Как начать бегать по утрам? Простые советы для начинающих от практика

Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Комплекс упражнения бега для похудения выстроен очень профессионально и с точки зрения распределения нагрузки, и интенсивности занятий. Но людям старше 50 лет я бы не рекомендовал бегать в таком режиме – в данном случае лучше перейти на ходьбу, иначе высокая ударная нагрузка может привести к возникновению периодических болей в суставах».

Продолжайте тренировки

Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

  • Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.
  • Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.
  • В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 минут. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.
  • Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад, то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1 — 4: (см. программу)Неделя 5: неделя 3Неделя 6: неделя 3 + 5 мин.Неделя 7: неделя 6 + 5 мин.Неделя 8: неделя 6Неделя 9: неделя 8 + 5 мин.Неделя 10: неделя 9 + 5 мин.Неделя 11: неделя 10 + 5 мин.Неделя 12: неделя 10 и т. д.

Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Руслан ПановКоординатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Специализация – велотренировки, танцевальные программы, функциональный и силовой тренинг.

Марият Мухина, диетолог:«Самые распространенные ошибки большинства людей, приступающих к активным занятиям спортом, – неправильно составленный рацион. Категорически нельзя сочетать при единовременном приеме пищи белки (мясо, яйца, творог) и сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель). Более того, белки тоже бывают разного происхождения. Так фосфор, содержащийся в сыре, будет активно препятствовать усвоению цинка, которым богато мясо. Поэтому омлет с сыром и казалось бы «невинной» постной говядиной – не самое полезное блюдо. Но если грамотно подойти к составлению ежедневного рациона, это будет способствовать быстрому усвоению пищи, а вы очень скоро почувствуете прилив энергии и бодрости. Очень полезный тандем – белки (мясо и рыба) и зеленые овощи, не отличающиеся повышенным содержанием крахмала. Это брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, тыква. Такое сочетание эффективно нейтрализует вредный холестерин. К кисломолочным напиткам, творогу, сыру – лучшее дополнение кислые фрукты, помидоры, редис».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".

Бег для похудения

Разберемся сколько нужно бегать для похудения и разберем как правильно составить программу тренировок для бега.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, которые вы сжигаете с помощью бега определяется тем, сколько километров вы пробегаете.

Так что самое логичное, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега-это много бегать.

Однако, при таком подходе, при сжигании большего количества калорий, ваше тело так же будет просить употреблять большее количество пищи, чтобы избежать хронической усталости или травмы.

Исследования показали, наиболее эффективным инструментом для снижения веса является ограничение калорий— то есть, есть меньше.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы должны стремиться потреблять от 300 до 500 меньше калорий в день, чем ваше тело использует.

Внимание!

Если вы сделаете это, вы будете стабильно терять вес умеренными темпами—но вам также не хватает энергии для поддержания тяжелого графика бега.

Решение совместить ваш дефицит калорий с программой тренировок для бега разработан, чтобы держать горение метаболического сжигания. Такая программа включает в себя три различных видов тренировок. . .

#1 Сжигание жира работает

Ваш организм сжигает жир лучше всего, когда ты бежишь на такой скорости, что соответствует примерно 65% от максимального сердечного ритма. Если вы идете, это означает, что пять из 10 по усилию шкале (по 10-максимум).  Избегайте приема спортивных напитков и энергетических гелей во время сжигания жира, потому что их содержание углеводов уменьшает зависимость мышц от жира для топлива.

#2 Интервальный спринт

Быстрый бег является отличным средством для потери веса. Вы не только сжигаете большинство калорий, когда вы спринте, но ваше тело сжигает больше жира в течение длительного периода времени после этого.

При спринте получается что ваш пульс растет, и это легче на суставы и мышцы, чем бег на плоской поверхности. Наши восемь недель бега для потери веса характеристики спринт, интервальные тренировки, которые требуют повторных 30-секундных подъемами.

Это должны быть усилия, но не так сильно, что вы окажетесь замедляется до завершения конечного интервала.

#3 Силовые тренировки

Во время тренировки исчезает лишний жир, так как силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу. Это важно, потому что, когда вы едите 300 до 500 калорий меньше, чем ваше тело использует ежедневно, вы правдоподобны для того чтобы потерять мышцы вместе с жиром.

Однако, если вы дополните свой бег с парой всего тела силовые тренировки в неделю, все ваши потери веса на самом деле потери жира. Силовая тренировка может проводиться в тренажерном зале или в вашей гостиной.

Упор на веса, а также силовые упражнения, такие как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы гантелей и планка.

Как правильно составить программу тренировок для бега

Этот восьми-недельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировки и добавляет дополнительный раз в неделю легкий бег или кросс-тренинг для тех, кто ищет более быстрые результаты.

