтесь не надевать солнечные очки, чтобы глаза поглощали больше естественного света. Хорошо, если такие солнечные ванны вам удастся принимать каждый день (пусть и недолгие).

Вот такая она, серотониновая диета.

Ну и последнее: старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Ведь вашему организму просто необходимо расслабиться и хорошенько отдохнуть. Только так уровень серотонина и мелатонина можно поддерживать на достаточном уровне.

Недосып же негативно влияет на выработку этих гормонов. Ну а результат нам известен: тревога, стресс, слишком хороший аппетит и депрессия. Не допускайте этого, сделайте свой шаг к здоровью: попробуйте серотониновую диету в действии!опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Норма серотонина в организме

Основная единица измерения серотонина, как и большинства других гормонов, – нг/мл. Этот показатель говорит о том, сколько нанограмм вещества содержится в 1 миллилитре плазмы крови. Норма гормона колеблется в широких пределах – от 50 до 220 нг/мл.

Причем в разных лабораториях эти цифры могут существенно отличаться в зависимости от применяемых реактивов и оборудования. Поэтому расшифровка результатов – задача специалиста.

Норма серотонина в организме

Справка. Исследование плазмы крови на гормон часто требуются, если у пациента подозревают не депрессию, а злокачественные образования в желудке и отделах кишечника. Анализ сдают исключительно после 12 часов голода. За сутки до него запрещается употреблять алкоголь, курить, а за 2 недели стоит прекратить прием любых лекарств.

Читайте также:  Какие продукты нельзя есть при гастрите список продуктов

Какие продукты препятствуют синтезу серотонина?

Доказано, что регулярное употребление в пищу некоторых продуктов может понижать или полностью блокировать выработку серотонина в организме. По этой причине диетологи рекомендуют с осторожностью включать в ежедневный рацион:

  • напитки с высоким содержанием кофеина;
  • белый рис;
  • алкогольные напитки;
  • белый хлеб.

Помимо этого, специалисты советуют свести к минимуму потребление кондитерских изделий и сахара. Включение в рацион указанных продуктов способствует резкому кратковременному повышению уровня серотонина в составе крови и его последующему снижению, сопровождающемуся ухудшением настроения, ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, возникновением депрессивных состояний и формированием зависимости от сладостей.

Какую роль выполняет серотонин в организме

Серотонин оказывает влияние на настроение (при достаточном содержании гормона человек испытывает радость, бодрость), половое поведение, аппетит. Воздействуя на сосуды почек, нейромедиатор обусловливает снижение диуреза. От его уровня зависят терморегуляция и свертываемость крови, поскольку он вызывает полимеризацию молекул фибрина, агрегацию тромбоцитов, нормализует ретракцию кровяного сгустка при тромбоцитопении. Серотонин стимулирует гладкую мускулатуру кровеносных сосудов, кишечника (вызывает усиленную перистальтику), бронхиол. Оказывает воздействие на обмен веществ, особенно на биоэнергетические процессы, которые существенно нарушаются при шоке, активизирует глюконеогенез, гликолиз, повышает активность фосфорилаз миокарда, печени и скелетных мышц, снижает содержание в них гликогена. Также серотонин способствует активному потреблению кислорода тканями. В зависимости от концентрации в крови он стимулирует или угнетает дыхание и окислительное фосфорилирование в митохондриях головного мозга и сердца. Наряду с дофамином серотонин играет важную роль в регуляции гормональной функции гипофиза.

При низком серотонине из рациона следует исключить алкоголь, растворимый кофе, продукты промышленного приготовления с высоким содержанием синтетических пищевых добавок, фаст-фуд.

Серотонин принимает участие в механизмах воспаления и аллергии – усиливает хемотаксис и миграцию лейкоцитов в очаг воспаления, повышает проницаемость кровеносных сосудов, увеличивает содержание эозинофилов в периферической крови, усиливает дегрануляцию тучных клеток.

Массовое высвобождение гормона из погибающих клеток слизистой оболочки желудка и кишечника под воздействием цитотоксических препаратов при химиотерапии злокачественных новообразований является одной из причин развития тошноты, рвоты и диареи.

Серотонин оказывает влияние на матку, играет определенную роль в координации родов, его продукция повышается за несколько часов или суток до родов, еще больше возрастает в родах. Гормон воздействует на процессы возбуждения и торможения в системе половых органов (к примеру, увеличение его концентрации задерживает наступление эякуляции у мужчин).

Нарушение секреции или усвоения серотонина обусловливает снижение настроения, способствует развитию депрессии. Действие большинства антидепрессантов базируется на нормализации его обмена.