Безглютеновая диета для похудения, эффективные рецепты

За недавнее время быстро набрала обороты популярности безглютеновая диета. Разработанная как система лечебного рациона для аллергиков и психоневрологических больных, эта диета превратилась в средство похудения и коррекции фигуры.

Что представляет собой глютен?

Это сложный белок, присутствующий практически во всех злаковых. Его основным источником являются ячмень, рожь, пшеница. В последней количество глютена составляет порядка восьмидесяти процентов от общей массы. Именно присутствие глютена в составе муки, полученной из зерновых культур, позволяет при добавлении жидкости замешивать тесто.

Целиакия — индивидуальная непереносимость глютена встречается у одного процента людей. Таким образом, при употреблении привычных продуктов питания один из 100-150 человек наносит своему здоровью вред. Страдающим такой патологией отказ от глютена поможет значительно улучшить самочувствие.

Что можно и чего нельзя при диете без глютена

Диета без глютена и сахара категорически запрещает следующие продукты:

  • хлеб;
  • выпечку на пшеничной или ржаной муке;
  • макароны;
  • пшеничные и ржаные отруби;
  • манную кашу и крупу;
  • кускус;
  • булгур;
  • ячмень;
  • ячменный солод, т.е пиво, квас, быстрые завтраки, подслащенные солодом;
  • крекеры и печенье;
  • шоколад;
  • мороженое;
  • овес – при выраженной целиакии.

Особого внимания требуют многие полуфабрикаты и продуты промышленного приготовления, которые могут содержать скрытый глютен из-за добавления пшеничного крахмала, муки, солода. Часто в таких продуктах содержится и скрытый сахар:

  • готовые десерты;
  • консервы;
  • бульонные кубики и сухие супы;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • крабовые палочки;
  • йогурты;
  • чипсы,
  • полусладкое и сладкое вино, особенно эконом-класса, которое производители могут подсластить глюкозой или сахаром.

У всех этих продуктов придется при покупке тщательно изучать состав на предмет наличия сахара, пшеничного крахмала, муки, солода.

Кажется, что запрещенных продуктов очень много, и совершенно непонятно, что вообще можно есть. Но на самом деле, список разрешенных продуктов гораздо больше.

  • любое мясо и рыба;
  • свежие и замороженные морепродукты;
  • молочные продукты, кроме подслащенных йогуртов и пудингов с добавлением пшеничного крахмала;
  • рис,
  • гречка,
  • кукуруза,
  • пшенная крупа (просо);
  • картофель;
  • любые овощи и фрукты в том числе сухофрукты;
  • фасоль, горох;
  • мука на основе бобов и орехов, а также макароны и выпечка из этой муки;
  • соя, соевое молоко, мука,
  • киноа,
  • семена льна,
  • мёд.
Что можно и чего нельзя при диете без глютена

Примерное меню на день:

Завтрак: омлет с помидорами, чай или кофе с медом или стевией.

Второй завтрак: бутерброды из гречневого хлебца с мягким сыром (брынза фета) и зеленью.

Обед: борщ, плов, напиток из сухого киселя без сахара на пектине.

Ужин: куриная грудка на пару или слегка обжаренная, гречневая каша, чай.

На ночь: кефир, рисовый хлебец.

Как видно, меню, несмотря на диету без глютена, может быть весьма богатым. И следить за его разнообразием, не ограничиваясь двумя – тремя продуктами, необходимо, чтобы обеспечить организм нужными питательными веществами, витаминами и минералами. Конечно, тем, кто привык перебиваться полуфабрикатами, на первых порах будет трудно. Но умея готовить, выстроить полноценное меню на неделю, нетрудно. Правда, питание на работу тоже придется брать из дома – ждать от общепита обеспечения особых потребностей не приходится.

Польза безглютеновой диеты

Вот наиболее важные преимущества питания без глютена:

Польза безглютеновой диеты
  1. Неврология Единственный способ улучшить сосредоточенность и ясность мышления является устранение глютена из пищевых продуктов. По данным различных исследований, было доказано, что люди, которые едят слишком много продуктов содержащих глютен страдают от головной боли, затуманенности мышления и депрессией.
  2. Пищеварение Если вы страдаете от проблем с пищеварением, то непременно должны выбрать безглютеновые продукты питания. У людей, страдающих целиакией, глютен вызывает раздражение и боли в кишечнике. Врачи предполагают, что устранение этого элемента из пищи уменьшит диарею, расстройство желудка, вздутие живота, спазмы в животе и запор.
  3. Уровень энергии Если вы немного чувствительны к клейковине, то естественно, что вы не можете быть в состоянии усваивать минеральные вещества и витамины, которые содержит пища. Даже незначительное чувство голода может привести к падению уровня энергии и вы почувствуете усталость. Многие люди с аллергией на клейковину заявляют, что испытывают общую усталость или слабость. Поэтому следует попробовать устранить белок злаковых из пищи чтобы повысить энергетический уровень организма.
Читайте также:  Таблица содержание холестерина в продуктах питания

Польза или вред?

