Если в организме не хватает углеводов

Сидеть на очень низкоуглеводной диете опасно, вредно и страшно скучно! Включать определённые углеводы в определённых количествах в свой рацион жизненно необходимо. Также это помогает похудению и удержанию желаемого веса.

Виды углеводов: основных типа

  1. Сахар: это простейшая форма. Его содержат многие фрукты либо овощи, молоко или различные молочные продукты. Природные простые сахара могут быть в форме фруктозы (или фруктового сахара), сахарозы (это обычный столовый сахар) или лактозы (молочный сахар) в списках ингредиентов.
  2. Крахмал: сложный углевод, состоящий из нескольких связанных вместе молекул простого сахара. Он содержится в зерновых, овощах и бобовых.
  3. Клетчатка: еще один сложный углевод, который содержится во фруктах, овощах, цельном зерне и бобовых.

А чего тогда избегать? Избегайте слишком переработанной и ненатуральной еды!

И вообще: стремитесь к натуральности еды, которую едите. Если не можете сделать ее на 100% натуральной, сделайте ее наимее ненатуральной. Вот простой пример на эту тему: я люблю круассаны и маффины. Но как мы знаем маффины маффинам рознь. Магазинный маффин, который продается в упаковке и имеет срок хранения гарантированно хуже, чем тот, который вы испекли дома в печке. Вы тем более туда можете и сахара поменьше добавить, заменить его частично на мед или спелый банан.

А если вам хочется бургера, то бургер в хорошем ресторане (или дома) — вот ваше решение. Там котлетка сделана прямо для вашего бургера и из настоящего мяса, а не из того неведомого, что кладут в макдаке или бургег кинге, а хлеб вы можете выбрать из хорошей цельнозерновой муки итп.

Потому что в конечном итоге, вы можете сколько угодно гоняться то за продуктами не содержащими углеводов или жиров, но совершенно не факт, что это поможет вам иметь низкий вес в долгосрочной перспектике, особенно если вы едите «полезную» овсянку с этикетки, что я приводила выше. Для того, чтобы ваш организм имел нормальный вес нужно напитывать его полезными продуктами, ему тогда и не захочется лишнего ничего накапливать.

Вот поэтому я и начала активно готовить сама. Я хочу быть уверенной в том, что конкретно положили в мою еду и точно ли туда не положили ничего лишнего. Например, я начала делать печеночный паштет, потому что в моем паштете только печень, лук и масло. А в магазинном я один раз прочитала этикетку и решила, что раз я его люблю и ему часто, то полезнее свой делать 🙂 Именно поэтому же я сама делаю варенье, хотя проще купить в магазине.

И именно поэтому я пишу все эти рецепты, чтобы вы тоже готовили сами и поменьше ели магазинной «переработанной» еды.

На этом свою поучительную статью заканчиваю, и так слишком много информации для одного дня 🙂

Эту статью вы так же можете читать в моем кулинарном блоге Cook&Eat здесь

Как выявить нехватку питательных веществ в организме

Понять, что организму чего-то не хватает, можно по характеру местных и общих признаков. Но учтите, что они могли проявиться на фоне других заболеваний.

Внимание! Если вы правильно и сбалансированно питаетесь, но страдаете от необъяснимой симптоматики, обратитесь к врачу, чтобы выявить истинную причину ее зарождения.

Кожные дефекты указывают на недостаток конкретных веществ. Сухость и бледность свидетельствуют о дефиците витамина A или E. Жирность – витамина B₂. Угри и пигментация –витаминов A, D, E, K и жирных кислот. Проблемы с волосами говорят о нехватке железа или кальция. Их выпадение – витамина C, кожный зуд – E, а перхоть – B₁₂ и B₆. Пожелтевшие, слоящиеся ногти «намекают» на дефицит кальция и витамина C.

О том, что вы едите мало белковой пищи, свидетельствуют мышечные боли, постоянная тяга к перекусам, плачевное состояние волос, ногтей и кожи. Если есть проблемы с кишечником, употребляйте больше продуктов с клетчаткой.

Помимо обозначенных симптомов, при недостатке питательных веществ могут возникать:

  • обмороки;
  • головокружения;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • упадок сил.

Yoo GO Питательный коктейль Ванильная лукума, 7*25 г БАД «Фиточай Сэбэр нуур — Чистое озеро», зеленая упаковка

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

  1. Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
  2. Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Какие бывают углеводы?

Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Простые и сложные углеводы в питании человека

Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Толерантность к углеводам

Толерантность к углеводам – это серая зона. В последнее десятилетие наблюдается растущее число пациентов, которые в течение многих лет ограничивали себя в сладком и заменяли очищенные углеводы на цельнозерновые продукты и свежие фрукты. Тем не менее, они имеют проблемы с избыточным весом, высоким уровнем сахара в крови и подвержены постоянной усталости. Почему это происходит — тема активных дебатов в кругах диетологов.

Когда ваше тело не может эффективно переваривать углеводы, может возникнуть состояние, называемое гиперинсулинемией или резистентностью к инсулину. Обычно, когда вы едите углеводы, ваш организм выделяет соответствующее количество инсулина в вашу кровь, чтобы помочь снизить уровень сахара в крови до базового уровня. Однако, когда вы постоянно придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов и не расщепляете их должным образом, ваши клетки могут стать «устойчивыми» к действию инсулина, который затем вызывает хронически высокий уровень сахара в крови.

  Как понять, есть ли у вас непереносимость углеводов? Начните с ответа на эти вопросы.

  1. У вас есть избыточный вес?
  2. Чувствуете ли вы усталость большую часть времени, особенно после приема пищи, богатой углеводами?
  3. Вы ведете в основном сидячий образ жизни?
  4. Вы чувствуете, что ваш аппетит вышел из-под контроля?
  5. Есть ли у вас тяга к сладостям или мучным продуктам?
  6. Чувствуете ли вы головокружение от голода?
  7. Ваш уровень сахара в крови находится в верхних пределах «нормального» или выше?
  8. Вы боретесь с беспокойством, или депрессией?
  9. Есть ли у вас проблемы с кожей?
  10. Боль в суставах?
  11. Гормональные проблемы и / или проблемами со сном?

Необязательно: проверьте уровень гемоглобина A1c. Это дает картину вашего среднего уровня сахара в крови за последние три месяца. 

Если вы ответили «да» на несколько вопросов, попробуйте на 14 дней исключить из своего рациона все зерновые, бобовые (бобы и горох), крахмалистые овощи (морковь, кукуруза, картофель, кабачки, сладкий картофель) и фрукты. После 14-го дня, вернитесь к вопросам 2, 5, 6 и 8. Если у вас есть заметное изменение ваших симптомов, возможно, вы обнаружили собственную непереносимость углеводов.

У вас непереносимость углеводов: что теперь?

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нет сахару или рафинированным углеводам! Увеличивайте количество листовых и крестоцветных овощей при каждом приеме пищи и резко или полностью уменьшайте сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи; зерно, бобы и бобовые; и «псевдозерна», такие как киноа и гречка. Максимум две или три порции этих сложных углеводов в неделю.
  • Будьте более щедрыми с «хорошими» жирами, такими как авокадо и оливковое масло экстра-класса.
  • Лимит молочных продуктов: в них много углеводов.
  • Ешьте только свежие или замороженные фрукты с низким содержанием сахара: свежие ягоды, цитрусовые, зеленые яблоки, максимум два или три раза в неделю.
  • Откажитесь от алкоголя: если вы пьете, выбирайте низкоуглеводные варианты. Чистые спиртные напитки, такие как виски, водка и текила, не содержат углеводов, а сухое вино лучше пива. Избегайте сладких напитков и соков. 
  • Обратите внимание на последствия от потребления крахмалистых продуктов. 

Ваша толерантность может расти и падать в зависимости от того, сколько вы много тренировались, насколько хорошо вы спали, присутствует ли стресс в вашей жизни и так далее.  Нет ничего, что мог бы дать вам доктор более ценного, чем личное осознание.

Если вы обнаружите, что вы хорошо переносите углеводы из цельных продуктов, мы все же советуем вам держать их в разумных пределах.  Если вы используете устройства для подсчета количества углеводов, знайте следующее: обычные диетические рекомендации предполагают ограничение в 225 грамм в день.  Это слишком много: снизьте до 150 грамм в день максимум, а лучше до 100 грамм. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Симптомы дефицита углеводов

Углеводный дефицит не отражается на нашем организме бесследно, поскольку функции этих питательных веществ слишком значимы и их отсутствие вызывает побочные эффекты, краткосрочные и долгосрочные:

  • Раздражительность
  • Тошноту
  • Неприятный запах изо рта
  • Потеря мышечной массы
  • Мышечные судороги
  • Чрезмерная усталость и истощение
  • Слабое функционирование мозга
  • Увеличение процентного содержания жира в теле
  • Потеря натрия в организме
  • Диарея или запор
  • Частые головные боли
  • Пониженное содержание воды в организме

Мозг, чтобы выполнять умственную деятельность нуждается в энергии, которую получает из сахара в крови, а сахар производится из углеводов. Полноценная мозговая деятельность требует вдвое больше энергии по сравнению с требованиями других клеток в нашем теле. Ведь нейроны мозга функционируют непрерывно, даже когда вы спите. Сталкиваясь с дефицитом углеводов, мозг не может работать в полном объеме, что приводит к ухудшению памяти, неспособности концентрировать внимание, понижению способностей к обучению. Длительные периоды углеводной недостаточности могут привести к параличу или эпилепсии.

Добровольный отказ от всех источников углеводов при соблюдении диеты приводит к заимствованию энергии витаминов и минералов. Что вызовет не только ухудшение общего состояния здоровья организма, но и ухудшению метаболизма. Следовательно, отсутствие углеводов может привести к появлению таких заболеваний как сахарный диабет, ожирение и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как сахар превращается в жир

Потому что система устроена так:

– вы съедаете что-то сладкое с сахаром

сахар распадается на глюкозу и фруктозу

выделяется инсулин, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.

печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.

– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.

– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.

Читайте также:  Вареная картошка — польза и вред для здоровья организма

Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.

Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.

«Цельные» и «рафинированные» углеводы

Не все углеводы одинаковы.

Есть много разных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.

Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению с «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».

Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны, и из них были удалены или изменены натуральные волокна.

Примеры цельных углеводов:

  • овощи
  • киноа
  • ячмень
  • бобовые
  • картофель
  • цельнозерновые

С другой стороны, рафинированные углеводы можно найти в следующих продуктах:

  • сахаросодержащие напитки
  • белый хлеб
  • выпечку
  • другие изделия из белой муки

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими состояниями здоровья, как ожирение и диабет 2 типа. (1, 2, 3)

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать чувство голода и привести к тяге к еде. (4, 5)

Обычно им также не хватает основных питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Также есть добавленные сахара, количество которых в рационе должно быть ограничено, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний. (6, 7, 8, 9)

Однако нельзя демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за негативного воздействия на здоровье обработанных продуктов.

Полноценные источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же скачков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением метаболизма и снижением риска заболеваний. (10, 11, 12, 13, 14)

Что нужно запомнить

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но необработанные углеводы имеют много преимуществ для здоровья.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?
  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вам все время хочется мяса

Вообще, диетологи утверждают что нужно внимательно относится ко всем своим желаниям (не удовлетворять их сразу, а пытаться понять, что организм сигнализирует, когда вам чего-то нестерпимо хочется). Желание съесть котлету, или кусок колбасы, или стейк – это не всегда признак слабой силы воли, так организм формулирует свой запрос на белок.

Если вы чувствуете, что вас нестерпимо тянет на бургер, но вы не готовы расставаться со своим диетическим режимом, съешьте что-нибудь белковое (куриную грудку, тарелку чечевицы, тофу или горсть миндаля).