Расписание является прогрессивным, что означает, что тренировки повышают нагрузки от недели к неделе.

Исключение составляют недели четыре и семь, когда тренировочная нагрузка урезается, чтобы содействовать восстановлению.

Сколько килограмм можно потерять если следовать такой системе тренировок? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая рацион питания и насколько близко вы сейчас находитесь к вашему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что вы будете в лучшей форме после восьми недель, чем вы были ранее. Удачи и получайте удовольствие!

Читайте также:  Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Ключевые моменты тренировки бега для похудения

Сжигания жира бегом: бег в течение времени, указанного в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (при использовании монитора) или в пяти из 10 на предполагаемый масштаб усилий, т. е., в удобном темпе.

Силовые тренировки: выполните силовые тренировки упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, тяги, планки и накладные прессов для указанного времени.

Спринтерские интервалы: выполнение всех интервалов на крутом холме или беговой дорожке установлен до 6 — до 8-процентным уклоном. Работайте 10 минут в легком темпе для разминки. Спринт в гору в течение 30 секунд. Восстановить бег вниз по склону (или по 0-процентной наклонной поверхности в течение двух минут). Закончить тренировку с еще 10 минутами легкого бега.

Легкий бег: бег в легком темпе в течение 20 до 45 минут.

Остальные дни: взять выходной от тренировки. Гуляйте или выполнять общие упражнения, как йога, например.

Программы тренировок для похудения

Уже доказано на практике, что бег эффективен для похудения. Сколько нужно при этом тренироваться, зависит от лишних килограммов. Килограмм жира содержит 7600 калорий. При потребности избавиться от двух избыточных потребуется пробежать 280–290 км. При этом необязательно менять свой привычный образ жизни. Для достижения лучшего результат стоит всё же начать правильно питаться.

Безопасно для здоровья терять еженедельно до 450 граммов — при общем весе 68–70 кг и около 1 кг — от 70 кг. Благодаря сочетанию диеты и физических тренировок количество потребляемых калорий сократится на 500 единиц — это рекомендуемый показатель. Если терять больше, то человек станет быстрее переутомляться.

Установлено, что для продуктивного похудения необходимо бегать 3 раза в неделю по 40 минут.

Ошибочно мнение, что изнурительный бег поможет сбросить больше. Постепенно организм привыкает к нагрузкам и со временем количество сжигаемых калорий уменьшится. В подобном случае рекомендуется применять интервальный бег, так как новичкам непрерывная получасовая пробежка будет не по силам. Поэтому чередование ходьбы с бегом — идеальный вариант, при котором теряется не меньшее число калорий.

Таблица расхода калорий

Вид активности Расход калорий в зависимости от веса
На 1 кг веса 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (16 км/ч) 10,8 856 752 644 537
Бег по местности с препятствиями 8,7 687 600 515 430
Бег (8 км/ч) 6,8 555 486 417 345
Интенсивная ходьба 5,8 476 418 358 298
Ходьба (6 км/ч) 3,8 310 272 232 194
Прогулочный шаг (со скоростью 4,2 км/ч) 3,2 253 221 188 158

Программа бега на каждый день для похудения

Дни недели Новичкам Профессиональным бегунам
Понедельник Комбинирование бега (30 минут) с плаванием или ездой на велосипеде Сорокаминутная пробежка + силовые нагрузки
Вторник 20 минут интервального бега Интервальный бег — полчаса
Среда
Четверг Тренировки на пересечённой местности продолжительностью 20–25 минут Бег в гору — 25 минут
Пятница Плавание, беговая дорожка или велосипед Сорок минут пробежки и силовая нагрузка
Суббота Интервальный бег по 15 минут Интервальный бег — 15 минут

Систематические занятия спортом дадут желаемый результат не только в плане похудения, но и в укреплении здоровья. Нельзя останавливаться на достигнутом из-за возникающих трудностей, а продолжать беговые тренировки. Новичкам всегда сложно влиться в процесс, но постепенно организм адаптируется и запускается сжигание лишних калорий. Уже через месяц регулярных занятий можно порадоваться первым достижениям.

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

Неделя План Общее время
1 1 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
2 2 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
3 3 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
4 5 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
5 6 мин бег, 90 сек ходьба 20 мин
6 8 мин бег, 90 сек ходьба 18 мин
7 10 мин бег, 90 сек ходьба 23 мин
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 мин
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 мин
10 20 мин бег 20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Что худеет при беге в первую очередь

Если только будете бегать и все, то, как правило, нинасколько. Запомните главное правило по похудению — это правильное питание с учетом калорийности. Я открыл это правило за счет собственного опыта.