В целом, глютен особой пользы не несет. Хотя продукты, от которых отказываются при безглютеновой диете, содержат множество полезных веществ.

У людей, страдающих целиакией, большую роль играет не только сама диета, но и имеющаяся атрофия ворсинок кишечника, что мешает нормально впитывать необходимые вещества.

При безглютеновой диете может присутствовать недостаток

  • кальция;
  • магния;
  • цинка;
  • селена;
  • фолиевой кислоты;
  • ниацина;
  • витаминов D и В12.

Естественно диету можно отрегулировать, добавляя продукты, в которых имеется повышенное содержание данных веществ. Также можно прибегнуть и к таблетированным препаратам.

Вреден ли глютен? Здоровье

БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ДИЕТА: ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ:

  • · Белый хлеб
  • · Манная каша
  • · Мучные изделия
  • · Мясо, птица, рыба в панировке (см. пункт «белый хлеб»)
  • · Майонез
  • · Овсяные хлопья (увы…)
  • · Колбасы и копчености
  • · Большинство сладостей
  • · Макароны
  • · Чипсы, быстрорастворимые супы и т. п.
  • · Ячмень (солод относится к этому пункту, так что пиво тоже нельзя, простите)

Отказ от продуктов с содержанием глютена означает еще и отказ от быстрых углеводов, которые чаще всего и являются причиной набора веса. Кроме того, считается, что безглютеновая диета полезна не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Во‑первых, клейковина мешает кишечнику нормально работать — уже после 2−3 дней диеты вы заметите, что пищеварение наладилось.

Во-вторых, некоторые медики полагают, что глютен может обострять хронические заболевания — любые, какие есть в организме. В-третьих, отсутствие этого белка часто благоприятно сказывается на коже — возможно, даже проблемы с акне решатся именно так!

На безглютеновой диете можно есть все из разрешенного списка, особенно налегая на овощи и молочные продукты.

БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ДИЕТА: МЕНЮ (ПРОДУКТЫ БЕЗ ГЛЮТЕНА)

Овощи, орехи, молочные продукты, сыры, гречка, картофель, рыба, кукуруза, натуральное мясо (сосиски и другие полуфабрикаты запрещены!), бобы, фасоль, горох, яйца, какао, мед, цельнозерновой хлеб без содержания клейковины.

Словом, чтобы придерживаться безглютеновой диеты для похудения, особых усилий не требуется, а вот результат вы увидите довольно быстро — 4−5 кг за 2 недели.

Сочетать продукты из «белого» списка вы можете как угодно, главное, не обманывать себя и действительно забыть про булки, конфеты и чипсы — и это принцип не только безглютенового питания, но и просто здорового образа жизни!

КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ МЕНЮ БЕЗГЛЮТЕНОВОЙ ДИЕТЫ

Прелесть и польза безглютеновой диеты в том, что вам не нужно делить ее по дням, на завтрак съедать только три дольки грейпфрута, а на обед — куриную грудку и пять листиков салата. Но все-таки, если вы хотите похудеть, то придется придерживаться рамок разумного.

Во-первых, разрешенные орехи — продукт жирный и калорийный, поэтому их присутствие в списке не означает, что можно бесконтрольно грызть орешки целыми днями. Небольшая горсть в день — это все, что вы можете себе позволить.

Во-вторых, в вашем рационе должно быть гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов. То, что вам теперь нельзя овсянку или макароны, не повод отказываться от полезных медленных углеводов — обязательно ешьте гречку или отварной картофель.

В-третьих, будьте осторожнее с разрешенными бобами. Например, фасоль ешьте не чаще одного раза в неделю, так как этот продукт с трудом можно назвать диетическим.

Читайте также:  Как сказывается дефицит магния на женском организме?

И наконец, самое главное — налегайте на овощи! Они ведь еще содержат клетчатку, которая очищает организм, а значит, и худеть на безглютеновой диете вы будете быстрее.

