Как похудеть на средиземноморской диете: список продуктов и правила

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Особенности средиземноморской диеты

Как и любой другой режим питания, средиземноморская диета имеет свои преимущества и недостатки. О них-то мы сейчас и расскажем. А также вы узнаете, с чем ещё придётся столкнуться, желающим похудеть на греческих и итальянских, кипрских, испанских, французских, марокканских и хорватских блюдах.

  • Прорабатывая меню на неделю, необходимо сделать акцент на: фруктах, свежих овощах, морепродуктах, натуральных травах и специях и, конечно, добавить в рацион оливкового масла. Вполне приветствуется здесь и мясо птицы, а вот к говядине, и тем более свинине относиться надо гораздо более сдержанно. Их можно употреблять, но желательно нечасто и исключительно в порядке разнообразия.
  • Помимо этого, средиземноморская диета подразумевает дробный режим питания с маленькими порциями. Придерживаясь ее, вы должны будете приниматься за еду не реже пяти раза в день, из которых три приема пищи будут основными, а два — перекусами.
  • Зато в плане разнообразия у вас точно не возникнет никаких проблем. Просто пройдитесь по списку национальных блюд стран, относящихся к средиземноморью, и выберите для себя привлекательные рецепты. Только помните, что основной акцент следует сделать на сложные углеводы, их должно быть в рационе не менее 60%, белки, 30-32%, и только потом на жиры и простые углеводы. Их должно быть не больше 8-10%.

Важно! Доказано, что если придерживаться средиземноморской диеты, то риск развития сахарного диабета снижается на 80%, а вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями становится меньше на 30%. Шанс избежать онкологического заболевания увеличивается на 24%. Согласитесь, внушительные цифры, над которыми следует задуматься.

Суть средиземноморской диеты

Средиземноморская диета, которую также называют диетой Афродиты, в строгом смысле этого слова вовсе не является методикой похудения. Она основана на традиционном питании жителей Средиземноморья. Но в силу некоторых особенностей данная кухня способна сделать стройной фигуру и сохранить желанные формы на продолжительное время.

Низкий уровень смертности в Италии, Испании и Южной Франции — это и есть показатель положительного воздействия средиземноморской методики питания. Помимо этого, средиземноморская кухня оказывает и другую пользу на организм человека:

  • обогащает антиоксидантами;
  • предотвращает возникновение и развитие сердечно-сосудистых недугов;
  • уменьшает риск образования сахарного диабета;
  • препятствует развитию болезни Альцгеймера;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • уменьшает риск развития онкологии груди и прямой кишки;
  • укрепляет иммунитет;
  • уменьшает риск образования хронических недугов бронхов и эмфиземы.

Базовая концепция данной системы питания заключена в употреблении большого количества свежих овощей и фруктов оранжевого, темно-зеленого и красного оттенка. Дополнительные требования этой диеты — употребление морепродуктов и рыбы, которые содержат Омега-3 и Омега-6.

Правила

Основные правила средиземноморской методики питания заключены в следующем:

  • есть блюда, которые сочетают углеводы и мясо;
  • добавлять в блюда масло из оливок;
  • употреблять побольше свежих овощей, фруктов и бобовых;
  • в основной прием пищи выпивать 250 мл красного вина;
  • отказаться от употребления сахарного песка и заменить его медом;
  • в сутки пить не менее 1,5 л чистой воды.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предполагает не более 5 приемов пищи в день. Но разработаны несколько вариантов этого способа снижения веса, к примеру, для диабетиков, которая представляет собой вариант лечебно-профилактического питания.

Питание людей, страдающих сахарным диабетом, предполагает один основной прием пищи и частые перекусы на протяжении дня. Для них идеально подойдет вариация диеты без завтрака, когда основной прием пищи приходится на обед, а после пробуждения можно выпить кружку ароматного кофе.

Разрешенные продукты

Для того чтобы результат от этой методики питания был положительным, необходимо ознакомиться со списком продуктов, которые можно есть.