Поделюсь с вами своей историей. Захотелось мне схуднуть чуть-чуть — лето, море все дела =) Бегал я каждый день в течении двух месяцев примерно один час и за это время пробегал примерно 5-6 км. И что вы думаете, похудел? Ни фига! Какой был такой и остался. Ну разве что икры приобрели более четкие очертания, да дыхалка стала выносливее, и все!

Поискав в интернетах объяснения своих неудач и пообщавшись со специалистами. Я сделал выводы, что виновато моё питание. Давайте объясню на примере с цифрами, так будет легче понять.

Чтобы моё тело существовало ему нужна энергия (килокалории). В момент написания статьи для его существования необходимо 1699 Ккал в сутки. Если вы не знаете как это все считается, тогда прочтите статью — Как правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть. Но, я сейчас занимаюсь спортом и поэтому моя суточная норма составляет 2718 Ккал. Так вот, побегав и придя домой я начинал завтракать.

Мой завтрак в былые времена:

  1. Сыр (100 Ккал).
  2. Колбаса (175 Ккал).
  3. Батон (300 Ккал).
  4. Сливочное масло (169 Ккал).
  5. Яичница из 3-4 яиц или творог со сметаной, и сахаром (500 Ккал).
  6. Кофе с сахаром (70 Ккал).
  7. Что-то с чаем пряник, рулет с повидлом, пирожное (200 Ккал).
Что худеет при беге в первую очередь

Давайте все сложим, 1514 Ккал и это только завтрак! Понятное дело, что можно сказать я буду есть меньше, а вы попробуйте, голод не тетка! Обед и ужин по калорийности примерно такие же или даже больше. В общем я просто заедал свои тренировки и поэтому не худел. Теперь и вы понимаете, что можно бегать в течение года, каждый день по 6 км и не похудеть ни на грамм, пока не начнете следить за своим питанием.

Вывод тут следующей: нужно считать калорийность хотя бы на первых парах, чтобы понять, что можно, а что нет чтобы похудеть. А спустя некоторое время уже не считать калорийность и есть все подряд, но со знанием калорийности. Если вы сегодня не бегали, то и от тортика лучше сегодня воздержаться.

Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.

  • Женская фигура чаще всего относится к гиноидному типу. В этом случае жир в первую очередь скапливается в нижней части тела — бедра, ягодицы и живот, а верхняя часть тела зачастую задействована в последнюю очередь. Что касается похудения, то процесс происходит в обратном порядке. Сначала лишние сантиметры начинают уходить с верхней части тела, а после — с нижней. Поэтому многие девушки при похудении жалуются на то, что в объемах уходит грудь и лицо, вместо желаемых сантиметрах на ногах и попе.
  • Мужская фигура в большинстве случаев относится к андроидному типу — рельефная мускулатура и узкие бедра. В таком случае лишний вес в первую очередь начинает проявляться в области живота и только потом распределяется по всему телу. Поэтому мужчины после 30 лет часто в «подарок» получают пивной животик. В процессе похудения жировая прослойка в первую очередь сокращается на руках и ногах, и только потом на груди, плечах и животе.
Читайте также:  Здоровое питание – подробное руководство для начинающих

Похудение — это комплексный процесс, и не получится воздействовать только на конкретную часть тела. Будьте к этому готовы и не останавливайтесь на полпути.

Программа

Бегать с утра можно начать уже завтра. Для достаточной мотивации и эффективности необходимо определиться, какая цель будет у тренировок: похудение, закаливание, поддержание формы или общее оздоровление организма. Определив цель, утренние пробежки можно начать по одной из стандартных программ.

Бег по утрам для похудения

Утренний бег будет отличным способом сжигания жира и приобретения стройной фигуры.

Основные положения программы:

  1. Первые 2 месяца время пробежки должно составлять 15-25 минут. В последующие месяцы время увеличивается до 40 минут.
  2. Первое время проводится 2-3 занятия в неделю, со временем количество увеличивается до 5.
  3. На протяжении первых 2 месяцев пробегать необходимо 1,5 км, а затем 2 км за тренировку.
  4. Рекомендуется использовать интервальный бег – чередование бега трусцой и ускоренного темпа.

Бег по утрам будет полезен для похудения как женщинам, так и мужчинам. Для эффективного результата рекомендуется совмещать тренировки с правильным питанием, отказаться от употребления табака, алкоголя, жирной и мучной пищи. Чтобы не причинять организму вред, для подбора оптимальной диеты лучше обратиться к диетологу.

Пробежки для поддержания тонуса

Программа

Любому человеку будет полезен бег по утрам, так как он способствует правильной работе организма и оздоравливает его. Для поддержания общего здоровья организма начинающим можно воспользоваться следующей программой бега по утрам:

  • время пробежки составляет 20-35 минут;
  • сохраняя равномерный темп дыхания, чередовать среднюю скорость 7-9 км/ч и быстрый шаг;
  • дистанция составляет 2-3 км;
  • необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю.

