2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

При занятиях спортом возникает необходимость в специальном питании. Дело в том, что при активных физических нагрузках возрастает потребность организма в дополнительных калориях и витаминах. Они позволяют мужчине быстрее восстанавливать силы после тренировок, поддерживать мышечную массу в нужной форме и тонусе.

Милдронат

Милдронат в бодибилдинге применяется как кардиопротектор, компенсирующий физическое и психическое переутомление у атлетов за счет восстановления их энергетических запасов. Препарат нормализует тонус сосудов, снижая сопротивление в периферической части кровеносной системы. Милдронат беспечивает нормальное течение обменных процессов и стимулирует внутриклеточный иммунитет. Суточная дозировка препарата определяется из расчета 15—20 мг/кг веса, что в среднем составляет 1—2 г, принимаемые в 4 приема. Длительность курса — 14 дней с повтором через 2—3 недели.

Витамины и полезные вещества для бегунов

В тренировочной программе бегунов вопрос правильного питания играет очень важную роль. Достаточное количество витаминов, а также микро-и макроэлементов помогает не только подготовиться к физической нагрузке, но и восстановиться после нее. Предлагаем вашему вниманию 15 основных витаминов и питательных веществ, которые особенно важны и полезны для бегунов.

Название Для чего Дозировка Где содержится
Витамин А Здоровье кожи, зрение, антиоксидантная защита 900 микрограмм в день для мужчин и 700 микрограмм в день для женщин Батат, тыква, курага, печень трески, куриная и говяжья печень
Витамин B12 Расщепление жира, повышение потребления клетками кислорода, синтез мелатонина, защита миелиновой оболочки нервных волокон 2,4 микрограмма в день для мужчин и женщин Соя, орехи, крабы, шпинат, морская капуста, зеленый лук
Кальций Здоровье зубов и костей 1000 миллиграмм в день для мужчин и женщин Молоко, белая фасоль, консервированный лосось, сушеный инжир, капуста, миндаль, апельсины
Витамин B4 (холин) Нормализация жирового обмена, восстановление тканей печени, снижение уровня холестерина 550 миллиграмм в день для мужчин и 425 миллиграмм в день для женщин Яичный желток, капуста, морковь, нерафинированное растительное масло, индейка
Витамин C Участие в синтезе белка коллагена, ускорение регенерации тканей, защита от вирусных и бактериальных инфекций 90 миллиграмм в день для мужчин и 75 миллиграмм для женщин Шиповник, красный и зеленый сладкий перец, петрушка, укроп, апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты.
Витамин D Рост и укрепление костей, предупреждение рахита и остеопороза, повышение мышечного тонуса, нормализация свертываемости крови, препятствие росту раковых клеток 400 ME в день для мужчин и женщин Люцерна, крапива, петрушка, рыбий жир, сливочное масло, сыр, молочные продукты
Витамин E Замедление процессов старения, улучшение регенерации тканей, снижение утомляемости организма, улучшение циркуляции крови 15 миллиграмм в день для мужчин и женщин Растительные масла, орехи, отруби, семена подсолнечника, печень, шпинат
Клетчатка Защита от кардиологических болезней, снижение концентрации холестерина, избавление от синдрома раздраженного кишечника 38 грамм в день для мужчин и 25 грамм для женщин Отруби, льняное семя, сухофрукты, сушеные грибы, цельнозерновые крупы
Железо Участие в производстве гемоглобина, накопление кислорода в мышцах, повышение работоспособности 8 миллиграмм в день для мужчин и 18 миллиграмм для женщин Яблоки, моллюски, говяжья печень, чечевица, кешью, нут, горький шоколад, шпинат
Магний Участие в синтезе белков, выработка энергии, нормализация пульса, улучшение функции дыхания, нормализация артериального давления 400 миллиграмм в день для мужчин и 310 миллиграмм для женщин Листовые овощи, бобовые, рис, авокадо, бананы, лимоны, ежевика, малина, камбала, скумбрия, треска
Омега 3 Активизация работы клеток организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета, уход за суставами 500 миллиграмм в день для мужчин и женщин Семена льна, кунжутное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, свежий лосось, яйца
Калий Регуляция водного баланса, нормализация ритма сердца, улучшение деятельности мозга, уменьшение отеков, участие в сокращении скелетных мышц 4,7 грамм в день для мужчин и женщин Мята, мед, яблочный уксус, виноград, все зеленые овощи с листьями, сухофрукты, дыня, киви, бобы
Селен Стимуляция иммунитета, нормализация работы щитовидной железы, участие в работе нервной системы, стимуляция обменных процессов в организме 55 микрограмм в день для мужчин и женщин Чеснок, белые грибы, морская капуста, оливковое масло, кешью, кокосы, овсяная и гречневая крупы
Натрий Стимуляция пищеварения, положительное влияние на работу нервной системы, укрепление сердечной мышцы 2300 миллиграмм в день для мужчин и женщин (1500 миллиграмм при высоком кровяном давлении) Поваренная соль, красная свекла, сельдерей, морковь, морепродукты, говядина
Цинк Нормализация обмена жиров, регуляция функции нервной системы, синтез нуклеиновых кислот, регуляция потовых желез, антиоксидантные свойства 11 миллиграмм в день для мужчин и 8 миллиграмм для женщин Мясо, молоко, сыр, капуста, спаржа, яблоки, тыквенные семечки, орехи, зерновые, чеснок, свекла, морковь
Читайте также:  10 фруктов, которые помогут сбросить лишние килограммы

