Какая пища вам поможет набрать мышечную массу?

Сделать свое тело рельефным — дело непростое. Но этот процесс можно ускорить, если включить в свой ежедневный рацион правильные продукты

Хиты продаж

Быстрый просмотр Красный конь саше 5 гр. Сашера-Мед 60 руб

  • 20 кап.
  • 40 кап.
  • 60 кап.
  • 80 кап.
  • 60 руб 60 руб В корзину Быстрый просмотр АСД-2 фракция свечи Дорогова, блистер 10 шт по гр. Материа БПЦ 340 руб 360 руб *при покупке от 10 шт

  • 20 кап.
  • 40 кап.
  • 60 кап.
  • 80 кап.
  • 360 руб 360 руб 360 руб 360 руб В корзину Быстрый просмотр Ветом 1.1 пробиотик порошок пакет, 5 гр. 15 руб

  • 20 кап.
  • 40 кап.
  • 60 кап.
  • 80 кап.
  • 15 руб 15 руб В корзину Быстрый просмотр Морозник кавказский (клубнекорневица) корень молотый 10 гр. 50 руб 80 руб *при покупке от 10 шт

  • 20 кап.
  • 40 кап.
  • 60 кап.
  • 80 кап.
  • 80 руб 80 руб 80 руб 80 руб В корзину Быстрый просмотр Ортопедический пластырь ZB Pain Relief 100 руб 130 руб *при покупке от 10 шт

  • 20 кап.
  • 40 кап.
  • 60 кап.
  • 80 кап.
  • 130 руб 130 руб 130 руб 130 руб В корзину Быстрый просмотр Исландский мох молотый 50 гр. Русские Корни 130 руб

  • 20 кап.
  • 40 кап.
  • 60 кап.
  • 80 кап.
  • 130 руб 130 руб В корзину Быстрый просмотр Ветом Ноздрин пробиотик флакон-спрей 10 мл. 120 руб

  • 20 кап.
  • 40 кап.
  • 60 кап.
  • 80 кап.
  • 120 руб 120 руб В корзину Быстрый просмотр Пластырь Чжуйфэн Гао Тяньхэ Универсальный красно-белый (обезболивающий) 4 пластины 87 руб 125 руб

  • 20 кап.
  • 40 кап.
  • 60 кап.
  • 80 кап.
  • 87 руб 125 руб 87 руб 125 руб В корзину Быстрый просмотр Исландский мох (цельный) 25 гр 85 руб

  • 20 кап.
  • 40 кап.
  • 60 кап.
  • 80 кап.
  • 85 руб 85 руб В корзину Быстрый просмотр Очищение организма по Марве Оганян, условное голодание (сбор трав) 100 гр. Русские Корни 195 руб

  • 20 кап.
  • 40 кап.
  • 60 кап.
  • 80 кап.
  • 195 руб 195 руб В корзину

    Новые статьи

    Как похудеть с помощью фитнеса!

    По большому счету, телу все равно, с помощью какого вида физической активности избавляться от излишков. Главное, чтобы физические упражнения были регулярными, подчинены особому ритму, и при этом соблюдалась определенная диета…

    Как ускорить рост волос?

    Не изжило себя убеждение в том, что в шевелюре заключены своего рода сила и природный женский магнетизм. Да, в конце концов, это еще и просто красиво. А поскольку длинные волосы не выходят из моды, немало женщин озабочено вопросом ускорения роста волос…

    Убрать целлюлит легко!

    Особенно туго приходится представительницам прекрасного пола с «апельсиновой коркой» весной и летом, когда наряды в большей степени открывают тело. Но не стоит предаваться отчаянью: есть кардинальные меры…

    Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

    Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

    Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

    • Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
    • Нормализация процессов обмена;
    • Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

    Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

    Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

    • 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
    • Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
    • Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
    • Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
    • В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
    • Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
    • Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 
    Читайте также:  От каких продуктов больше всего толстеешь?

    Какие продукты уменьшают боль в мышцах

    Свекла

    Какие продукты уменьшают боль в мышцах

    Натуральные нитраты в свекле могут укрепить здоровье мышц ваших мышц. Пейте 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

    Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Поэтому способствует для улучшения регенерации мышц.

    Какие продукты уменьшают боль в мышцах

    Кофе перед тренировкой может улучшить производительность. Но кофеин также полезен при болях в мышцах. Исследования показывают, что спортсмены менее подвержены болям в мышцах после тренировки при употреблении кофеина перед тренировкой.

    Вишня

    Какие продукты уменьшают боль в мышцах

    Чтобы успокоить боль в мышцах, выпейте вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстановятся.

    Те же антоцианы и антиоксиданты, также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако важно помнить, что вишня содержит много сахара, поэтому главное не злоупотреблять ею.

