Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% – углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активности Значение
Минимальные нагрузки или отсутствуют 1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) 1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа) 1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) 1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) 1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Выбираем количество приемов пищи в день

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

  • Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
  • Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

  • Белки – около 60-117 г;
  • Жиры – от 60 до 150 г;
  • Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

калорий в пять приемов

Завтрак

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 целых яйца 4 целых яйца 2 15-см блина
 1 чашка яичных белков 1 ломтик сыра Чеддер 2 куска бекона
 1 чашка овсянки 2 Тоста хлеба из цельного зерна 2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники ¼ чашки нарезанного авокадо 3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
Всего Всего Всего
Калорий — 595 Калорий — 716 Калорий 673
Жира — 15 г Жира — 44 г Жира — 29.4 г
Углеводов — 75 г Углеводов — 39 г Углеводов — 85 г
Белка — 40 г Белка — 41 г Белка — 17 г

 Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 ложки сывороточного протеина изолята 1 ложка сывороточного протеина 1 средний банан
 1 среднее яблоко ⅓ чашки миндаля 1 чашка овсянки
Всего Всего Всего
Калорий — 376 Калорий — 337.4 Калорий 286
Жира — 4 г Жира — 19 г Жира — 4 г
Углеводов — 35 г Углеводов — 1 г Углеводов — 55.1 г
Белка — 50 г Белка — 30.6 г Белка — 7.5 г
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г куриного филе 142 г говяжего фарша 95/5 1 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару 1 ст.л. оливкового масла 115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса ½ чашки нарезанного лука 2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата 1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы 1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер 1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны 2 ломтика авокадо
Всего Всего Всего
Калорий — 419 Калорий — 591 Калорий 632
Жира — 6.5 г Жира — 33.6 г Жира — 20 г
Углеводов — 45 г Углеводов — 14.5 г Углеводов — 70.4 г
Белка — 45 г Белка — 51 г Белка — 42.5 г

Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер 2 ст.л. арахисового масла 1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина 1 среднее яблоко ½ чашки малины
 1 средний апельсин 1 чашка 2% йогурта 30 г соленых крендельков
Всего Всего Всего
Калорий — 476 Калорий — 395 Калорий 248
Жира — 4 г Жира — 17 г Жира — 4 г
Углеводов — 64 г Углеводов — 37.5 г Углеводов — 36 г
Белка — 46 г Белка — 23 г Белка — 17 г
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г стейка 170 г Семги 115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель 1 чашка стручковой фасоли 1 чашка белого риса
 1 кусок масла 2 куска масла ½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржи зеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови ½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin ½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
Всего Всего Всего
Калорий — 676 Калорий — 457 Калорий 609
Жира — 28 г Жира — 22 г Жира — 21 г
Углеводов — 46 г Углеводов — 27.5 г Углеводов — 55 г
Белка — 60 г Белка — 37.3 г Белка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Правильные порции еды: сколько есть, чтобы похудеть

Если вас попросят назвать самую главную ошибку тех, кто хочет раз и навсегда избавиться от лишнего веса, вы скорее всего назовете увлечение диетами. И будете правы – резкое снижение энергетической ценности блюд вплоть до разгрузочных дней и голодания еще никому не шло на пользу. Верные спутники таких экспериментов над организмом – истощение, слабость, апатия, ухудшение обмена веществ.

Одна куриная грудка в день не спасет вас от увеличения веса. Наоборот, она приведет к накоплению калорий, замедлению метаболизма, эффекту плато. Мы советуем: не ведите борьбу с новыми килограммами самостоятельно, полагаясь на силу ограничений. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы получить оружие номер один против жировых отложений – правильный рацион, новое отношение к еде, уверенность в собственных силах и программу, созданную специально для вас. С нами вы будете худеть с удовольствием, не опасаясь за собственное здоровье.

  • Следите за тем, чтобы в ваше меню не попали невыгодные продукты: жирное, жареное, копченое, острое, соленое и ужасно калорийное. Полуфабрикаты и кондитерские изделия, пирожные и мороженое – забудьте их, как страшный сон. Какой бы ни была ваша порция, с ними можно не надеяться на скорое похудение.
Правильные порции еды: сколько есть, чтобы похудеть
  • Обязательно выпивайте суточную норму воды. Если она будет теплой – еще лучше! Так вы не только утолите жажду, избавитесь от отеков и запоров, но и успокоите разыгравшийся аппетит, подавив чувство голода.
    • Ваш рацион должен быть сбалансированным: есть одно и то же, отказавшись от разнообразия в угоду популярным методикам, запрещается! В вашем меню должно быть все: и белки (постное мясо, яйца, бобовые, грибы), и жиры (растительное и сливочное масло, авокадо, рыба), и медленные углеводы, полезные для обмена веществ и пищеварения (овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб).
    • Не забывайте следить за калорийностью приготовленных блюд. Сверяйтесь с допустимой нормой. Не оставляйте на потом сладкие овощи и фрукты, горький шоколад – все эти продукты должны быть съедены в первой половине дня, когда мы с особенной легкостью извлекаем энергию из пополненных запасов.
    • Какой может быть порция? Маленькой и скудной она быть не может – меньше 600 ккал в день равносильно постепенному истощению. Производя расчеты, не забывайте: в сутки мы можем съесть от 1300 до 1800 г. Эта цифра – для женщин. Для мужчин значения другие – от 1500 до 2500 г.
    • Помните о четырехчасовых промежутках между приемами пищи и выставляйте время трапезы в дневнике, как только вы сядете за стол, а не заранее.