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Спортивные добавки и не стероидные препараты для набора массы

  • Протеин, представляющий собой концентрированный белок в состав которого входит БЕЛОК (самый важный строительный материал для наращивания мышц) и небольшая концентрация аминокислот. Не является обязательным к применению, так как необходимое количество белка можно получить и из обычных продуктов питания. Явным преимуществом протеина предстает возможность получать большое количество белка, при этом не нагружая желудочно-кишечный тракт огромными объемами твердой пищи. Существует большое количество видов протеина: сывороточный, казеин, яичный, соевый и др. Также, протеин выпускается с разной концентрацией белка и множеством других отличий, которые необходимы для одной цели – способствовать анаболизму (препятствуя катаболизму) и приросту мышечной ткани. Полезная статья – “Как правильно принимать протеин?”.
  • Креатин – добавка, влияющая на энергетический обмен и сократительные способности мышцы, благодаря увеличению в них количества креатинфосфата. Также креатин в некоторой степени задерживает воду, давая уже в первые недели прибавку в весе. Чаще всего атлетам нравится это вещество из-за способности давать солидные приросты силы, а следовательно – и мышечной массы. Добавка повышает восстановительные способности человеческого организма, дает большую выносливость в период тренировки. Более подробно о том, как принимать креатин, что это вообще такое, смотрите в этой статье.
  • Гейнер – смесь, сочетающая в себе белок и углеводы. Последние, как правило в немалой степени преобладают над количеством белка. Эта добавка рассчитана на быстрый и интенсивный набор веса (при правильном использовании), некоторая часть из которого по понятным причинам не будет чистой мышечной массой. Также гейнер находит применение в качестве дополнительного источника энергии перед тренировкой. Чтобы понять, нужен ли вам гейнер для прироста массы, прочитайте вот эту статью.
  • Предтренировочные комплексы – добавки на основе психостимулирующих веществ, подобных кофеину. Также в их состав нередко входит креатин, быстрые углеводы, витамины и электролиты. Предтренировочные комплексы помогают добиться состояния повышенной активности на тренировке, и благодаря полученным силам преодолеть рубеж, за которым находится дальнейший прогресс. Более подробнее ознакомиться с предтренами можно вот в этой статье.
  • Добавки, повышающие тестостерон – тестостероновые бустеры. Как правило производятся на растительной основе, к примеру с добавлением трибулус террестрис. Но к несчастью, они являются эффективными далеко не всегда, так как те уровни тестостерона, которые достигаются благодаря этим препаратам – все еще недостаточны, чтобы послужить толчком к интенсивному росту мышц.
  • Samyun Wan – спортивная добавка из натуральных компонентов, которая способствует повышению аппетита и набору мышечной массы при соответствующих тренировках и правильном питании.
  • Гормон роста и пептиды. Эти препараты пользуются популярностью преимущественно у опытных и профессиональных атлетов, и применяются обычно в комбинации с анаболическими стероидами. Однако и применяемые “соло” они могут вызывать значительные приросты мышц, в особенности у тех атлетов, организм которых не знаком со стероидами. Эти препараты вызывают повышение соматотропного гормона, тем самым стимулируя рост мышечной ткани. Конечно, результаты будут не столь высокими, как при приеме стероидов, поскольку гормон роста действует на рост мышц достаточно опосредованно. Для примера можете ознакомиться с достаточно популярным пептидом – Ипаморелин.
  • Аптечные лекарственные средства, подобные оротату калия, рибоксину и фолиевой кислоте. Они не оказывают выраженного влияния на рост мышц, но могут способствовать ему в тех случаях, когда организм атлета слишком утомлен на фоне тяжелых тренировок, диеты или напряженного рабочего графика. В любом случае, в силу их полезных свойств, применение этих средств не будет лишним.
Читайте также:  Какие витамины нужны человеку?

