Как правильно бегать и сколько калорий сжигается при беге?

admin 12.03.2017 0 Comments

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Польза от упражнения:

К сожалению большинство людей считают данное упражнение плохой заменой к классическому бегу, поэтому и относятся к нему без должного серьезного отношения.

А ведь любая кардио-нагрузка — это спорт, а к любому спорту нельзя относиться несерьезно. Поэтому если вы решились начать бегать на месте у себя дома, первое о чем вас следует подумать: — время для тренировок; — одежда; — питание, с помощью которого вы будете скидывать лишние килограммы; — эффективная разминка, перед началом упражнения.

Рациональный расчет калорий

Наиболее рациональным выходом видится использование пульсометра, который, кроме расчета калорий, поможет рассчитывать и придерживаться полезной и не зашкаливающей тренировочной нагрузки.

Зачем нужен и как выбрать пульсометр, — здесь.

——————-

Рассчитать, сколько калорий сжигает бег, можно двумя способами: по формуле и с помощью пульсометра. Какой из них выберете вы – дело вкуса, возможностей и нацеленности на результат. Главное, чтобы бег прочно вписался в вашу систему ЗОЖ, и вы научились его дозировать согласно целям, возможностям и потребностям организма.

Стань стройной с тренером чемпионов Клаудио Рифелли (1-я неделя бесплатно)

George Riddler

Чем опасен бег

Все знают, что бег полезен. Но мало кто знает, что он и опасен. Как у любого лекарства, у бега есть свои показания, противопоказания, дозировка и передозировка.

Почему бег может быть опасным и вредным. Рассмотрим бег подробнее. Что происходит при беге? В любом беге существует момент, когда ваше тело полностью отрывается от земли, а затем опускается на него. Сила удара, который происходит при приземлении, достаточно велика, даже если вы отрываетесь ненадолго и не высоко. Так как на площадь поверхности вашей стопы оказывается сильное давление массы вашего тела, помноженное на ускорение свободного падения. Это контролируемое падение, но оно не становится от этого менее опасным. При приземлении позвоночник и суставы коленей и лодыжки испытывают огромную нагрузку. Под этой нагрузкой происходит сжатие позвоночника и суставов ног.

Читайте также:  Зеленая диета для похудения – принципы питания и меню

Если подвергать организм такой нагрузке ежедневно, то можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем:

  • Боль в позвоночнике
  • Повреждение суставов
  • Различные травмы

Бег противопоказан людям, которые имеют слишком большой вес, у которых есть проблемы с позвоночником или суставами, проблемы с работой опорно-двигательного аппарата в целом.

Интенсивность нагрузки

В зависимости от того, какой беговой стиль вы выбрали, будет разниться и расход калорий в процессе тренировки. Если погода не позволяет заниматься в парке, можно бегать на месте или по лестнице.

Только регулярные занятия избавят вас от лишних калорий и помогут укрепить здоровье. Выбирая вид бега, главное — помнить: самый эффективный тот, который подходит именно вам.

Бегунам без опыта занятия стоит начинать с банальной ходьбы с постепенным увеличением нагрузки:

  1. Спокойная ходьба подготовит ваш организм к более интенсивным нагрузкам, потратите вы при этом не очень много, 200-250 ккал/час.
  2. Бег на месте укрепляет мышцы ног, может служить очень хорошей разминкой и сжигает порядка 300 ккал/час. Желательно заниматься в хорошо проветриваемом помещении не менее часа.
  3. Бег трусцой, один из самых популярных видов бега. Скорость бегуна незначительно превышает скорость пешехода и составляет 7-9 км/час. Такая тренировка способствует потере ̴ 400 ккал/час.
  4. Бег с увеличенной скоростью. Повышение скорости до 11 км/час сжигает 400-550 ккал/час.
  5. Бег с ускорением до 16 км/час — 750-900 кал/час. Нагрузка такой интенсивности подойдет только подготовленному организму. Если во время пробежки вы начинаете задыхаться, лучше остановиться. Такая тренировка принесет больше вреда, чем пользы.
  6. Бег в гору — сожжет не менее 700 ккал/час.
  7. Пробежка по лестнице (вверх и вниз) — избавит вас от 700 лишних ккал за час занятий.

Интервальный бег — разновидность тренировки, при которой меняется темп и интенсивность нагрузки. Для новичков подойдет следующая схема — 100 м спортивным шагом, 300 м бегом, 300 м спринт. Важно правильно подобрать трассу — на ней должны быть спуски, подъемы и ровные дистанции.

