Как реально похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

На сегодняшний день существует множество методик, позволяющих похудеть быстро. Это и специальные упражнения, и диеты, и БАДы, и различные напитки, и даже психотренировки и паразиты. Некоторые из суперспособов обещают сбросить вплоть до 10 кг за неделю, тем самым становясь в момент популярными, особенно если «на носу» торжественное событие или праздник. Но не причиняют ли такие методы вред здоровью и можно ли похудеть без изнурения и ущерба организму?

Можно ли похудеть без спорта?

Тренировка не является необходимым фактором. В этой статье вы увидите, что есть много простых ежедневных привычек в жизни, которые могут помочь вам быстро похудеть в домашних условиях.

И некоторые из них не имеют ничего общего с обычными способами похудения, такими как диеты и физические упражнения.

К тому же, вы, вероятно, знаете, что может быть очень сложно придерживаться строгой диеты и четкого плана тренировок.

Есть десятки проверенных советов, как похудеть без диет и упражнений, которые могут вызвать у вас уменьшение аппетита и, соответственно, потребление меньшего количества калорий. Конечно, не получится легко похудеть без диет и физических упражнений придерживаясь старых привычек в питании и образе жизни.

Эти эффективные с научной точки зрения способы не только помогут вам снизить вес, но и предотвратить увеличение веса в будущем.

Когда похудение несет вред для здоровья?

Избыточный вес считается виновником и усугубителем многих болезней, поэтому сброс веса часто является неотъемлемой частью той или иной терапии. Однако не меньше вреда приносит неграмотное избавление от излишков жира. Резко худея, проверяя на себе сомнительные диеты и средства, доводя себя до истощения – патологического снижения массы тела, организм подвергается таким опасностям:

1. серьезным гормональным изменениям (могут начаться расстройства в работе надпочечников и щитовидной железы, сбои в менструальном цикле, из-за чего месячные перестанут приходить вовремя или их не будет вовсе);

Когда похудение несет вред для здоровья?

2. дисфункции сердечно-сосудистой системы (похудев быстро, возникают скачки давления, головокружения, развивается вегетососудистая дистония);

3. ослаблению иммунитета (следовательно, открывается вход всем болезням, начиная от простудных и заканчивая различными инфекциями);

4. стрессам (беспокойный сон, депрессия, необъяснимая раздражительность и неконтролируемая агрессия – это признаки нервного срыва);

Когда похудение несет вред для здоровья?

5. проблемам с системой пищеварения (резкое похудение причиняет вред для здоровья органов желудочно-кишечного тракта, в особенности, если этому способствовал прием каких-либо химических или паразитарных препаратов; в таком случае может измениться кислотность желудка, нарушиться функция кишечника и печени, что приводит либо к интоксикации организма, либо появлению эрозий и язв);

6. авитаминозу (дефицит полезных аминокислот, минералов и витаминов обуславливает общее недомогание, быструю утомляемость, снижение умственной активности; при наличии хронических заболеваний начинается период их обострений);

7. ухудшению состояния и внешнего вида кожи (дерма становится менее эластичной, теряет свой тургор и тонус, а похудев за месяц на больше килограмм, чем составляет допустимая норма, она везде обвисает, и образуются весьма неэстетичные складки);

Когда похудение несет вред для здоровья?

8. целлюлиту (казалось бы, о каких «бугорках» и «впадинах» может идти речь, когда избавляешься от лишней массы; но на самом деле вред для здоровья подкожно-жировой клетчатки вполне способна нанести неграмотная диета – организм расстается с энергией неохотно, долго держа свои «резервы», а, значит, жир уходит неравномерно).

Быстрое и неправильное похудение зачастую оборачивается обратным результатом: покинувшие килограммы сразу после прекращения изнурения возвращаются, иногда прихватив с собой еще несколько «запасных».

Как похудеть без вреда и ущерба для здоровья?

Когда похудение несет вред для здоровья?

