Как перестать переедать: пошаговое руководство

Каждый в жизни сталкивался с ситуациями, когда «еще один» кусочек незаметно превращался в целый торт или буханку хлеба с маслом.

Как понять, переедаете вы или нет

Прислушайтесь к телу. Каждый раз, когда вы съедаете большую порцию, желудок расширяется на 2-3 часа. Если после еды вы ощущаете тяжесть и напряжение в животе (и при этом у вас не диагностировано никаких заболеваний желудочно-кишечного тракта), значит вы съели слишком много.

Вы медленно, но верно набираете вес. Это тоже легко заметить по увеличению объема талии. Но можно поймать момент и заранее, если воспользоваться весами. Достаточно раз в неделю вставать на самые обычные напольные весы (без анализатора доли жира, мышц и воды). Для наглядности данные можно вносить в специальные программы, которые показывают изменения веса в виде графика. На iPhone это умеет делать встроенное приложение Здоровье, на андроид – Google Fit. Если ваш вес увеличивается в течение 1-2 месяцев, это может быть признаком, что вы переедаете.

Обращайте внимание на баланс продуктов, а не только на калории. Идея подсчета калорий в том, чтобы свести баланс поступившей и потраченной энергии. Вы определяете свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора и стараетесь не потреблять больше. За количеством потребляемых калорий помогают следить мобильные трекеры, которые умеют оценивать среднюю калорийность блюда по наименованию продуктов или даже по фотографии, как FoodVisor. Правда, к этому методу есть две серьезные претензии. Во-первых, зацикленность на калориях может привести к расстройству пищевого поведения. Во-вторых, общепринятые данные о калорийности многих продуктов могут быть неточными. Калории – это лишь усредненный показатель количества энергии, которую ваш организм может выработать из еды, объясняет в своей книге «Мифы о диетах» специалист по генетической эпидемиологии Тим Спектор. Сколько энергии он извлечет на самом деле, зависит от многих факторов, включая метод приготовления, тщательность пережевывания и, конечно, состав и правильный баланс продуктов. Есть и еще одна проблема: определить калорийность блюда на глаз – практически невыполнимая задача даже для самого продвинутого мобильного приложения. Но, возможно, все проще, чем кажется. Для составления сбалансированного рациона Министерство здравоохранения Канады рекомендует использовать в качестве измерительного прибора обычную неглубокую тарелку среднего размера:

  • Овощи и фрукты – половина тарелки;
  • Белковая пища – четверть тарелки;
  • Цельнозерновые продукты – четверть тарелки;
  • Из напитков выбирайте воду.

Как не переедать

Почему мы переедаем? Это часто обусловлено психологической зависимостью от еды и привычками, которые нам привили в детстве: если не доешь, будешь плохой девочкой. Также к перееданию склонны те, кому не хватает витаминов, микроэлементов и других полезных веществ! Так что регулярно потребляй фрукты, особенно гранаты, лимоны, киви и бананы.

Эти советы действительно на вес золота для тех, кто следит за фигурой или только нацелился этим заняться. Ими можно пользоваться каждый день! Ты поразишься результатам, уверена. Еще один момент: при таком контроле за количеством съеденного можно есть практически что угодно! Даже сладости в разумных количествах… Это чудо!

Еще один маленький трюк в подарок. Помнишь щепотку корицы, которую нужно бросить в стакан с кефиром? Она угнетает аппетит благодаря своему приятному запаху.

Капнув на платок пару капель эфирного масла корицы, ты гарантированно убережешь себя от переедания во время праздничного ужина! Аромат сделает свое дело, стоит лишь изредка вдыхать этот пряный резковатый запах, и желание немилосердно объедаться отступит…

Пожалуйста, передай эту статью своим подругам! Ты окажешь их огромную услугу и порадуешь истосковавшиеся во время диет сердца.

Как перестать переедать: пошаговое руководство

Что такое переедание с точки зрения науки

Переедание определяется как поведение, при котором мы потребляем большее количество пищи или калорий, чем та величина, с которой наш организм с комфортом может справиться. Обычно такое поведение обуславливается реакцией на дистресс, а в редких случаях даже имеет место генетическая предрасположенность. Например, уже научно доказано, что гены GAD2, Taq1A1, FTO могут влиять на наше поведение в контексте приема пищи.

