Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Силовые упражнения для укрепления мышц груди с весом собственного тела и на тренажерах помогут развить мышцы, увеличить их в объеме, а заодно сбросить лишний жир, обнажив красивую рельефную мускулатуру. Но прежде чем гармонично развивать мышцы груди давайте сначала немного разберемся с анатомией.

Анатомия мышц мужской груди

Начнем с мужской груди. Там все более-менее понятно. Сверху находится большая грудная мышца и под ней – малая грудная мышца. Именно большие мышцы груди наиболее заметны при взгляде на фигуру. Гипертрофия большой грудной мышцы, в основном и определяет красивую накачанную грудь у мужчин (и женщин). В области груди присутствуют и другие мышцы: подключичная, зубчатая мышца груди, клювовидно-плечевая и т.п.), но они либо глубоко расположены, либо малы по объему, либо практически

не видны с фронтальной стороны. Грудные мышцы служат для сведения рук вместе и притягивания их к корпусу. Поэтому собственно, все упражнения, в которых руки совершают притягивающие к груди или отталкивающие движения – так или иначе задействуют мышцы груди. При регулярном нагружении этих мышц они будут увеличиваться

в объеме и формировать красивую атлетическую грудь.

Анатомия мышц женской груди

Теперь прекрасная женская грудь. Некоторые вообще считают, что мышц в женской груди нет. Но это не совсем верное утверждение, т.к. анатомически грудные мышцы присутствуют и у мужчин и у женщин. Просто у мужчин грудные мышцы быстрее откликаются на тренировку, лучше развиваются, тренированные мышцы визуально лучше просматриваются. У женщины грудные мышцы спрятаны под жировой тканью. Поэтому радикально увеличить женскую грудь за счет тренировок нельзя, это возможно либо за счет увеличения количества жира (но надо помнить, что жир — штука вредная, откладывается не только в нужных вам местах), либо хирургическим способом. Ни то, ни другое девушке-женщине-бабушке, серьезно следящей за своим здоровьем не особо интересно. И да, еще при беременности и кормлении грудным молоком грудь сильно увеличивается в размере, становится ну очень привлекательной. Но это несколько другая тема. Но! Тем не менее тренированные грудные мышцы женщины способны улучшить форму груди, приподнять ее, сделать более упругой. Правильно подобранные упражнения для укрепления мышц груди улучшат кровообращение мышц, причем мышц всего тела и в частности, улучшат состояние молочных желез, которые отвечают за форму груди, улучшат состояние кожи, предотвратят обвисание. Но, еще раз повторимся, какого-то радикального увеличения груди на 2-3 размера девушкам с помощью тренировок достичь не удастся.

Зачем нужна тренировка грудных мышц?

Иными словами, раз уж увеличить грудь нельзя, зачем тренироваться? Дело в том, что девушкам в общем-то тоже нужны те функции, которые выполняют мышцы груди.

  1. То есть сильные руки, способные по несколько часов кряду удерживать малыша.
  2. Также, тренировка грудных мышц улучшает кровообращение, стимулирует выработку веществ, замедляющих старение. Регулярно занимающиеся спортом женщины даже в пожилом возрасте выглядят очень обаятельно.
  3. Кроме того, как уже говорилось, развитые мышцы груди будут как бы подпирать изнутри молочные железы, подталкивать их вперед и вверх, из-за чего они в целом будут казаться более выдающимися и объемными.
  4. И, наконец, если пренебрегать развитием грудных мышц, возникнет дисбаланс в развитии, особенно когда Вы тренируете спину. Спина будет развитая и красивая, а осанка – сутулая, отчего грудь будет казаться впалой, обвисшей и меньшего размера, чем в реальности. Упражнение грудных мышц позволит выправить осанку.

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Диета

Существует много диет для похудения, но поскольку они работают по-разному, нет лучшей диеты для похудения.

Исследователи сравнили низкокалорийную диету с низкоуглеводной диетой у 609 взрослых людей с избыточным весом, и обнаружили, что обе диеты оказывали одинаковое влияние на снижение веса в течение 12 месяцев.

Прерывистое голодание и ограничение калорий — популярные диеты для похудения. Они включают в себя периодические перерывы в еде или ограничение потребления калорий в определенные дни. Обзор 2018 года показал, что прерывистое голодание действительно приводит к снижению веса. Однако авторы отметили, что прерывистое голодание подходит не для всех.