Каждодневный рацион должен состоять из продуктов, богатых витаминами В и С, клетчаткой, фосфором, минералами и крахмалом, а именно:

  • картофель;
  • масло из оливок;
  • красное вино;
  • сыр;
  • овощи;
  • молоко;
  • фрукты;
  • горох;
  • зерновые;
  • злаки;
  • чеснок;
  • тимьян.

Ниже представлено примерное меню для 1 дня:

  • завтрак — злаки;
  • обед — лапша, овощи или макароны, 1 бокал красного вина;
  • ужин — фрукты и белковые блюда.
Читайте также:  Белковая диета на неделю (меню с рецептами)

На десерт и не менее 3 раз в день нужно есть свежие фрукты, при этом необходимо ограничить потребление бананов, сока из фруктов, инжира и винограда. Из молочной продукции можно пить обезжиренное молоко и йогурт, а вот сыр разрешен, но в малых количествах.

До 3 раз в неделю допустимо употреблять следующие продукты:

  • белое мясо;
  • морская рыба и морепродукты;
  • яйца.

Рыбу необходимо есть не менее 2 раз в неделю, при этом ее можно варить, тушить или готовить на гриле. Мясо разрешено есть только постное и без консервантов. В небольших количествах и нечасто допустимо употреблять мед и сладости.

Почему средиземноморская диета идеальна?

Для этого есть большой список причин!

  • Во-первых, никаких строгих ограничений (но некоторые правила есть, но о них чуть позже). Единственное, что вас может остановить – это аллергия на какие-то ингредиенты.
  • Во-вторых, отсутствие постоянного голода. Перед вами откроется такой список продуктов и обилие вариантов меню, что вам не придется голодать.
  • В-третьих, средиземноморская диета на каждый день легко входит в повседневную жизнь и становится ее частью, без боли и усилий. Довольно просто перейти на рацион и больше никогда с него не сходить. Не нужно считать калории и мучиться с дневниками питания. Все очень легко и понятно.
  • В-четвертых, переход на систему питания греков и итальянцев полезен для здоровья и внешнего вида. Женщины дольше сохраняют свою молодость кожи, решаются проблемы с гормонами и менструальным циклом, приходит в норму нервная система, щитовидная железа. Средиземноморская методика несет ощутимую пользу и для пожилых людей: профилактика болезни Альцгеймера и Паркинсона, артрита, сердечных заболеваний и заболеваний сосудов, снижается уровень вредного холестерина и много чего еще! Вы только посмотрите итальянские фильмы! Сколько в них героев-пенсионеров, которые сохраняют ясность ума, активность и тонус!
  • В-пятых, блюда просты в приготовлении, а ингредиенты есть даже в России!
  • Ну и в-шестых, известные люди своим примером показывают эффективность меню! Звучит, как очень идеальный рацион. Самое время узнать, из чего же состоит!

Польза средиземноморской диеты

Программа средиземноморского питания включает в свой рацион такие продукты как:

  • различные виды круп и макарон из твердых сортов пшеницы, содержащие в своем составе углеводы;
  • горох, фасоль, бобы, нежирные сорта мяса (например, крольчатина, индейка, куриное мясо), которые богаты белком;
  • кисломолочные продукты в виде кефира, простокваши, йогурта, твердых сортов, содержащие аминокислоты и кальций;
  • овощи и фрукты с небольшим гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, которая способствует перевариванию пищи и бесперебойной работы ЖКТ и снижению холестерина в крови;
  • рыба и морепродукты, богатые витаминами А, D, Е и омега-3 и омега-6 кислотами, которые положительно воздействуют на кожу, ногти и волосы;
  • оливковое и рапсовое масло содержат жиры и антиоксиданты, необходимые для защиты от радикалов, пагубных для организма.