Мифы о глютене

Абсолютно все глютеносодержащие продукты — вредные

Глютеносодержащие продукты богаты клетчаткой, антиоксидантами, цинком и другими минералами, а также витаминами. Другое дело, что вреден различный фастфуд и сладости, но дело тут вовсе не в глютене, а в трансжирах, рафинированном сахаре и химических добавках.

Отказ от глютена гарантирует хорошее пищеварение

Пищеварение изменится только в том случае, если человек страдает целиакией или непереносимостью глютена. На всех остальных отказ от глютеносодержащих продуктов не влияет вообще.

Безглютеновая диета помогает снизить вес

Если вы исключите сладости и фастфуд, введя вместо них в рацион овощи и фрукты, результат действительно будет. Но если вы замените обычные печенье и пирожные продукцией с надписью «без глютена», можете наблюдать обратный эффект, ведь в них добавляют больше сахара и жиров, чтобы получить недостающие вкус и вязкость.

Глютен вызывает онкозаболевания

До сих пор науке на 100 % неизвестно, чем конкретно вызывается это страшное заболевание. Но глютен явно не входит в список самых главных факторов. Да, у людей с целиакией повышен риск возникновения некоторых видов онкологии, если они будут употреблять глютен в пищу, но для всех остальных он совершенно безопасен и даже наоборот, полезен, ведь цельнозерновая продукция богата антиоксидантами.

Отказ от глютена повышает бодрость и жизнерадостность

Сторонники безглютеновой диеты утверждают, что на переваривание глютена тратится слишком много энергии, которую стоило бы пустить в нужное русло. На самом деле энергию отбирают быстрые углеводы и жиры, а сэндвич из цельнозернового хлеба, наоборот, насытит и придаст силы на несколько часов.

Глютен не должен содержаться не только в пище, но и в бытовой химии и косметике

Спрос на такую продукцию вырос до колоссальных размеров, но люди не учитывают один нюанс: и косметика, и бытовая химия с глютеном не может навредить даже больным целиакией, не то что здоровому человеку. Сыпь и другие похожие симптомы возникают из-за пищевой аллергии, а не от контакта с кожей. Глютен может навредить больному только при попадании в открытую рану, ну или если он входит в состав помады и зубной пасты.

Теперь вы можете со спокойной душой позволить себе любимую домашнюю выпечку или вкусный бутерброд. Обязательно поделитесь этой информацией с друзьями — пусть они тоже не попадаются на удочку маркетологов!

Предыдущая статья Следующая статья

Глютен: что это в детском питании

При невозможности кормления ребенка грудью приходится вводить детские смеси, в большинстве из которых присутствует глютен. До наступления 6-месячного возраста для кормления необходимо использовать смеси без содержания глютена.

Чтобы составить свой список — в каких продуктах содержится не содержится глютен, можно искать на упаковке надпись: «без глютена», либо значок перечеркнутого колоса.

Глютен: что это в детском питании

Если у ребенка выявлена целиакия, то необходимо внимательно ознакомиться с составом смеси. На некоторых продуктах детского питания присутствует значок «зачеркнутый колос».

Это означает, что в нем нет клейковины и его можно использовать при непереносимости растительного белка.

Продукты, содержащие глютен

Если на упаковке продукта в его составе Вы увидите такие слова как «гидролизованный растительный» или «текстурированный растительный» белок и «модифицированный пищевой крахмал», то знайте, что это все и есть глютен.

Плюс ко всему, этот белок иногда входит в состав кремов, помад и других косметических средств.

Продукты, содержащие глютен:

  • Хлеб, булочки;
  • Любая выпечка, изготовленная с использованием муки;
  • Конфеты, шоколад;
  • Восточные сладости;
  • Жевательные резинки;
  • Мороженое, йогурты;
  • Отруби из пшеницы;
  • Макароны;
  • Пиво;
  • Компоты;
  • Газировки;
  • Чипсы;
  • Растворимый кофе;
  • Витамины;
  • Консервы, с применением муки;
  • Маргарин, масло;
  • Творог, творожные массы;
  • Сухое и сгущенное молоко;
  • Сыр;
  • Сосиски, колбаса, сардельки;
  • Крабовые палочки;
  • Майонез, кетчуп;
  • Каши из манки, перловки, ячменя, пшеницы;
  • Бульонные кубики и супы в пачках.
Читайте также:  Витамин д 3 польза и вред для женщин

Также, глютен может содержаться в полуфабрикатах и различных соусах, и даже в недорогой зубной пасте и некоторых медикаментах.