Что вызывает переедание в % случаев

Чтобы разобраться, как остановить переедание, нужно понять, почему мы переедаем. Как мы говорили ранее, в подавляющем большинстве случаев, это защитная реакция на дистресс, причинами которого являются:

  • Усталость. Мы часто воспринимаем еду как «взбодрение», поэтому мы больше склонны тянуться к чему-нибудь сладкому или богатому углеводами, когда чувствуем усталость.
  • Скука. Иногда еда — это наш способ заполнить время.
  • Недостаточное питье. Жажду часто принимают за голод.
  • Повышенный эмоциональный тонус. Процессы, связанные с приемом пищи, дарят нам чувство комфорта и спокойствия.

Как перестать переедать

Чтобы перестать переедать, необходимо просто контролировать свое питание. Да, на словах это звучит довольно просто, чем на практике, но, все же, стараемся делать следующее:

Как перестать переедать: пошаговое руководство
  • Относимся к пище более внимательно. Каждый раз, когда беремся за ложку или вилку, спрашиваем себя, почему мы выбрали именно эту еду. Нам скучно? Мы действительно голодны? Мы расстроены или нервничаем? Такой подход позволит помочь нам разорвать цепочку бессознательного пищевого поведения.
  • Планируем свое питание. Заблаговременное планирование и приготовление еды поможет нам не стать жертвой фастфуда и других не очень полезных продуктов. Стараемся готовить здоровую и правильную пищу из полезных продуктов. Рациональное питание — самый важный шаг в борьбе с любыми пищевыми расстройствами.
  • Употребляем больше белка и клетчатки. Для расщепления белков пищеварительной системе требуется гораздо больше времени, поэтому мы дольше будем чувствовать себя сытыми. Клетчатка наполняет нас, но содержит очень мало калорий. К тому же, она регулирует уровень сахара, что бы мы меньше хотели сладкого.

Что поможет пищеварительной системе при переедании

Если уж так вышло, что мы наелись до отвала, то лучшее, что мы можем сделать — это просто прогуляться. Движение способствует перистальтике — волнообразным движениям пищеварительной системы, которые перемещают пищу по кишечнику. Чай из перечной мяты поможет успокоить вздутие живота. Мята перечная очень эффективна для облегчения таких пищеварительных симптомов, как газы и несварение. Если совсем плохо, то стоит принять пищевые ферменты. Они поспособствуют быстрому перевариванию пищи.

Кадр из фильма на превью: Девчата/Мосфильм

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Facebook Вконтакте OK Яндекс Twitter Telegram

Как не переедать? 

Конечно, чуть позже, быстренько проглотив аппетитную выпечку, запив её чаем и подсластив жизнь конфетами, мы обязательно вспомним о данном себе обещании скинуть пару килограмм, мешающих купить стильные брючки или новую юбку-карандаш… Но сожалеть о собственном слабоволии будет уже поздно.

Как же можно забыть о переедании и постоянном чувстве недовольства собой? На самом  деле это совсем не сложно – достаточно соблюдать несколько простых правил.

1.      Правильно завтракайте

Как не переедать? 

Главная задача утренней «трапезы» — зарядить ваш организм энергией, которую он будет расходовать в первой половине дня. Откажитесь от сладкого чая, кофе и булочек. Всё, что вам нужно — нежирный йогурт, фрукты и какао. При желании можно заменить этот напиток свежим апельсиновым соком. Как результат – организм получит  белок, углеводы, кальций или фолиевую кислоту. И всё это – с максимальным «счётом» 220 ккал. А вы забудете о вредных для фигуры «перекусах» до обеда. Да и основной приём пищи будут более осмысленным, поскольку полноценный завтрак не даст чувству голода  победить голос разума.

Читайте также:  Вегетарианство: спасёт ли мир отказ от мяса?