При таком сбалансированном питании и использовании только необходимых для организма продуктов можно не только поддерживать идеальный вес и легко следить за состоянием здоровья, но и уберечься от многих заболеваний. В том числе снизить риск возникновения сахарного диабета и онкологии.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Читайте также:  Какие продукты понижают давление у человека список

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета «супа» ^

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа», рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день. Приводим рецепты супов для диеты «3 супа».

Гаспачо

  • Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
  • Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

  • Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, 2 лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
  • Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
  • Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
  • Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

  • Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
  • Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также  обезжиренным творогом, постным мясом или рыбой, орехами.

  • В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне.
  • Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день), а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Разрешённые продукты

До 60% средиземноморского меню состоит из углеводов. Они содержатся в:

  • хлебе;
  • макаронных изделиях;
  • крупах;
  • овощах;
  • фруктах;
  • мёде.

Кроме того, в меню включены белковые продукты:

  • орехи;
  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • морепродукты;
  • кефир;
  • сыры.

Ещё одним важным компонентом является оливковое масло, которым необходимо заменить все жиры в рационе. Не стоит также забывать, что на диете разрешается употреблять красное сухое вино, но не более двух бокалов в день.

На Средиземноморской диете основу рациона составляют крупы, овощи и фрукты

Разрешённые продукты

Рис является одним из основных продуктов правильного питанияБулгур является необычной крупой, из которой можно приготовить множество интересных блюдМакароны из твёрдых сортов пшеницы принесут фигуре только пользуГречка — это одна из самых полезных и вкусных крупОвсянкой любят завтракать многие европейцы, поскольку она очень полезна для пищеваренияАвокадо на средиземноморской диете заслуживает особого внимания, поскольку этот фрукт невероятно полезен для женского здоровьяЗелёные овощи следует употреблять на средиземноморской диете в большом количествеЗелень улучшает пищеварение, поскольку содержит много клетчаткиФрукты и ягоды заменяют десерт на средиземноморской диетеОливковым маслом на диете рекомендуется заменить все остальные жирыСухофрукты — это вкусный и полезный десерт на диетеОрехи рекомендуется употреблять не больше горсти в день, поскольку они очень калорийныСыр бри и другие белые сорта этого кисломолочного продукта рекомендуются к употреблению на диетеТворог, кефир и сметана — неотъемлемая часть меню Средиземноморской диетыСёмга и другая морская рыба будет очень полезна на диетеОтварная куриная грудка — классическое белковое блюдо на диетеКартофель на средиземноморской диете следует употреблять не больше одного раза в неделю Красное мясо следует ограничить на средиземноморской диете, но изредка употреблять его всё же можноМёд станет отличной заменой сахару на диетеКрасное сухое вино — изюминка средиземноморской диетыЦельнозерновой хлеб является отличной альтернативой классическому пшеничному

Рецепты диетических блюд

Сложные блюда средиземноморской диеты не так уж и трудно адаптировать к российским условиям. На самом деле, необходимости тратить огромные суммы на приобретение дорогостоящих сыров, морепродуктов и экзотических фруктов нет. Большинство продуктов продается в крупных супермаркетах.

Читайте также:  20+ советов, которые помогут быстрому похудению

Найти морскую рыбу, грейпфруты, качественное красное вино и пряности можно практически в каждом магазине. А если хочется приготовить что-то необычное, максимально схожее с оригиналом, это можно сделать самостоятельно.

Поскольку некоторые продукты из Средиземноморья недоступны для российского рынка, их можно смело заменять другими продуктами. Сюда относится ржаной хлеб, сезонные фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Необходимо учитывать, что понятие «средиземноморское питание» очень обширно, и оно больше базируется не на выборе продуктов, а на их правильном сочетании.

Важно знать! Чтобы каждый раз не задумываться о том, что есть, лучше всего заранее составить меню на неделю с рецептами для похудения и выбирать из них то, что нравится.

Меню на неделю: как составить

Придерживаться средиземноморской диеты совсем не сложно. Несомненным ее достоинством является и то, что приготовление блюд занимает минимальное количество времени. Средиземноморская диета предполагает дробное питание.

Принимать пищу рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Ниже представлен один из вариантов меню на неделю.

Понедельник Завтрак: овсянка, приготовленная на воде. Вместо сахара лучше добавить фрукты или мед. Также можно выпить чашку несладкого зеленого чая или кофе Обед: суп с фрикадельками и немного овощного салата, заправленного оливковым маслом Ужин: запеченная морская рыба с тушеными бобами
Вторник Завтрак: каша с добавлением яблока или тыквы, черный кофе Обед: тушеная курица с небольшим количеством картофельного пюре Ужин: запеченная рыба с овощами. Также перед сном можно выпить немного обезжиренного кефира
Среда Завтрак: стакан черного кофе с кусочком цельнозернового хлеба (сверху можно смазать зубчиком чеснока) Обед: томатный суп с мясными фрикадельками Ужин: котлета из индейки и немного отварной тыквы
Четверг Завтрак: макароны с томатным или сырным соусом (желательно собственноручного приготовления) Обед: рисовая запеканка и кусочек вареной говядины Ужин: мясо, запеченное с овощами и стакан кефира
Пятница Завтрак: рис с тушеными овощами и листьями салата, черный кофе или чай Обед: рыбный суп с овощами, капустная запеканка Ужин: запеканка с яблоками, кефир
Суббота Завтрак: овсянка, кефирный коктейль с добавлением банана Обед: картофельное пюре с овощами Ужин: гречневая каша с постным мясом
Воскресенье Завтрак: 2 яйца и кусок ржаного хлеба с сыром Обед: макароны с индейкой и овощи, запеченные в сметане Ужин: овощной омлет

Правила средиземноморской диеты

В отличие от других методов снижения веса, средиземноморский способ питания не приводит к тому, что девушка быстро устанет и может сорваться. Схема коррекции фигуры не устанавливает строгие ограничения. Все запреты базируются на представлениях о правильном питании. Однако ряд правил все же существует.

Если девушка хочет сбросить лишний вес с помощью средиземноморского метода, необходимо:

  • есть много овощей и фруктов,
  • пить 1,5-2 л жидкости в сутки,
  • на завтрак употреблять углеводную пищу, а на ужин – белковую,
  • перед приготовлением крупы замачивать не менее, чем на 1 сутки,
  • готовить мясо и овощи на пару, в духовке или на гриле,
  • лучше отдавать предпочтение употреблению свежих продуктов,
  • заменить все кулинарные жиры оливковым маслом,
  • сахар заменить медом,
  • чай и кофе можно пить, но в небольших количествах,
  • алкоголь можно употреблять, но только в виде красного вина и не более 1-2 бокалов в сутки.

Если девушка решит употреблять мед, она должна помнить, что его нельзя добавлять в чай или намазывать на выпечку. Это приведет к тому, что продукт превратится в канцероген. Подобный рацион не принесет пользы.

Что можно и нельзя есть

Важно строго разграничить разрешенные и запрещенные продукты:

Можно Ограничено Нельзя
Оливковое масло Молочные продукты Сливочное и рафинированное масла
Овощи и фрукты, зелень Птица и яйца Свинина
Орехи и семена Красное мясо Конфеты, шоколад
морепродукты Красное вино Жирные сыры
Бобовые Газировка
Цельное зерно Белый хлеб, фаст-фуд, сдоба
Пресная вода Цельное молоко
Жирное и жареное
Полуфабрикаты и колбасы
Наваристые бульоны
Жирная рыба
Кофе и какао

Таким образом пирамида продуктов выглядит так:

  • крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи и зелень (едят ежедневно);
  • рыба и морепродукты, нежирные молоко и кефир, йогурт, грибы и макароны из твердых сортов пшеницы (2-6 раз в неделю);
  • яйца и нежирное мясо, бобовые и капуста (2-3 раза в неделю).

В основу пирамиды ставят постоянные физические нагрузки.