Важно придерживаться следующих правил:

  • избавляться от избыточного веса нужно постепенно; для этого изначально стоит сделать расчет, на сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц (высчитать 2-3% от общей массы – получившийся показатель и будет допустимой нормой);
  • не стоит пользоваться методами и средствами (какими заманчивыми они не были), не проверенными опытом и временем; лучше вместо этого отдавать предпочтение физической активности, купив абонемент на пилатес, бодифлекс, в фитнес-клуб или выполняя упражнения в домашних условиях, а также обертываниям и массажам, которые можно проводить как в эстетическом центре, так и самостоятельно;
  • нельзя доводить себя до дистрофии (для похудения без вреда для здоровья нужно заранее найти свой идеальный вес; для женщин обычно это делается по формуле Брока: (рост в см – 110) * 1,15);
  • всегда включайте интуицию и логику (наблюдайте, изучайте, ведите дневник, дабы уберечь себя от выше упомянутых проблем).

Если предполагается похудение без диет, чтобы организм не пропустил полезные вещества и нормально работал, то здесь помогут такие хитрости, как:

Когда похудение несет вред для здоровья?
  • ограничение в блюдах соли (суточная норма потребления – не больше 0,5 г) с целью избежания задержки жидкости;
  • регулярный прием обычной чистой или минеральной воды, желательно с магнием (до 3-х литров в день) для правильного функционирования кишечника, почек и сердца;
  • тщательное пережевывание – позволяет быстрее насытиться, а, значит, меньше съесть;
  • 4-5 разовое питание, но дробное (вес порции не должен превышать 200-250 г с учетом жидкости);
  • ужин за 3-4 часа до сна + легкое меню – залог хорошего отдыха и полного восстановления сил организма.
Читайте также:  Овсянка с кефиром натощак: польза, рецепты

Не стоит забывать и о том, какая роль отводится здоровому рациону питания для похудения. То есть имеются ввиду не различные новомодные белковые, низкоуглеводные диеты, а банальный отказ от приносящей вред пищи:

  • фаст-фуда, который готовится на масле со значительным содержанием канцерогенов, тем самым обеспечивая накопление лишних килограмм;
  • мясных субпродуктов, таящих в себе больше скрытых жиров и красителей, чем, собственно, мяса;
  • чипсов, промышленных сухариков в пачках, которые не столько богаты вкусом, сколько многообразием искусственных добавок, убивающих печень;
  • лимонада, поскольку сочетание сахара и газа плохо влияет на кислотно-щелочное равновесие;
  • маргарина – хранителя трансгенных жиров, нарушающих обмен веществ, и изделий на его основе;
  • крепкого кофе, содержащего в большом количестве кофеин и тем самым истощающего нервную систему.

На сколько можно похудеть за 2 месяца

Похудеть за три месяца

Подходить к процессу похудения следует серьезно. Главное правило — не навредить. Изменить пищевые привычки — это значит правильно питаться. При правильном питании снижение веса идет медленно, на 2 или 4 кг в месяц. Все будет зависеть от обмена веществ (для каждого организма индивидуально) и самодисциплины (насколько строго удастся придерживаться разработанного меню).

Главное правило при похудении — не навредить

Правильное питание (ПП) — это сбалансированный рацион, включающий каши (гречневая, овсяная, пшенная, перловая), молочные продукты с низким содержанием жира, овощи с высоким содержанием клетчатки, фрукты (не сладкие и в первой половине дня), нежирное мясо, зелень. Совершенно исключаются из рациона жареное мясо, картофель, не употребляются колбасы, сосиски, фаст-фуд.

На сколько можно похудеть за 2 месяца

Обратите внимание! Не всякая диета подходит конкретному человеку, поэтому перед изменением рациона желательно обратиться за консультацией к специалисту.  

Если кажется, что диета не дает нужных результатов, нужно добавить физические нагрузки. Потеря веса зависит не только от того, сколько калорий поступило в организм, но и как они израсходовались. На сколько нагрузки помогут похудеть за 2 месяца, зависит от интенсивности тренировок и силы воли человека. Серьезное занятие спортом — очень эффективный способ снижения веса, который также  корректирует фигуру, подтягивает кожу. Похудение за 2 месяца при таком методе реально: можно скинуть от 4 до 10 килограммов.

Идеально, когда диетолог подбирает диету, а инструктор следит за увеличением нагрузок. Только не всегда это выполнимо, поэтому большое количество людей берутся самостоятельно составлять для себя программы.

Коррекция питания – что надо изменить

Многочисленные исследования в сфере диетологии подтверждают, что для того, чтобы худеть, не обязательно быть полуголодным или есть пресную невкусную пищу. Принципы ПП плюс физические нагрузки обеспечат вам желанный результат, не ставя под угрозу здоровье или жизнь. Корректировка питания подразумевает:

  • Ведение пищевого дневника. Заведите ежедневник, и записывайте в него свои планы и цели, полученные результаты. Не ленитесь, заранее продумывайте и записывайте меню на 7 дней.
  • Дробное потребление пищи. Кушайте 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой. Основной прием пищи – завтрак. Не пренебрегайте перекусами.
  • Расчет калорий. Помните, что потреблять надо меньше, чем вы расходуете.
  • Отказ от сладостей, жареной пищи, копченостей, полуфабрикатов, фастфуда, мучного, консервации.
  • Разгрузочный день один раз в 1-2 недели. В этот день можно кушать только один вид продукта, например, кефир или овощи. Также надо много пить.
Коррекция питания – что надо изменить
  • Сбалансированный рацион. В основе меню должны быть белки и сложные углеводы. Не забывайте о клетчатке и полезных жирах.
  • Изменение способов приготовления. Откажитесь от жарки, лучше готовьте на пару, запекайте в духовке, используйте мультиварку.
  • Уменьшение соли и сахара. Соль задерживает жидкость и вызывает отеки. Сахар – источник пустых калорий. Соль в рационе можно заменить соком лимона, а сахарозаменителем выступит мед или стевия.

Часто о безопасном похудении задумываются родители деток в возрасте 10-12 лет. В этот период начинается активный рост и половое созревание. В большинстве случаев жировые отложения организм использует, как источник для роста и развития. Худеть подростку запрещено. Программу снижения веса для детей может разработать только врач и только при наличии медицинских показаний для этого.

План похудения на апрель

А теперь откажитесь от жарки на масле. Начните запекать в духовке или жарить на гриле. Кроме того, отваривайте, тушите, готовьте на пару. Данная мера позволит сократить количество вредных жиров в рационе и приведет к уменьшению калорийности блюд.

Начните сокращать порции. Для этого купите небольшие по размеру тарелки. Чтобы быстрее утолить аппетит, ешьте за один прием пищи несколько разных блюд, но понемногу. Если остались голодны, увеличивайте количество низкокалорийных овощей (огурцы, помидоры, капуста, листовые салаты, морковь). Клетчатка, которая в них содержится, быстро заполнит желудок и создаст длительное чувство сытости.

Сделайте последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Кто чувствует голод по ночам, могут за час до укладывания в кровать выпивать стакан обезжиренного кефира с добавленной в него порошковой клетчаткой. Как вариант подойдет некалорийный протеиновый коктейль, но при условии, что его обработка позволяет быстро усваиваться в организме и не создавать дискомфорта для желудка во время сна.

Кроме того, с этого месяца начните тренироваться дома по полчаса ежедневно.

Советы для быстрого похудения

· Выпивай стакан холодной воды перед каждым приемом пищи. Дело в том, что на разогрев воды в организме тратится 6 ккал., кроме этого вода заполнит желудок, и ты меньше съешь.

· Съедай яблоко перед едой. Диетологи обнаружили, что человек, который съел яблоко, меньше потребляет калорий во время еды (примерно на 150-200 кал.). Получается, что за день ты сократишь потребление 450-600 калорий (столько же тратится за час занятий аэробикой).

Читайте также:  Диетическое овсяное печенье для правильного питания

· Перед основным приемом пищи съешь овощной салат. Овощи отличаются низкой калорийностью и сытностью.

· Отдавай предпочтение супам. Они менее калорийны, чем твердая пища, но хорошо заполняют желудок.

· Ешь отруби. В йогурт, кефир и суп можно добавлять отруби (5-6 столовым ложек в день). Они выводятся из организма практически полностью, но дают ощущение сытости.

· Выпивай перед сном стакан теплой воды – это способствует лучшему выведению жиров.

· Утром кушай много, а вечером мало. Люди, которые привыкли плотно завтракать, меньше едят в течение дня. Хотелось бы напомнить, что лучший завтрак – это каши (гречка, овсянка, пшенная). После 18 часов отдавай предпочтение несладким йогуртам и кефиру.

· Ограничь потребление сладостей, мучных и кондитерских изделий, а также переработанных и рафинированных продуктов (магазинные соки, консервы, полуфабрикаты, колбасы), потому что в них много консервантов и вкусовых добавок.

· Занимайся спортом не менее 3 раз в неделю. Во время тренировок активно сжигаются калории и улучшается метаболизм, в результате быстрее выводятся токсины и стабилизируется вес.

Как легко «выйти» из диеты

Выбирая диету, обращай внимание на ее сбалансированность, потому что монодиеты оказывают очень жесткое воздействие на организм и увеличивают риск осложнений. Сбалансированная диета может стать основой твоего рациона, потому что без занятий спортом и здорового питания ты вряд ли сможешь удержать полученный результат. Многие жалуются, что после монодиеты испытывают такой голод, что набрасываются на еду и набирают еще больше килограммов, чем сбросили.

Чтобы не попасть в такую ловушку диетологи рекомендуют дробное питание (ешь не менее 5-6 раз в день мелкими порциями). Продукты, содержащие углеводы, включай в рацион постепенно и в небольших объемах, пей много воды и зеленого чая, регулярно посещай спортзал или бассейн.

Выход из диеты должен длиться в два раза дольше, чем сама диета. Получается, что после недельной диеты еще 14 дней продолжается переходной период. После окончания диеты порции увеличивай постепенно, а каждые 2 дня возвращайся к своему диетическому меню. Углеводы вводи в небольшом количестве, отдавай предпочтение белковым продуктам (рыба и нежирное мясо). А вот быстрые углеводы желательно исключить из своего меню даже после окончания переходного периода (сладости, хлеб, кондитерские изделия).

Как похудеть за месяц на кг без вреда для здоровья диета меню

Есть очень много диет которые обещают вам, что вы быстро сбросите лишние килограммы. Но если вы действительно хотите похудеть, то лучше это делать правильно, т.е не спешить.

Потеря 10 кг должна произойти не за неделю или месяц, а занять около трех – шести месяцев. И это зависит от вашей диеты и плана физических упражнений. Прежде чем что либо затевать, отдохните расслабьтесь – ведь вам предстоит трудная работа. Так же сходите к врачу диетологу, с которым вы составите план действий.

Главный принцип

Главный принцип гласит, что бы худеть – нужно меньше есть. Если вы хотите похудеть на 10 кг, а 1 кг это примерно 7700 калорий. То вам следует делать это следующим образом. Терять по пол или одному кг в неделю. Для этого вам следует сократить количество потребляемых калорий на 550 – 1100 в день.

 Пример:

Давайте предположим что 30 летняя девушка среднего роста 167, которая весит около 79 кг хочет потерять 10 кг. Она использует калькулятор калорий, что бы понять сколько она потребляет в день. Если она работает, то ей нужно минимум 2300 калорий что бы поддерживать свой вес, соответственно снизив калорийность до 1200 – 1750 она начнет худеть.

Важно: употребление меньше 1200 калорий в день если вы женщина  и 1800 если вы мужчина, может замедлить ваш обмен веществ, что приведет, не к сжиганию подкожного жира, а наоборот отложению. В результате вы не будете худеть. А будете испытывать стресс.

Три врага похудения

Враг номер один.

Голод враг номер один, когда вы пытаетесь похудеть. Для того что бы победить в этой войне, вам нужно заполнить свой рацион продуктами питания, которые имеют мало калорий. А это фрукты овощи, небольшие порции цельного зерна, такие как ячмень и просо. В этих продуктах много клетчатки – а следовательно переваривать ваш желудок будет их долго, и как следствие вы не будете чувствовать голода.

Враг номер два.

Враг номер два это то как вы едите. Забудьте о трех разовом питании. Вам нужно потреблять пишу в два раза чаще. Соответственно уменьшив количество порций в два раза как минимум. Золотое правило гласит. По чуть чуть и часто. Не забывая о калорийности.

Враг номер три.