На занятиях интервальным бегом жировые запасы начинают расходоваться уже после 20 минут тренировки, а занятия на протяжении часа сжигают 800 ккал.

Важно адекватно оценивать свои возможности, контролировать дыхание и не допускать экстремальных перегрузок. Во время правильно подобранной интенсивности тренировки пульс не превышает 150 ударов в минуту, бегун дышит свободно, через нос.

Зная, сколько калорий сжигается при беге, вы легко подберете индивидуальную интенсивность тренировки. Занимайтесь бегом регулярно и с удовольствием.

Через несколько месяцев здоровье окрепнет, фигура подтянется, а необходимость в подсчете калорий полностью отпадет.

Особенности ходьбы

Эта разновидность активности имеет определенные плюсы и минусы. К достоинствам можно отнести:

  • Тренировка подходит всем независимо от веса и возраста.
  • Заниматься можно при любой массе тела, не чувствуя особого дискомфорта.
  • Можно самостоятельно регулировать время пешей прогулки. Период может быть два, три и даже семь часов.
  • Не возникает сильной усталости.

Но существует один весомый недостаток – при пеших тренировках теряется в 2,5 раза меньше энергии, чем при беге. Компенсировать это можно при помощи увеличения продолжительности воздействия. Чем дольше будет прогулка пешком, тем лучше будет результат.

Видео

Сколько времени нужно бегать, чтобы начать сжигать жиры

Написав несколько статей про бег, и ответив на большое количество комментариев, вижу, что существует некоторое непонимание процессов обеспечения организма энергией во время бега. Постараемся это исправить.

Дело в том, что если отмести все доводы, которые приводились в пользу других видов физических нагрузок, как альтернативу бегу, бег остается самым массовым видом спорта не только в нашей стране, но и во всем мире.

Читайте также:  Как снизить холестерин в крови быстро и эффективно в домашних условиях

Этому есть простейшее объяснение: бег несложен, естественен человеческому организму и легкодоступен.

А т.к. основная проблема современного человека (в более или менее развитых странах) – это лишний вес, то вполне понятно, почему бег применяется для избавления от накопленных жировых запасов.

К сожалению, без знания основ физиологии, многие любители бега разочаровываются в способностях бега помочь с лишним весом и полностью прекращают выполнение каких-либо физических упражнений.

Хотя достаточно лишь понять, что бег, если и способен сжигать жиры, то делает это, по преимуществу, не во время самой пробежки, а в отсроченном режиме.

Когда сжигаются жиры во время бега

Жиры могут выступать в качестве источника энергии для сокращения мышечных волокон в 2-х случаях:

  1. Когда запасы гликогена внутри мышечных волокон закончились, а поступление новых порций глюкозы из крови прекращается;
  2. Когда выполняется физическая работа низкой интенсивности, при которой задействуются только окислительные мышечные волокна.

Бег, даже самый медленный, с самого начала полностью блокирует сжигание жиров. Любой вид бега, даже у самых тренированных спортсменов, производится на энергии, получаемой из гликогена – другого источника энергии.

Гликоген и жиры – параллельные источники энергии для работы мышц, и никаким образом не могут быть использованы совместно. Либо работа производится только на жирах, либо только на гликогене.

Получается, что использование бега для непосредственного сжигания жира возможно лишь в том случае, если пробежка длится продолжительное время, более 45 минут. Именно столько (а в условиях неспешного бега – даже больше) времени требуется организму, чтобы исчерпать запасы накопленного внутри работающих мышечных волокон гликогена.

По истечении 45 минут (в среднем) работающие при беге мышцы несколько снизят интенсивность (порядка 15 %), и начнется работа на жирах. Т.е. организм станет обеспечивать физическую активность с помощью энергии, полученной в результате расщепления жиров внутри мышечных митохондрий.

Как добиться большего сжигания жиров после бега

Несмотря не сложности в избавлении от жиров непосредственно во время бега, такая тренировка оставляет широкие возможности по отсроченному избавлению от жиров.

Как уже упоминалось, бег активно расходует накопленные внутри работающих при беге мышц запасы гликогена. Помимо этого, порции глюкозы проникают внутрь этих же мышц прямо из кровотока, обеспечивая мышцы новой порцией энергии.

В итоге, бег почти полностью опустошает запасы гликогена внутри работавших мышц и серьезно сокращает (вплоть до полного истощения) запасы гликогена внутри печени – резервного хранилища гликогена для всего организма.

В этом случае можно добиться отсроченного сжигания жиров (уже не внутри мышечных структур), а в печени, во время процесса, называемого глюконеогенез – получение глюкозы из неуглеводных источников (аминокислот, жиров и некоторых других).