Каких продуктов избегают?

Прежде всего, надо исключить злаковые – пшеницу, ячмень, рожь, овес и любая еда из них готовящаяся.

Наиболее проблематично отказываться от еды из пшеничной муки, поскольку это довольно внушительный перечень.

  1. Во-первых, это мука (белая, цельная, грубого помола), тритикале (гибридный пшенично-ржаной злак), спельта, манная крупа, камут, отруби, пшеничные проростки.
  2. Во-вторых, это все продукты на основе такой муки: макаронные изделия, каши, сладости (торты, выпечка, конфеты), хлеба и лепешки, кус-кус, пиво, соусы, приправы и подливы.

Поначалу кажется, что список многочисленный. Но еды, в которой глютена нет – еще больше! И это – полезные, полные витаминов, вкусные, натуральные продукты.

Фрукты, ягоды, зелень, овощи, бобовые, огромный перечень «молочки», орехи и некоторые злаковые (рис, к примеру, или киноа). Приготовить блюд из них можно массу!

Есть и потайные продукты, о глютене в которых мы и не подозреваем:

  • бульонные кубики и суповые смеси (полезность которых, кстати, очень спорная);
  • гренки, сухарики, панировка;
  • жареная еда;
  • имитация рыбного мяса (например, крабовые палочки);
  • отдельные сорта конфет;
  • всевозможные снеки (чипсы, крекеры, палочки и т.п.);
  • маца (еврейский хлеб);
  • солод и продукция из него;
  • пищевой крахмал;
  • «быстрая» лапша;
  • белый рис;
  • мясные полуфабрикаты (особенно – птица).

Стабилизирующие добавки и доп. ингредиенты для якобы «улучшения» состава продукта также часто – носители глютена.

Важный совет! Всегда внимательно прочитывайте состав на этикетке продукции. Производитель обязан (!) указывать о наличии глютенсодержащих ингредиентов.

Не полагайтесь на постоянство предпочтений – часто изготовитель меняет составы товара, поэтому во вчера покупаемой марке йогурта сегодня может прятаться аллерген.

Обратите внимание, что приписка «без пшеницы» не тождественна отсутствию глютена. Ведь на замену в состав могли включить, допустим, рожь.

Правда или пиар: безглютеновая диета помогает быстро худеть

Дрю Бэрримор, Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу на вопрос о том, как им удается так хорошо выглядеть, отвечают, что это заслуга новой безглютеновой диеты. Правда это или очередное модное веяние?

Глютен, или клейковина – это сложный белок, который содержится в различных злаках, например, пшенице, овсе, ячмене и т.д.  В пищевой промышленности чистый глютен используют для придания продуктам эластичности, и он не имеет вкуса. Например, возьмите упаковку йогурта и почитайтесь состав. Модифицированный пищевой крахмал – это и есть клейковина.

Но в мире есть 1% людей, организм которых не переносит глютен. Иммунная система начинает с ним бороться, из-за чего появляется аллергия.

Глютен и здоровые люди

Диетологи не могут точно ответить на вопрос, вреден ли глютен здоровому человеку, но точно знают, что клейковина не растворяется в воде и при излишествах наслаивается на стенки кишечника, снижая эффективность его работы. Последствия от этого самые разнообразные и все неприятные – ожирение или излишняя худоба.

Но одновременно без глютена организм прекращает получать достаточное количество витаминов группы В и D, магния и железа. Поэтому, исключать полностью продукты с высоким содержанием клейковины из рациона или нет, это может решить только диетолог, причем после того, как вы сдадите ряд анализов.

В каких продуктах не содержится глютен?

  1. Свежие фрукты и овощи не содержат клейковину, а во сухофрукты и замороженный вариант – возможно.
  2. Мясо, птица, рыба – в этих продуктах нет глютена, если только вы не покупаете полуфабрикаты из них.  В последние зачастую добавляют клейковину.
  3. Молоко и молочные продукты не содержан глютен, если вы употребляете в пищу домашний вариант. Покупая продукты в супермаркете, обращайте внимание на состав.
  4. Злаки и бобовые, например, гречка, пшено, кукуруза, киноа, горох, нут, чечевица и фасоль – это вкусные безглютеновые продукты.  С ними можно смело экспериментировать на кухне.