    Какие продукты уменьшают боль в мышцах

    Имбирь

    Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Ежедневное употребление имбиря в качестве добавки снижает боли в мышцах на 25%. Имбирь снимает боль не мгновенно, а делает это постепенно. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни тренировок, то вы можете уменьшить болезненность мышц.

    Какие продукты уменьшают боль в мышцах

    Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц.

    Совет:

    Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вы должны добавлять в свой рацион добавки.

    Какие продукты уменьшают боль в мышцах

    Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц — наличие лейцина. Аминокислота помогает наращивать мышцы. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует выработку белка. Важно присутствие антиоксидантов, важных для здоровья и хорошего самочувствия: селен, лютеин, зеаксантин.

    Творог

    Какие продукты уменьшают боль в мышцах

    Молочный продукт включает казеин. Его полное усвоение происходит через 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Рекомендуется употреблять продукт перед сном или для длительного перерыва в еде. Это связано с его постоянным усвоением.

    Зеленый чай

    Какие продукты уменьшают боль в мышцах

    Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц.

    Орехи и семена

    Какие продукты уменьшают боль в мышцах

    Орехи и семена — полезный источник растительных жирных кислот омега-3, которые борются с болью в мышцах. Также обеспечивают белок для синтеза и роста мышц, электролиты для насыщения организма влагой и цинк для повышения иммунитета.

    Питание для роста мышц: роль завтрака

    Завтрак по-прежнему зачастую остаётся забытым. Многие люди предпочитают экономить время, не тратить с утра силы на приготовление еды. При этом никто не задумывается, что пропускать завтрак очень вредно. Это особенно важно, если вам нужен стабильный рост мышц.

    Утренний приём пищи – обязательное условие правильного питания!

    Диетологи и тренеры отмечают, что именно после сна, длительного перерыва в еде особенно важно хорошо позавтракать. Даже если вы не испытываете чувства голода, нужно поесть.

    Питание для роста мышц: роль завтрака

    Почему так важно питаться по утрам, как надо есть, какие продукты подойдут? Отметим основные моменты.

    1. В первую очередь важно отметить, что как раз ночью и наблюдается рост мышц. Организм развивается ночью, когда мы спим. Людям кажется, что в состоянии покоя, когда они ничего не делают, калории не расходуются. Можно даже встретить различные утверждения о том, что завтракать вовсе не надо, а ощущение голода в утренние часы обманчиво. Это не так. Запомните: ночью расходуются калории, для стабильного роста мышц потери нужно непременно компенсировать с самого утра!
    2. Заряд бодрости, энергии мы получаем с правильным питанием. Поскольку вы просыпаетесь, начинаете заниматься какими-то делами, отправляетесь на работу, занятия в учебном заведении или спортзал, вам нужно сразу позавтракать. Не откладывайте утренний приём пищи! Иначе вы поставите под удар рост мышц.
    3. Временной фактор очень важен. Есть желательно за 2-3 часа до сна. На сон уходит 7-8 часов. Видно, что организм находится без питания около 10-ти часов. Необходимо не только поужинать, обеспечив тело нужным количеством калорий, но и поесть с утра.  Следите за временем, завтракайте в первый час после пробуждения! Когда организм не получает питание, он начинает «поедать» сам себя. Рост мышц приостановится, а если калорий совсем не осталось, мышечная масса начнёт уменьшаться.
    4. Завтрак не должен быть слишком плотным. Лучше всего выбрать для него нежирный творог, можно съесть яйца, бутерброд с маслом. Отлично, если богатая белком пища будет дополнена лёгким овощным салатом, большим яблоком.

    Всегда помните, что завтрак несёт две важнейшие функции: он восполняет потери калорий за ночь и обеспечивает тело питательными веществами на период времени до обеда. Для роста мышц завтрак необходим.

    Читайте также:  Мед при беременности на поздних сроках польза и вред

    Самые важные продукты для увеличения мышечной массы

    Каждый продукт имеет в своем составе жиры, белки, углеводы, комплекс витаминов и минералов. Все это нужно для того, чтобы организм работал полноценно. Чтобы повысить массу мышц, важно включить в меню определенный список блюд.

    Отличный продукт, способствующий росту мышц – это рыба. Такие виды рыб, как семга, сардина, лосось, тунец содержат насыщенные жирные кислоты омега-3 и аминокислоты, которые помогают укреплять мускулатуру. Если есть рыбу до трех раз в сутки, темп наращивания мышц ускорится.

    Для эффективного роста мышц в рацион надо включать и картофель. Этот продукт – источник антиоксидант и калия, которые играют большую роль в обновлении тканей. Довольно много калия содержится и в фруктах – в дынях, ананасах, апельсинах.

    Молочные продукты укрепляют кости, помогают росту мышц. Особенно богаты витамином D йогурт, кефир, творог и простокваша.