Способы восстановления потенции после анаболиков

Если в результате приема анаболических стероидов мужчина ощущает нарушение эректильной функции, то ее можно восстановить при помощи следующих препаратов:

  • Gonadotropin – гормон, вырабатываемый гипофизом и влияющий на выработку естественного тестостерона. Инъекции необходимо делать уже тогда, когда началась стероидная терапия. Поскольку после ее окончания, уже будет достигнут необходимый гормональный фон.
  • Tamoxifen – препарат, который предназначен для сдерживания процессов превращения тестостерона в женские эстрогены. Отмечается, что при совместном приеме с анаболиками максимально снижает их побочные действия.
  • Letrozole – блокирует превращение андрогенов в эстрогены.
  • Bromocriptine – тормозит процессы образования пролактина, но не нарушает его. Если синтез пролактина происходит быстро, то скорость воспроизведения тестостерона снижается, и наоборот.
  • Proviron – улучшает настроение, потенцию и количество сперматозоидов в сперме. Уже давно назначается при стероидной терапии для снижения ее побочных проявлений. Не токсичен для организма.
  • Также во время приема анаболиков рекомендуется употреблять препараты цинка и витамина D, но только от проверенных производителей.

Сейчас специалистами современной фармацевтической индустрии ведутся разработки стероидных препаратов нового поколения, которые не будут оказывать отрицательного эффекта на мужскую потенцию.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в неделю – 3-7

От каких продуктов растут мышцы

Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:

  • белки;
  • медленные углеводы;
  • значительное количество жидкости.

Важно! Еда должна быть преимущественно органической.

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.

Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:

  • йогурты;
  • молоко;
  • сыворотку;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • листовые овощи.

Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.

Рацион для роста мышечной массы у девушек включает следующие наименования:

  • орехи;
  • оливковое масло;
  • крупы;
  • бобовые культуры;
  • свежие овощи и фрукты.

Спустя час после активной физической нагрузки нужно съесть продукт, включающий сложные углеводы

Какие продукты помогают набрать мышечную массу мужчине

Пища должна отличаться высокой калорийностью. Нужно обеспечить их профицит. Это значит, что получаемой энергии должно быть больше, чем израсходованной.

Для роста мышечной массы у мужчин нужно отдавать предпочтение следующим продуктам:

  • кашам, например, гречневой, кукурузной, рисовой;
  • грецким орехам, арахису, фундуку;
  • грибам;
  • яйцам;
  • фасоли;
  • творогу, йогурту, сметане, кефиру;
  • рыбе;
  • мясу птицы, говядине.
Читайте также:  Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

Через полчаса после тренировок с целью роста мускулатуры необходимо употребить белковый продукт

Продукты для набора мышечной массы для подростка

В этом возрастном периоде нужно развивать выносливость и силу. Рост мускулатуры обычно начинается после 17 лет, что связано с активной продукцией тестостерона.

