Как правильно рассчитать калории для похудения таблица

Казалось бы, все просто. Но не тут то было. Чтобы подсчет калорий дал желаемый результат, и в то же время не навредил твоему организму, нужно придерживаться определенных правил.

На что организм тратит калории

Одна девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500 ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто. У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ ­– это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре). Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории). Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Как считать калории блюда правильно, чтобы быстро похудеть на диете

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров.

Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву.

Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная.

Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде.

Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

Внимание!

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна.

Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты.

Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

Читайте также:  Действительно ли средиземноморская диета самая полезная?

Похудение на подсчете калорий: плюсы метода

Худея, на подсчете калорий, ты можешь есть все. Просто, контролируя калорийность продукта. И, если тебе хочется шоколадку – не вопрос. Этот фактор убирает стресс из процесса похудения, так как запрещенных продуктов нет, и тебе не захочется сорваться и съесть целую пиццу на ужин (как часто бывает у тех, кто ограничивает в своем рационе те или иные продукты).

Кроме того, к плюсам похудения на подсчете калорий можно отнести:

  • формирование привычки есть мало;
  • контроль над рационом питания;
  • быстрое снижение веса;
  • разнообразность питания.

Как считать калории, которые тратит организм

Чтобы заняться подсчетом калорий, необходимо понимать, сколько энергии тратит организм за один день. Для этого обычно используют специальную формулу, которая названа в честь ученых Харриса и Бенедикта. Она учитывает среднестатистические и индивидуальные показатели мужчин и женщин.

По формуле Харриса и Бенедикта можно высчитать базовый метаболизм (обыкновенный, без физических упражнений, энергозатратных прогулок и тяжелой работы) и активный (при наличии определенных нагрузок).

Хотите узнать, сколько калорий тратите в день? Тогда взвесьтесь, вспомните возраст и рост. Полученные цифры подставьте в нужную формулу:

  • базовый метаболизм представителей сильного пола: 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет);
  • базовый метаболизм прекрасных дам: 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет).

Однако в жизни каждого человека присутствует физическая активность, даже минимальная (ведь вы же не лежите целый день на кровати?). Организм расходует калории при ходьбе, сидении на стуле и даже во время сна.

Поэтому, чтобы узнать точную цифру, результат, вычисленный по формуле базового метаболизма, умножьте на показатели физической активности. Воспользуйтесь подсказкой:

  • Ведете малоподвижный образ жизни (офисная сидячая работа, отсутствие занятий спортом)? Ваш коэффициент активности составляет 1,2.
  • Если занимаетесь спортом хотя бы один раз в неделю или испытываете легкие физические нагрузки три раза в неделю, выбирайте цифру 1,375.
  • Регулярно ходите в тренажерный зал или работаете на тяжелой физической работе? Ваш показатель — 1,55.
  • Тренируетесь практически каждый день? Остановите выбор на цифре 1,725.
  • Если вы профессиональный спортсмен, ваш коэффициент активности составляет 1,9.

Когда высчитаете свою цифру, поймете, сколько ккал тратите каждый день. Соответственно, если будете получать такое же количество энергии с пищей, останетесь в своем весе. Если уменьшите калорийность примерно на 20%, похудеете. Например, если ваша норма — 1600 ккал, для сброса веса достаточно убрать всего 320 ккал.

Как считать калории, чтобы похудеть

Хотя метод подсчета калорий довольно результативный и для поддержки веса, и для похудения, вести подсчет не очень легко, особенно тем, кто часто кушает не дома. Но если потренироваться и знать кое-какие секреты и правила, можно научиться подсчитывать калорийность уже готовых блюд.

В качестве основы берется таблица калорийности продуктов (в некоторых таблицах цифры могут отличаться — это не проблематично, т.к. берутся средние данные). Из таблиц калорийности вы можете выбрать только те продукты, которые в основном употребляете, потому что хоть мы и стремимся разнообразить свой рацион чаще всего он у нас достаточно однообразен.

  • После того как вы несколько раз заглянете в таблицу узнать калорийность продуктов вы легко запомните их примерную калорийность. Например, овощи имеют среднюю калорийность 30-50 кал, каши около 130 кал, цитрусовые около 40 кал, птица и рыба около 130 кал, 1 яйцо = 80 кал.
  • Возьмите за правило изучение калорийности продуктов на этикетке — так вы сможете подсчитать свою порцию, необходимую на однократный прием пищи, который не будет выходить за рамки выбранного вами режима питания.
  • Запомните, что после начала ограничения калорийности питания первые 5 дней особого результата не будет, поэтому обойдитесь на это время без весов и четко идите по намеченному плану.
  • Не забывайте о правиле не есть на ночь. Ужин для похудения должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна и должен состоять (желательно) из кисломолочных продуктов, салата или грейпфрута. Если аппетит разыгрался перед сном, выпейте стакан кефира или съешьте 100 гр творога.
  • Обязательно завтракайте, причем полноценно, т.к. на завтрак должна затрачиваться 1/3 часть калорий от суточного количества. Лучше всего завтракать кашей, салатом из овощей, яйцом (вареным), мясом (отварным и нежирным).
  • Для достижения уменьшения калорийности, но сохранения достаточного объема пищи, нужно отказаться от масла, колбасы, сахара, хлеба (белого), сдобы и продуктов с большим содержанием жиров. За счет отказа от этих продуктов калорийность питания снижается на 15 процентов. Кушать нужно дробно и понемногу, но часто (5-6 раз в день) и калорийность снизится еще на 5 процентов.
  • Каждая диета подразумевает употребление чистой негазированной воды. Необходимо выпивать около двух литров воды в течение дня, что даст возможность правильной работы мочевыделительной системы: выводятся шлаки и токсины из организма. Один стакан воды убирает 40 калорий. Так же очень эффективно использовать разный китайский чай для похудения , который в разы эффективнее помогает избавляться от жировой массы.
  • Приобретите бытовые весы (кухонные), с помощью которых сможете узнать калорийность продукта, зная его вес.
  • Обязательно учитывайте калорийность продуктов, которая указывается на этикетке или упаковке. Обращайте внимание, в чем указана калорийность — в сухом виде или же уже в готовом. Например, 100 гр. крупы (сухой) имеет калорийность примерно в 350 калорий. Сваренная каша имеет больший вес, т.к. впитала в себя воду, поэтому в 100 гр. готовой каши калорийность уменьшается почти в два раза.
Читайте также:  В чем разница между обычным рисом и пропаренным?

Любой человек при желании может научиться считать калории и применять в ежедневном питании эту диету. Она имеет большое количество положительных моментов, необходимо лишь выяснить, на сколько килограмм вы хотите похудеть, а также знать основные правила по которым считаются калории

Покупаем кухонные весы

Для того, чтобы сделать правильный расчет калорий, необходимо знать формулу, которая состоит из двух цифрстандартный объем калорий используемого продукта и его вес. О первых двух мы поговорим чуть позже, а сейчас пойдет речь о последнем. Многие беспечно полагают, что определить, сколько весит 5 ложек гречки или пару картофелин можно на глаз. Это и есть первая главная ошибка, не допустить которую поможет приобретение кухонных весов.

Лично я долго откладывала покупку и часто не понимала, почему низкокалорийная диета не приносит результат. Когда же наконецто я решилась принести из магазина точные весы (отсчет от 1 г), все стало на свои места. Гдето там не досчиталась 50 г, гдето проглядела 75 г, а калории набежали снежным комом, превысив заветные для моей диеты 1700 на 200, а то и 300 показателей.

Куриная печень в сметане

Поэтому, если вы твердо решили: все, с завтрашнего дня худею, — купите весы. Причем отдавайте предпочтение, пусть и недорогим маркам, но проверенных производителей. А чтобы не переплатить, поищите подходящий экземпляр в интернет-магазинах, где весы несколько дешевле, чем на базаре или в супермаркетах.

Совет

Проверьте весы перед покупкой. Поставьте на них несколько раз товар, вес которого вы знаете наверняка. Показания не должны отличаться. Рекомендуемое отклонение от нормы: +/- 5 г.

Расход нутриентов при дефиците килокалорий

Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.

Читайте также:  Hot-лист рекомендаций мужчинам для сушки в домашних условиях

Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.

Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).

Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом

Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.

Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.

Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Завтрак Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтрак Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
Обед Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
Полдник Молочный или протеиновый коктейль
Ужин Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

  1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
  2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
  3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
  4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
  5. Высыпайтесь.