Гликемический индекс: что это, таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Аббревиатуру ГИ можно расшифровать по-разному, но нас интересует именно тот, что связан со здоровьем, а именно гликемический индекс.

Гликемический индекс и диабет

GI или подсчет углеводов?

К сожалению, не существует единого плана питания для людей, больных сахарным диабетом. Крайне важно придерживаться плана питания, который составлен с учетом личных предпочтений и образа жизни и помогает контролировать уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови, а также артериальное давление и вес.

Исследования показывают, что количество и тип углеводов в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Но общее количество углеводов (ккал) в пище, в целом, является более сильным фактором, влияющим на уровень сахара в крови, чем GI.

Поэтому диабетикам лучше всего полагаться на подсчет углеводов при планировании своего питания, а гликемическое значение того или иного продукта использовать для более точных  подсчетов (распечатайте таблицу с названиями продуктов питания, чтобы она всегда была под рукой).

Источники:

  1. -index
  2. -index-and-diabetes

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Таблица со списком блюд

Таблица продуктов указывает на тот факт, что ГИ и ИИ имеют одинаковое значение. Коэффициент корреляции составляет 0,75. «Голливудская диета» с высоким содержанием белка (яйцо, мясо, рыба) увеличивает содержание инсулина в крови.

Не следует включать в меню следующие продукты:

Продукты Инсулиновый индекс
Картофельные чипсы 61
Рис бурый 62
Пончики 74
Картофель фри 74
Бананы 81
Пирожные 82
Виноград 82

Высокий индекс характерен для молока 2,5%.

Здоровому человеку необходимо придерживаться эффективной диеты и использовать продукты, которые снижают ИИ.

Читайте также:  Программы тренировок для похудения в тренажерном зале

Примерное меню:

Понедельник

Таблица со списком блюд

1 завтрак: суп и свежие фрукты (кроме бананов, арбуза).

2 завтрак: нежирный творог — 100 г.

Обед: вегетарианские щи — 250 мл, тушеные кабачки, сок.

Полдник: отварная рыба — 150 г, чай.

Ужин: печеные кабачки.

Вторник

1 завтрак: 1 яйцо, овощной салат, чай.

2 завтрак: обезжиренный 1% кефир — 200 мл.

Обед: суп вегетарианский — 250 мл, тушеная морковь, сок.

Полдник: творог нежирный — 2 ст. л., чай.

Ужин: тушеные кабачки, кефир — 200 г.

Среда

1 завтрак: салат из фруктов — 200 г, чай — 200 мл.

2 завтрак: обезжиренный кефир — 200 мл.

Таблица со списком блюд

Обед: щи вегетарианские — 250 мл, салат овощной — 100 г, сок.

Подник: 0% творог — 150 г, сок.

Ужин: мусс из кабачков, 2 помидора, чай.

В четверг, пятницу, субботу повторяют программы питания предыдущих дней.

Диабетики обязаны выполнять советы врача:

  1. Не употреблять быстрые углеводы с жирами. Большой вред несут организму пирожки с мясом и сладкий чай.
  2. Творог с медом — опасное сочетание для диабетика.
  3. Лучшая комбинация продуктов: семга, кунжут, соевые, бобы, орехи, черный шоколад.
  4. Необходимо отмечать суточный ИИ.
  5. На завтрак рекомендуется готовить овсяные хлопья с молоком.
  6. Не следует перекусывать творожными сырками.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Существует категория продуктов, которые увеличивают концентрацию сахара сильнее, чем простая глюкоза.

Их ГИ более сотни:

  • кукурузные хлопья в сухих завтраках – 132;
  • лапша из риса – 131;
  • печёная или варёная картошка – 118;
  • отварной шлифованный рис – 112;
  • сахароза растительная – 110;
  • пиво – 110;
  • печенье из рассыпчатого теста – 106;
  • солодовый сахар – 105;
  • мальтодекстрин в детском и питании спортсменов как заменитель сахара – 105-135;
  • финики сушёные – 103;
  • сладкий арбуз – 103.

Эти продукты не рекомендуется кушать много и часто.

Таблица продуктов с гликемическим индексом более 70:

Название Показатель
хлеб из белой муки, глюкоза, крахмал 100
турнепс 99
сдоба, блины, запеканка из картофеля, жареная картошка 95
абрикосы (консервы) 91
мёд, шлифованный рис, неглютеновый хлеб 90
приготовленная морковка, булки для бургеров, рисовый десертный пудинг на молоке, несладкий попкорн, быстрозавариваемые каши 85
пюре картофельное 83
галеты, злаки с орешками, изюмом 80
пышка 76
французская булка, тыква, вафли без сахара, рис на молоке, лазанья из мягких видов пшеницы 75
пшёнка 71
шоколадки молочные, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, круассаны, белый и коричневый тростниковый или свекловичный сахар 70
перловка, манка, кускус из пшеницы, ризотто на белом рисе, мягкопшеничная лапша, чипсы из картошки, пельмени 70

По возможности надо убрать эту пищу или уменьшить её потребление насколько возможно.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Виды продуктов со средним индексом:

Название Показатель
мука белая 69
ананас, овсяные быстрые хлопья 66
злаковые сладкие мюсли, сушёный виноград, желейное варенье, мармелад, апельсиновый сок из пакета, сироп из сока клёна, ананасы (консервы), мороженое-сорбет 65
ржаной, зерновой и чёрный дрожжевой хлеб, сладкая картошка, варёная картошка «в мундире», тушёная или отварная свёкла, овощные консервы 65
макароны 64
зёрна пшеницы пророщенные 63
пшеничные оладушки 62
классическая пицца (сыр + томаты) 61
бананы, дыня, каштаны, мороженое, сладкое какао 60
длиннозёрный рис, овсянка, магазинный майонез 60
свежий плод дынного дерева 59
пита пресная, консервы из кукурузы 57
песочное тесто, неподслащённый виноградный сок, соус из семян горчицы, кетчупы, крупа булгур, спагетти, персики (консервы), суши 55
персимон, личи, актинидия, мангифера, сок клюквы, яблока и ананаса не подсахаренные, рис нечищеный бурый и басмати 50

У этой категории продуктов не слишком высокий гликемический индекс. Их можно включать в ежедневный рацион, но не делать его основой.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом:

Название Значение
мороженая и свежая клюква 47
напиток из свежевыжатого апельсина, неподслащённый сок грейпфрута, виноград, кокосовый орех, рис ароматный басмати индийский коричневый, подсушенный зерновой хлеб, зелёный горошек (консервы) 45
готовые завтраки цельнозерновые, без подслащения 43
чернослив, сушёные фиги, курага, гречка, макаронные изделия варёные почти до готовности, сок моркови без сахара 40
турецкий горох, цицания, бобы с мясом, кунжут, лапша или вермишель короткая китайская, соевый соус классический, посевной горох, французская горчица 35
мороженое с фруктозой, натуральный нежирный йогурт, свежие фрукты (яблоки, квитовое яблоко, апельсин, слива) 35
сушёные помидоры, не подсахаренные компоты, фасоль, свежие обычные персики, нектарины, гранатины 34
сок помидора 33
дрожжи 31
свежие грейпфрут, дюшес, желтосливник, гонобобель, боровика, черница, маракуйя, мандарин 30
молоко обычное, миндальное и соевое, обезжиренный творог, жёлтая и коричневая чечевица, чеснок 30
свежие каротель, мангольд, помидор, джем не сладкий, фасоль зелёная, шоколад с количеством какао от 70% 30
малина, красносливовая ягода, земляника, паричка, агрест, клубника 25
семена тыквы, маш, соевая мука, зелёная чечевица 25
куманика, бадриджан, артишок, йогурт на основе сои, несладкая паста с арахисом 20
кешью, миндаль, лесной орех, кедровые и волошские орешки, фисташки, арахис, оливки 15
кочанная, цветная, брюссельская капуста и брокколи, кабачок, свежие, маринованные и солёные огурцы, зелёный лук и репчатый, корень имбиря 15
сельдерей, чили, спаржевая фасоль, ревень, шпинат, соевые бобы, тофу, соус Песто, грибы, отруби 15
персея, перец сладкий 10
посевной салат 9
корица 6
орегано, базилик, петрушка 5

Эти продукты употреблять можно в любом количестве. В разумных пределах, конечно.

Минусы и противопоказания похудения по ГИ

Если вы отдадите предпочтение низко-гликемическому питанию, то можете столкнуться с такими его недостатками:

  • Постоянно сверяться со специальной таблицей ГИ продуктов. Но спустя время вы запомните их показания и привыкнете.
  • Сравнительно медленная потеря веса. Если приложить максимальные усилия: низкокалорийный рацион и спорт (например, —плавание для похудения—) – то за месяц можно сбросить до 10 кг.
  • Стоит не забывать о противопоказаниях.

Не рекомендуется применять систему питания по ГИ, если у вас:

  • психические расстройства
  • ослабление организма вследствие болезни;
  • нарушение обмена веществ;
  • подросткам в период полового созревания;
  • если у вас есть хронические заболевания – обязательно пройдите консультацию врача, прежде чем вводить изменения в питании.

Советы диетологов

Чтобы диета по гликемическому индексу не принесла разочарований и позволила запустить эффективный процесс похудения, рекомендуется прислушаться к мнению диетологов. Строгое соблюдение некоторых правил и требований позволит не допустить ошибок.

Основные правила успешного похудения без вреда для здоровья:

  • перед гликемической диетой обязательно пройти медицинский осмотр, приступать к специальному рациону, активному употреблению углеводных продуктов после консультации у диетолога;
  • первые недели внимательно следить за состоянием организма — если ощущается ухудшение, немедленно перейти на привычный рацион, употреблять сбалансированные сочетания продуктов, подобрать более щадящую диету для похудения;
  • употреблять продукты с низким гликемическим индексом, изредка вводить в меню блюда со средним ГИ — это позволит избежать привыкания к диете, не допустить осложнений со здоровьем;
  • вычеркнуть из меню диеты жиры — использовать в приготовлении блюд рекомендуется масло оливы или кунжута (жарить на этих растительных продуктах запрещено, полезные качества значительно снижаются, одновременно повышается гликемический индекс);
  • перейти на дробное питание — пищу нужно принимать до шести раз в сутки, последняя трапеза должна происходить за два часа до отправки в постель;
  • соблюдать длительность гликемической диеты — питаться продуктами с низким ГИ не более трех месяцев, если добиться положительных результатов в похудении не удалось, повторить курс после перерыва (1–2 месяца);
  • провести коррекцию питьевого режима — в сутки пить много чистой воды (до трех литров), если первые дни активного употребления жидкости ощущается недомогание, немного сократить норму, повышать количество постепенно;
  • дополнить похудение повышением физической активности — заняться одновременно с гликемической диетой простыми видами спорта, ежедневно бегать, делать дома гимнастику, посещать тренажерный зал.

Диетологи предупреждают — следить также в продолжение всего курса похудения придется за калорийностью блюд. Для женщин оптимальной нормой в сутки считается всего 1200 калорий, для мужчин эти показатели разрешено увеличить до 1400–1500 ккал. Занимаясь активными видами спорта, норму придется повысить до 1800–2000 калорий, иначе нехватка некоторых веществ завершится серьезными осложнениями со здоровьем, повышенной утомляемостью, ухудшением общего самочувствия.

Как свидетельствуют отзывы, диеты по гликемическому индексу позволяют избавиться от лишних килограммов и значительно улучшить общее состояние здоровья. Единственное предупреждение — злоупотреблять не стоит, только строгое соблюдение принципов питания, рекомендаций диетологов позволит добиться положительного результата без ущерба здоровью. Чтобы не совершить опасных для организма ошибок, лучше заранее разобраться в особенностях диеты, составить оптимальный рацион, изучить калорийность и гликемический индекс продуктов.

Важно! Статья информативного характера! Перед применением нужно проконсультироваться у специалиста!

  • Как можно заставить себя похудеть, если нет силы воли: эффективные способы в домашних условиях
  • Реальные советы, как перестать жрать и начать худеть
  • Самостоятельное очищение кишечника в домашних условиях для похудения