Безуглеводные продукты для снижения веса

К безуглеводным продуктам, в основном относятся продукты животного происхождения, и небольшое количество овощей и фруктов, не прошедших термическую обработку. Количество углеводов в них сведено к минимуму. Выбирая продукты, воспользуйтесь данными со следующей таблицы.

Таблица безуглеводных продуктов

Данные приведены в расчете на 100 грамм:

Таблица безуглеводных продуктов
Таблица безуглеводных продуктов
Наименование Белки углеводы жиры Килокалории
Белок яйца 1 шт. 3,61 0,3 17
Желток яйца 1 шт. 2,6 0,11 5,2 59
Вареная курятина грудинка 29 0,6 1,8 9
Индюшатина варенная 23,6 19,8 274
Мозги говяжьи 11,8 8,5 124
Почки тушеные 26,1 0,7 13,1 225
Нежирная вареная говядина 25,6 0,3 8,2 176
Язык говяжий 23,8 15 231
Вареное яйцо 6,2 0,4 5,3 75
Жареный кролик 28,6 10,8 5
Омлет из двух яиц 14 2,1 15 210
Курятина жареная 11,2 15,3 262
Баранина нежирная варенная 21,8 0,6 22,6 293
Свиной шашлык 20 0,5 22 280
Гусь тушенный 29,3 0,3 22,4 319
Сосиски 10,3 1,6 24 266
Соевое молоко 3,8 40
Нежирный творог 18 1,2 1 88
Обезжиренное молоко 2,9 4,4 0,2 31
Натуральный йогурт 1,5% 3,2 4,2 0,2 47
Нежирный кефир 3 3,8 0,05 30
Творог 9% 14 2 9 185
Брынза 18 22 260
Фета сыр 11 2,5 21 243
Сливки 2,8 3,6 10 118
Вареные крабы 18,4 0,1 1,1 85
Вареная треска 17 0,7 76
Тунец в собственном соку 21 1 96
Вареный хек 16,8 2,2 86
Вареная форель 15,5 3 89
Вареная кефаль 19 4,3 115
Вареные устрицы 14 3 95
Креветки 20 1,8 95
Камбала 18,5 23 105
Белуга 23,8 4 131
Судак 21,3 1,3 97
Сельдь 15,6 8,7 140
Горбуша горячего копчения 23,3 7,6 161
Окунь жаренный 18,8 2,2 158
Жареный карп 18,4 4,4 11,6 196
Копченая треска 23,2 0,9 111
Вареные сардины 20 10,8 178
Икра красная 31,5 13,8 261
Икра минтая 28,5 1,9 131
Щука варенная 18 9,5 78
Капуста морская 0,9 0,5 0,2 5
Капуста белокочанная 2 4,3 25
Помидоры свежие 1,1 3,8 0,2 23
Перец зеленый 1,3 5,3 26
Брокколи отварная 3 3,8 0,4 27
Грибы соленые 3,6 1,2 1,7 29
Листовой салат 1,2 2,6 0,2 17
Редис 1,2 3,6 0,1 20
Цветная капуста варенная 1,7 4,2 0,3 29
Капуста квашенная 1,6 2,4 0,1 17
Огурец 0,6 1,8 0,1 20
Фасоль варенная 9,8 0,4 0,5 127
Таблица безуглеводных продуктов
Таблица безуглеводных продуктов

Какие продукты относятся к углеводам?

В понимании большинства из нас углеводы это сахар, макароны, хлеб.. К этому перечню кто-то может ещё прибавить каши и картофель.

В действительности, список продуктов, содержащих углеводы в большом количестве, значительно шире. Среди них даже те, которые мы привыкли считать белковыми:

  • зерновые или каши;
  • овощи, особенно крахмалистые (картофель, кукуруза);
  • фрукты;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • бобовые;
  • семена;
  • хлебо-булочные изделия;
  • сладкие продукты, произведенные человеком.

РекомендуемПротеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Самые углеводные продукты

Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

  • салатные листья
  • редиска
  • томаты
  • лимоны
  • лук
  • грибы (свежие)

Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ.  Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

  • дыня, а также арбуз
  • цитрусовые
  • абрикосы
  • морковка
  • тыква
  • персик
  • груша

С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

  • мороженое
  • свекла, картошка
  • виноград и сладкие яблоки
  • фруктовые соки

Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

  • хлебные изделия
  • шоколад
  • халва
  • горох и любая фасоль

С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

  • конфеты
  • рафинад
  • выпечка
  • сухофрукты (финики, изюм)
  • мед
  • варенье и повидло
  • макароны
  • рис, другие крупы
Читайте также:  Продукты, которые помогают бороться с раком

Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктов ГИ
Авокадо 10
Салат (листовой/латук) 15
Лук 15
Капуста 15
Грибы 15
Брокколи 15
Смородина черная 15
Орехи грецкие 15
Отруби 15
Бобы соевые сушёные 15
Арахис 15
Морковь 20
Баклажаны 20
Шоколад чёрный 20
Вишня 22
Чечевица зелёная 25
Грейпфрут 25
Горох сухой 25
Клубника 25
Крупа ячневая 25
Семечки тыквенные 25
Курага 30
Фасоль белая 30
Чечевица желтая 30
Крупа перловая (сваренная на воде) 30
Чеснок 30
Молоко соевое 30
Молоко натуральное, жирность 2% 30
Помидоры 30
Груши 34
Семечки подсолнечные 35
Слива 35
Бананы зелёные 35
Абрикосы (свежие) 35
Яблоки 35
Инжир 35
Апельсины 35
Йогурт (любая жирность) без добавок 35
Мороженое на соевом молоке 35
Горох нут 35
Дикий рис 35
Горошек зелёный свежий 35
Вермишель китайская 35
Фасоль красная 35
Кунжутные семена 35
Миндаль 38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой 40
Хлеб цельнозерновой на закваске 40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный 40
Масло арахисовое (без сахара) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

Виды углеводов

В целом, все углеводы можно разделить на простые и сложные.

Кроме этого, иногда в отдельную группу выделяют так называемые волокнистые, к которым относится клетчатка.

К простым (моносахаридам и дисахаридам) относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза.

Следует отметить, что именно в глюкозу в процессе распада превращаются все сахара.

Сложные (олигосахариды и полисахариды) – это крахмал, гликоген, целлюлоза.

Волокнистые углеводы – это пищевые волокна, которые не усваиваются. В основном они содержатся в овощах и фруктах.

Недостатки низкоуглеводной диеты

При всех своих достоинствах низкоуглеводная диета имеет и ряд недостатков. В частности, резкое или необоснованное ограничение поступления углеводов в организм может повлечь за собой:

  • нарушение белкового и липидного обмена;
  • повышение нагрузки на почки и появление нарушений в их работе;
  • истощение запасов гликогена в организме;
  • жировую инфильтрацию печени;
  • продолжительные головные боли, головокружения;
  • повышенное потоотделение;
  • тошноту;
  • повышение риска развития кардиологических и онкологических заболеваний;
  • развитие депрессивных состояний, апатию, повышенную раздражительность;
  • быструю утомляемость;
  • постоянную сонливость;
  • снижение концентрации внимания, ухудшение памяти;
  • понижение работоспособности.

Для того чтобы избежать неблагоприятных последствий соблюдения низкоуглеводной диеты, необходимо:

  • следить за тем, чтобы организм получал в сутки не менее 150 граммов углеводов (или не менее 3 г на каждый килограмм веса);
  • обеспечивать ежедневное поступление в организм не менее 25 г пищевых волокон;
  • отдавать предпочтение тем углеводсодержащим продуктам, которые имеют низкий гликемический индекс.

Помимо этого, целесообразно исключить из рациона рафинированные продукты, утратившие при промышленной обработке большую часть необходимых организму веществ. Восполнять энергетические запасы организма следует за счет сырых овощей, фруктов и продуктов, прошедших минимальную кулинарную и термическую обработку.

Дата:

Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Сложные углеводы при соблюдении правильной калорийности не станут причиной набора лишнего веса, зато надолго зарядят вас энергией, которая нужна как для умственной/физической активности, так и для расщепления жиров в организме. Такие продукты бывают разными. Одни содержат больше крахмала, который быстро трансформируется в глюкозу, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Список продуктов с полезными углеводами для похудения, содержащими крахмал, включает в себя бобовые, белый рис, гречку, манку, картофель, бананы, баклажаны, белый хлеб им макароны, кукуруза.

Читайте также:  В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

Полезнее считаются те углеводные продукты, которые содержат пектин и целлюлозу. Целлюлоза – это клетчатка, которая не растворяется. Организм ее не усваивает, однако под ее действием он замечательно очищается от холестерина и токсинов. Также нормализуется уровень сахара в крови и улучшается работа кишечника.  Потому такую углеводную пищу список продуктов для похудения включает в себя всегда.

Пектины – это растворимые балластные вещества, также способные связывать и выводить токсины, а дополнительно еще и ускорять процессы расщепления жиров. Продукты, богатые пектином и целлюлозой – это овощи, фрукты и ягоды, крупы грубой обработки, в особенности пшеница, овсянка, пшено, перловка.

Таким образом, список продуктов долгих углеводов в  таблице для похудения включает в себя крупы и злаки, несладкие фрукты и ягоды, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, батат, батончики мюсли, семечки и орехи. Сложные углеводы очень важны для похудения. Обычно они включаются практически во все диеты, а источниками простых углеводов становятся только сладкие фрукты и ягоды.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в первую половину дня, чтобы к вечеру они уже успели полностью усвоиться и перевариться и, соответственно, ничего не отложится в жировую ткань. В вечернее же время лучше скушать что-то белковое и легкое.

Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Овсяная крупа

345 11,9 5,8 65,4
Манная крупа 326 9,5 1,9

72,2

Рисовая крупа 323 7,0 0,6

73,7

Пшено

334 12,0 2,9 69,3
Перловая крупа 324 9,3 1,1

73,7

Ржаной хлеб

214 4,7 0,7 49,8
Макароны из твердых сортов пшеницы 334 10,4 1,1

71,5

Горох

303 23,0 1,2 53,3
Фасоль 309 22,3 1,7

54,5

Картофель (сырой)

83 2,0 0,1 19,7

Огурцы

10 0,7 1,8
Томаты 19 0,6

4,2

Кабачки 27 0,6 0,3

5,7

Яблоки

46 0,4 11,3
Апельсины 38 0,9

8,4

Конечно, все продукты, содержащие углеводы, список продуктов для похудения в себя не вместил, но остальные источники сложных углеводов по своим свойствам, калорийности и БЖУ схожи с указанными выше.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Важно

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Мясо, субпродукты, птица

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баранина 203 16,3 15,3
Бараньи Почки 77 13,6 2,5
Баранья Печень 101 18,7 2,9
Баранье Сердце 82 13,5 2,5
Говядина 187 18,9 12,4
Говяжьи Мозги 124 9,5 9,5
Говяжья Печень 98 17,4 3,1
Говяжьи Почки 66 12,5 1,8
Говяжье Вымя 173 12,3 13,7
Говяжье Сердце 87 15 3
Говяжий Язык 163 13,6 12,1
Гусятина 364 16,1 33,3
Индейка 197 21,6 12 0,8
Конина 143 20,2 7
Кролик 199 20,7 12,9
Курятина 165 20,8 8,8 0,6
Почки свиные 80 13 3,1
Печень свиная 108 18,8 3,6
Свинина нежирная 316 16,4 27,8
Свинина жирная 489 11,4 49,3
Сердце свиное 89 15,1 3,2
Телятина 90 19,7 1,2
Утятина 346 16,5 61,2
Цыплята 156 18,7 7,8 0,4
Язык свиной 208 14,2 16,8
Мясо, субпродукты, птица

Таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Белки, жиры и углеводы – основа нашего питания. Поэтому для правильного функционирования организма необходимо всегда контролировать их поступление. В случае избытка или острого дефицита в организме могут происходить серьезные нарушения.

Особенно важно следить за суточной нормой потребления белков, жиров и углеводов тем, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать вес. Стоит не забывать также о суточной норме потребления калорий.

В день взрослому человеку необходимо употреблять примерно 120 г белков (50% из них должны быть животного происхождения), 80 г жиров (50% из них должны быть животного происхождения) и 500 г углеводов.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Мы представляем вам таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания, которая поможет вам рассчитать их суточную норму потребления. Количество указано на 100 грамм продукта.

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалорииПростыеКрахмал1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продуктыИсточники белкаМясо, птица:Рыба отварная ила припущеннаяМолочные продуктыИсточники жировИсточники углеводовКашиОвощи:Бахчевые:Фрукты:Грибы:Квашенья, соленья.Фрукты сушеные:МёдСупы:
Телятина отварная 30,7 0,9 131
Кура отварная 25,2 7,4 170
Индейка отварная 25,3 10,4 195
Кролик отварной 24,6 7,7 170
Горбуша 22,9 7,8 162
Камбала 18,3 3,3 103
Минтай 17,6 1 79
Окунь морской 19,9 3,6 112
Судак 21,3 1,3 97
Треска 17,8 0,7 78
Хек 18,5 2,3 95
Щука 21,3 1,3 97
Кальмар (филе) 18 2,2 75
Крабы 18,7 1,1 0,1 85
Креветки 17,8 1,1 81
Белок яйца вареный1шт.- 25 г 3 0,15 13
Молоко обезжиренное 3 0,05 4,7 31
Кефир обезжиренный 4,3 1 5,30 49
Йогурт 1,5% жирности без сахара 5 1,5 3,5 51
Творог нежирный 18 0,6 1,8 88
Вареники с творогом 2 шт. 10,7 1,2 27 170
Сыры: пониженной жирности 25-30 190-255
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) 99,9 899
Вареники с картофелем2 шт. 5,3 0,8 33 158
Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11 82
Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101
Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113
Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78
Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163
Гречневая вязкая на воде 3,2 3 1,3 15,8 90
Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135
Пшенная вязкая на воде 3 0,7 1,4 16,2 90
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84
Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106
Овсяная вязкая на воде 3 1,7 1,2 13,8 88
Пшеничная (Полтавская) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92
Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108
Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76
Хлеб ржаной 6,5 1,1 41,3 190
Горошек зеленый 5 0,2 6 6,8 73
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27
Капуста цветная отварная 0,3 3,5 0,5 26
Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 40
Лук зеленый (перо) 1,3 3,5 19
Лук репчатый 1,4 9 0,1 41
Морковь 1,3 0,1 7 0,2 34
Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11
Перец сладкий 1,3 5,2 0,1 26
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49
Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21
Репа 1,5 5 0,3 27
Свекла отварная 1,8 10,6 0,2 49
Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31
Арбуз 0,7 0,2 8,7 0,1 38
Дыня 0,6 9 0,1 38
Абрикосы 0,9 0,1 9 41
Алыча 0,2 6,4 27
Ананас 0,4 0,2 11,5 49
Бананы 1,5 0,1 19 2 89
Вишня 0,8 0,5 10,3 52
Гранат 0,9 11,2 52
Груша 0,4 0,3 9 0,5 42
Персики 0,9 0,1 9,5 43
Слива 0,8 9,5 0,1 43
Хурма 0,5 13,2 53
Черешня 1,1 0,4 10,6 50
Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45
Апельсин 0,9 0,2 8,1 40
Грейпфрут 0,9 0,2 6,5 35
Лимон 0,9 0,1 3 33
Мандарин 0,8 0,3 8,1 40
Брусника 0,7 0,5 8 43
Виноград 0,6 9,2 15 65
Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34
Клюква 0,5 3,8 26
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 43
Малина 0,8 0,3 8,3 42
Смородина красная 0,6 0,2 73 39
Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38
Белые свежие 3,7 1,7 1,1 23
Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 27
Капуста квашеная 1,8 2,2 19
Курага 5,2 55 234
Изюм 1,8 66 262
Чернослив 2,3 57,8 0,6 242
Яблоки 2,2 44,6 3,4 199
Финики 2,5 68,5 281
Мед натуральный 0,8 74,8 5,5 314
Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48
Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48
Гороховый 3,4 2,2 8,2 66
Бульон куриный 0,5 0,1 3
Бульон мясной 0,6 0,2 4