Размер порции при похудении

Размер порции при похудении, важно? Да, важно, только тут нужно без фанатизма. Многие считают, чт чем меньше ешь, тем лучше, но это не совсем так.

Прежде, чем говорить о размере порции при похудении, то сначала обговорим важный момент – сколько еды, вмещает желудок нормального размера?

Существует миф о том, чтобы быть стройной, надо есть как можно меньше. При этом, обязательно по чуть-чуть и часто.

Слышали?

Речь идет о том, чтобы ваш желудок стал меньше, и ваш аппетит, в этом случае, пойдет на убыль. И многие начинают есть по чуть-чуть, взвешивают свои порции, и сокращают количество еды.

  • Так, о каком объеме пищи идет речь, какой должен быть размер порции?
  • Адепты правильного питания, говорят о том, что порция должна быть не более 200-250 гр.
  • Еще речь идет о том, что порция, должна быть с ладонь или не больше стакана.
  • Насколько это правильно, если ориентироваться на физиологию, а не на расхожие домыслы?

 Нормальный объем желудка – 450-500 мл, да, целых пол-литра! 

Если человек столько ест, то он чувствует сытость, нормальную сытость, которой хватит на 5-6 часов. За это время, пища успевает перевариться, поступить в кровоток.

А если человек ест 250 гр, то он, начинает чувствовать голод уже через 2 часа, тоже физиология.

Размер порции при похудении

Пища переварилась (объем, был небольшой), ушла в тонкий кишечник, и желудок сократился, опустел. И сразу, пошел сигнал в головной мозг – я пустой! Пора есть!

На этом и построено дробное питание – маленькие порции, частая еда. Помогает ли это похудеть?

На первых порах помогает, если у человека растянутый желудок, например, от 700 мл. до 1 литра, или даже больше.

Начиная с 90-х годов, когда появилась всем известная клиника по похудению, то они, внедрили понятие дробное питание и посадили на него половину страны.

Откуда взялось вообще, дробное питание?

Более подробная и неожиданная ???? информация о дробном питании

Это диета для больных людей с проблемами пищеварения, особенно после различных операций. (поджелудочная, желчный и т.д.).

  1. Но ведь основная масса людей, страдающих лишним весом, не имели проблем с пищеварительным трактом, в плане операций и тому подобного.
  2. Эти люди имеют проблему с пищевым поведением!
  3. А на мой взгляд, это совершенно различные вещи.
  4. Нарушения пищевого поведения, возникают не на пустом месте, а в острые психологические эмоциональные моменты жизни.
  5. И в эти моменты, человек успокаивает себя с помощью еды.
  6. По большому счету, маленькие порции, никоим образом не смогут изменить пищевое поведение, и не смогут повлиять на привычку переедать сладким и вредным.
  7. Ведь, если вы в этой теме давно, то знаете по себе, что маленькие порции никак не влияют на срывы?
  8. Какое-то время, вы честно выполняете все заветы правильного питания, а потом… да пошло всё куда подальше… и так происходит раз за разом.
  9. А если бы вы ели нормальные порции до насыщения, при этом, увеличили промежутки между приемами пищи, то срывов, было на порядок меньше.
  10. Помимо этого, частая еда, приводит к такой проблеме, нарушение обменных процессов.
  11. Организм, не успевает перерабатывать питательные вещества, не успевает их тратить, и поэтому не использует накопленный жир, как энергию.
  12. Но об этом, много материалов в закрытом клубе “Я – Стройная”.
  13. Подведу итоги, ешьте нормальные порции по объему и не морочьте себе голову!
  14. Количество приемов пищи должно быть не более 3-4 раз в сутки.
  15. Оставьте свое мнение в х, хотя я уверена, что сторонники дробного питания, будут со мной не согласны.

Американская диета для похудения: как похудеть без особых проблем

американская диета для похудения

Американская диета для похудения

Американская диета, которая   носит ещё одно  название голливудская, достаточно популярна в Европе.  С этой  диетой вы не будите  испытывать чувство голода. Одно из главных условий отказаться от приемов пищи после 17 часов.

Таким образом, если для вас не проблема  отсутствие ужина, то можете смело попробовать  и сбросить до 5 кг веса за две недели. Очень многие звезды киноиндустрии  и модельного бизнеса испробовали эту диету на себе весьма успешно.

Вам не придется покупать какие – либо экзотические продукты питания, всё, что вы найдете в меню достаточно просто найти в обычных магазинах.