2.      Не путайте чувство жажды и желание подкрепиться

Как быть в том случае, если буквально за час до обеда ваш желудок начинает терзать зверский голод, а рука сама собой тянется за конфеткой или чипсами? Выпейте пару глотков воды и прислушайтесь к своему организму. Вполне возможно, что он перепутал голод с чувством жажды, и вы сможете спокойно дождаться перерыва.

3.      Полноценно «заряжайтесь» калориями перед тренировкой и после неё

Довольно часто, отправляясь в тренажерный зал или на фитнес, женщины отказываются от еды, мотивируя своё решение стремлением как можно быстрее скинуть ненавистные килограммы. Однако после интенсивной нагрузки мало кто удерживается от того, чтобы не опустошить пол холодильника!

Как не переедать? 

Избежать переедания в данном случае чрезвычайно легко: буквально за полчаса до занятий  съешьте пресный цельнозерновой хлебец (можно дополнить его кусочком сыра) и натуральный йогурт (без сахара) с кусочками свежих фруктов. Придя домой, восстановите запас белков и углеводов. Для этого достаточно побаловать себя ещё одним йогуртом, дополнив его фруктовым муссом, горсточкой сухофруктов и орешками.

Общая калорийность обоих «перекусов» не должна превышать 400 ккал.

4.      Уделяйте достаточно внимания каждому приёму пищи

Забудьте о чтении, просмотре телепередач и прочих отвлекающих факторах. Во время еды стоит полностью посвящать внимание тому, что находится на вашей тарелке, как тщательно вы пережевываете  каждый новый кусочек, и какие сигналы при этом поступают в мозг.

Не стоит забывать о том, что чувство окончательного насыщение приходит через 15 минут после того, как порция, действительно нужная вашему организму, была отправлена из тарелки в желудок. А это значит, что чем торопливее вы будете заглатывать куски пищи, тем больше переедите.

Как не переедать? 

Наслаждайтесь едой по возможности неторопливо, чтобы суметь вовремя остановиться. 

5.      Забудьте бабушкины «заветы»

Существует весьма распространённая шутка о том, что единственный человек, для которого вы навсегда останетесь самой худенькой и «голодной» — это ваша бабушка. И это действительно так. Каждый из нас наверняка с детства помнит слова о том, что еду нельзя оставлять на тарелке и следует съедать всё до кусочка, неважно, какого размера была порция. Конечно, старших нужно слушаться, но не в этом случае. Поверьте, ваш организм лучше знает, когда следует остановиться.

6.      Не стоит идти на поводу гормонов стресса

Каждый раз, «завалив» важный рабочий проект, выслушав нелицеприятный отзыв от начальства или от мужа, мы стремимся «подсластить» свою жизнь. В ход идут шоколадки, конфеты, пирожные и т. д. А поскольку все эти продукты очень вкусны, с каждым разом становится всё сложнее и сложнее отказывать себе в этой маленькой радости…

Как не переедать? 

Меж тем, виновником этого неконтролируемого «чревоугодия» — гормон стресса – кортизол. Именно он заставляет организм ощущать ложную нехватку углеводов. А на самом деле вам достаточно послушать приятную музыку, прогуляться и отвлечься!

Внимательнее прислушивайтесь к потребностям своего организма, и совсем скоро переедание останется в прошлом!

от «худых» идеалов

Каждый раз, пролистывая журналы или фотографии моделей в социальных сетях, вы мысленно искажаете ваше восприятие красоты собственного тела.

И когда сравнение будет проиграно, а это обязательно произойдет, утешением станет целый шоколадный торт.

Вам нужно осознать, что «худая девушка» не равняется «красивая и успешная». И это только внутренняя работа над собой с помощью психолога и терапии.

Как только вы поменяете установки и перестанете хотеть все время похудеть, вы начнете относиться, в первую очередь, с любовью к себе и своему телу и давать ему то, что действительно помогает оставаться здоровым и полным сил.

Вы не будете бояться что-то съесть, а значит и возможности часто переедать у вас просто не появится.

Как перестать передать?

Ограничить фастфуд.