    В здоровом рационе должны быть брокколи, кукуруза, помидоры, сладкий перец, лук и другие овощи. Съедая в сутки 6-7 порций свежих овощей, можно обогатить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Главное – не пережарить их: при температурной обработке овощи могут потерять много полезных веществ.

    Зерновые изделия – каши, макароны, ржаной хлеб – являются источниками быстрых углеводов и помогают восстановить силы после долгой тренировки.

    Источником белка и полезных жиров являются орехи.

    Ученые доказали, что в шпинате много фитоэкдистероидов, которые могут ускорить рост мышечной массы примерно на 20-25 процентов. Кроме того, этот продукт полезен и для общего здоровья.

    Мясу тоже надо уделять внимание. В говядине много аминокислот и креатина, которые помогают набрать мышечную массу и сжечь жир. Индейка насыщает организм белком и фосфором. В 100 граммах курицы содержится 30 грамм белков, необходимых для роста мышц.

    Богаты протеином яйца. Есть в этом продукте и такие важные для человека витамины, как E, A, D. Но злоупотреблять куриными яйцами не стоит: в них много вредного холестерина. Альтернативой могут стать перепелиные яйца: их можно, не вредя здоровью, есть до десятку в день.

    Чтобы эффективно наращивать мышцы, рекомендуется включать все эти продукты в рацион.

    Как понять, что и сколько нужно есть?

    Правильный рацион– это не только набор полезной еды, которую вы хаотично загружаете в себя в течение дня. Чтобы диета помогла вам добиться желаемого телосложения, необходимо научиться соблюдать оптимальное соотношение БЖУ в ней.

    Специально для вас мы составили подробное руководство, из которого вы выясните, что такое БЖУ и узнаете обо всех тонкостях его подсчёта.

    Что же такое БЖУ? Это макронутриенты, то есть компоненты пищевых продуктов, которые усваиваются организмом. К  ним относятся белки, жиры и углеводы.

    Толстым и тонким на заметку

    Для худых людей, именуемых еще эктоморфами, полезны будут следующие рекомендации:

    • потребляйте побольше углеводов и белков в течение всего дня;
    • старайтесь питаться в домашних условиях как можно чаще, в промежутках перекусывайте фруктами, молоком, нежирным творогом;
    • основными продуктами должны стать гречка, каша рисовая и овсяная, овощи, мясо нежирное, рыба, яйца, молочные изделия.
    Толстым и тонким на заметку

    Если же вы склонны к полноте, то следует несколько изменить свое меню в сторону похудения. Самый большой расход энергии у девушек и мужчин происходит в часы наибольшей активности, то есть с утра и днем.

    Принимайте в это время углеводную и белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу, однако исключите из рациона сладости и жиры. Поскольку ближе к вечеру активность идет на спад, то переходите на диетическую пищу – куриную грудку, нежирный творог, яйца, овощи с фруктами, чтобы похудеть.

    Продукты для роста мышц

    В списке продукты для роста мышц идут по убыванию белка на 100гр, к каждому есть небольшое пояснение и описание, которое позволит грамотно включить его в рацион. Наш список содержит различные группы, которые можно сочетать вместе. Вегетарианцы также найдут для себя что-то подходящее.

    Мясные продукты для роста мышц

    • грудка – 20,8гр
    Продукты для роста мышц

    Она хорошо усваивается и всегда доступна в наших магазинах. Содержит много белка и усваивается на 92-95%, что является одним из самых высоких показателей. Витамины А,С,В,РР.

    • индейки – 21,6гр

    Есть витамины А и Е, цинк. Мясо индейки считается диетическим, хотя жиров в ней столько же сколько и в курице, что выгодно скажется на результате. При этом усваивается мясо птице легче и быстрее.

    • – 18-25гр

    Жиров в ней обычно меньше, чем в курице. А вот усваивается это мясо дольше остальных видов.

    Продукты для роста мышц
    • – до 29гр

    Это мясо содержит больше белка, но и более жирное, поэтому не рекомендуется для постоянного употребления при наращивании мышц.

    • 5. Яйца – 12,5гр
    Читайте также:  Ананас для похудения – как снизить вес без вреда

    Совсем не мясной продукт, но для построения мышц полезный и хорошо усваиваемый. Содержит витамин Д. Хорошо усваивается в вареном виде. Учитывайте также, что всего должно быть в меру. Не более 4-х шт. в неделю.

    Рыбные и морепродукты

    Продукты для роста мышц

    Превосходной альтернативой мясу будет рыба. Она имеет массу преимуществ. Например, содержит огромное количество мононасыщенных кислот и комплексы Омега 3,6,9, которые необходимы для обмена веществ. В том числе и для усвоения того самого белка. В дополнение, рыбные продукты для роста мышц являются менее тяжелой пищей.