Полезный Совет!

Для развертывания процессов глюконеогенеза необходимо озаботиться питанием после беговой тренировки.

Если после тренировки большое количество принятых с пищей углеводов сводит на нет все усилия, предпринятые для сжигания жира, то невысокое количество углеводов или полное их отсутствие в пище сразу после пробежки, способны запустить процессы активного сжигания жира.

По-другому добиться сжигания жиров с помощью беговой нагрузки не представляется возможным.

Расход калорий при беге на беговой дорожке

В таблице приведены средние значения расхода энергии человека при ходьбе и беге. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от темпа движения, веса человека и времени физической активности. Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 4 — Расход калорий на беговой дорожке в зависимости от скорости и веса пользователя.

Скорость, км/ч Расход энергии, ккал/ч на 1 кг массы тела
2-4 2,5
4-8 4
8-10 6,5
10,5-12 10
12-15 12
15-18 14
Читайте также:  Большая перемена: что произойдет с телом, если перестать есть сладкое?

Таблица 5 — Расход калорий при беге в зависимости от веса, темпа бега и продолжительности нагрузки.

Вес, кг Энергозатраты, кал Темп, км,ч
10 мин 20 мин 30 мин 40 мин 50 мин 60 мин
50 21 42 63 83 105 125 2-4
60 25 50 75 100 125 150
70 30 59 87 117 146 175
80 33 67 100 133 167 200
90 38 75 113 150 188 225
100 42 83 125 167 208 250
50 53 107 160 213 267 320 4-8
60 40 80 120 160 200 240
70 47 93 140 187 233 280
80 53 107 160 213 267 320
90 60 120 180 240 300 360
100 67 133 200 267 333 400
50 54 108 163 217 271 325 8-10
60 65 130 195 260 325 390
70 76 152 228 303 379 455
80 87 173 260 347 433 520
90 98 195 293 390 488 585
100 108 217 325 433 542 650
50 83 167 250 333 417 500 10-12
60 100 200 300 400 500 600
70 117 233 350 467 583 700
80 133 267 400 533 667 800
90 150 300 450 600 750 900
100 167 333 500 667 833 1000
50 100 200 300 400 500 600 12-15
60 120 240 360 480 600 720
70 140 280 420 560 700 840
80 160 320 480 640 800 960
90 180 360 540 720 900 1080
100 200 400 600 800 1000 1200

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?

В США провели исследование: за 10 лет «моды» на здоровый бег риск смертности от инфарктов упал в 2,5 раза

И правда, бег позволяет тренировать не только мышцы, но и систему, каждая клетка тела учится рациональнее использовать кислород. Бег на беговой дорожке в мире фитнеса считается более безопасным, чем классический его вариант. Основная тому причина — специально разработанное полотно, которое позволяет снизить нагрузку на суставы.

В сети зачастую встречаются следующие цифры: 400–500 ккал/1 час. Но однозначный ответ на этот вопрос будет заведомо неверным, так как все зависит от условий, темпа, веса человека и особенностей тренировки.

Предлагаем ознакомиться Как похудеть быстро пацану

Очевидно, что с учетом угла наклона бегового полотна, веса человека и скорости движения калории будут сжигаться с разной скоростью. Так сколько калорий сжигает беговая дорожка на самом деле?

Вид бега Быстрая ходьба Бег на средней скорости с остановками Интервальный бег на высокой скорости
Количество сожженных калорий (за 1 час) 200–300 ккал 400–500 ккал 600–800 ккал

На количество сожженных калорий влияет вес человека.

ФАКТ! Чем больше масса человека, тем больше калорий он сжигает!

Например, человек с весом 70 кг при легком беге (5,5 км/час) за 60 минут сожжет 300 ккал, а человек, масса которого 85 кг, при тех же условиях потеряет уже 358 ккал.

Предположим, что вашей целью является похудение на 2 кг течении 1 недели. Для этого вам нужно создать дефицит в 3 500 ккал. Если вы еще неопытный бегун, можно уменьшить суточную калорийность на 250 ккал, и 250 ккал терять за счет бега. Чтобы за 1 сутки избавиться от 250 калорий посредством бега, вам понадобится пробежать 2,5 км на скорости 5–5,5 км/час.

В сжигании калорий не менее эффективным помощником является велотренажер. Вы будете удивлены тому, сколько калорий сжигается на велотренажере!

В нашем FitnessVam представлен большой выбор беговых дорожек и велотренажеров для и беговые дорожки для дома. Худейте качественно с качественным спортивным оборудованием!