Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Красота – вещь, которая заставляет людей комплексовать или гордиться и может всячески влиять на жизнь человека. Всегда хочется выглядеть ухожено и ловить на себе восхищённые взгляды прохожих. Это придаёт уверенности и привлекает внимание противоположного пола.

Как узнать свою норму и выбрать пример правильного рациона

Узнать вашу суточную норму калорий просто: подо логотипом Зожника на сайте есть счетчик “расчет нормы калорий“. Цифра, которую счетчик выдаст после слов “поддерживать себя в нынешнем состоянии”, – ваш ориентир. Если хотите худеть: держите суточный дефицит в 10-20% от этой суммы. Если хотите набрать мышечную массу: кроме тренировок, необходимо превышать этот калораж.

Каждый рацион рассчитан в среднем на 5 приемов пищи, сбалансирован в суточным нормам, каждое блюдо рассчитано по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), так что вы можете самостоятельно убавлять / прибавлять калорий в каждом рационе, исходя из своих целей.

Полезные ссылки: компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

  • Growfood (1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
  • General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
  • YAMDIET (1300-2300 ккал / сутки; Москва).

Причины лишнего веса у мужчин

Мужское ожирение по абдоминальному типу или равномерный набор массы провоцируется такими факторами, как:

  1. Употребление большого количества калорий (больше суточной потребности).
  2. Употребление больших объемов пищи.
  3. Постоянные перекусы в офисе или возле телевизора в неправильном положении и большом количестве.
  4. Занятия спортом без соответствующей диеты.
  5. Употребление большого количества пива, газированных напитков, чая или кофе с сахаром.

Именно переедание совместно с малоподвижным образом жизни, регулярным использованием машины приводят к такому последствию, как ожирение по абдоминальному типу. Ситуацию усугубляет пиво, которое меняет гормональный баланс и формирует фигуру по женскому типу с отложением жиров на талии и бедрах.

Это явление может спровоцировать развитие атеросклероза, гипертонии или сахарного диабета. Ожирение влияет на качество жизни, снижая его, и сокращает продолжительность.

Представителю сильной половины человечества энергии требуется больше, чем женщине из-за повышенной активности и занятий тяжелым физическим трудом

Что мы едим?

Задумайтесь о том, что мы едим. Сейчас на питание человека огромное влияние оказывает реклама. Взять, к примеру, майонез. Какой нормальный человек в здравом уме сам по себе без рекламы и маркетинговых уловок стал бы употреблять в пищу этот продукт? В его состав входит: низкосортное растительное масло, крахмал, уксус, загустители, горчичный порошок. Просто гремучая смесь. Разве пищеварительная система человека создана, чтобы переваривать такие продукты? Но благодаря хитроумным трюкам производителей, цель которых – нажива, майонез вырвался в лидеры среди современных продуктов питания.

Влияние рекламы на питание человека огромно

Человек может достаточно легко и просто изменить свои вкусовые предпочтения. Нужно только начать и на первых порах приложить немного старания и усилий. Мы действительно употребляем чрезмерное количество легко усваиваемых углеводов и жиров. Лишние калории откладываются в виде жировых отложений.

Известно, что человек подвержен привычкам, но привычки можно изменить. Нездоровые привычки, которые закрепились и стали стилем питания, негативно сказываются на здоровье

Колбасы, копчёности, фальсифицированные сыры и гидрогенизированные масла (маргарины) – это пища, которая стала основой рациона питания для сотен тысяч наших сограждан. Но эта пища крайне мало содержит белков, так необходимых организму. Заменить белок ничто не может, так как только он является источником аминокислот – строительных «кирпичиков» нашего тела.

вернуться к меню ↑

Что же нужно есть?

Здоровое питание для похудения подходит идеально, но следует учитывать, что представленные диетологами цифры подходят далеко не для всех. Разработки ведутся исключительно для людей с городским ритмом жизни, т.е. люди с минимальными физическими нагрузками и склонностью к стрессовым ситуациям. Правила на каждый день:

  1. Завтрак: яичница из 3-х яиц с 2-мя кусочками белого хлеба. Кофе или чай без сахара — по вкусу.
  2. Ланч: творог или фрукты.
  3. Обед: жидкая пища (всевозможные супы). Салат из овощей, рыба или рис. В качестве 3-го блюда что-то из фруктов или что-то сладкое по выбору, запивается чаем либо кофе.
  4. Полдник: фрукты.
  5. Ужин: небольшая порция мясного блюда (по объему на 40% меньше обеденной нормы). Легкий зеленый чай без сахара.
  6. Ужин 2: жидкие кисломолочные продукты (ряженка, кефир).
Читайте также:  Зизифус - что это? Зизифус: полезные свойства и вред

Правильное питание для похудения, меню для которого было предложено выше, можно использовать исключительно в городских условиях, если организм сможет подстроиться под данный график, в противном случае лучше не создавать стрессовые ситуации и потратить сначала время на подготовку. При повышенных физических нагрузках мужской организм не выдержит такой диеты и несколько дней.

При самостоятельном составлении меню на неделю, а потом и на каждый день, нужно детально знать особенности каждого отдельного продукта. Сразу же стоит сделать уточнение, что ни в коем случае нельзя переходить исключительно на животную или растительную пищу, т.к. человек по природе хищник, поэтому в его рацион должно входить все в нужной мере:

  1. Мясо — белковая пища. Важнейший элемент для всех мужчин, который следует употреблять вне зависимости от возраста (к старости только количество нужно уменьшать, т.к. усваивается достаточно сложно).
  2. Томаты — на втором месте по важности. Не только неплохо насыщают организм, но и на равне с перцем положительно влияют на первичные мужские признаки.
  3. Хлеб — поедается в ограниченном количестве, очень быстро приводит к насыщению, а также очень калорийный.
  4. Чай и кофе без сахара — тонизируют организм и быстро утоляют жажду. Крепкий чай без сахара нередко используется как более сильная и безопасная альтернатива энергетикам.
  5. Фрукты — предотвращают старение. При подвижном образе жизни есть их можно в любом количестве.
  6. Яйца и молочные продукты — белковая пища.
  7. Супы — мужской организм нуждается в них ровно столько же, сколько и женский, т.е. исключительно для поддержания ЖКТ в идеальном состоянии и избегания проблем.

Очень важно следить и за манерой приготовления, т.к. жирная и жареная пища крайне негативно воздействует на организм, как и спиртное. Но всегда варить еду тоже нельзя, т.е. нужно предельно внимательно подходить к вопросу.

Детальное создание меню на неделю

Если мужчина не худеющий, а просто хочет поддерживать свой внешний вид и самочувствие на высоком уровне, тогда нужно и меню на неделю подбирать соответствующее. Проработать все детали можно и самостоятельно, вот пример, который советуют диетологи:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Овсянка Цыпленок с зеленью Ватрушки Овсяные хлопья (американский завтрак) Отварная рыба Омлет Яичница с беконом
Обед Щи и салат Чорба Фасолевый суп Суп-крем Овощной суп Борщ красный Харчо
Ужин Жареная рыба и салат Запеканка с отварным мясом Рыба в конверте Рис с мясом Запеканка с языком Гречневая каша с мясным гарниром Отварная картошка с птичьим мясом

Подобные меню можно составить практически на каждый день недели, причем при наличии элементарных навыков в готовке осложнений не будет. Суть достаточно простая — на завтрак должна быть легкая пища, на обед максимально тяжелая и калорийная, вечером питание зависит от желания, но не тяжелее, чем днем. Напитки подбираются индивидуально, но не спиртные.

При повышенных физических нагрузках следует повышать объемы белковой пищи, тогда как эмоциональные и умственные нагрузки повышают необходимость в растительной пище и рыбе. При правильном питании и умеренных физических нагрузках мужчина будет жить долго, а в семье будет царить довольная атмосфера.

Список продуктов

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов при похудении представлен в таблице:

Разрешены Под запретом Допускаются в ограниченном количестве
  • Овощи;
  • фрукты;
  • крупы;
  • нежирное мясо: курица, говядина, индейка;
  • морская рыба;
  • грибы;
  • орехи;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • яйца;
  • бурый рис;
  • сухофрукты;
  • мед;
  • зелень;
  • цельнозерновой хлеб;
  • супы, каши
  • Сладости, сахар;
  • сдоба и выпечка;
  • полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • жирное, копченое, соленое, жареное;
  • консервы;
  • колбасы;
  • различные соусы и майонез
  • Картофель;
  • сливочное и растительное масло;
  • белый рис;
  • пшеничный хлеб;
  • красные сорта мяса

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Читайте также:  В чае больше кофеина, чем в кофе. Правда или миф?

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Рацион на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, биойогурт и некрепкий чай.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: овощной салат из помидоров, огурцов и зелени. Борщ. Тушеная печень с картофельным пюре. Компот из сухофруктов.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: котлета из говядины на пару с отваренными брокколи. Некрепкий чай.

Вторник

  • Завтрак: сырники со сметаной. Свежевыжатый фруктовый сок.
  • Перекус: груша, кусочек нежирного сыра.
  • Обед: салат из свеклы, овощной суп, биточки из говядины с макаронами и отвар шиповника
  • Полдник: биойогурт.
  • Ужин: рыба отварная или запеченная в духовке со стручковой фасолью, некрепкий чай.

Среда

  • Завтрак: омлет из двух яиц, томатный сок.
  • Перекус: йогурт и горсть орехов.
  • Обед: капустный салат, грибной суп, отварное мясо с гречей, компот.
  • Полдник: творог и свежевыжатый сок.
  • Ужин: куриная грудка с брокколи, некрепкий чай.

Четверг

  • Завтрак: биойогурт+мюсли.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: овощной салат, морковный суп, ежики с рисом, компот.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: котлета из говядины с рагу, некрепкий чай.

Интересная статья: Легкий ужин для беременной: рецепты

Пятница

  • Завтрак: творог с медом, свежевыжатый сок.
  • Перекус: горсть сухофруктов.
  • Обед: салат из фасоли, овощной суп, ризотто с курицей, морс.
  • Полдник: финики, кефир
  • Ужин: говядина, тушеная с картофелем, луком и морковью.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша с вареньем.
  • Перекус: банан.
  • Обед: овощной салат, говядина отварная или тушеная с макаронами, компот.
  • Полдник: творог со свежими ягодами.
  • Ужин: запеченный лосось с брокколи, морс.

Воскресенье

  • Завтрак: оладьи со сметаной и ягодами.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: салат из рукколы и креветок, свекольник, запеченая говядина и тушеная фасоль, компот.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: индейка с коричневым рисом, кефир.

Интересная статья: Правильное питание на последнем месяце беременности

Особенности разработки рациона с учетом типа фигуры

Рацион желательно разрабатывать с учетом типа фигуры. От этого также во многом зависит, насколько правильным и эффективным будет запланированное похудение.

Фигура типа банан

Обычно девушки с такой фигурой стройны и могут меньше следить за питанием. Однако в рационе все равно должны присутствовать полезные продукты.

Рекомендуется употреблять молочные продукты низкой жирности, твердый сыр. Более того, полезны блюда, которые будут богаты белками и растительной клетчаткой. Однако требуются ограничения углеводов.

Важно помнить о том, что завтраки являются обязательными и перед сном нельзя наедаться

Фигура типа яблоко

Основная задача – это отказ от быстрых углеводов, которые приводят к повышению инсулина, заболеваниям сердца и сосудов, сахарному диабету, прибавке лишних килограммов. Любые торты, пирожные и другая сладкая выпечка считается крайне нежелательной.

Рекомендуется делать упор на сложные углеводы. В рацион включают бобы и злаки, клетчатку, овощи и фрукты.

Рацион для снижения веса

Одновременно с этим ограничивают животные жиры, которые также могут приводить к прибавке в весе. Например, рекомендуется выбирать только сою, рыбу, нежирное мясо.

На перекусы можно кушать сухофрукты, цитрусовые и другие полезные фрукты, орехи. Полезными будут травяные чаи, фруктовые отвары.

Фигура типа груша

Особенности разработки рациона с учетом типа фигуры

Рацион для такой фигуры будет особенным. Желательно выбирать натуральные продукты с минимальным количеством жиров. Более того, можно выбирать питательные жиросжигающие продукты.

Рекомендуется включить в рацион каши, свежие овощи и фрукты, овощные салаты. Желательно отказаться от шоколада, выпечки.

Особенности разработки рациона с учетом типа фигуры

Правильное питание для каждого человека будет особенным, но крайне желательно разработать наиболее подходящее меню и придерживаться его. От питания зависит, насколько эффективным и быстрым обещает быть похудение.

Набор веса для женщин в домашних условиях в Харькове. Питание для набора веса у девушек

Недостаток веса, как и его избыток, может выглядеть малопривлекательно. Женщины, которые хотят поправится, часто совершают множество ошибок и не достигают нужного результата. Существует мнение, чтобы набрать вес нужно есть запрещенные калорийные продукты – торты, булочки, пиццу.

Читайте также:  Диета сбалансированная на месяц для похудения

Такая «диета» скорее приведет к появлению целлюлита и бесформенным запасам жира, чем к красивой фигуре.  Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу.

Программа ПП по набор веса – это меню с высоким содержанием белка, разработанное специально для женщин.

  • 5-разовое сбалансированное питание от диетолога
  • Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»
  • Гарантированный результат
  • Успейте заказать «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Звоните по номеру ‎‎067-540-40-24*
  • *Калорийность определяется в индивидуальном порядке.

Примерный рацион на день

1 день – 450 грн.

7 дней — 3150 грн.

14 дней — 5985 грн. (427,5 грн. день) – скидка 5%

28 дней — 11340 грн. (405 грн. день) – скидка 10%

 Для тех, кто скрупулёзно подсчитывает калории и борется с каждым излишним граммом, вопрос «как набрать вес девушке» наверняка покажется кощунственным.

Тем не менее чрезмерная худоба, как и лишний вес, может стать серьезной проблемой. Решить ее самостоятельно бывает не просто.

Если вы мечтаете об округлых формах, и хотите набрать несколько килограммов, то вам необходима специальная диета для набора массы. 

Ваша главная задача – пересмотреть дневной рацион и увеличить калорийность блюд. Меню правильного питания — не меньше 5 приемов пищи в день. Избегайте голодных перерывов.

Сильное чувство голода перечеркнет все Ваши усилия по набору массы, сжигая запасенные калории. Поэтому обязательно делайте перекусы между приемами пищи. Залогом успешного набора массы является хороший метаболизм.

Откажитесь от вредных привычек (спиртного и сигарет) – это позволит привести в норму Ваш обмен веществ. 

Если худоба плохо влияет на Ваше здоровье, Вам стоит задуматься как набрать вес. Частая усталость, слабый иммунитет, нездоровый цвет кожи — это повод немедленно пересмотреть свой рацион и перейти на диету для набора массы.

Пытаясь увеличить вес просто за счет калорийных продуктов (пицца, торты, булочки), Вы рискуете нарушить пищеварение и приобрести неэстетичную жировую прослойку. Так как набрать вес девушке в домашних условиях? Ваша задача – увеличить массу за счет мышц.

Для этого необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белков и медленных углеводов. Не стоит пренебрегать продуктами, которые содержат полезные жиры: рыбу, орехи, оливковое масло, сыр. 

Как набрать вес женщине?  Общие рекомендации: 

  • Повышайте постепенно калорийность Вашего рациона. Резкое увеличение объемов пищи плохо отразится на метаболизме и будет угнетать аппетит.

Рацион для увеличения массы должен быть комплексным и содержать достаточное количество полезных веществ – витаминов, микроэлементов и аминокислот. 

  • Питание для набора веса должно быть частым и дробным.
  • Откажитесь от употребления алкоголя и соблюдайте режим дня.

iFood — доставка правильного питания на дом для набора веса. 

 Если Вы не обладаете нужными знаниями в диетологии, мы поможем Вам составить корректную программу питания для набора массы.

Рацион «Набор веса» от iFood обеспечит качественный набор мышечной массы без лишнего жира благодаря идеальному соотношению белков, углеводов и жиров. Вы будете приятно удивлены насколько разнообразным и вкусным может быть правильное питание.

  Чтобы убедится в этом, Вы можете заказать один день доставки в  Харькове по специальной цене! Достаточно позвонить по телефону 067-540-40-24. 

Мы будем ежедневно доставлять Вам блюда, приготовленные по рецептам, которые полностью соответствуют концепции здорового образа жизни.  Хотите заказать правильное питание для набора массы в Харькове по индивидуальному меню? Мы проконсультируемся с Вашим тренером и составим подходящий для Ваших потребностей рацион.

Рецепты низкокалорийных десертов

Правильное питание не предполагает отказ от сладостей. Главное правило – десерты должны содержать минимум калорий.

Мусс из горького шоколада

Ингредиенты:

  • ½ плитки горького шоколада с содержанием какао не менее 90%.
  • Растительное молоко из миндаля — 1 стакан.
  • Нерафинированный тростниковый сахар — 50 г.
  • Агар-агар.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Потребуется растопить на водяной бане шоколад с миндальным молоком. Добавить к смеси щепотку соли, коричневый сахар и агар-агар.
  2. Полученную смесь необходимо варить на слабом огне 15 минут, не допуская образования пузырьков.
  3. Требуется остудить смесь, помешивая периодически.
  4. Остывший мусс следует поместить в холодильную камеру на несколько часов, переложив в стеклянный стакан.
Рецепты низкокалорийных десертов

Вафли из кокосовой стружки со свежими ягодами

Ингредиенты:

  • 2 яйца.
  • Молоко из миндаля — 1 стакан.
  • Кокосовая стружка — 300 г.
  • Тростниковый нерафинированный сахар — 100 г.
  • Голубика.
  • Разрыхлитель.
  • Клубника.
  • Щепотка соли и ванилина.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Миндальное молоко требуется смешать с взбитыми яичными желтками, коричневым сахаром и ванилью.
  2. В кокосовую стружку потребуется добавить разрыхлитель, а затем влить приготовленную ранее смесь, помешивая непрерывно.
  3. Взбитые яичные белки необходимо добавить к полученному тесту.
  4. Тесто следует готовить 5 – 7 минут в вафельнице.
  5. Украсить вафли свежими ягодами.