Это очень и очень поможет. Если вам будет сложнее приготовить какое- то блюдо, то вы будете более экономно его поглощать. Ведь на приготовление следующего нужно будет время, а готовить в очень большом количестве не полезно. Поэтому думая что купить, выбирайте продукты не быстрого приготовления, не готовые к употреблению.

Статья в тему   

«Как убрать комплекс полноты и похудеть?».

Откажитесь от бутербродов.

Бутерброд настолько прост в поглощении, что отказаться от него просто не возможно. Даже если вы обычно за обедом употребляете хлеб, то бутерброд добавит вам калорий.

Уберите со стола сладости.

Конфеты на столе не испортятся, но дело не в этом, сами понимаете. Если они у вас постоянно перед глазами, то руки к ним так и тянутся. Это относится ко всему что вызывает у вас искушение и значит переедание.

Читайте также:  Диета для беременных: меню для снижения веса в зависимости от срока

Уменьшить размер.

Если вы хотите уменьшить размер талии, то нужно уменьшить размер порции.

Пусть у вас дома будет собственная тарелка определенного размера и вместимость которой вы не будете нарушать добавками. Представьте объем своего желудка и объем того что вы хотите съесть в общем. Сопоставимы ли размеры или это уже даже на первый взгляд переедание?

Или само качество еды уже само по себе не совместимо с таким количеством?

Например, съесть много шашлыка, картошки, салата и все потом смело запивать напитками, то разве такой подход не причина переедания? На этом закончим статью и вы возможно спросите «А почему так мало советов? В других статьях дается много, много советов!!!».

Но получилось ли вам применить хотя бы что- то? Попробуйте применить несколько советов из этой статьи и вы увидите, что стали меньше переедать и потом возможно уже сами сможете понять где еще вам можно что предпринять. Многие люди лишь знают советы, но не следуют им и кажется, что нужно найти супер совет и все решится.

Однако нужно найти силу воли и последовать самым простым советам и результат не заставит ждать.

Поэтому успехов вам в борьбе с перееданием, из которой вы точно выйдете победителем, если будете прикладывать сознательные, регулярные усилия!!!

Читайте полезные статьи ниже.

Освобождение от обид на представителей сильного пола по технике Свияша

Практика прощения мужчин А. Свияша позволит вам не только освободиться от груза негативных воспоминаний о былых отношениях, но и без труда позволить построить новые, позитивные. Этот сеанс избавит вас от печальных мыслей, даст возможность относиться к представителям сильного пола более снисходительно, вернет вам уверенность в себе и позволит вновь наслаждаться жизнью в полном объеме. Данная медитация поможет также отпустить умершего мужчину, который причинил вам боль (или вы — ему), и вы не успели выяснить с ним отношения. Сеанс проходит в следующей последовательности:

  • Представьте образ своего обидчика и попросите прощения, вспоминая о нем в третьем лице (это можно делать вслух или про себя). Например: «Я прощаю (имя или статус) с искренней благодарностью и любовью, принимаю его таким, каким его создал Творец, а также прошу прощения за свои негативные мысли, чувства и действия в его адрес». Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете комфортного тепла в области сердца. По отношению к покойному скажите, что отпускаете его.

  • Восемь раз (это приблизительная цифра) произнесите фразу: «С благодарностью и любовью (имя или статус) прощает меня за негативные мысли, чувства и действия в его сторону». Эти слова помогут стереть все отрицательные мыслеформы, посланные вам мужчиной во время ваших конфликтов. Не сосредотачивайтесь на подсчете количества повторенных фраз, делайте это до тех пор, пока не почувствуете тепло облегчения. Представьте этого человека. Сигналом полного прощения себя будет то, что он предстанет перед вами с добродушным лицом и спокойно уйдет, дружески помахав вам рукой на прощание.

  • Самое время попросить прощения у собственной жизни. Сделайте это так: «Я прощаю собственную жизнь и принимаю все ее проявления. Прошу прощения за негативные мысли, чувства и действия со своей стороны. Жизнь прощает меня за мысли, чувства и действия, которые были отрицательными».