Общие диетические советы по управлению весом:

  1. соблюдать диету из цельных продуктов с большим количеством овощей
  2. избегать сильно обработанных пищевых продуктов
  3. избегать сладких продуктов и напитков
  4. соблюдать сбалансированное питание, включающее белки, сложные углеводы и полезные жиры
  5. избегать больших размеров порций
  6. ограничить потребление алкоголя
  7. использовать журнал питания 
  8. постановить достижимые цели для похудения

Дополнительные рекомендации и средства для устранения жира с груди у мужчин

Несмотря на то что силовые упражнения и кардионагрузки позволяют довольно быстро улучшить внешний вид груди, многие мужчины сталкиваются с вторым аспектом проблемы — жировой прослойкой, которая не убирается с помощью упражнений. Для устранения жира с помощью упражнений понадобится очень много времени, но этот процесс можно существенно ускорить. Во-первых, стоит отказаться от приема пищи, содержащей большое количество простых углеводов. Во-вторых, не стоит употреблять в пищу сладости, сдобу и полуфабрикаты, которые содержат значительное количество жира.

Если убираем из рациона привычные продукты, то это еще не означает голодание и соблюдение жесткой диеты. Не обязательно исключать из рациона все привычные продукты. Убираем только самые вредные.

Мужской организм быстро расстается с накопленным жиром.

Для устранения жира достаточно ввести в рацион значительное количество овощей в сыром, отварном и печеном виде, а первые и вторые блюда готовить на пару или же варить. Правильное питание предполагает некоторую умеренность в пище, поэтому необходимо приучиться к 5-кратному приему пищи на протяжении дня, но малыми порциями. При таком режиме питания организм начнет избавляться от накопленных запасов.

Помимо всего прочего, желательно отказаться от вредных привычек. Алкоголь способствует снижению ригидности мышц и сильно замедляет метаболизм, что существенно тормозит процесс избавления от жира. Курение также негативно сказывается на процессе устранения обвислой груди у мужчин. Все дело в том, что для расщепления жировой ткани организму требуется немало кислорода. Курение отбирает у организма львиную долю необходимого кислорода. При соблюдении основных рекомендаций можно добиться желаемого результата за 1-2 месяца.

Упражнения

Важно не только тяжело тренироваться, но и делать это с умом. Важно понимать, для чего именно вы занимаетесь. В нашей тренировке мы будем задействовать все зоны груди. Я даже покажу, как изолировать каждую грудь по отдельности. Для этого есть различные интересные техники, улучшающие результат. Для решения задачи расскажу о 8 упражнениях.

Упражнения

Отжимания

Прежде, чем приступать к остальным упражнениям, необходимо полностью освоить отжимания. Напоминаю: тело должно быть ровным от пяток и до плеч. Бедра напряжены и подтянуты. Когда опускаемся, то слегка двигаемся вперед, а затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнения

Убедитесь, что задействуете мышцы кора и не забывайте постоянно правильно дышать. За 1 подход сделайте 20 повторений.

Удержание под прямым углом

Упражнения

Изометрика — отличный способ нарастить мышечную массу. В подобных упражнениях значительно усиливается приток крови. Чем дольше вы сохраняете мышцы сокращенными во время удержания, тем лучше.

Упражнение выполняется в течение 15 секунд. Если для вас это много, то разбейте указанное время на несколько подходов с минимально возможным количеством отдыха между ними. Например, попробуйте выполнить удержание под прямым углом 3 раза по 5 секунд.

Упражнения

В данном случае руки должны стоять на уровне талии. После наклоняйтесь вперед, пока ваши ступни не оторвутся от пола.

Отжимания по кругу

Упражнения

Это отличное упражнение для того, чтобы проработать внешнюю и внутреннюю части груди. Оно позволяет изолировать одну грудь при переходе от отжиманий к отжиманиям.

Рекомендую выполнить сначала 8 повторений влево, а потом столько же вправо. Мышцы кора следует держать в напряжении. Руки необходимо поставить сначала широко, а потом узко.

Упражнения

Отжимания «Лучник»‎

Это упражнение позволяет намного лучше изолировать грудные мышцы. Интенсивное растяжение приводит к разрывам глубоких мышечных волокон.