Так же следует помнить о нездоровой пище – фастфуде, газировке, сладких вкусностей, жареной пищи, эти продукты содержат бешеное количество калорий.

Тренировки.

К одним из последствий потери веса, можно отнести и потрею мышечной ткани. Что бы максимально сократить этот процесс, включите в свой рацион пищю богатую белками.

Меню:

Завтраки:

  • 1 чашка обезжиренного сыра рикотта + щепотка мускатного + ½ чайной ложки нектара агавы + 4 нарезанных абрикосов.
  • Омлет с добавлением индейки
  • Поджареный тост в тосторе, с яйцом пашот плюс чашка клубники
  • Геркулесавая каша на молоке с поджаренными грецкими орехами
  • Два блина с медом
  • Геркулесавая каша на молоке с черникой
  • Поджареный тост с ломтиками лосося или семги посыпанный зеленым луком.
  • Греческий йогурт с фруктами.

Обеды:

  • Бургер + 1 унция ломтик сыра Рокфор + 1 столовая ложка соус барбекю + салат и помидор + цельной пшеницы гамбургер булочка; 1 чашка кубиков арбуза
  • 50 грамм филе индейки + 2 куска тонко нарезанное авокадо + 1 ломтик бекона + 1 ст.л. меда горчицы + салата и помидор + 6 из цельного зерна лаваш; 1 нектарин
  • 70 грам филе курицы+ ½ стакана тертого салат ромэн + ¼ чашки нарезанного сельдерея + ½ чашки тертой моркови + 1 ст.л светло – голубой сыр, пита из цельного зерна, 1 персик.
  • 100 грамм индейки + 1 тонкий ломтик швейцарского сыра + 1 столовая ложка соус барбекю + салат, помидоры и лук ломтиками + цельной пшеницы гамбургер булочка; 1 чашка кубиков дыни.
  • ½ чашки охлажденной томатный супа+ салат из ½ желтый перец + 1 помидор + 2 ст.л красный лук;
  • 3 чашки салата ромэн + 10 большой жареные креветки + 2 ст.л соус Цезарь + 1 ст.л тертый пармезан;
  • 75 грамм филе цыпленка цыпленка + 25 грамм обезжиренного чеддер + салат и помидор + 1 ст.л свет майонеза + бутерброд из цельного зерна тонкие; ¾ стакана винограда
Читайте также:  Томат Райское Наслаждение: отзывы, фото, урожайность

Ужины:

  • ½ запеченный картофель с 2 ст.л. обезжиренного простого греческого йогурта; 2 чашки с грибами обжаренных в 2 чайные ложках оливкового масла.
  • 50 грамм лосося  1 ст.л оливкового масла + 2 ст.л лимонного сока + 1 зубчик чеснока, нарезанный + 1 чашка нарезанной спаржи.
  • Мексиканский буррито
  •  100 грамм куриного филе+ 2 чашки брокколи + 1 нарезанный зеленый лук + 2 чайные ложки арахисового масла; ½ чашки коричневого риса.
  • 50 грамм спагети из цельного зерна + фрикадельки из фарша индейки (25 грамм фарша)
  • Стейк  из тунца 100 грамм + ½ чашки коричневого риса

Физкультура, то есть спорт

Регулярные занятия фитнесом или силовые нагрузки — важнейшее условие быстрого похудения без резкого совращения калорийности рациона.

Это могут быть тренировки любой интенсивности.

Лучше всего подойдут:

  • групповые тренировки в спортзале (пилатес, йога, аэробика);
  • пешие прогулки (но гулять лучше с шагомером или аналогичной программой, скачанной в смартфон — для взрослого человека суточная норма ходьбы начинается с 10 тысяч шагов);
  • бег — 2 или 3 пробежки в неделю по 20 минут, в медленном темпе;
  • ежедневные занятия дома, но не менее 20-30 минут в сутки (тренировку для себя можно подобрать в Ютубе, или хотя бы крутить обруч и качать пресс).

Но: если не выспались или плохо себя чувствуете, откажитесь от физкультуры. Приседая или отжимаясь через силу, превозмогая головную боль или ломоту в мышцах, вы только навредите себе. А если недомоганиями заканчиваются сами занятия спортом, лучше поговорить с доктором — организм предупреждает вас о будущей «поломке».