    • – 20,8-25гр белка
    • – 19-24гр
    • – 18-23гр
    • – 20гр
    • – 19,4гр
    • – 18гр
    • – 18гр
    • – 17,5-20гр

    Крупы и бобовые продукты для роста мышц

    Если стоит задача существенно увеличить в рационе количество белка, крупы и бобовые станут тем самым пунктом меню, который нельзя исключить. В них также содержится огромное количество других полезных веществ, и они – долгие углеводы. То есть обеспечат сытость длительное время в сравнении со свежими овощами и фруктами. С другой стороны, их необходимо есть до , чтобы пищеварительный процесс успел завершится перед сном.

    • – 24гр
    • – 22гр
    • – 19гр свежий и 8,8гр вареный
    • – 13,1гр
    • – 11,0гр. Чем Геркулес от овсянки отличается, спросите вы. Важно знать, чем больше хлопья, тем больше белка. Немного дольше готовятся, но количество полезностей в них выше.
    • крупа – 11,5гр
    • крупа – 11,3гр
    • – 10,8гр
    • – 9,3гр
    • – 8,3гр
    Продукты для роста мышц

    Молочные

    Молочные продукты для роста мышц будут одной из постоянных частей рациона. Обращайте внимание на оборот этикетки при покупке, отдавая предпочтение продуктам с оптимальным соотношением белки/жиры. Обратите внимание на молоко, оно усваивается на 100% человеческим организмом. Творог может быть полезен не только на завтрак, но и перед сном. В небольшом количестве на ночь он позволит предотвратить остановку процесса питания мышц и их разрушение.

    • – 25гр. Чем тверже сыр, тем больше белков.
    • – 14-18гр
    • – 3-5гр
    • – 2,8-3гр
    • – 2,8гр

    Орехи

    Еще один пункт меню, который поможет добрать белки – орехи. Важно знать, что не рекомендуется есть большое количество орехов длительное время. Так как на их усвоение и переработка требуют больших затрат. Однако, это отличный перекус, если есть желание что-то пожевать. К тому же энергетическая ценность орехов высока, и они хорошо утоляют голод, не зря арахис добавляют в сникерс.

    Продукты для роста мышц
    • Содержит 26,3 гр белка на 100гр. Чуть меньше в арахисовой пасте – 22гр
    • – 21гр
    • – 18гр
    • орех – 15гр
    • – 15гр

    Овощи/грибы

    Без овощей, фруктов и зелени трудно представить здоровый и сбалансированный рацион. Поэтому не забывайте про них в период набора мышечной массы. Например, к гарниру можно добавить грибы, получится и вкуснее, и питательнее.

    • – 4,3гр
    • грибы – 3,7гр
    • – 3,3гр
    • – 2,3гр
    • – до 3,9гр
    • – 2,9гр
    • – 2,8гр
    Продукты для роста мышц

    Рекомендации и советы

    1. В первое время спортсмену рекомендуется запастись блокнотом, в который будет фиксироваться вся съеденная за день пища. Причем порции нужно отмерять по весам, и записывать точные объемы. Вечером нужно просуммировать «наеденные» за день белки, жиры и углеводы.
    2. Каждую неделю нужно взвешиваться и измерять объем мышц, отслеживая процесс набора мышечной массы.
    3. Облегчить ведение собственного рациона помогут различные приложения для подсчета калорий, БЖУ, а также программы, фиксирующие расход энергии за день.
    4. После каждой силовой тренировки необходимо закрыть так называемое белково-углеводное окно, чтобы быстро восстановить потери энергии. Для этого можно приготовить специальный коктейль по следующему рецепту. 250 мл обезжиренного молока смешать с 100 мл апельсинового сока, добавить большую ложку меда и примерно четверть стакана замороженной клубники (30-40 г). Все тщательно перемешать в блендере, перелить в шейкер и добавить 20 г сывороточного протеина.
    5. Чтобы росли мышцы, необходимо разделить суточную норму белка на все 5-6 приемов пищи. Разовое питание с большим количеством протеина не принесет пользу, а лишь сильно нагрузит печень.
    6. Помимо питания, нельзя забывать про питьевой режим. В тренировочные дни рекомендуется употреблять до 4 л чистой воды, в дни отдыха – не меньше 2 л. Если мышцы не успевают восстановиться между силовыми тренировками, можно обратить внимание на комплексы аминокислот для бодибилдеров, которые представлены в магазинах спортивного питания.

    В первое время питание для набора массы может казаться тяжелым и непривычным, однако уже через несколько недель это войдет в привычку. Зная, что надо есть, и какую еду выбирать, каждый сможет составить свой рацион и придерживаться режима.