Основные правила американской диеты для похудения

  • Не есть после 17 часов. Если вы ложитесь ко сну достаточно поздно,  то между вечерним и утренним приемом пищи промежуток времени должен составлять 14 часов, можно больше, но не меньше.
  • Употребляйте  много   жидкости, лучше, если это будет чистая питьевая вода, не менее 8-10 стаканов в день. Вода нормализует обмен веществ и  очистит ваш организм от шлаков и токсинов.
  • Всегда держите под контролем количество жиров, которое вы употребляете. Если  вдруг съели лишнюю сосиску, то обязательно съешьте пару долек грейпфрута или несколько кусочков ананаса. Помните, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть.
  • На время диеты следует исключить из питания  соль, уксус, алкоголь, жиры.

Американская диета меню на неделю

Что следует подчеркнуть в отношении завтрака: завтрак можно сделать одинаковым для всех дней. В качестве напитка можно выбрать кофе, 1-2 чашечки. В кофе хорошо добавить немного молока, чтобы разбавить крепость напитка. Обязательно одно яйцо всмятку с небольшим кусочком хлеба. Хлеб можно заменить гренками. В качестве фруктов апельсин или яблоко на выбор в количестве 1-2 штук.

В вечерние часы жидкость только безалкогольная и к тому же безкалорийная: чистая питьевая или минерализованная вода, чаи из трав, чай каркадэ. То есть та жидкость, которая способствует очищению организма, выведению из организма шлаков и токсинов.

И так, если начать худеть с понедельника, то

Понедельник:

Обед:

  • рыба не более 200 гр. допускается в отварном или жареном виде;
  • Салат из огурцов с помидорами 100 гр. с лимонным соком или 100-граммовая порция сельдерея с лимонным соком.
  • Напиток: чашечка чая.

На ужин:

  • Мясо  нежирное 100-грамовая порция в отварном виде, желток одного яйца, все мелко порезать, смешать с небольшим количеством порезанного лука;
  • 1 кусочек хлеба или гренки
  • Одна чашка нежирного молока.
  • Из фруктов 1 яблоко.

Вторник

Обед:

  • Порция тушеного шпината или свежего 200гр;
  • Порция куриной печенки жареной или тушеной в количестве 150гр.
  • 2 средних по величине клубня вареного картофеля.
  • Напитки: чашечка кофе или чая.

Ужин:

  • один стаканчик йогурта;
  • одно вареное яйцо всмятку;
  • овощной салат ( помидоры, огурцы, капуста, морковь, свекла) что есть под рукой. Салат заправить растительным маслом.
  • один кусочек хлеба или гренка;
  • тоненький кусочек постой ветчины.

Среда

Обед:

  • Одна 200-граммовая порция жареного нежирного мяса;
  • Салат из зеленых овощей, заправленный лимонным соком;
  • из фруктов апельсин или яблоко;
  • один стакан томатного сока.

Ужин

  • одна порция йогурта;
  • два яйца вкрутую;
  • помидоры 2 штуки;
  • кусочек хлеба или гренка;
  • из фруктов  груша.

Четверг

Обед

  • 200-граммовая порция отварной курятины или жареной;
  • 150-граммовая порция капустного салата с лимонным соком;
  • кусочек хлеба;
  • напитки — чашка чая.

Ужин

  • Приготовьте блюдо  из 50 , порезанного зеленого лука и болгарского перца, плюс одно сырое яйцо, все перемешать, блюдо готово к употреблению.
  • Из овощей – редиска 5-6 штук;
  • один стакан нежирного молока;
  • одна гренка;
  • из фруктов – одно яблоко.

Пятница

Обед

  • 250-граммовая порция из поджаренной тертой  моркови;
  • 150- граммовая порция отварного нежирного мяса;
  • 2 вареные картофелины в мундире;
  • Напитки – чашечка чая или кофе.

Ужин

  • овощной салат из болгарского перца, огурцов, помидоров  и лука, заправленный лимонным соком;
  • яичница из двух яиц;
  • из фруктов – одно яблоко.

Суббота

  • 200-граммовая порция отварной или запеченной рыбы;
  • 150-граммовая порция салата из зеленых овощей с лимонным соком;
  • гренка;
  • напитки кофе или чай.

Ужин

  • 150-граммовая порция отварного нежирного мяса ( говядина или курятина) с тертым хреном;
  • гренка;
  • салат из зеленых овощей;
  • из фруктов – яблоко.

Воскресенье

Обед

  • 200-граммовая порция отварной курятины с отварным  рисом ( 100 гр.);
  • 100-граммовая порция салата из зеленых овощей;
  • стакан нежирного молока;
  • из фруктов – одно яблоко.

Ужин

  • одна порция йогурта;
  • 2 котлетки из нежирного мяса;
  • один кусочек хлеба;
  • из фруктов яблоко.

Американская диета для похудения  не дает быстрых результатов в плане уменьшения веса, зато вы сразу отметите, как улучшиться ваше самочувствие, особенно по утрам, получите заряд энергии на целый день. Кроме того эта диета помогает избавиться от мешков под глазами.

Идеальный размер порции еды при правильном питании

При пятиразовом питании человек не ощущает голод, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются. Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма.

Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ гастрит, колит, язва и т. Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием. Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках увеличить мышечную массу.

Читайте также:  Как правильно рассчитать калории для похудения таблица