Жиры, строение, источники для организма и их разновидности

О том, сколько нужно употреблять жиров говорят и пишут очень много. В последние годы в связи с негативным отношением к жирам, их потребление в мире снизилось. Однако, не смотря на это, тенденция к увеличению больных ожирением продолжает расти.

Полезные жиры для похудения

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

Полезные жиры для похудения

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Строение жиров

Делимся с друзьями и коллегами

Жиры (нейтральные жиры, триглицериды) являются основной группой липидов и представляют собой сложные эфиры трёхатомного спирта глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты, входящие в состав жиров относятся либо к насыщенным кислотам не имеющих ненасыщенных (двойных связей) – стеариновая, масляная, пальмитиновая, лауриновая и другие кислоты, либо к ненасыщенным, имеющим одну или несколько двойных связей в молекуле – олеиновая, эруковая, линолевая, линоленовая кислоты.

Жиры нерастворимы в воде, но хорошо растворяются в органических, преимущественно неполярных растворителях – хлороформе, бензоле, бензине и тому подобное. Хорошая растворимость жиров в углеводородах обусловлена тем, что они по своей природе тоже углеводороды или содержат большое количество углеводородных групп, превышающее число других группировок.

Химические и физико-химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, входящих в их состав. Так, жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, имеют высокую температуру плавления и по консистенции обычно твёрдые (жиры многих животных, кокосовое масло). В жирах растений умеренного климата, в жире рыб и некоторых морских млекопитающих преобладают триглицериды ненасыщенных жирных кислот, обладающие низкой температурой плавления. Поэтому эти жиры обычно жидкие (льняное, конопляное, хлопковое масло, рыбий жир и другие). Растительные жиры жидкой консистенции называются маслами.

Какие жиры полезны, а какие вредны для организма, и почему?

Еще лет пять назад большинство людей, садясь на диету, первым делом выбрасывали из холодильника все жирное.  А забивали его всевозможными обезжиренными продуктами: йогуртами, творожками, куриной грудкой и тому подобным.

Позднее в СМИ наконец-то заговорили о том, что не так уж вредны жиры, как ранее считалось. И в диетическое меню просочились — авокадо, красная рыба и рыбий жир, льняное и оливковое масла, орехи.

Таких продуктов, как, например, сало или сливочное масло, многие до сих пор боятся как огня. Хотя ученые давно доказали, что при правильном и умеренном употреблении практически любые жиры полезны для организма.

Какие жиры полезны, а какие вредны для организма, и почему?

Вредные и полезные жиры: мифы и правда

Роль жиров в организме человека

Наше тело состоит из органов, органы – из тканей, ткани – из клеток. У каждой клетки есть мембрана – своеобразная оболочка, которая обеспечивает целостность клетки и ее нормальное взаимодействие с «соседями».

Так вот, мембраны состоят из липидов, то есть из жиров. Поскольку клетки регулярно умирают и на их место приходят новые, организм нуждается в материалах для синтеза.

И хотя создавать жиры тело может и само (чему доказательство – наши с вами аппетитные бока), гораздо эффективнее будет снабжать его стройматериалами извне.

Обратите внимание

Жиры необходимы для производства всех человеческих гормонов, включая те, которые отвечают за похудение, как это ни парадоксально. А ведь есть еще половые гормоны, гормоны щитовидки и надпочечников и многие другие важные участники нашей жизнедеятельности. Липиды помогают расщеплять получаемые с пищей витамины, способствуя их полноценному усвоению.

Какие жиры полезны, а какие вредны для организма, и почему?

Учитывая все вышесказанное, делаем вывод, что отказываться от жиров нельзя даже на диете. В противном случае можно столкнуться с неприятностями – такими, как: ухудшение состояния кожи, волос, ногтей; нарушения менструального цикла; снижение иммунитета;

Читайте также:  Мифы о нашем организме — это нужно знать каждому!

проблемы с пищеварением и сосудами.

Какие бывают жиры?

Жиры могут быть животного происхождения и растительного, с этим все понятно.

Первые принято обвинять в ожирении и повышенном холестерине, но исследования показали, что риск развития данной проблемы куда выше у людей, вовсе не употребляющих животные жиры – пытаясь восполнить их недостачу, организм сам вырабатывает холестерин в чересчур больших количествах. Поэтому важна умеренность, а отказывать себе в кусочке свинины или ложке сливок не стоит.

Растительные липиды считаются более предпочтительными, а вместе с ними – жиры, добытые из рыбы. Все они богаты полезными жирными кислотами, о которых я подробнее расскажу в следующих постах, равно как и о разнице между насыщенными и ненасыщенными жирами. На самом деле обе липидные группы важны, а их соотношение лучше подбирать индивидуально опытным путем.

Какие жиры полезны, а какие вредны для организма, и почему?

Норма потребления жиров

Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку следует употреблять 0,8-1 г жиров на килограмм массы тела. Людям с избыточным весом эту цифру стоит снизить. Вычислите примерно нормальную массу тела и отталкивайтесь от нее.

Жиры и лишний вес

Долгое время считалось, что от жирного толстеют. И это кажется логичным: что съел – то и получил. Но вес набирают не от конкретных продуктов, а от избытка пищи в целом. И если вы вписываете кусок бекона в суточное КБЖУ, соблюдая дефицит калорий, вы все равно будете худеть. Другое дело, принесет ли такое угощение пользу здоровью.

Вредные жиры

Практически все натуральные жиры полезны, если ими не злоупотреблять. Но на полках магазинов есть еще такой «зверь», как транс-жиры. Если коротко — это растительные жиры.

Какие жиры полезны, а какие вредны для организма, и почему?

Они проходят специальную обработку, дабы заменить собой животные жиры с целью удешевления продукта. Самый яркий пример – маргарин.

 Но транс-жиры есть и в фастфудах, бюджетных кондитерских изделиях, дешевом твороге, колбасах, полуфабрикатах.

Под прицелом медиков транс-жиры находятся с 90-х годов. Американские ученые доказали, что регулярное употребление таких продуктов повышает риск сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Вот почему важно покупать хорошее масло и мясо — вместо спредов и сосисок.

Однако, даже безобидные растительные масла вроде подсолнечного и оливкового можно обратить против себя. При сильном нагревании их молекулы меняют свою структуру, высвобождая вещества, провоцирующие развитие раковых заболеваний. А посему, жарить лучше всего на гриле или сухой сковороде, либо же на кокосовом масле – оно хорошо переносит термическую обработку.

Вывод

Для здоровья жиры полезны и необходимы. Но употреблять их нужно умеренно и делать ставку на натуральные продукты. Все просто.

Какие жиры полезны, а какие вредны для организма, и почему?

Читать далее…

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

В каком количестве употреблять?

Чтобы определиться с количеством, необходимо обратить внимание на энергетические затраты. К примеру, обитателям средней полосы, которым присуща умеренная физическая деятельность, следует иметь уровень калорийности питания порядка 2 500-3 000 ккал., 30 % этого показателя составляет жир. Их приблизительно суточная доза составляет 85-100 г, включая и внутри продуктов, и в чистом виде. Кстати, существенная дозировка жира в молочносодержащих видах пищи, рыбе, сыре и др. Потому ежедневное потребление масла не должно превышать 40 г, включая растительное масло. Если человек склонен к полноте или достиг пожилого возраста, растительное нерафинированное масло нужно употреблять в количестве 30 г, сливочное же лучше вообще свести до минимума, заменить его сметаной, например.

Вред трансжиров для организма человека

Единственный тип жиров, которого следует избегать, — это трансжиры. В этом солидарны все эксперты. Такие жиры полностью ненатуральные. К ним относятся растительные масла, которые прошли многократную переработку с участием водорода (отсюда другое название этих жиров — гидрогенизированные или частично гидрогенизированные). Они настолько чужды всему в природе, что организм человека в буквальном смысле не знает, как их переработать, и в итоге мы носим их в себе — внутри своих кровеносных сосудов и, как показывают многочисленные исследования, вокруг талии.

Читайте также:  Меню при диабете 2 типа на фоне избыточного веса

По данным этих исследований, вред трансжиров для организма заключается в том, что они способствуют повышению веса тела и заставляют организм наращивать запасы опасного для здоровья брюшного жира, даже если мы и не превышаем норму потребления калорий. До недавнего времени этот сфабрикованный жирный кошмар содержался практически в каждом продукте с высокой степенью переработки (в крекерах, пирожных, чипсах, маргарине и многих других). Сейчас производители пищевых продуктов прилагают совместные усилия, чтобы избавиться от трансжиров.

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: гугл блк

Сколько нужно употреблять жиров в сутки.

Как мы знаем, безусловно, жиры очень калорийны. Маленький кусочек сала по калорийности может превышать большую миску зеленого листового салата.

Сколько же в норме есть жиров в сутки, чтобы было достаточно для внутренних потребностей организма, и при этом не вредило нашей фигуре?

Человеку с низкой или средней физической активностью, а также тем, кто находится на этапе похудения, достаточно съедать 0,8-1 г жиров на 1 кг их оптимального веса.

Если у Вас тяжелый физический труд и усиленная физическая активность, то количество жира можно немного увеличить (до 1,5 г).

В завершении хочу Вам порекомендовать прочитать мои отдельные статьи про важность и ценность Омега-3, сравнение Омега-3 и Омега-6. А также мои рекомендации по употреблению Омега-3 в качестве добавок к пище (какие капсулы выбрать).

Если у Вас остались вопросы по теме «жиры», обязательно свяжитесь со мной, и я постараюсь Вам ответить!

Желаю Вам быть стройными, красивыми и здоровыми, благодаря правильному употреблению «хороших» жиров!

FacebookGoogle+

Животные и растительные жиры

Жиры (липиды) – органические соединения, в состав которых входят собственно жиры (триглицериды) и жироподобные вещества (липоиды), к которым относятся стерины (например, холестерин) и фосфолипиды. Основной источник поступления липидов в организм – животные и растительные жиры, содержащиеся в продуктах питания.

Для чего нужны жиры?

  • Жиры (липиды) – главный источник энергии для организма. Как известно, при расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 ккал (в сравнении с 4 ккал/г у белков и углеводов). За счет жиров обеспечивается более 80% энергетических запасов организма.
  • Стерины и фосфолипиды являются структурными элементами мембран клеток
  • Липиды и холестерин участвуют в процессе пищеварения, в том числе нормального функционирования слизистой оболочки тонкого и толстого кишечника, образовании желчи
  • Жиры и жироподобные вещества – необходимый компонент для синтеза мужских и женских половых гормонов, кортикостероидов, ферментов, клеток иммунной системы организма
  • Животные и растительные жиры – источник жирорастворимых витаминов A, E, D, необходимых для нормальной работы центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринной системы, кожи и слизистых оболочек
  • Омега-6 и омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, орехах и семечках, а также в некоторых животных продуктах и омега-3 жирные кислоты (основной источник – жирная морская рыба, а также льняное, рапсовое и соевое масло) предупреждают развитие атеросклероза и связанных с ним заболеваний

Вред животных жиров

  • Насыщенные жирные кислоты, попадающие в организм с жирным мясом и субпродуктами, молочным жиром (сметана, сливочное масло, сыр, домашний творог) при их избыточном употреблении способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, инфарктов и инсультов, заболеваний печени и желчного пузыря, поджелудочной железы
  • Избыток животных и растительных жиров в рационе питания приводит к возникновению метаболических нарушений в организме, к эндокринным расстройствам, в том числе к гипотиреозу, половым нарушениям, ожирению
  • Исследования ученых подтверждают связь избыточного употребления животных жиров с увеличением риска возникновения злокачественных опухолей у людей в возрасте после 40 лет
  • Насыщенные жиры откладываются в подкожно-жировой клетчатке, вокруг внутренних органов, затрудняя работу сердца и легких, печени и почек, нарушая нормальное функционирование всего организма, снижают физическую и умственную работоспособность

Животные и растительные жиры в продуктах

  • Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – мясных и молочных продуктах (особенно много животных жиров в жирной свинине, печени, мозгах, сале, колбасах и сосисках, коже птицы, сливочном масле, жирной сметане и сыре)
  • Опасны для здоровья транс-жиры, получаемые при особой переработке растительных масел (например, кокосового и пальмового). Содержатся транс-жиры в мясных полуфабрикатах, маргаринах и спредах, кондитерских изделиях, майонезе, кетчупе, соусах, попкорне, чипсах, фастфуде.
  • Ненасыщенные жиры подразделяются на полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая – овощное масло, орехи и семечки, линоленовая – льняное и соевое масло, эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты – рыба и рыбий жир), мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая – оливковое, подсолнечное и соевое масло, авокадо, орехи, а также транс-форма олеиновой кислоты – маргарины)
Животные и растительные жиры

Сколько жиров нужно организму?

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) животные и растительные жиры в дневном рационе должны составлять примерно 30% от общей калорийности (насыщенные жиры – не более 10%).

Читайте также:  Вдох-выдох по правилам. Виды дыхательных гимнастик

Это будет от 30 до 70 г жиров в сутки (из них более половины должно приходиться на растительные жиры – оливковое, подсолнечное и льняное масло).

В таком количестве липиды будут полностью обеспечивать потребности организма и принесут только пользу.

При наличии ожирения и выраженного атеросклероза, а также новообразований оптимальное количество липидов в сутки – 30 г. При этом насыщенные жиры в рационе снижают до минимума (5-10 г), а транс-жиры полностью исключают.

жиров в продуктах (в 100 г)

Животные и растительные жиры необходимы организму и, если употреблять их в меру (30-50 г в сутки), принесут только пользу.

Признаки нехватки

Нехватка незаменимых жирных кислот приводит к недостатку липидов, что негативно влияет на состояние организма.

Определить недостаток в нем незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-9 позволяют следующие признаки:

  • уменьшение массы тела;
  • гормональный дисбаланс;
  • сухость, шелушение, воспаление кожи;
  • появление зуда и экземы;
  • обезвоживание организма;
  • повышение кровоточивости;
  • истощение нервной системы;
  • преждевременное старение.

Организм, испытывающий дефицит незаменимых жирных кислот, восприимчив к инфекционным заболеваниям. Нарушение обмена веществ и воды приводит к ухудшению обмена витаминов А и Е. У детей при этом может произойти задержка роста и снижение набора веса. Взрослым ставят диагноз повышенного содержания холестерина в крови.

Насыщенные жиры, список продуктов которых не следует игнорировать для правильного составления рациона , организм человека усваивает только вместе с незаменимыми жирными кислотами.

Признаки нехватки

Недостаток в организме полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, формирующих клеточные мембраны, приводит к ухудшению внешнего вида человека из-за преждевременного старения кожи. Возникает ощущение сухости тела, появляется зуд, ногти и волосы становятся ломкими. Человек теряет красоту из-за потери защитных свойств кожи.

Нехватка в организме линоленовой кислоты или Омега-3, вызывающая пересыхание слизистой глаза, может стать причиной развития хронической болезни.

Проблема, связанная с поражением макулы, которая представляет собой часть сетчатки, вызывает макулярную дегенерацию. В результате испорченное зрение не позволяет человеку заниматься повседневными занятиями, например, читать или смотреть телевизор.

Если человек после сна чувствует усталость, не ощущает прилива сил, то одна из причин этого состояния — потребление растительных жиров в недостаточном количестве. Рацион питания должен включать список продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты и насыщенные жиры в достаточном количестве. Это необходимо для профилактики воспалительных процессов в суставах.

Сбалансированное питание дает силы, избавляет человека от депрессии, частых эмоциональных нагрузок, улучшает мыслительный процесс, устраняет ощущение холода.

Итоги

Чем больше вы знаете о жирах, тем лучший для здоровья выбор вы сделаете:

  • Каждый специфический вид жира оказывает уникальное влияние на наше тело. И эти влияния могут быть полезными и вредными.
  • Многие исследования объединяют все насыщенные жиры вместе, в то время как существует много различных видов насыщенных жиров, каждый из которых имеет различные роли в организме.
  • Кроме того, люди не едят насыщенные жиры сами по себе, они выбирают продукты с различными видами жиров и других питательных веществ.
  • Даже один и тот же тип насыщенных жиров может иметь различные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами, которые присутствуют в рационе питания. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, домашней птице и некоторых растительных маслах – нейтральны или даже полезны для сердца.
  • Промышленные транс-жиры крайне вредны даже в малом количестве и их стоит избегать.
  • Лучший выбор для здоровья – это ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса (не колбасы).
  • Следование этим рекомендациям поможет вам контролировать свой риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлить вашу жизнь.

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.Оцените эту статью Среднее 5 Всего голосов (8)