Бег для восстановления организма

Утренние пробежки для возвращения спортивного тонуса организма будут полезны и помогут быстро восстановить форму.

  • сколько времени нужно бегать: длительность пробежки составляет 10-20 минут;
  • средняя скорость – 7-9 км/ч;
  • начинать бег в тихом темпе, постепенно ускоряясь;
  • дистанция составляет 1-1,5 км;
  • первые 2 недели заниматься по 2 раза, постепенно увеличивая количество до 5.

При появлении неудобства или болезненных ощущений, необходимо уменьшить насыщенность тренировки. Если боль острая и продолжительная, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Программа упражнений на похудение для мужчин

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на , похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали! Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на 123456789101112131415 раз Становая тяга со штангой кг на 123456789101112131415 раз Жим штанги лёжа кг на 123456789101112131415 раз Жим штанги с груди стоя кг на 123456789101112131415 раз Сгибание рук со штангой кг на 123456789101112131415 раз Отжимания от пола / от пола с колен раз Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз Подтягивания прямым хватом раз Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 3

  • Мужская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Это вам не галстук на пузе в офисе греть. Тут работать надо ))

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история.

Важно!

1.

Плюсы и минусы утреннего бега

Плюсы от бега по утрам базируются на том, какие преимущества такие тренировки имеют перед вечерними и дневными занятиями:

Более низкая температура воздуха

Особенно этот плюс важен в летний период, когда воздух днем прогревается до +30 градусов и выше. Оптимальным временем для тренировок считаются предрассветные и рассветные часы, когда уже не слишком холодно, но и не жарко. В это время можно почувствовать на себе всю прелесть утренней пробежки, ощущая только комфорт и удобство.

Плюсы и минусы утреннего бега

Меньше людей и транспорта

Этот плюс считается одним из основных преимуществ бега утром перед вечерними пробежками. В ранние часы людей на улице не так много, да и машин ездит значительно меньше, чем днем, а тем более, вечером. Утром вам не придется сталкиваться с прохожими или дышать выхлопными газами, воздух еще чист и свеж, поэтому можно без вреда для организма дышать полной грудью. С сокращением движения транспортных средств и пешеходов, становится меньше уличного шума, так что можно услышать пение птиц или звук ударов кроссовок о землю. Можно воспользоваться такой возможностью и отключить свой плеер, прислушиваясь к собственному дыханию и погружаясь с головой в сам процесс, получая от него все самое лучшее. Ритм бега – это прекрасный звук, наслаждайтесь!

Читайте также:  30 симптомов расстройства пищевого поведения

Свежий воздух

Меньше движения на улицах также значит, что уровень загрязнения воздуха ниже, поэтому с утра он более чист и свеж. В ранние часы вы можете насладиться запахом природы. Проведите эксперимент и понаблюдайте за собой: когда вам дышится легче, утром или вечером? Помните, что бег подразумевает глубокое дыхание и большое количество потребления кислорода, поэтому важно учитывать фактор загрязненности воздуха.

Достижение

Плюсы и минусы утреннего бега

Каждый день мы планируем сделать какие-то дела, начиная от незначительных и заканчивая чем-то очень важным. Утренние часы считаются самыми продуктивными, поэтому именно в это время специалисты рекомендуют делать все самое трудновыполнимое и требующее большой отдачи. Бег по утрам может быть отличным началом дня, если сразу после пробуждения отправиться на пробежку, а придя домой вычеркнуть этот пункт из списка дел. Таким образом, вы задаете темп работы на день. Можно уже не беспокоиться о том, что надо выполнить необходимую норму упражнений, а просто двинуться дальше и перейти к остальным делам.

Главные минусы от бега по утрам связаны с ранним подъемом и недостатком времени перед работой или учебой. Если вы не привыкли вставать рано, и вам кажется, что такой подвиг точно не для вас, то незачем насильно принуждать себя к утренним тренировкам. Да, они оказывают положительное воздействие на организм, но и бег вечером также может быть полезен. Обратите внимание на распорядок своего дня и выберете наиболее удачное время для физических упражнений. Все индивидуально, и нельзя всех любителей спорта загонять в определенные рамки. Помните, что в первую очередь тренировки должны приносить удовольствие, иначе в противном случае результаты будут не такими вдохновляющими, как того бы вам хотелось.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного выведения углекислого газа.

Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.

Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не выйдет, а на отдых затратится много времени.

Бег после лет

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
  • Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
  • Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Бег после лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее.

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.  

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.