Берпи. Всё, что нужно знать об упражнении.

Вес собственного тела – один из самых лучших тренажёров. Использовать его можно практически в любом месте. Одним из весьма сложных и энергозатратных упражнений является берпи.

Берпи – что это?

Что такое берпи, и кто придумал это упражнение? Берпи стало известным с момента появления спорта кроссфита, где и применяется до сих пор. Некоторые сомневаются в произношении слова, как правильно – берпи или бурпи. Оба варианта являются правильными. Годом изобретения считается конец 1930-х годов, придумал его физиолог Роял Берпи. Он сделал из нескольких простых движений одно энергозатратное и хорошо развивающее мышцы упражнение.

Берпи применялось во время тренировок американских солдат, помогало им всесторонне развиваться. Сейчас же берпи считается одним из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое задействует сразу несколько мышечных групп. Как выполнять упражнение берпи: с небольшими перерывами или без них?

За один раз вам нужно выполнить некую последовательность упражнений (без перерывов):

  • Встать, опустив руки по швам;
  • Сесть на корточки и упереться в пол руками;
  • Резко выбросить ноги назад и упереться в пол руками, приняв упор лежа;
  • Отжаться от пола;
  • Снова сесть на корточки;
  • Подпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам не хочется привлекать к себе внимание, можете не хлопать в ладоши, а лишь выбросить руки вверх над головой. При выполнении тренируйтесь в полную силу, а если сил нет, то возьмите небольшую паузу.

Преимущества упражнения

Трудно найти профессионального спортсмена, который не пробовал бы испытать эффективность берпи на себе. Отзывы упражнение заслужило положительные не только от тех, кто профессионально занимается спортом. От него в восторге молодые люди и девушки, желающие быть в форме, иметь рельефные мышцы, плоский живот, упругие ягодицы или просто мечтающие похудеть.

Можно назвать несколько неоспоримых преимуществ берпи по сравнению с обычными кардиотренировками, занятием на тренажерах.

  1. Позволяет задействовать почти все группы мышц.
  2. Не требует особых условий выполнения, тренажеров, просторного помещения. Может выполняться дома.
  3. Для берпи нужно совсем немного времени, чтобы получить такой же эффект, как при выполнении обычной зарядки, кардиоупражнений. Подходит для тех, у кого нет времени для длительных тренировок, посещения спортзала.
  4. Повышает аэробную выносливость. Способствует увеличению объема легких, укреплению сердца.
  5. Сжигает много калорий, что способствует сбросу лишнего веса (примерно 300 ккал за тренировку).
  6. Активизирует метаболизм, что позволяет закрепить эффект.
  7. Бурпи имеет простую и понятную технику выполнения, что делает его доступным для новичков в спорте.
Преимущества упражнения

При правильном выполнении упражнения опасность травм минимальна, но все же его не рекомендуют делать людям, уже имеющим проблемы со здоровьем, особенно со слабым сердцем, а также юношам и девушкам, имеющим плохую общую физическую подготовку.

Если уровень вашей физической подготовки вызывает у вас сомнения, начните тренировки не берпи, а с более простых и легких упражнений, таких, как «планка», отжимания от пола или даже с регулярной утренней зарядки.

Кому противопоказано выполнение берпи?

Берпи нельзя отнести ни к силовым, ни к кардио упражнениям. Это уникальное упражнение сочетает в себе несколько типов нагрузки. Аэробные и аннаэробные нагрузки позволяют повысить выносливость, а во время их выполнения организм тратит очень много калорий.

Важно! Берпи может в существенной степени навредить организму.

Кому противопоказано выполнение берпи?

Берпи очень часто рекомендуют использовать людям, которые хотят немного похудеть. Но следует учитывать, что оно имеет определенные противопоказания. При выполнении классического варианта упражнения организм испытывает серьезную нагрузку, поэтому перед его выполнением важно сопоставить пользу и потенциальные противопоказания.

Многие люди, которые страдают от лишнего веса, имеют массу сопутствующих заболеваний. Ожирение – это опасное состояние, которое приводит к заболеваниям сердца и сосудистой системы. Вот почему очень важно сначала сходить на консультацию к врачу и полностью пройти медосмотр, а уже потом приступать к похудению.

Не стоит считать, что выполняя такое «идеальное» упражнение – берпи – удастся быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Любое серьезное упражнение помимо пользы, обладает еще и определенными противопоказаниями.

Важно! Прежде, чем включать в свою тренировку берпи, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом так, как у упражнения есть множество противопоказаний.

Кому противопоказано выполнение берпи?

Во время выполнения берпи суставы испытывают серьезную нагрузку. Тяжелее всего в этот момент коленным чашечкам, поэтому если с ними есть какие-то проблемы, то от этого упражнения следует отказаться. Причина в том, что берпи усугубит проблему и нанесет большой вред. Очень часто люди даже не знают о том, что у них есть какие-то проблемы с суставами, пока не начнут выполнять упражнение.

Читайте также:  Глутамат натрия — так ли он вреден?

Новички достаточно часто пренебрегают правильной техникой и делают все неправильно. Чаще всего такая ситуация приводит к травмам рук, например, страдают запястья или локти.

Помимо этого берпи противопоказано всем, у кого имеются следующие проблемы:

  • заболевания сердца;
  • заболевания сосудов;
  • проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата;
  • артериальное или глазное давление;
  • хроническая мигрень;
  • вегето-сосудистая дистония.
Кому противопоказано выполнение берпи?

Для того, чтобы от упражнения получить максимальную пользу, его не только необходимо правильно делать, но еще убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем.

Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.
Читайте также:  Вкусный и здоровый завтрак или что кушать утром

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

Как правильно выполнять берпи

Для получения максимальной пользы от берпи необходимо соблюдение правильной техники. Как выполнять берпи?

  1. Станьте ровно, ноги под плечами. Глубоко присядьте, не отрывая пятки. Далее руки уприте в пол.
  2. Сделайте выпрыгивание назад, став в упор для отжиманий. Контролируйте своё тело. Прогиб в пояснице недопустим.
  3. Сделайте отжимание. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснётся пола. Допустим упрощённый вариант – локти до 90º, тело параллельно полу. Далее вернитесь в положение исходной планки, сохраняя ровную линию.
  4. Прыгните вперёд, поднеся колени к груди. Не поднимайте бёдра и ягодицы к верху.
  5. Сделайте резкий прыжок. Спина ровная, взгляд смотрит вперёд. Руки тяните вверх. Движение должно быть лёгким и динамичным.
  6. После приземления уходите в присед, далее в планку, выполняйте отжимание и снова выпрыгивайте. Старайтесь держать одновременно скорость и следить за качеством выполнения.
Как правильно выполнять берпи

Правильная техника выполнения берпи                 

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

Правильная техника выполнения берпи                 

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения берпи                 

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

Правильная техника выполнения берпи                 

Верд берпи

Сначала рассмотрим положения, в которых суставы могут получить дополнительную нагрузку:

  • упор для отжиманий;
  • выпрыгивание и касание пола;
  • положение на корточках.

Касательно упора для отжиманий нужно держать руки подсогнутыми в локтях, чтобы нагрузка шла как бы дугой и не оказывалась прямо на кистевых суставах. На корточках нужно следить за положением лодыжек и постепенно прорабатывать связки.

В завершение скажем о выпрыгиваниях, которые вообще являются опциональными. Если есть какие-либо трудности с телом, к примеру, чрезмерный вес, то лучше вообще просто выходить через присед в положение стоя и потом снова приседать, дабы не перегружать суставы.

Когда выпрыгивания все-таки используются, следует не приземляться только на пятки, а стараться распределять нагрузку по внешней стороне ступни.

Усложнение и облегчение

При выполнении бурпи нагрузки можно как облегчать, так и усложнять. Это пойдет на пользу начинающим, спортсменам среднего класса и профессионалам.

Как усложнить?

Спортсмены с опытом, для которых классический вариант выполнения бурпи уже не дает оптимального эффекта, стараются искать варианты усложнений. Одним из таких вариантов является добавления в привычный цикл берпи гантель, которые нужно использовать при выпрыгивании вверх с положения приседа.

Читайте также:  Спортивное питание - все, что необходимо знать

Гантели можно брать различного веса, что скажется на эффективности цикла упражнений. Кроме того, существуют специальные жилеты с дополнительным весом.

Знаете ли вы? Изобрел это упражнение в 1939 году американец Роял Берпи, который был физиологом по профессии. Также бурпи можно выполнять на одной ноге или руке. Такое выполнение может показаться сложным для новичков, но опытным спортсменам оно будет под силу.

Существует еще и супербурпи, в котором спортсмену нужно выполнять в одном цикле сразу несколько вариаций бурпи. Супербурпи показано только для профессионалов, которые занимаются кроссфитом уже не один год.

Как облегчить?

Если классический вариант бурпи на начальных этапах для вас покажется сложным, то не спешите прощаться с этим циклом упражнений. Его с легкостью можно облегчить. Например, можно убрать один из элементов в цикле — прыжок. Конечно, убрав прыжок, эффективность от занятий бурпи упадет, но со временем вы привыкнете, а потом вернете прыжок в свои упражнения. Главное соблюдать правильную технику и регулярность занятий.

Облегчать себе задачу посредством сокращения подходов или уменьшением количества времени на подход не рекомендуется. Это можно делать лишь в редких случаях, например, при заболевании вегето-сосудистой дистонией. Рекомендуем ознакомиться также с техникой выполнения планки, отжиманий, бега трусцой, упражнений на фитболе, упражнений для растяжки, калланетики. В таком случае можно сократить количество подходов на один и увеличить время отдыха на 30 секунд.

Противопоказания к выполнению берпи

Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

  • проблемы с коленными суставами и позвоночником;
  • слишком большой вес, значительно превышающий норму;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами;
  • беременность.

При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:

  1. Бурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.
  2. Облегчение бурпи на полу. Выполняется в соответствии со стандартной техникой, но без выпрыгивания вверх и отжимания. Такой вариант — для людей, имеющих проблемы с коленями.
  3. Бурпи без выпрыгиваний. Такое упражнение подойдет для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы. Оно менее интенсивное, чем стандартное берпи, поэтому не сильно нагружает сердце. При этом в должной мере нагружает ноги, спину, пресс и руки.

Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.

Originally posted 2018-01-09 08:47:34.

5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто

  1. Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
  2. У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
  3. Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
  4. Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  5. Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
  6. Упражнение помогает развивать баланс и координацию.

Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.

Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую формуТренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:

  1. С прыжком через штангу
  2. Бурпи с подтягиванием
  3. Вариация с прыжком на деревянную платформу
  4. С дополнительным весом в виде гантель или гири

Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.

К ним относятся:

  1. Беременность и послеродовой период
  2. Слишком большой лишний вес
  3. Варикозное расширение вен
  4. Проблемы с сосудами, суставами
  5. Хронические заболевания сердца

Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.

Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео: