Гликемический индекс. Полная таблица продуктов (полная по категориям)

Итак, сейчас практически все уверены, что должны уметь рассчитывать, сколько съели сладкого сами (или их дети), вплоть до единственной маленькой конфеты. Это отчасти правильно, потому что избыточность приводит к пресыщению. Но касается ли это глюкозы, ее содержания в организме в целом?

По большому счету есть две основные методики питания такого плана: лечебная для поддержания уровня сахара в крови по Монтиньяку, рассчитанная на похудение и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и низкогликемическая, направленная исключительно на потерю лишнего веса.

Диета по Монтиньяку предполагает прохождение двух этапов: снижения веса на питании с низким ГИ и закрепление полученного результата на низко- и среднегликемическом питании. При этом на первом этапе суточная норма единиц ГИ должна находиться в пределах 60-180 единиц (в зависимости от исходного веса), а продолжительность зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый вес на первом этапе.

Низкогликемическая разновидность состоит из трех этапов, каждый из которых предполагает более жесткие ограничения. Так, на первом этапе допустимы для употребления только продукты с гликемическим индексом ниже 39, на втором – не выше 55, а на третьем – до 69 единиц. Продолжительность режима – не менее трех недель, каждый этап при этом должен длиться 7, а еще лучше 14 дней.

Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?

Дата размещения

  • Карина ТверецкаяПросмотров: 26 035 Время прочтения: 3 минут Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?СодержаниеЧто такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения?

    Что такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения? Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости распада углеводов до глюкозы, т.е. усвоения углеводов организмом человека. Чем выше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы и наоборот. Изначально таблицы гликемических индексов составляли для больных диабетом, чтобы контролировать выброс инсулина в кровь. Но сейчас их вовсю используют диетологи – на основе показателей ГИ разрабатывают системы питания, которые помогают сбросить вес.

    Медики отдают предпочтение медленным углеводам: они постепенно отдают энергию организму, соответственно чувство сытости остаётся с нами надолго, и мы меньше едим. Употребление быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) провоцирует резкий выброс сахара, а значит – и выброс инсулина. Последний способствует запасанию жиров в организме и как следствие – набору веса.

    ! Чтобы похудеть, сахар нужно поддерживать на одном уровне

    Сссуществует три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. Оптимальным для снижения веса диетологи и спортивные тренеры называют ГИ меньше 40.

    К продуктам с низким гликемическим индексом (меньше 55) относятся:

    • Овощи (авокадо, болгарский перец, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, огурцы, оливки, шпинат, помидоры, морковь);
    • Оливковое масло;
    • Сыр тофу;
    • Цельнозерновой хлеб;
    • Перловка, овсянка, макароны из муки грубого помола;
    • Ягоды (малина, клубника, черешня);
    • Некторые фрукты (абрикосы, сливы, апельсины, груши, персики, нектарины).

    Продукты с высоким гликемическим индексом:

    • Белый хлеб, все кондитерские изделия;
    • Круглозерный белый рис, рисовая лапша и лапша быстрого приготовления;
    • Каши быстрого приготовления;
    • Из овощей: батат (сладкий картофель), обычный картофель, тыква, свёкла;
    • Из фруктов: инжир, папайя, дыня, арбуз, ананас.
    • Изюм.

    Что нужно знать о гликемическом индексе продуктов:

    • У одного и того же продукта может быть разный гликемический индекс. К примеру, недоспелый зеленоватый банан будет иметь ГИ ниже, чем зрелый жёлтый. Это правило работает со всеми фруктами;
    • Если в продукте нет углеводов (или их очень мало), у них нет гликемического индекса (это касается мяса, рыбы, яиц, авокадо, вина и пива);
    • Чем дольше вы варите крахмалистые продукты (макароны, рис), тем выше становится их гликемический индекс. Поэтому предпочтение отдаем пасте аль денте;
    • Чем менее продукт обработан, тем ниже у него гликемический индекс. К примеру, у нешлифованного индекса показатель ГИ ниже, чем у шлифованного;
    • Не всегда низкий гликемический индекс – показатель «здоровости» продукта. Так, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки. Но разве надо доказывать, что из них полезнее?
    Читайте также:  11 продуктов, вызывающих вздутие живота, по мнению диетологов

    Продукты с высоким гликемическим индексом лучше съедать в первой половине дня, а с низким – ближе к вечеру. Порция быстрых углеводов также не будет лишней до или после силовой тренировки – они не отложатся в жир, так что это лучшее время, чтобы съесть кусочек любимой папайи. К слову, фрукты лучше употреблять в их первозданном виде: не готовить свежевыжатых соков и тем более не пить пакетированных. На скорость усвоения углеводов влияет клетчатка, поэтому предпочтение отдаем непереработанным фруктам.

    Вдобавок готовка повышает уровень ГИ в продукте: к примеру, у свежей моркови индекс 35, а у отварной – уже 85. Имейте в виду.

    Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

    Поделитесь:webp»>Комментарии для сайта Cacklenews/7-retseptov-vkusnih-i-poleznih-zavtrakov-s-dietoj-5/

  • Что такое гликемический индекс и его показатель?

    Гликемический индекс был открыт доктором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Он обнаружил, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови человека. Именно это и есть гликемический индекс. Он определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу. Кстати говоря, глюкоза взята за эталон. То есть все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.

    Продукты, с высоким ГИ, вызывают в нашем организме резкий подъем уровня сахара в крови за счет своего быстрого расщепления. Продукты с низким ГИ, расщепляются в нашем организме медленно и не повышают уровень сахара в крови, а поддерживают его постоянную концентрацию.

    Где же скрывается гликемический индекс? Он скрывается в углеводах. Пожалуй, больше чем жиров, худеющий человек боится углеводов. Но, как известно, углеводы бывают разными, быстрыми и медленными. Это как растворимый кофе и кофе в зернах. Сколько минут потребуется заварить быстрорастворимый кофе – вскипятить воду, насыпать в чашку кофе, залить кипятком – 5 минут. Сколько стоит сделать кофе из зерен – обжарить зерна, помолоть зерна, варить молотый кофе 10 минут на огне, процедить – как минимум пол часа. А в каком кофе больше пользы? Конечно в «медленном». Так же и с углеводами. Если углеводы «быстрые» они повышаю уровень сахара в крови на короткий срок, если углеводы «медленные» — они являются источником энергии и полностью расходуются организмом без остатка.

    Углеводы — вред или польза?

    Интересные результаты: не все сладкое вредно

    В качестве результата больные диабетом получили понятную и простую схему желательных и нежелательных продуктов. Диетологи, в свою очередь, провели свои эксперименты и вынесли свой вердикт, что для любого человека употребление продуктов с низким гликемическим индексом предпочтительнее.

    Это вредит только спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, а также больным. Еда с высоким GI помогает быстро восстановить запасы энергии и физических сил. Одновременно порция с низким GI рекомендована за 2 часа до соревнований, так как способствует медленному высвобождению энергии. Это же можно порекомендовать и студентам, собирающимся на экзамен.

    Чтобы инсулин «спал»

    Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

    Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

    Диетологи о диете по гликемическому индексу

    При соблюдении диеты по ГИ необходимо всегда иметь под рукой таблицу с гликемическими индексами различных продуктов. Это может быть не очень удобно, поэтому можно воспользоваться советами диетологов, которые помогут запомнить, что можно есть, а что лучше исключить из рациона.

    Совет 1. Овощи полезны, их можно употреблять без ограничений, особенно сырыми.

    Совет 2. Картофель лучше отваривать » в мундире», тогда он способствует снижению уровня сахара в крови.

    Совет 3. Желательные фрукты и ягоды – яблоки, цитрусовые, груши, малина. Нежелательные фрукты и ягоды – киви, виноград, бананы, бахчевые.

    Совет 4. Макароны разрешаются только из твердых сортов пшеницы и только в холодном виде.

    Совет 5. Шлифованный рис — нельзя, дикий и коричневый – можно.

    Совет 6. Мясо, рыбу, молочные продукты с низким содержанием жира можно, но не как основное блюдо.

    Совет 7. Хлеб должен быть только с отрубями, цельнозерновой или из муки грубого помола.

    Совет 8. Несмотря на то, что колбаса, шоколад, пицца и другие продукты имеют низкий ГИ, использовать их для диеты не рекомендуется.

    Совет 9. если организм настойчиво требует чего-то вредного (содержащего большое количество углеводов), не отказывайте ему, но дополните это продуктом с низким ГИ.

    Эти советы помогут запомнить основные характеристики продуктов и реже заглядывать в таблицу с ГИ продуктов.

    Диета по гликемическому индексу дает возможность худеть постепенно не испытывая при этом постоянное чувство голода. В среднем, за пару недель такой диеты уходи до 5 кг лишнего веса. В дальнейшем вес будет уходить медленно, но благодаря прохождению всех этапов диеты, он уже никогда не вернется. Конечно, если вы не вернетесь к неправильной системе питания.

    Чтобы диета пошла на пользу

    Имея даже небольшие знания о ГИ, можно составить отличную диету. Вы, наверное, замечали, что составляя меню с учетом калорийности продуктов, вы не добились снижения веса!

    Оказывается, все дело в ГИ! Не смотря на низкие калории блюд, происходят резкие подъемы сахара, и жир не уходит из своих «кладовых».

    Но если заботиться только о показателях Индекса, то можно увеличить норму белков и жиров, а значит, есть опасность набрать лишний вес.

    Чтобы диета, разработанная в кабинетах, оказалась полезной, необходимо придерживаться определенных принципов.

    Важные правила

    Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

    Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

    Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

    Читайте также:  Признаки того, что вы пьёте недостаточно жидкости

    На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

    Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

    Важные правила
    • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
    • Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
    • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
    • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
    • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
    • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

    Прочее

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Белок одного яйца 48 17 3,6

    0,4 5
    Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7 4
    Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3 1
    Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2 2
    Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9 2
    Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6 2
    Фисташки 15 577 21 50 10,8 2
    Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8 2
    Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4 2
    Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7 2
    Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5 2
    Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2 2
    Мед 90 314 0,8

    80,3 2
    Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9 1
    Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4 1
    Шоколадный батончики 70 500 4 25 69 1
    Халва 70 522 12,7 29,9 50,6 1
    Карамель, леденцы 80 375

    0,1 97 1
    Мармелад 30 306 0,4 0,1 76 1
    Сахар 70 374

    99,8 1
    Попкорн 85 480 2,1 20 77,6 1
    Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64 1
    Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7 1
    Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79 1

    Для кого важны «диабетические индексы»

    Какие продукты питания «полезны», а какие относятся к «вредным»? С какой скоростью углеводы подвергаются расщеплению до глюкозы, и за какое количество времени происходит её утилизация? Каким образом поджелудочная железа реагирует на поступление в кровь не только глюкозы, но белков и жиров?

    Эта информация интересует людей, старающихся нормализовать или контролировать массу тела, а также спортсменов, профессионально занимающихся бодибилдингом и некоторыми другими видами спорта.

    Однако такие знания, а именно, показатели хлебных единиц и гликемической нагрузки, таблица инсулинового индекса и гликемический индекс таблица, в первую очередь значимы для людей с диабетической болезнью, пациентов с синдромом Reaven и страдающих от ожирения II-IV степени.

    Для лечения им важно:

    • регулярно контролировать уровень глюкозы в кровотоке;
    • подобрать такую нагрузку ЛФК, которая будет способствовать повышению чувствительности клеток скелетных мышц к инсулиновому гормону;
    • для диабетиков и бодибилдеров, делающих инъекции инсулина – правильно рассчитывать их дозу;
    • понизить объём жировых клеток;
    • создать и придерживаться эффективной индивидуальной стратегии планирования питания.

    К сведению. Людям, страдающим от диабета 2 типа, следует помнить, что устойчивая ремиссия патологии возможна только при пожизненном соблюдении ограничений пищевого рациона, регулярных занятиях силовыми и гимнастическими упражнениями, а также получении достаточных, согласно возрасту и наличия других заболеваний, кардионагрузок – длительные дозированная ходьба и бег трусцой, танцы, ритмическая гимнастика, плавание, занятия на гребном и велотренажерах.