8 принципов правильного питания: здоровый образ жизни вместо диеты

За последние годы готовое правильное питание стало частью стиля жизни для многих, а в период пандемии и коронавируса спрос на него только вырос. Все больше и больше людей задумываются о своем здоровье и первый шаг к этому – здоровое питание. Вы сможете предложить своим клиентам недорогое решение их проблемы широким ассортиментом сбалансированных блюд с удобной доставкой.

Что такое «чистое питание»?

Основная идея такой системы очень проста: стоит отдавать предпочтение только натуральным продуктам, которые не были подвержены обработке и которые не содержат химических добавок, стабилизаторов, ароматизаторов и красителей.

Clean Eating предполагает употребление свежих овощей и фруктов, молочных продуктов, мяса и рыбы, а также зерновых высокого качества. Самый идеальный вариант — если все эти продукты будут органическими или фермерскими. Еще одна особенность Clean Eating — это употребление в пищу только что приготовленных блюд.

Основы правильного питания

Совершенно не важно, хотите ли вы похудеть или просто нормализовать свой рацион, режим питания должен строиться на основе определенных правил. Перед тем, как вы решите кардинально изменить свое питание, примите во внимание следующие принципы:

  • не мучайте себя изнурительными диетами и не приучайте организм к перманентному чувству голода. При недостатке пищи и питательных веществ, организм не оздоравливается, а воспринимает данную ситуацию как сложный период, запасаясь питательными веществами. Таким образом, похудение не наступает, вы можете наоборот набрать вес, так как энергия будет «резервироваться», а не расходоваться;

  • соблюдайте режим питания: ешьте несколько раз в день в одно и то же время, не пропуская приемы пищи. Однако следите и за объемом порций он должен быть не большим, чтобы не возникло переедания;

  • рацион должен быть сбалансированным и разнообразным – в вашем меню в обязательном порядке должны присутствовать сырые фрукты, богатые микроэлементами и витаминами. Такие продукты не просто насыщают организм питательными веществами, но и способствуют нормализации обменных процессов. Количественно овощи и фрукты должны преобладать в вашем рационе над мясными продуктами;

  • соблюдайте питьевой режим – при отсутствии противопоказаний (заболевания почек и т.д.) выпивать следует не менее двух литров жидкости в сутки, причем желательно чтобы это была негазированная минеральная вода или другие несладкие напитки;

  • старайтесь отдавать предпочтение легкой пище, но даже если вам очень захочется чего-то калорийного, не отказывайте себе в этом. Помните, что калорийные блюда рекомендуется употреблять в первой половине дня, а вот после обеда стоит ограничиться минимальным количеством жиров и углеводов;

  • отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару, нежели жареной пище. В готовке используйте растительное масло;

  • никогда не пропускайте завтрак – даже если вы встаете рано и не имеете никакого аппетита, ограничьтесь чем-то легким, ведь завтрак помогает организму восстановиться после сна и нормализовать обменные процессы;

  • правильно сочетайте продукты – при употреблении в пищу несочетаемых блюд в кишечнике происходят процессы гниения и брожения, что всегда негативным образом сказывается на вашем самочувствии. Постарайтесь сделать собственный рацион как можно проще. В нем должны преобладать натуральные, несмешанные продукты, и пусть их будет не более пяти за прием пищи;

  • следите не только за количеством порций, но и качеством потребляемых продуктов. О правильном питании может идти речь лишь тогда, когда вы употребляете только свежие продукты. Старайтесь не хранить долго приготовленные блюда, ведь даже в холодильнике в них неизбежно происходят процессы брожения, которые неблагоприятно сказываются на полезных свойствах пищи;

  • и наконец, последнее правило здорового питания – от пищи необходимо получать удовольствие. Это значит, что есть нужно то, что нравится, не торопясь, тщательно все пережевывая. Желательно воздержаться во время еды от разговоров и чтения.

Подытожив все вышесказанное, можно сделать простой вывод, что правильно питание – это всегда свежая и разнообразная пища, употребляемая регулярно в умеренных количествахи обязательно в удовольствие.

Здоровые жиры, и не очень здоровые

В рационе человека должно быть всего 10% животных жиров из таких источников, как молоко, натуральное сало, и яйца. Все остальное — полезные растительные жиры. Необходимо выбирать для своих салатов и овощей масла с повышенным содержанием жирных кислот омега-три. Это не только ускорит похудение, но и послужит профилактикой инфарктов и проблем с сосудами. Источниками омега-три являются жирная рыба, а также все натуральные орехи и семена, льняное, кунжутное и оливковое масла.

Как определить базовые энергозатраты своего организма

Те, кто пользовались спортивными приложениями или клиентами трекеров физической активности, явно удивлялись тому, как же программы определяют необходимое вам количество калорий, как понимают, сколько вы затратили в тот или иной момент времени? Особенно это заметно в том же Jawbone UP (см. обзор UP24 и UP Move), где указан расход в состоянии покоя и в движении.

На самом деле все просто. Только лишь на ежечасное поддержание жизни в теле, которое, допустим, просто сидит или лежит, организм тратит примерно столько калорий, сколько оно весит. То есть, если вы весите 100 кг, то в час тратите около 100 ккал в состоянии покоя. Это при условии, что не страдаете какой-то из форм ожирения. На поддержание жира энергия не тратится, а вот на мышцы — тратится и весьма значительно. Именно поэтому при нехватке энергии (голодании) тело начинает расщеплять мышцы. Так вот, если жира в теле много, этот момент стоит учитывать. Допустим, весите 120 кг и являетесь владельцем внушительного пуза — рассчитывайте процентов на 30–35, а то и больше жира. Считайте тогда, что в час тратите те же 100 ккал. В сутки получится около 2400 ккал — именно столько вы потратите, если целый день проваляетесь на диване.

Как определить базовые энергозатраты своего организма

Но ведь мы еще и двигаемся, а это дополнительный расход энергии. Он тоже высчитывается в зависимости от вашего веса. Например, во время пешей прогулки расход энергии повышается в 2–3,5 раза от базового, в зависимости от интенсивности ходьбы. То есть 100-килограммовый человек с более-менее разумным процентом жира в организме во время часовой прогулки потратит 200–350 ккал, а если бы он просто сидел или лежал, тогда потратил бы 100 ккал. Активное занятие сексом повышает энергозатраты всего в два раза, бодибилдинг — в семь раз, занятия боксом — в 8–9 раз, аналогично и бег трусцой, легкая аэробика – в 5,5 раз, интенсивная аэробика по энергозатратам аналогична бодибилдингу. Удобный анализатор расхода калорий находится по этому адресу:

Кстати, умственный труд практически не увеличивает энергозатраты, так что если вы просидели день под компьютером, печатая тексты или программируя, не рассчитывайте на серьезный расход калорий. От силы можно прибавить пару сотен ккал сверху базовых затрат, не более.

Собственно, так и вычисляется общий расход калорий за сутки — высчитываете свои базовые затраты и прибавляете к ним дополнительный расход в движении. Именно для автоматизации учета калорий я и использую трекеры физической активности. Плюс еще работаю с приложением MyFitnessPal, чтобы учитывать количество съеденного, но об этом поговорим чуть позже.

Как определить базовые энергозатраты своего организма

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Список запрещенных продуктов на ПП

  • Спиртные напитки.
  • Жареная пища на рафинированных маслах.
  • Полуфабрикаты.
  • Колбасные изделия.
  • Консервы.
  • Копчености.
  • Сало.
  • Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
  • Картофель.
  • Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
  • Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
  • Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
  • Сахар в чистом виде.
  • Сушеная и вяленая рыба.
  • Чипсы, сухарики и т. п.
  • Газированные напитки.
  • Соки с высоким содержанием сахара.

Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

  • Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
  • Свинина, баранина, утка.
  • Соленая рыба.
  • Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
  • Картофель.
  • Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
  • Сухофрукты, соки и мед.
  • Молоко.

Гликемический индекс продуктов здесь →

Разумное ограничение потребления молочных продуктов

Молоко в питании – это важная тема. Сейчас с каждым годом растет процент населения с непереносимостью лактозы. В практике гастроэнтерологов-диетологов часто бывают дни, когда более чем половине пришедших на прием пациентов врач советует исключить из рациона лактозу. Восприимчивость организма к лактозе происходит посредством клинической оценки (специалисту часто эти признаки видны уже на первом приеме) и по результатам анализов. Врачи говорят, что у поколения, рожденного в 90-е и 2000-е годы, процент непереносимости еще выше, чем у старшего поколения. Логично снижение потребления цельного молока с возрастом пациентов. Потому что лактоза у взрослых в целом усваивается хуже, чем у детей и подростков в связи с изменением ферментативных функций кишечника.

