Диета для беременных: меню для снижения веса в зависимости от срока

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Диета при беременности женщины

Составляя меню для беременных на каждый день, нужно учесть 5 важных моментов:

  1. Соотношение КБЖУ. КБЖУ – соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Эти четыре слова являются основой всех основ в правильном питании во время беременности. Съедая нужную норму калорий, вы удерживаете свой вес и не переедаете. Белки являются основой для появления новых клеток. Соответственно, из них будет строиться организм вашего ребенка. Углеводы – источник энергии и сил. Употребляя недостаточное количество углеводов, вы будете чувствовать себя сонной и усталой, а также голодной, так как углеводы создают ощущение сытости. Жиры, как и углеводы, являются источником сил и энергии. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% жиров, 20% белков и 50% углеводов.
  2. Есть во время беременности следует пять-шесть раз в день. Порции должны быть небольшими, таким образом вы будете быстрее наедаться и не чувствовать ощущение голода, в отличии от питания три раза в день.
  3. Употребление овощей. В них содержится клетчатка, которая является очень важным микроэлементом. Все овощи следует употреблять в пищу в свежем виде. Не исключена термическая обработка, но в таком случае овощи будут терять свою пользу.
  4. Животный белок. В мясе, яйцах и молочных и кисломолочных продуктах содержится много животного белка, который необходим для строения новых клеток, поэтому пренебрегать этими продуктами точно не стоит, ведь белок не обходим для создания каждой новой клеточки нашего тела.
  5. Каши и крупы. Без них точно не обойтись. Они богаты различными микроэлементами и углеводами, благодаря которым вы будете долго оставаться сытыми.

Принципы раздельного питания для снижения веса

При обычном питании в желудке человека оказывается большое количество продуктов, каждый из которых требует разного времени и условий усвоения. В процессе переваривания различные вещества препятствуют друг другу, увеличивая период переработки на несколько часов.

Если желудок не успел переварить еду, а человек начинает очередной прием пищи, к имеющейся внутри смеси добавляется новая порция и длительность процесса увеличивается. Длительный срок усвоения продуктов в организме создает нагрузку на внутренние системы, способствуя газообразованию и нарушению обмена веществ.

Химические компоненты, расщепляющие углеводы, никак не действуют на белковую пищу. Для переваривания крахмала, содержащегося в картофеле и других овощах, требуется слабощелочная среда. В кислом субстрате такие углеводы начинают бродить, способствовать брожению и вздутию.

Получая хлеб, в составе которого содержатся белки и углеводы, желудок приспосабливается и выделяет нейтральный сок. Через некоторое время кислотность повышается и начинается расщепление белков в составе изделий. При поступлении в организм таких составляющих в отдельных блюдах (картофель с мясом), желудок выделяет кислый сок и углеводы не усваиваются, откладываясь в жировые прослойки.

Что понимать под правильным меню

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Читайте также:  Продукты, которые помогают бороться с раком

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Что понимать под правильным меню

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

  • Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
  • Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
  • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
  • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
  • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть, нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Правила для снижения веса

Для того чтобы контролировать свой вес, беременная должна следовать принципам правильного питания. В этом помогут следующие правила:

  • употреблять в пищу только качественные продукты питания, уделять внимание их разнообразию;
  • нормализовать минерально-витаминный запас (можно дополнительно принимать витаминные добавки – Элевит, Пренатал);
  • включать в рацион продукты, которые нормализуют работу кишечника.

Распределение суточного объема пищи.

Объем от суточного количества пищи Время приема
30% первый завтрак
10% второй завтрак
40% обед
10% полдник
10% ужин

Рацион должен быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам:

  • белки – основа рациона (строительный материал), суточная норма — 90-130г;
  • углеводы — источник энергии для организма, суточная норма не должна быть больше 400г;
  • жиры – основа для синтеза важных гормонов беременности, суточная норма — 90-120г.

Для снижения веса беременной женщине оптимально выработать свой режим питания. За сутки нужно есть от 4 до 6 раз. Завтракать лучше всего спустя 1 час от пробуждения. Ужинать нужно минимум за 2-3 часа до ночного отдыха. Такой режим приема пищи приводит к нормализации работы пищеварения и защищает от набора лишних килограммов.

Важно помнить, что беременной женщине полезнее недоесть, чем переесть.

Полностью отказаться врачи рекомендуют от жирной пищи животного происхождения, консервов, мучных продуктов и выпечки, сладкой газированной воды. Простые легкоусвояемые углеводы лучше заменить на сложные, например, обычный рис заменить на бурый. Задерживает воду в тканях организма и приводит к отекам соль, поэтому ее употребление лучше свести к минимуму.

Читайте также:  Диета 8 — лечебный стол для борьбы с избыточным весом

Продукты, которые сдерживают прибавку веса, рекомендованные к употреблению каждый день:

Овощи Фрукты Сухофрукты Ягоды Нежирное мясо
цукини, капуста, морковь, тыква, огурцы, помидоры, зеленый лук груши, яблоки, сливы, абрикосы изюм,чернослив,курага черешня,вишня, арбуз,дыня,виноград,киви телятина, крольчатина, курица, рыба

Полезную еду необходимо правильно приготовить. Самый оптимальный способ – на пару. Полезные свойства также хорошо сохраняются в запеченной в духовке еде, при тушении и варке.

Однодневные меню на разных сроках беременности

Примерное меню в первой половине беременности

— первый завтрак: овощной салат (70 г), творог (200 г), отварная рыба (50 г), чай с лимоном.

— второй завтрак: ягоды или фрукты (200 г), варёноё яйцо.

— обед: капустный салат (50 г), борщ (500 г), говяжья печень (100 г), фрукты (200 г).

— ужин: гречневая каша с молоком (250 г).

За час до сна — нежирный кефир.

Примерное меню во второй половине беременности

— первый завтрак: овощной салат (100 г), паровая котлета из рыбы (100 г), сливочное масло (15 г), чай.

— второй завтрак: ягоды или фрукты (200 г).

— обед: овощной салат (100 г), свекольник со сметаной (400 г), говядина отварная (100 г), гречневая каша (200 г), компот.

— полдник: нежирное кипячёное молоко.

— ужин: творог обезжиренный (200 г), ягоды или фрукты (200 г).

Незадолго до сна — кефир обезжиренный.

Данные меню являются лишь примерными, так как могут меняться согласно рекомендациям врача (например, принимая во внимание массу тела).

Тем беременным женщинам, которые просыпаются и, соответственно, ложатся рано (жаворонки), больше подходит присутствие в меню первого и второго завтрака, но отсутствие полдника. Напротив, тем, кто поздно встаёт и поздно ложится (совы), можно отказаться от второго завтрака в пользу полдника.

Как компромиссный возможен вариант, при котором питаться беременная женщина будет 5-6 раз в день, но не превышая при этом допустимый предел суточных калорий.

Главный принцип питания будущей мамы в качественном и количественном плане заключается в следующем: четырёх — пятиразовое разнообразное, но сбалансированное регулярное питание, с небольшими временными интервалами, не позволяющими испытывать чувство голода и недостатка в питательных веществах.

Муза Гончарова

Диета для беременных при лишнем весе: меню на каждый день

Меню вы можете составлять самостоятельно, главное учитывайте запрещенные продукты. 

Диета для беременных 1 триместр: меню на каждый день 

Завтрак — тарелка хлопьев с молоком, две булочки из муки грубого помола, два кусочка постной ветчины, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, чашка чая;

Обед — приготовленный на пару лосось, салат из морковки, отварной картофель, свежевыжатый грейпфрутовый сок;

Ужин — салат из свежих фруктов, булочка из муки грубого помола с любимым вареньем, натуральный йогурт, чашка чая с лимоном.

Конечно же, это лишь один из вариантов здорового питания для беременных женщин. На самом деле, вы можете включать в свой рацион все, чего душа пожелает, ведь теперь вы питаетесь за двоих. Если сильно захотелось определенного продукта, старайтесь себе не отказывать. В период беременности организм особо чувствителен — он сразу же дает вам знать о том, каких питательных веществ ему не хватает.

На протяжении второго триместра, беременным следует уменьшить потребление пищи, в которой хранятся углеводы и перейти на еду, содержащий кальций. Помимо этого, следует не забывать про холестерин и следить за его уровнем, иначе может развиться сахарный диабет.

Диета для беременных при лишнем весе: меню на каждый день

Диета для беременных 2 триместр для снижения веса

Правила на 2 триместр:

  1. Не ешьте сладкое. 
  2. Пейте больше молока и кисломолочной продукции.
  3. Забудьте о физических упражнениях. 
  4. Меньше потребляйте полуфабрикаты. 
  5. Меньше ешьте выпечку. 
  6. Забудьте о спиртных напитках.
  7. Чем ближе ваш срок к третьему триместру, тем меньше употребляйте жидкости. Если до этого было рекомендовано пить 2,5 литра, то сейчас не более 1,5л. 

На третьем триместре врачи советуют садится на бессолевую диету, где подразумевается минимальное потребление соли. То есть, вам придется отказаться от пищи, которая прошла обработку и имеет в своем содержании соль. Также вам запрещены вся консервированная продукция, а именно: кетчуп, майонез, соусы и суши. 

Диета для беременных 3 триместр: меню при лишнем весе

Меню можно составить самостоятельно, ниже представлены общие правила для беременных на третьем триместре:

  1. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день.
  2. Пейте не более литра воды в сутки.
  3. Количество потребляемой соли в сутки не должно превышать 5гр.
  4. Исключите масло, разрешается лишь растительное.
  5. Рыбу можно только варить.
  6. Откажитесь от мяса, разрешается есть только кролика и птицу.
Читайте также:  Минтай в духовке — самые вкусные рецепты минтая с овощами

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.
Как правильно пить воду

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Некоторые особенности питания в разных триместрах

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.