5 самых полезных жиров для организма человека

Правильное питание требует соблюдения соотношения белков, жиров, углеводов. Распределение между нутриентами зависит от того, чего хочет человек:

Пищевой продукт из соевых бобов относится к низкокалорийным продуктам. На 100 г продукта приходится всего 75 ккал. Низкая энергетическая и высокая пищевая ценность сделала сыр тофу желанным гостем в меню тех, кто стремится похудеть. Он не имеет в своем составе холестерина, зато содержит много полезных жиров:

  •         11,39 г полиненасыщенных;
  •         4,45 г мононенасыщенных.

Насыщенные тоже присутствуют, но в небольшом количестве (не больше 2,9 г). В качестве диетического продукта необходимо употреблять исключительно чистый, то есть без каких-либо вкусовых добавок тофу. Иначе калорийность и содержание жирных кислот увеличится.

 			 	  	5 самых полезных жиров для организма человека

Приготовление растительной Виагры в домашних условиях

Соевый творог не вызывает аллергических реакций. Он одинаково полезен и взрослым, и детям (в рацион вводится уже с 8 месяцев). Главное, не переедать. Злоупотребление тофу особенно опасно для людей с расстройством эндокринной системы из-за струмогенных веществ, препятствующих нормальной работе железы на фоне недостатка йода.

полезные свойства тофу

Как мы пришли к выводу, что жиры вредны?

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца. К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания». В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна — среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость. И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!

Что такое жиры и за что их не любят

Жир — это один из трех базовых нутриентов. Белки, жиры и углеводы составляют основу нашего питания.

Читайте также:  Занятия аэробикой дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Жиры — это самый калорийный компонент пищи — около 9 килокалорий на 1 грамм, а это в 2 раза больше, нежели у белков и углеводов. Жиры хуже всех насыщают и создают наименьший пищевой термический эффект.

Нерастворимость в воде — общее физическое свойство всех жиров, а правильнее сказать, липидов.

Молекулярная структура липидов крайне разнообразна и достаточно сложна. Они могут быть простыми жирами (триглицеридами) содержать остатки кислот,  например фосфорной или желчной.

В зависимости от кислотного остатка жиры играют различные роли в организме. Например жиры, содержащие остаток фосфорной кислоты — выстраивают клеточную мембрану, остаток желчных кислот — являются гормонами и так далее.

За что же их так не любят худеющие?

Если взять две порции пищи с одинаковой калорийностью, то в порция с добавлением жиров будет значительно меньших габаритов. А при низкокалорийном питании объем пищи, часто играет решающую роль для насыщения.

Более того, именно жиры хранятся в столь ненавистной подкожно-жировой клетчатке! Именно их девушки стремятся сжечь на тренировках!

По этим причинам многие люди стараются свести употребление жиров к минимуму. И совершенно напрасно. Давайте выясним почему.

Нормы

Оптимальное содержание жира в женском организме составляет 15-31 %, в мужском – 14-25%. Провести измерения можно нескольким способами:

  • Напольные весы с измерением процента жира. Такой методы самый простой, однако весьма неточный. Чтобы провести измерение просто встаньте на весы и посмотрите полученную цифру, которая будет высвечиваться вместе с основным весом
  • Калипер. Это специальное приспособление, которое измеряет толщину жировой складки. Полученные данные сопоставляются со специальной таблицей. Для проведения измерения встаньте ровно, найдите место в 10 см справа от пупка (3-4 см от бедренной кости), защепите складку и измерьте штангельциркулем. Проверьте результат по таблице.
Нормы
  • Гидростатическое взвешивание. Тело помещается в ванную, наполненную водой. Затем объем вытесненной жидкости сопоставляется с весом и высчитывается процент жира. Это самый точный метод, однако провести его можно только в специализированном учреждении.

Насыщенные жиры

Насыщенный жир, по определению, представляет собой жир с одной водородной связью. Эта связь может находится в животных или растительных жирах и обычно содержится в маслах, некоторых красных мясных продуктах, яйцах и кокосовых орехах.

Возможно, вы слышали противоречивую информацию о насыщенных жирах. В некоторых исследованиях делается вывод о том, что нет значительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а другие, например Американская кардиологическая ассоциация, считают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и должны составлять не более чем 5-6% от вашего ежедневного рациона.

Я сторонник первого заявления и считаю, что лучше всего потреблять правильные типы насыщенных жиров. Фактически, исследование, которое я только что упомянул, показало, что не было достаточных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры

На самом деле, Американский комитет по диетическим рекомендациям недавно пересмотрел свои выводы для холестерина и для насыщенных жиров и рекомендовал изменить рекомендации по питанию 2015 года, чтобы показать, что нет никаких доказательств необходимости ограничения холестерина в нашем рационе.

Они также предположили, что ограничения насыщенных жиров в рационе также должны быть пересмотрены, потому что нет никаких доказательств того, что они связаны с сердечными заболеваниями или каким-либо другим заболеванием. Вы можете прочитать весь научный отчет самостоятельно на

Суть в том, что употребляя насыщенные жиры в меру и как часть здоровой диеты, вероятно, не о чем беспокоиться.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: норма для здоровья

К первым относятся жиры животного происхождения и некоторые растительные (например, пальмовое масло), ко вторым — жиры, содержащиеся в растениях и рыбе. Диетологи утверждают: насыщенных жиров нужно употреблять меньше, а ненасыщенных больше — они полезнее. С одной стороны, это и правда так: в последних меньше плотного жира, который может стать причиной повышения уровня холестерина в крови. С другой, эта пропаганда привела к тому, что многие полностью отказались от жиров животного происхождения. А зря.

[new-page]

«Проблема высокого холестерина чаще связана не с большим количеством потребляемых насыщенных жиров, а с нарушением жировогообмена в организме конкретного человека, — рассказывает Марина Аплетаева. — В последнее время как-то подзабылось, что в насыщенных жирах много ценных витаминов А, Е, D и К. И что это единственный источник витамина А в готовом виде: в растениях содержится его предшественник — бета-каротин. Чтобы получить из него витамин, организму еще потрудиться нужно. Между тем витамин А выполняет массу важных функций, в том числе участвует в строительстве слизистых оболочек. При его нехватке, в частности, нарушаются барьерные функции слизистых дыхательных путей, организм становится более восприимчивым к инфекциям».

Насыщенные животные жиры исключать из рациона не рекомендуется. Но насыщенных растительных лучше избегать. В том же пальмовом масле, которое добавляют практически в любую выпечку и спреды, насыщенного жира больше, чем в сливочном! Причем он гораздо плотнее и хуже усваивается.

Резюме. Треть от общего количества жиров в рационе должна приходиться на жиры насыщенные и 2/3 — на ненасыщенные. При этом примерно две трети от насыщенных лучше получать с жирами молочными (в приоритете молоко, йогурт, кефир и творог с жирностью 2,5%). И 1/3 добирать с мясом и птицей.

Если надо похудеть, насыщенные жиры полностью из рациона не исключайте. Просто снизьте жирность употребляемых продуктов. Скажем, покупайте творог не 9%, а 2% или 4%, кефир — не 2,5%, а 1%. В ненасыщенных жирах сместите акцент на рыбу. Ешьте ее больше, чем растительных масел и семечек.

Самые вредные жиры.

  1. ТРАНСЖИРЫ. Их совсем не должно быть в нашем рационе! Трансжиры- это суррогатные масла, полученные искусственным путем, в лабораторных условиях. Производители используют их в своей продукции для экономии на себестоимости, для продлевания срока годности конечного продукта, в общем, для максимального заработка.

При этом, трансжиры –это масла, полученные путем гидрогенизации, из растительных жиров низкого качества. В результате получаются твердые масла, называемые у нас кулинарным жиром, маргарином или гидрогенизированным маслом.

В природе нет аналогов таким маслам, и человеческий организм неадекватно их воспринимает. На молекулярном уровне такие жиры проникают в клетки нашего организма, блокируют их правильную работу, способствуют накоплению токсинов. Читайте внимательно этикетки продуктов. Трансжиры содержатся в майонезах, печенье, крекерах, выпечке, тортах серийного производства, мороженом, конфетах, кремах, бисквитах, соусах и т.п. Я внесла на первое место трансжиры в список ТОП-10 самых вредных продуктов, от которых нужно отказаться навсегда.

От трансжиров человек не только сильно набирает лишний вес, но и серьезно вредит своему здоровью: сердечно-сосудистые заболевания, риски развития сахарного диабета, снижение количества мужских гормонов, вредное воздействие на рост плода и в дальнейшем качество грудного молока, и т.п.

  1. ЖИРЫ, КОТОРЫЕ ОБРАЗОВАЛИСЬ ОТ УГЛЕВОДОВ. Это жиры, полученные путем химических реакций нашего организма. Чтобы сильно Вас не грузить всем процессом, обобщенно скажу, что когда мы часто вводим в свой рацион простые углеводы (у меня есть статья на тему углеводов), они преобразовываются в те жиры, которые откладываются у человека в самых проблемных зонах. И выглядят ужасно неэстетично (в брюшной полости, так называемый висцеральный жир,- в районе живота, бедра, ягодицы, бока, руки выше локтей).
  2. ОКИСЛЕННЫЕ ЖИРЫ. Они также чрезвычайно вредны, и прежде всего для здоровья человека. Ну, а лишний вес от их потребления- лишь дополнительное побочное неприятное явление. Окисленные жиры возникают в процессе термической обработки. Проще говоря, когда мы жарим пищу на масле, и видим подгорелую корочку, прогорклый запах, видим следы окисления, потемнения масла – нужно отказаться от такой еды! Чипсы, пончики, картофель фри, прочие блюда во фритюре – крайне вредные продукты, в связи с тем, что готовятся на окисленных жирах. Вообще, я бы рекомендовала отказаться от жареной пищи. Ну, а если без нее никак, то выбирать  правильные жиры для жарки. Несмотря на навязчивую повсеместную рекламу, жарить на растительных рафинированных дезодорированных жирах не полезно. Ненасыщенные жиры в основном разрушаются при нагревании, многие из них даже являются канцерогенными (ядовитыми) после термо-обработки. Прочтите мою статью «на чем жарим», где более подробно описан этот вопрос.
Читайте также:  Как правильно рассчитать калории для похудения таблица

Подытоживая эту часть, подчеркну основную мысль, что человек толстеет и портит свое здоровье не от употребления масел или орехов, богатых на жиры. А от продуктов, содержащих вредные жиры, описанные выше.

Если от употребления жиров различного рода есть большие риски испортить свое здоровье и набрать лишний вес, может проще попросту отказаться совсем от них, покупать обезжиренные продукты, не есть жареную на маслах пищу? Так многие думают, так когда-то ошибочно полагала и я. Давайте расскажу Вам, зачем человеку нужны жиры в рационе.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Бурый или коричневый жир

Бурый или коричневый жир в организме имеет способность сгорать моментально. К сожалению, остальные жиры в организме человека лишены такой способности.

Такой жировой ткани много у младенцев, ведь им нужно много энергии для обогрева тела и роста клеток.

Почему жир называется бурым — его цвет образуют очаги кроветворения. Со временем они исчезают, и остается не функциональный белый жир. А его клетки уже не сгорают так быстро. Если белый жир состоит из крупных капель жира, окруженных кольцом цитоплазмы, то бурые клетки жира обладают особой структурой. Он состоят из небольших жировых капелек, плавающих в межклеточной жидкости. К клеточкам бурого жира подходит много капилляров, ведь для их сгорания требуется много кислорода.

Бурый или коричневый жир

А чем больше становится белого жира, тем сильнее ухудшается его кровоснабжение. В подкожной клетчатке клетки страдают от отсутствия кислорода, ткани отекают, уплотняются, накапливаются шлаки. Из-за плохого дренажа продукты обмена остаются в клетках и тканях. Жировые клетки объединяются, образуя целлюлитные уплотнения на проблемных местах.

Если наука научится превращать белый жир в бурый, то проблема лишнего веса будет решена.

Чтобы своевременно удалять продукты обмена и шлаки из клеток пейте не мене 2 литров жидкости. Идеально пить зеленый чай, минеральную воду, чистую воду, морсы, травяные чаи.

Преимущества полезных жиров для похудения

Правильные жиры выполняют несколько важных функций:

Они включают холестерин. Он является элементом клеточной структуры. Благодаря нему клетки делятся и нормально функционируют. Выработка половых гормонов. Если в организме не хватает жиров, то возможно возникновение проблем в половой системе. Усвоение витаминов А, Е, D. Без молекул липидов данные вещества не могут всосаться через оболочку кишечника. При их дефиците становятся ломкими ногти, безжизненными волосы и дрябнет кожа, нарушается сон, человек становится нервным. Получение энергии мозгом. Мозг питается энергией за счет расщепления жиров. В своем составе мембраны нейронов содержат омега-3,6 жирных кислот

При их нехватке нарушается память и внимание. Защита внутренних органов от ударов, а также от переохлаждения и перегревания.

Если бездумно ограничивать прием жиров, то возникает высокая вероятность появления различных хронических заболеваний. Для предотвращения этого стоит научиться отличать хорошие жиры и плохие жиры.

Правильные жиры выполняют много важных функций

Суточная норма жира — 80 г. Для женщин доза сокращается до 60-70 г. Они должны составлять 10-15 % от рациона для мужского организма и 20-25% — для женского. Различают 4 вида жиров:

  • Мононенасыщенные — пальмитиновая и олеиновая кислоты. Они в организме не накапливаются, способствуют расщеплению липидов, уменьшают уровень плохого холестерина.
  • Полиненасыщенные: омега-6, омега-3, EPA, DHA, CLA. Являются строительным материалом клеток. Не откладываются в жировую ткань.
  • Насыщенные: пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислоты. Они нужны для выработки половых гормонов. Если объем углеводов не превышает 4 г на 1 кг веса, насыщенные жиры не приведут к набору веса, а, наоборот, увеличат объем «хорошего» холестерина.
  • Транс-жиры — вещества, вредные для организма. Их не стоит употреблять худеющим и тем, кто ведет здоровый образ жизни. В их составе имеются растительные масла, которые обогащены водородом. Данный состав приводит к блокировке ферментативной системы клетки, а в дальнейшем к ее гибели.