Для набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты питания:

  • яйца;
  • овсянку;
  • куриную грудку;
  • свежие овощи и фрукты;
  • молоко, сыворотку, творог;
  • рыбу;
  • говядину.

В подростковом возрасте важно не допустить накопления жировых отложений посредством употребления быстрых углеводов

От каких продуктов растут мышцы на ягодицах

В рационе должен быть минимум насыщенных жиров. Для роста мышц важно исключить газированные напитки, кондитерские изделия.

Полезные продукты для набора мышечной массы на ягодицах подразумевают:

  • растительные масла (холодного отжима);
  • орехи;
  • помидоры;
  • красную рыбу;
  • цельнозерновой хлеб;
  • коричневый или бурый рис;
  • отварные яйца;
  • бобовые культуры.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезны помидоры для организмаУвеличение мускулатуры также обеспечивают орехи

Продукты, которые способствуют росту мышц в бодибилдинге

Укрепление мускулатуры возможно благодаря правильному питанию и соблюдению питьевого режима. Для быстрого набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты:

  • макрель, семгу, лосось, которые содержат Омега-3 и цинк;
  • свеклу, повышающую выносливость;
  • йогурт, нормализующий работу иммунной системы;
  • сыр, улучшающий белковый синтез;
  • сардины, способствующие росту мускулатуры за счет высокого уровня полезных жирных кислот;
  • квашеную капусту, включающую витамины группы В, аскорбиновую кислоту и ретинол;
  • красную чечевицу, содержащую фолаты для необходимого роста тканей.

Рекомендуем к прочтению: Свекла: полезные свойства и противопоказанияСреди полезных ягод для бодибилдеров называют малину, богатую мощными антиоксидантами

Заключение

Вопрос «как увеличить выносливость?» не имеет простого ответа, т.к. огромное число факторов ее определяют.

Рекомендации буду такие:

  • увеличивайте интенсивность своих тренировок: поэкспериментируйте с интервальными высокоинтенсивными тренировками, сокращайте отдых между подходами в силовых тренировках;
  • тренируйте умственную выносливость: именно мозг заставляет тело остановиться при выполнении сложного действия, будучи убежденный, внешними и внутренними факторами, что больше невозможно; также как мышцы можно тренировать и умственную выносливость;
  • восстанавливайтесь: питайтесь полноценно и высыпайтесь;
  • поэкспериментируйте с спортивными добавками и допинг-препаратами при большом желании: аминокислоты bcaa, карнитин, аргинин, мельдоний вам в помощь.

А лучше всего, пересмотрите свое питание, научитесь питаться полноценно. В большинстве видов спортивного  питания нет никакой магии. Это поможет в том числе избежать дефицита важных для здоровья и спортивной результативности витаминов и минералов.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

После тренировки

  • Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
  • По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
  • Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.

Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.

Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.

Видео: Питание при тренировках:

Смотрите также:

  • 2 г белка на килограмм веса тела — формула для всех?
  • Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?
  • Как снизить уровень кортизола

Антиэстрогены и эстрогеноблокаторы

  • Анастрозол – эстрогеноблокатор, который снижает выработку «женского» гормона на 80%. Лекарство, разработанное с целью борьбы с раком молочной железы, используется бодибилдерами, которые принимают анаболические стероиды.
  • Тамоксифен – антиэстроген, также предназначенный для терапии рака молочной железы. Спортсмены принимают его после курса анаболических стероидов. Имеет множество побочных эффектов.
  • Бромокриптин – стимулятор рецепторов дофамина, оказывающий седативный эффект. Подавляет действие пролактина, препятствуя образованию рака молочных желез, который может возникнуть у спортсменов, принимающих гормональные анаболики.