Массаж

Глупо надеяться, что эта процедура «разобьет» отложения жира в теле.

Но если вы занимаетесь спортом, массаж поможет снимать стресс в уставших мышцах. К тому же, массаж ускоряет кровообращение (а значит, и свойство тела быстрее выводить токсины).

Также полезными будут контрастный душ и «разогревающие» косметические процедуры.

Как избежать срыва в похудении

Срыв возможен не только в течение самого месяца, но и по окончании его. Сорваться после тяжелой работы над собой очень легко, поэтому психологическая установка людям требуется как во время борьбы с лишним весом, так и после нее. Все, что было потеряно за 30 суток, можно набрать за пару дней. Ничего, кроме силы воли, не удержит человека от этого. Большие цели, требую аналогичных усилий, но, для того, чтобы достичь нужного результата, лучше идти небольшими шагами. Каждое утро ставить перед собой маленькие задачи на один день и, каждый вечер поздравлять себя с успехом. А, чтобы было легче справиться, надо применять маленькие хитрости:

Как избежать срыва в похудении
  • глушить чувство голода стаканом воды или чашкой чая;
  • жевать сухофрукты, огурцы, морковь, яблоки, кабачки или капусту, когда захочется перекусить;
  • как можно чаще отвлекать себя от мыслей о еде: гулять на свежем воздухе, работать, выполнять гимнастические упражнения;
  • кушать очень медленно или растягивать свой завтрак, обед и ужин на более длительное время.

Психологи утверждают, что от нервного срыва убережет медитация. Следует как моно больше времени уделять собственным мыслям, мотивировать себя на достижение желаемой цели.

Как избежать срыва в похудении

Упражнения для похудения

Если человек во время диеты эффективно худеет, то в это время успех можно закрепить с помощью физической нагрузки. Тренироваться можно в домашних условиях, выполняя простые упражнения. Это помогает устранить целлюлит и быстро подтянуть обвисшую кожу.

Нельзя сразу в первый же день диеты приступать к интенсивным занятиям, т. к. это нередко приводит к одышке и головокружению. Сначала рекомендуется делать несколько наклонов и приседаний. После этого с каждым днем немного увеличивают количество подходов каждого упражнения и чередуют их с остальными.

В домашних условиях

Тренировки, направленные на снижение веса, начинают с разминки. Необходимо разрабатывать суставы и разогревать все мышцы, что позволит свести к минимуму риск получения травмы. В разминочный комплекс входят:

  1. Бег. Он позволяет разогреть мышцы. Пробежка должна длиться 5 минут. Вместо бега можно попрыгать на месте, например, через скакалку.
  2. Движения головой по кругу. Выполняют по 15 раз для каждой стороны.
  3. Круговые движения рук. Сначала 10 кругов выполняют одной рукой, затем другой.
  4. Наклоны корпуса. Благодаря такому упражнению разогреваются мышцы живота, что приводит к более интенсивному снижению веса. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая. Наклоняются вниз и в стороны.

Разминка должна длиться 10–15 минут. После нее выполняют простые упражнения:

  • прыгают через скакалку;
  • выполняют прыжки из положения сидя, при этом руки высоко поднимают над головой;
  • стоя, делают махи ногами;
  • прорабатывают пресс различными способами.

Чтобы поддержать форму, необходимы кардиотренировки. К ним относят: бег, степ, аэробику, танцы, катание на велосипеде, прыжки на скакалке.

В тренажерном зале

Во время диеты можно начать ходить в фитнес-центр. Чтобы добиться хорошего результата, нужно учитывать различные виды тренировок. Силовые упражнения — это работа с гирями, гантелями, штангой, пресс, планка, подтягивания. Выполнять их сложно, но они эффективны для похудения, т. к. способствуют увеличению мышечной массы за счет сжигания жира.

Кардиотренировки — работа на тренажерах, повороты, наклоны, приседания, прыжки. Благодаря им нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость, снижается вес.

Чтобы похудеть, обязательно выполняют энергозатратные упражнения:

  • прыжки на скакалке;
  • приседания Табата;
  • бурпи;
  • интервальные тренировки;
  • выпады и приседания;
  • рывки со штангой.