10 вещей, которые успешные люди делают до завтрака

Относят по химическому составу и энергетической ценности.

Они рано встают

Время имеет необъяснимую тенденцию убегать. Успешные руководители часто замечают, что их день буквально съедают телефонные звонки, встречи и неотложные дела, как только они вошли в офис. Зато рано утром легче все контролировать. Вот почему некоторые успешные люди встают до рассвета, выуживая как можно больше времени для себя.

Вандеркам опросила 20 руководителей и обнаружила, что 90% из них встают до 6 утра на выходных. Например, президент и генеральный директор Disney Боб Айгер встает в 4:30 каждый день, чтобы почитать, а гендиректор PepsiCo Индра Нуйи встает еще раньше — в 4 утра.

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.

То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал , а перекуса – 200 ккал.

Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь нашим калькулятором и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

  • низкая активности, сидячая работа х 1,2;
  • средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
  • высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
  • очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
  • экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа – это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, – относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются – это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

  • Овсянка – диетическая крупа, ее изготавливают из плющеного овса. Овсянка богата клетчаткой и белком — это один из самых полезных и сытных завтраков. Овсяные хлопья тоже полезны, но быстрее усваиваются и приготовить их можно проще.
  • Манная крупа – это мелко дробленная пшеница, полностью лишенная оболочки. Эта нежная пышная каша хорошо усваивается, но кроме калорий она практически никакой пользы организму не приносит.
  • Гречневая крупа богата белком, витаминами и минеральными веществами — магнием, калием и железом.
  • Перловка – это ячменное зерно без оболочки. Она богата витаминами группы В, минералами (особенно укрепляющим сосуды селеном — известным антиоксидантом) и белком.
  • Родственница перловки – ячневая крупа – это дробленое, но не очищенное от оболочек полностью ячменное зерно. Эта крупа стимулирует пищеварение благодаря высокому содержанию клечатки и хороша для снижения веса.
  • Рис бывает разным – круглозерным и длиннозерным, белым, бурым и диким. Самый полезный рис – неочищенный, бурый и дикий. Но для утренней каши лучше подходит обычный круглый белый рис. Такая каша не только достаточно калорийна, но и придает блюдам приятную кремообразную текстуру.
  • Пшенная крупа — это просо, а не пшеница. Она богата белком и отлично усваивается.
  • Кукурузная крупа (полента) – это дробленые зерна кукурузы. Здесь много витаминов: В, А, Е, РР, а также микроэлементов – железа и кремния.
Читайте также:  ТОП-10 холодных супов для жарких летних дней

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно — утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко – разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты – калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

Похудение, диета Другие статьи автора

Суточная норма калорий видео

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Читайте также:  Непереносимость коровьего молока у грудничка (симптомы)

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 255 595 425 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами. 

Растительный напиток – Чай

  • Оптимизирует обмен веществ
  • Тонизирует в течение всего дня
  • Богат антиоксидантами
  • Содержит экстракты зеленого чая, мальвы и кардамона для поддержки пищеварения
  • Всего 5 калорий в порции!

Энергия и бодрость без калорий!

Итак, идеальный завтрак:

  • Снабжает организм всеми необходимыми питательными веществами на основе здорового белка
  • Обеспечивает организм энергией
  • Обеспечивает организм водой
  • Не повышает и не понижает уровень сахара в крови

Теперь несколько слов о воде:

  • Регулирует температуру тела
  • Удаляет отходы из организма
  • Доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в клетки, давая нам энергию
  • Дает натуральное увлажнение коже и другим тканям
  • Делает суставы более гибкими и помогает укреплять мышцы
  • Регулирует пищеварение
Растительный напиток – Чай

Потребление достаточного количества воды и снижение веса связаны напрямую: только соблюдая правильный водный режим, можно похудеть и сохранять вес.

Что нужно пить?

  1. Вода
  2. Растительный напиток – Чай Гербалайф
  3. Алое

Предыдущее занятие: Что такое белок и насколько он важен для здоровья и снижения веса »

Поделиться ссылкой: