Как, и можно ли похудеть с помощью протеина?

Привет всем поклонникам моей странички! Процесс похудения – для многих людей это очень мучительное состояние. При этом результат часто оставляет желать лучшего. Но ведь можно худеть и с удовольствием. Сегодня будем разбираться какой сывороточный протеин лучше для похудения.

Сывороточный белок

Этот тип протеина является самым востребованным и доступным в отношении стоимости. В его основе лежит молочная сыворотка и отличается наиболее рациональным составом аминокислот, без которых человеческий организм не может существовать. Стоит учесть, что продукт имеет в чистом виде белок не более 50— 60% от всей массы, поэтому остальную часть составляют дополнительные компоненты.

Как, и можно ли похудеть с помощью протеина?

Казеиновый белок

Производится на основе белков, которые содержатся в твороге. Его цена немного выше, но его усвоение длится немного дольше, поэтому тренеры советуют употреблять его в качестве вечернего перекуса. Так он сможет защитить мышечные ткани от переработки в ночной период времени. Как и в сывороточном, содержание белка не превышает 60%.

Соевый

Как, и можно ли похудеть с помощью протеина?

Главное его достоинство в том, что он имеет невысокий уровень калорийности, но состав содержит в себе слишком малополезных аминокислот, из-за чего может возникнуть их дефицит. Содержание белка не превышает 50%. Небольшая питательность и эффективность протеина объясняет его невысокую стоимость.

Изолят сывороточного протеина

Стоимость такого препарата выше в несколько раз. Его питательные качества лучше, чем у обыкновенного сывороточного белка, однако уровень содержания белка составляет не менее 80-90%.

Как, и можно ли похудеть с помощью протеина?

Гидролизат сывороточного протеина

Большинство профессионалов советуют именно его. Концентрация белковых соединений достегает 100%. В качестве недостатков тренеры отмечают неприятный горький вкус и высокую стоимость. Именно он способен помочь добиться хороших результатов за короткое время.

Медленный белок

Протеин, который имеет низкую скорость поглощения из ЖКТ, относится к разряду медленных. Обычно под этой категорией подразумевается казеин. Одна доза казеина переваривается организмом более 6 часов. Если есть желание заменить коктейль простыми продуктами, то можно употреблять творог. Он содержит большое количество казеина.

Медленный белок является отличным вариантом для людей, которые хотят сбросить вес, подчеркнуть рельеф и набрать мышечную массу. Казеин отлично избавляет от чувства голода и снижает аппетит. Им можно заменить перекус на протяжении дня или ужин.

Медленный белок

Чтобы похудеть, медленный белок в виде коктейля пьется как и обычный протеин. Его употребляют между основными приемами еды. Можно заменить 2 приема еды коктейлем.

Как протеин помогает худеть

Механика похудения с протеином объясняется двумя основными действиями белка на организм.

Во-первых, он поднимает уровень гормонов, ответственных за снижение аппетита, при одновременном уменьшении гормона голода грелина.

Во-вторых, белок прекрасно насыщает и помогает дольше оставаться сытым.

В результате этого:

  • уменьшается аппетит и притупляется чувство голода;
  • ускоряется метаболизм;
  • сокращается дневное количество потребляемых калорий и снижается вес;
  • предотвращается потеря мышц и замедление метаболических процессов во время похудения;
  • снижается вероятность повторного увеличения веса после похудения.
Как протеин помогает худеть

Высокое потребление белка поможет раскрутить метаболизм, помогая организму сжигать немного больше калорий каждый день.

Это происходит потому, что белок трудно переваривается и организм должен затратить дополнительную энергию, обеспечивая термический эффект.

Кроме того, диета с большим содержанием белка в сочетании с силовой тренировкой, поможет построить мышцы. Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. В итоге даже в состоянии покоя вы будете дополнительно расходовать энергию и ускорите сброс излишнего веса. Обнаружено, что протеиновые коктейли, содержащие 20–40 г белка, уменьшают голод на 50–65%. Исследования показывают, что увеличение белка в рационе с 15% до 30% от общего числа калорий помогает употреблять на 440 калорий в день меньше без специального ограничения порций. За 12 недель такого пассивного периода потеряется в среднем 5 кг.

Читайте также:  Безопасные таблетки для потенции без побочных эффектов

Если к диете добавить активную физическую нагрузку, показатели будут выше.

Протеин для похудения? – Да

А вы думали, что только для наращивания мышечной массы? Вот как работают протеины, чтобы увеличить мускулы? Он транспортирует мышцам аминокислоты, в которых они нуждаются после силовых нагрузок.

А если стоит задача сбросить неустраивающие вас килограммы, то протеин участвует в комплексе мер – диета для снижения веса плюс тренировки, в итоге имеем то, что запланировали.

Правильно худеть с протеином – надо знать как. Пить протеиновые коктейли, есть батончики и этим ограничиться? Чудо не случится, жирок не уплывет, не надейтесь. Попробуем так: вес, конечно, уйдет, если систематически ходить в зал, не разъедаться, а сесть на диету для похудения.

Протеин для похудения? – Да

Однако вместе с килограммами уйдет и фактурность мышц. Нам это надо? Действительно, не надо. И тут в помощь вам – протеиновая выручалочка. Всего нужно 2 г белка на килограмм веса. Тогда мечта сбудется.

Обязательно учитываем соотношение потребляемых и затрачиваемых калорий на каждый прием пищи. Логично потреблять калорий меньше процентов на 15, чем тратить.

Тем более, что уже привычно, когда на упаковке продукта пишут его калорийность, а расчетные интерактивные таблицы есть в Интернете. Можно без труда рассчитать и то, и другое.

Диеты для похудения предусматривают небольшие перекусы, как минимум два. Мы в нашем случае используем их для употребления протеина. Белка тогда организм получает больше, но не калорий. Можно, конечно, протеином позавтракать или пообедать, но он быстро усваивается, и голод наступает раньше чем хотелось бы.

В диете для сброса веса должно быть:

Протеин для похудения? – Да
  • больше углеводов медленного действия – бобовые, крупяные каши (овсяная, пшенная, гречневая);
  • растительное масло;
  • любая рыба;
  • белок – только перепелиные и куриные яйца, мясо куриное белое, печень, нежирные кефир, творог, молоко, сыр.

Безусловно, будет нужна сила воли, не без этого, но девушке, поставившей себе задачу, и не такое по плечу.

Как пить протеин для похудения девушкам?

Лучше всего разводить с обезжиренным молоком или водой, особой разницы нет, главное чтобы вам было приятно пить. Также не имеет значения какой протеин по консистенции — жидкий или густой.

Дозировка достаточно простая 2 грамма белка на килограмм веса, не забывайте, что ежедневно с приемом пищи вы получаете около 80 грамм. На примере выглядит так. Ваш вес 70 килограмм. На вас нужно 140 грамм белка, с едой у вас уже есть 80 грамм — значит, вам не хватает 60 грамм. Еще вам надо помнить один момент, что весь протеин на 100% из белка не состоит. Выходя из предыдущего предложениям, на вашу массу возьмите около 90-100 грамм продукта. Разделите количество на два перекуса, один из них желательно после тренировки.

Не забывайте о том, как правильно принимать протеин для похудения девушки, не переусердствуйте. Нормальная пища вам нужна для хорошей работы желудочно-кишечного тракта и обогащения организма микроэлементами.

Виды белка и их эффективность

При этом не каждый протеин одинаково эффективен для похудения. Перед тем как выбрать продукт, желательно почитать отзывы в сети, узнать больше о видах добавок и их особенностях. При этом не лишним будет сделать небольшой экскурс в истории и узнать о проведенных исследованиях в этой области.

Так, в 2000 году был проведен большой эксперимент, касающийся пользе белка для похудения в период активных тренировок. Чтобы выбрать, какой из продуктов лучше, ученые взяли сывороточный протеин и казеин.

Читайте также:  Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Далее было сформировано три группы, каждая из которых придерживалась своих правил:

  • первая группа спортсменов держалась на диете и не принимала никаких дополнительных добавок;
  • вторая – также была на диете, но в рационе был казеин в объеме 1,5 грамма на кило веса;
  • третья группа имела аналогичные ограничения в питании, но в качестве добавки использовался уже сывороточный протеин. Дозировка оставалась той же – 1,5 грамма на кило массы.
Виды белка и их эффективность

Оставалось лишь тренироваться и определять, какой из вариантов наиболее эффективен. Результаты были следующими:

  • во всех трех группах участники избавились почти от 2,5 килограмм лишнего жира;
  • атлетам из первой группы удалось уменьшить процент жира лишь на два процента. При этом силовые показатели остались без изменений;
  • группа, принимающая казеин, сумела уменьшить объемы жира почти на 8%. Одновременно с этим удалось добиться прироста мышечной массы в объеме 4-5 килограмм;
  • спортсмены, которые принимали сывороточный протеин, могли похвастаться скромными показателями. Объем жира снизился на четыре процента, а прирост мышечной массы составил два килограмма.

Из эксперимента видно, какой белок оказался наиболее эффективным – это казеин. Его преимущество заключается в медленном усваивании, а также способности длительно питать мышечные клетки аминокислотами.

Но на этом ученые не остановились. В 2006 году они решили сравнить, какой белок лучше – соевый или сывороточный. Подход к эксперименту был аналогичный. При этом группа, которая принимала соевый белок, показала худшие результаты.

Какой протеин лучше для похудения?

Описанные выше исследования главным образом подтверждают просто факт пользы самого по себе протеина для похудения и сохранения мышечной массы. В них ничего не говорится о том, какой конкретно протеин лучше для похудения.

Однако, если рассматривать другие исследования, направленные на выяснение эффективности разных типов протеинов, то четко видно, что более эффективным для похудения являются те из них, доля незаменимых аминокислот в которых выше 11.  Также это важно и здоровья костей 12.

Источниками таких протеинов, как правило, являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также такие популярные виды спортивного питания как сывороточный протеин и казеин, которые получают из молока (молочный протеин на 80% состоит из казеина и 20% из сыворотки).

Несколько слов о спортивных протеинах. У них есть некоторые преимущества для похудения над натуральными продуктами богатыми белком, равно как и недостатки:

  • они содержат в ограниченном количестве жиры и углеводы;
  • они стоят дороже;
  • некоторые формы таких протеинов не имеют термогенного эффекта, так как в них молекулы белка уже частично разрушены для быстрого переваривания (гидролизаты, например);
  • из спортивных протеинов лучше выбирать «медленные» протеины (казеин, молочный протеин), так как «быстрые» мгновенно попадают в кровь и могут частично преобразовываться в глюкозу, которая легко сохраняется в виде жира. Смотри Виды протеина в спортивном питании.

С точки зрения цены и качества, оптимальным будет употреблять натуральные протеины с низким содержанием жира (нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу).

Натуральные нежирные продукты богатые белком являются оптимальным источником протеина  для похудения. У спортивных протеинов нет существенных преимуществ

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Правильная программа похудения

Какой сывороточный протеин лучше для похудения мы уже выяснили (самым приемлемым вариантом в финансовом плане можно считать концентрат, а самым эффективным – изолят). Теперь осталось узнать, как правильно использовать добавку.

1. Снизьте норму употребления углеводов, исключив десерты, выпечку, сладости, белый хлеб и пр. В сочетании простыми углеводами белок обеспечивает прямо противоположный эффект (наращивает массу). 2. Создайте дефицит калорий примерно на 20% от обычной суточной нормы. Благодаря спортивным пищевым добавкам уменьшение порций не вызовет сильного чувства голода. 3. Придерживайтесь графика спортивных нагрузок. Без спорта никакие добавки вам не помогут. 4. Употребляйте добавки по схеме: первую порцию примите с утра, вторую – перед физическими нагрузками (примерно за 2 часа), а третью – после них (спустя час). 5. Каждая порция добавки должна заменять прием пищи, а не дополнять его.

Зная, какой протеин лучше для похудения, вы сможете сбросить достаточно большой излишек веса. Но не надейтесь на чудо – этот способ коррекции фигуры потребует от вас дисциплины и целеустремленности. Просто вводя в рацион спортивные пищевые добавки, вы ничего не добьетесь.

Правила приема протеина для снижения веса

При приеме протеиновых коктейлей лучше придерживаться определенных правил:

Правила приема протеина для снижения веса
  • Помните, что протеиновые добавки не являются полноценной заменой обычной еды. В пище, богатой белками присутствуют также витамины и микроэлементы, которые способствуют хорошему пищеварению. Пить протеиновые коктейли для похудения лучше как дополнение к основному питанию.
  • Принимать коктейли лучше при дробном питании. Желательно употреблять пищу 5-6 раз в день, небольшими порциями. В качестве перекусов можно использовать протеиновые коктейли. Их удобно приготовить и брать с собой в бутылке.
  • Нельзя испытывать чувство голода. Голод способствует тому, что организм после такой диеты начинает еще интенсивнее откладывать жировые запасы. В результате жировые накопления у девушек удваиваются. Но кроме этого голод способствует разрушению мышечной ткани. А мышцы отвечают за расход энергии, чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс сжигания жира. При голодании происходит эффект прибавления веса, отличный от ожидаемого.
  • Протеиновые коктейли для похудения лучше смешивать на основе чистой воды. Если использовать молоко или сладкие напитки, можно получить лишние калории.
  • Девушкам для похудения необходимо употреблять как можно меньше фруктов, таких, которые содержат в себе большое количество фруктозы и крахмала (бананы, виноград, финики). Не рекомендуется пить свежие соки из сладких фруктов.
  • Оптимально принимать 3-4 раза в день протеиновые добавки, между приемами пищи, и за 2 часа перед тренировкой. Вместе с протеином нужно пить большое количество чистой воды.

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, какую форму сывороточного протеина следует использовать, например, цена, перевариваемость, количество белка на порцию и т. д. Мы изучили каждый, чтобы дать вам общее представление о том, в чем они отличаются.

Концентрат ($)

Эта форма сыворотки является одной из самых дешевых на рынке, но не позволяйте этому напугать вас. Такой протеин самый дешевый, поскольку он проходит через наименьшее количество обработки, а это означает, что он содержит большее количество лактозы и жира из трех вариантов. Чем больше лактозы, тем больше возможностей для проблем с пищеварением, которые могут отвернуть некоторых клиентов. Хотя это более низкий класс сывороточного протеина, он по-прежнему дает от 35 до 42 г чистого белка на 50 г порции.

Изолят ($$)

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

Это наш лучший выбор из-за его цены, перевариваемости и качества. Изолят проходит тщательную обработку, которая отфильтровывает большинство других компонентов, оставляя хороший материал (сыворотку, конечно!). Это более чистая форма сывороточного протеина, которую легко переварить, поскольку она практически не содержит лактозы. Каждая порция по 50 г содержит около 45-47 г чистого белка, что немного больше, чем в концентрате.

Гидролизат($$$)

Гидролизованный белок является чистейшей формой белка, потому что он проходит через дополнительный раунд обработки, что приводит к превосходному всасыванию/перевариванию. Это самая дорогая вариация белка на рынке, но она стоит того. 50 г порции гидролизованной сыворотки содержит 38-40 г чистого белка. Некоторые могут утверждать, что гидролизат действительно усваивается легче, но большой разницы с изолятом вы не заметите.