7 продуктов для здоровья женщин, которым за 40

То, что питаться надо полноценно и здорово, прекрасно знают многие, но как правильно питаться после 40 лет женщине, знает далеко не каждая из нас.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Витамины молодости и красоты

Гораздо эффективнее воздействовать на клетки кожи изнутри, чем потом «прорываться» к ним с поверхности эпидермиса, используя косметику. Лучшие витамины для кожи лица и тела

Жесткие диеты ограничивают поступление полезных веществ и негативно сказываются на состоянии кожи и организма в целом. При этом кожа подпитывается по остаточному принципу. Следите, чтобы в вашем рационе сбалансированно сочетались белки, жиры и углеводы, а также в достаточном количестве присутствовали витамины и микроэлементы.

Элемент

В чем его польза

Белок

Основной строительный материал: аминокислоты необходимы для синтеза коллагеновых волокон, которые отвечают за упругость кожи.

Жирные кислоты Омега-3 и -6

Незаменимы для синтеза липидов, обладают выраженными противовоспалительными свойствами, замедляют процессы старения.

Клетчатка

Природный сорбент: впитывает и выводит токсичные вещества (нитраты, пестициды, соли тяжелых металлов).

Меланин

Отвечает за пигментацию.

Гемоглобин

Обогащает клетки кислородом.

Бета-каротин

Натуральный антиоксидант, защищающий от преждевременного старения, выравнивает тон кожи.

Витамин А (ретинол)

Участвует в синтезе коллагена, повышает упругость кожи.

Витамины группы B

Необходимы для нормализации обменных процессов в коже, особенно липидного и белкового обмена.

Витамин С

Один из главных антиоксидантов, участвует в синтезе коллагена.

Витамин E

Препятствует образованию морщин и борется с сухостью.

Витамин H (биотин)

Натуральный сосудорасширяющий компонент, поможет сделать тусклую кожу здоровой и сияющей.

Цинк

Обладает противовоспалительными свойствами, регулирует работу сальных желез.

Кальций

Участвует в синтезе структурных элементов кожи.

Читайте также:  Разберемся, почему нам часто хочется сладкого

Примерное меню на неделю для женщин после лет

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 40 лет должен быть обогащен только полезными продуктами:

  • овощи, ягоды и фрукты – источники клетчатки, витаминов, пищевых волокон, природных антиоксидантов и минералов. Продукты являются малокалорийными, что значительно улучшает работу кишечника и укрепляет иммунитет. Незаменимыми станут капуста, свекла, огурцы, вишня, цитрусовые и яблоки;
  • бобовые содержат клетчатку и углеводы. Благодаря их употреблению в организме стабилизируется уровень глюкозы и инсулина в крови;
  • цельные зерна стимулируют нормальную работу кишечника. В них содержится витамин В и Е. К таким продуктам относятся крупы гречневая, пшеничная, ячмень, овсяные хлопья, неочищенный рис;
  • миндаль, грецкие орехи обогащают организм железом и кальцием;
  • оливковое масло, льняное масло и рыба богаты на йод и омега-кислоты;
  • мясопродукты с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты содержат белок и кальций.

Постепенно женщинам в 40 летнем возрасте стоит отказываться от мучных изделий, картофеля, полуфабрикатов, соленой пищи, майонеза и спиртных напитков.

Примерное меню на неделю

Формируйте меню для похудения, учитывая интенсивность физической активности и наличие хронических заболеваний. Ознакомьтесь с примерным рационом для похудения на неделю для женщин.

Дни недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсянка, ромашковый чай, яблочко. Несладкий йогурт. Суп из сельдерея, гречка, отварное куриное мясо. Настой шиповника. Запечённая рыба, литья салата, огурцы.
2 Омлет из 2 яиц, нарезанные помидоры с маслом. Банан. Овощной суп с брокколи, запечённая рыба. Яблоко. Бурый рис с морепродуктами, кефир.
3 Творожная запеканка, зелёный чай. Салат из огурцов с зеленью. Диетический цезарь, тушёные овощи. Кефир. Стейк из говядины, салат из пекинскойкапусты.
4 Рисовая молочная каша с мякотью тыквы. Тост с солёной сёмгой. Запечённая в фольге морская рыба, салат из помидоров и огурцов. Зерновой творог. Отварное постное мясо,стручковая фасоль, огурцы.
5 Паровые сырники со сметаной. Яблоко. Овощной суп. Пюре из шпината, отварная говядина. Горсть орехов. Приготовленный в духовке лосось, тёртая морковь с растительным маслом.
6 Два отварных яйца, тост с сыром, чай. Салат из фруктов и ягод. Паровые котлеты из говядины, бурый рис, огурцы. Йогурт без сахара. Отварное филе индейки, тушёные овощи.
7 Творог с кусочками фруктов, чай. Стакан фруктового сока. Отварная гречка,белое мясо, салат из капусты, болгарского перца, огурцов, кукурузы. Овощная запеканка. Греческий салат,рыба на пару.

Кому подойдет диета ПП?

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее простой и безопасный способ выглядеть лучше и оздоровить свой организм. ПП подойдет всем без исключения.

С 30 летжир в человеческом организме откладывается сильнее, настает время задуматься об употреблении здоровых продуктов.

Особенно важно соблюдение диетического режима для женщины и мужчины с возраста 50 лет. В эти годы на фоне лишнего веса может развиваться сахарный диабет.

Не меньшую роль здоровое питание играет для студента, помогая избежать развития язвы желудка и гастрита. Оно призывает молодых людей обедать в столовых, перекусывать только полезными продуктами, а не высококалорийными булочками. ПП поможет студенту улучшить мозговую деятельность и состояние здоровья, чувствовать себя легче и бодрее.

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

  • Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
  • Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
  • В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
  • Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
  • Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.

Фрукты

Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

  1. Легко усваиваются;
  2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
  3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

  • Ржаной бородинский хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
  • Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
  • Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
  • Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно – его чайная ложка  содержит больше полезности, чем килограмм яблок.

Ежедневное употребление жидких блюд

Врачи-диетологи указывают на то, что необходимо ежедневно употреблять жидкие продукты, среди которых должны обязательно присутствовать:

  • супы;
  • подливки;
  • овощи и фрукты, содержащие большое количество воды (арбузы, огурцы, дыни)
  • компоты;
  • кисели.

Жидкие блюда помогут проще перенести снижение калорийности ежедневного рациона. Они обеспечат потребность женского организма в воде.

Совет! 

Необходимо стараться выпивать в день не менее 2 литров воды. Этот объем не учитывает количество употребленных жидких блюд.

Редкие исключения на ПП

Существует небольшой перечень продуктов, которые иногда можно себе позволить. Но увлекаться ими сильно не стоит:

  • Картошка. Все мы любим вкусную, слегка сладенькую картошку! Наверняка все в детстве у бабушки обожали этот гарнир к котлетам. Правда я советую варить ее в мундире. Позволить себе такую роскошь можно раз или два в неделю.
  • Мед. Будет здорово, если вы размешаете одну чайную ложечку меда в обычной фильтрованной воде. Одного раза в день будет вполне достаточно.
  • Черный шоколад. Иногда можно себя побаловать этой вкусняшкой. Только покупайте натуральный шоколад без различных вкусовых добавок.
  • Сметана или сливки. Пару раз в неделю можно употребить и эти продукты.

Однако, если вы активно занимаетесь спортом, тогда можете не беспокоиться – вы точно останетесь в хорошей физической форме. Ниже приведу несколько полезных и вкусных рецептов, после которых пальчики оближешь!

Капуста и шпинат

У белокочанной капусты – лидера диетических продуктов – калорийность составляет 20 ккал на 100 г листьев. С помощью капустных салатов без заправки легко сбрасывается вес. В ее составе содержится белок – лютеин, укрепляющий зрение. Кальций и витамин K повышают прочность костей и суставов, витамин C стимулирует иммунную систему и омолаживает организм.

Брокколи содержит витамин A, улучшающий зрение, а также состояние ногтей и волос. Брюссельская капуста богата растительным белком. Шпинат – кладезь железа, кальция, витаминов A и C, антиоксидантов, препятствующих развитию инфарктов и инсультов, артритов и остеопороза.

Овощная фриттата: идеальный завтрак

Необычное название для обычного завтрака. Блюдо из меню на каждый день правильного питания готовится быстро, овощи – сезонные. Если хочется перекусить чем-то вкусным на ланч, фриттата отлично подойдет для этих целей.

Из ингредиентов:

  • Кабачки (300 грамм).
  • Специи.
  • Твердый сыр (50 грамм).
  • Яйца (5 штук).
  • Томаты (2 штуки).
Овощная фриттата: идеальный завтрак

Рецепт приготовления:

  1. Промойте овощи. С кабачков счистите кожицу.
  2. Нарежьте кружками томаты и кабачки.
  3. Натрите сыр.
  4. Обжарьте на масле кабачки до испарения влаги.
  5. Яйца и специи взбейте.
  6. Залейте ими кабачки.
  7. Жарьте до готовности.
  8. За 5 минут до готовности положите помидор и сыр.
Овощная фриттата: идеальный завтрак

Подавайте завтрак горячим, гарантируем, что даже те, кто никак не может решиться начать новую жизнь, используя правила п/п, останутся приятно удивлены вкусным блюдом.