Упражнения

Нужно принять изначальное положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Далее выбираем, на какую руку будем опускаться сначала. Вторую стараемся держать максимально прямой. Мне нравится работать сначала в одну сторону, а затем в другую. После этого я возвращаюсь вверх и отжимаюсь в обе стороны поочередно, чтобы убедиться, что мне удалось добиться гипертрофии.

Читайте также:  Детокс на iHerb: очищение организма с помощью препаратов

Взрывные негативные отжимания

Упражнения

Это упражнение будет нереально убийственным. Небольшая предыстория: однажды во время тренировки я выполнил взрывные негативные отжимания всего лишь 10 раз. На следующий день с невероятной легкостью выполнил 30 обычных взрывных отжиманий. Поэтому и решил включить упражнение в эту тренировку.

Техника выполнения: опускайтесь так медленно, как только можете. После резко взрываемся (то есть подпрыгиваем) изо всех сил.

Упражнения

Наклонные бриллиантовые отжимания

Здесь есть небольшой технический момент. Тело должно быть прямым от пяток до плеч, как и в обычных отжиманиях. Отличие лишь в том, что отжимаемся мы от подоконника или другой подходящей поверхности. Опускаемся, локти не выставляем и возвращаемся обратно, сохраняя форму. Но в верхней точке в нашем случае нужно постараться приподнять и свести между собой наружные части кистей рук. Когда я так делаю, это позволяет мне лучше задействовать и прожать верхний отдел груди.

Упражнения

Сделать нужно хотя бы 15 раз. Но, так как мы хотим добиться гипертрофии, следует выполнять по максимуму. Если способны сделать 20 повторений, то это будет еще лучше.

Отжимания с ногами на возвышении

Упражнения

Поставьте ступни на возвышенную поверхность и выполняем упражнение 20 раз. Если до этого вы еще умудрились не устать, то такие отжимания сделают свое дело.

Дополнительные отжимания

Упражнения

Это будет всего лишь одно отжимание. 30 секунд вам предстоит опускаться и столько же подниматься. Старайтесь задействовать и максимально сокращать все мышцы.

-content/uploads/2020/12/The-BEST-HOME-CHEST-WORKOUT-NO-EQUIPMENT-NEEDED_

Упражнения

Чтобы завершить эффективный домашний тренинг, нужно выполнить еще 3 таких раунда. Притом даже при одном, вас уже ждет мощный памп.

Обязательно прочитайте об этом

  • Сведение ног в тренажере
  • КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале
  • Есть ли разница между выполнением 3 подходов по 12 и 12 подходов по 3?
Упражнения

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Мечтаете о сильной и широкой спине? Здесь упражнения для спины в домашних условиях подобраны для вас!

Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — -trening/raznoe/

Смотрите тут о том, как девушке накачать трицепс в домашних условиях.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.

Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

  • накачать грудь;
  • задействовать развитие бицепса.
Отжимания от пола

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.

Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.

Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Длительность и периодичность тренировок

Необходимо менять группы мышц. Например в один день делать тренировку на спину, грудные мышцы и пресс

Для начала подойдет трехразовый режим, например: понедельник – среда – пятница. Новичкам достаточно 1 – 1,5 часов для быстрой проработки всех групп мышц, которые указывает тренер. По три раза можно прозаниматься месяц, далее необходимо менять график и увеличивать нагрузки. Рабочими днями становятся понедельник-вторник и четверг-пятница. Среда – маленькая передышка, выходные – для полноценного восстановления. Давать какие-либо нагрузки нельзя.

На третий месяц можно снова вернуться в трехдневному графику, но увеличить вес. Людям, которые занимаются в зале с тренером, будет рекомендовано менять группы мышц, например:

Длительность и периодичность тренировок
  • Понедельник: спина, качаем грудные мышцы и пресс.
  • Среда: ноги, плечи (дельты), трицепс.
  • Пятница: грудь, бицепс, ноги.
Читайте также:  Признаки того, что вы пьёте недостаточно жидкости

Двухразового подхода в неделю к подкачке грудных мускулов вполне достаточно, чтобы результат прогрессировал.