Финансовые расчёты

Инвестиции в открытие кафе здорового питания

Вложения на начальном этапе (в рублях):

  • аренда помещения – 30 000;
  • ремонт – 400 000;
  • мебель – 350 000;
  • обустройство кухни – 500 000;
  • посуда – 100 000;
  • закупка продуктов – 300 000;
  • реклама на начальном этапе – 250 000;
  • оплата государственной пошлины – 800.
Читайте также:  Дети веганы: распространенные мифы и ответы на ключевые вопросы

Текущие расходы

Ежемесячные расходы включают:

  • аренда помещения – 30 000;
  • коммунальные услуги – 40 000;
  • закупка продуктов – 300 000;
  • заработная плата сотрудников – 280 000;
  • реклама – 80 000;
  • налоги.

Доходы заведения

На доходность влияют следующие факторы:

Финансовые расчёты
  1. Сезонность. Летом такие заведения посещают реже, чем зимой и в межсезонье.
  2. Успех рекламной кампании.
  3. Популярность заведения среди ЦА.
  4. Ценовая политика заведения.
  5. Уровень конкуренции на местном рынке.

Расчёт прибыли, срок окупаемости и рентабельность бизнеса

Средний чек в кафе здорового питания – 500 рублей. В среднем за день кафе посещает 100 человек, в выходные – 120 человек. Кафе работает без выходных. Сотрудники работают посменно.

Средний месячный заработок – 1,5 млн рублей. Из этой суммы вычитаются траты на аренду, коммуналку, заработную плату сотрудников и налоги. Чистая прибыль в месяц – 500 тыс. рублей.

Рентабельность кафе высока благодаря:

  • высокой марже;
  • низкой конкуренции;
  • растущему спросу на услугу.

Примерные сроки окупаемости кафе здорового питания – полгода, при условии, что ежемесячно его посещает от 3 тыс. человек.

Заведения общественного питания – прибыльный и актуальный бизнес. Если на рынке обычного общепита высокая конкуренция, то заведения здорового питания – низкоконкурентная ниша с высокой доходностью. Чтобы сделать бизнес более рентабельным и избежать ошибок на начальном этапе развития, рекомендуется заказать бизнес-план у профессионалов.

Совет #4: Избавьтесь от паразитов

Это самая неприятная тема для обсуждения, но я не могу оставить вас без этой информации. Статистика удручающая: 95% людей являются носителями паразитов. А среди людей, у которых живут домашние животные, наличие паразитов выявляется практически в 100% случаев. Иногда то, что врачи считают раковой опухолью, является сгустком паразитов или одним большим чудовищем, разросшимся в теле человека.

В Интернете есть документальные фильмы, снятые американцами и британцами, показывающие съемки операций, во время которых врачи удаляют различных глистов из внутренних органов и частей тела пациентов.

Эти документальные киноленты намного страшнее фильмов ужасов, так как паразиты – не выдуманные персонажи, а реальные враги, с которыми нужно бороться.

Современная «традиционная» медицина практически игнорирует этот вопрос, поэтому обращайтесь к альтернативным источникам информации.

Даже если вы будете следовать принципам здорового питания, но при этом разводить в своем организме паразитов, они будут забирать для себя самые ценные вещества, и ваше тело будет постоянно недополучать то, что ему нужно.

Еще ужаснее тот факт, что вашему организму также приходится перерабатывать их «отходы» (да, ведь они тоже ходят «в туалет» и делают это прямо в вашем теле).

Чаще всего, когда человек избавляется от паразитов, его потребность в еде сокращается в половину, очищается кожа, стабилизируется вес. Поэтому, если вы чувствуете, что вы не насыщаетесь нормальным объемом пищи, что вам все время хочется то «солененького», то «сладенького», что у вас постоянная вялость, лечитесь от паразитов.

Самые распространенные источники паразитов – суши, не до конца пропеченное или прожаренное мясо, плохо промытые овощи, фрукты, зелень.

2 раза в год я провожу профилактику своего организма, используя средства народной медицины, такие как настои на травах и перепонках грецких орехов. Таблетки против паразитов, продающиеся в современных аптеках, по утверждениям специалистов в этой области, малоэффективны.

Паразиты разрушают природный механизм здорового обмена веществ, поэтому я считаю, что прежде, чем переходить на здоровое питание, нужно прежде всего пройти курс антипаразитарного лечения.

Продвинутые йоги говорят, что ежедневная йогическая практика делает человека абсолютно здоровым и даже избавляет его от паразитов. Я думаю, что это действительно так, ибо паразиты не выживают в чистой среде, а ежедневная многочасовая йога – это, пожалуй, лучший способ очищения и физического, и тонкого тела и самый верный путь к здоровому образу жизни.

Но если вы еще не мастер йог уровня Андрея Сидерского, то с паразитами вам еще придется побороться.