Отжимания с поднятыми ногами

Если нет времени ходить в зал, а дома нет необходимого вспомогательного оборудования, можно делать различные виды отжиманий:

  • горизонтально на полу;
  • между стульями или высокими брусками;
  • с поднятыми на возвышенность ногами;
  • отжимания с переносом центра тяжести;
  • с широкой и узкой постановкой рук.
Длительность и периодичность тренировок

Такой способ подойдет для новичков, но в последующем может наступить эффект плато, когда мускулатура перестанет расти – результата не будет в течение нескольких недель или месяцев. Это означает, что организм приспособился к нагрузкам и нужно либо идти в зал на тренажеры, либо покупать домой гантели.

Что сделать подростку

В юношеском возрасте сначала нужно пройти обследование у эндокринологу – становление и стабилизация гормонального фона в организме подростка могут привести к росту груди. Врач может выяснить эту причину и назначить соответствующую корректирующую терапию. К сожалению, никакие таблетки и инъекции не помогут сделать фигуру действительно стройной – придется прибегнуть к тренировкам.

Внимание стоит уделить интервальным кардиотренировкам:

  • подъем рук в стороны с гантелями – 30 раз,
  • жим рукой с гантелью, стоя в выпаде на одной ноге – по 30 раз для каждой верхней конечности,
  • прыжки с жимом гантелями к подбородку путем сгибания локтевых суставов – 30 раз,
  • шаги на платформу с поднятыми вверх руками с гантелями – 30 раз.

Все упражнения выполняются в быстром темпе, без перерыва. Затем следует дать отдых организму в течение 10 – 20 минут и повторить весь круг – в общем их должно быть 4 – 6. Частота таких тренировок – 2 раза в неделю, потому что основная проработка мышц груди будет протекать вне нагрузок, а значит и жир сжигаться будет в этот период.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, то подросткам с жиром на груди стоит заниматься на гребном снаряде. Активная гребля в течение 30 – 60 минут всего 2 раза в неделю уже через месяц даст положительные результаты.

Естественно, молодым людям нужно будет отказаться от алкоголя, изменить питание в пользу растительных жиров, овощей, фруктов и постного мяса/рыбы и вести активный образ жизни. Отличным дополнением к тренировкам станут игры волейбол, баскетбол, прыжки на скакалке – это все будет способствовать общему похудению, что обязательно приведет к уменьшению размера жировых отложений в груди.

Смотрите в этом видео о комплексе упражнения для укрепления грудных мышц для мужчин:

Убираем жир с грудных мышц у мужчин — диета, упражнения

Гипертрофированное разрастание молочных желез у мужчин и заболевания, связанные с этим, встречаются довольно часто. Многие мужчины не придают этому значения, скрывая признаки за различной одеждой.

Если проблема становится более заметной, многие туго перебинтовывают грудь, а это совершенно недопустимо и даже может спровоцировать новые серьёзные болезни. Рассмотрим способы убрать жир с грудных мышц у мужчин.

Изучение проблемы

В том случае, если у мужчины растет грудь, либо начинает обретать женские черты, надо срочно идти к врачу и изучать проблему подробнее.

Специалистами выявлено два вида гинекомастии: ложная и истинная.

Ложная гинекомастия

Ложная гинекомастия легко убирается при регулярном посещении спортзала, ведь этот вид проблемы связан с жировыми отложениями в грудных мышцах у мужчин.

  • Чтобы в таком случае убрать жир с грудных мышц, нужно прежде всего сесть на диету, узнав предварительно у врача-диетолога, как это нужно делать правильно.
  • Также можно воспользоваться тренажёрами, чтобы согнать лишний жир с грудных мышц. Однако, в таком случае у мужчин может возникнуть проблема с обвисанием кожи, но этот вопрос можно решить, посоветовавшись с квалифицированным врачом.

Истинная гинекомастия

Если же речь идёт об истинной гинекомастии — она появляется из-за нарушения гормонального фона и лечится у специалистов в течение долгого времени.

Чтобы провести диагностику, надо будет посетить несколько врачей: в том числе и хирурга, эндокринолога и маммолога — только они смогут назначить необходимое лечение.

В случае истинной гинекомастии, у мужчины развиваются именно молочные железы, а это в свою очередь приведёт к развитию рака груди. Очень важно обращаться к квалифицированному врачу при появлении первых признаков, ведь на начальных стадиях можно обойтись медикаментозным лечением, стабилизировать гормональный фон. Поздние же стадии лечатся только хирургическим вмешательством.

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях: