Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Если вы когда-нибудь искали, что полезнее при похудении — правильно питаться или тренироваться, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией. Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

  • Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
  • Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
  • Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Меню для похудения

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Фитнес для снижения веса ориентирован в первую очередь на активизацию обмена веществ и расход всех потребленных калорий. Чтобы эффективно бороться с жиром, важно извлечь энергию для направления ее на увеличение мышечной массы. Диетологи не рекомендует употреблять пищу перед посещением тренажерного зала. В этом случае жировая прослойка не будет сжигаться, а организм станет тратить энергию на переваривание съеденной пищи.

Для ускорения обмена веществ рекомендуется дробное питание (5-6 приемов в сутки). Такой подход позволит разогнать процесс метаболизма и поможет вам в достижении результатов в кратчайшие сроки. Не рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Промежуток между перекусами до и после посещения тренажерного зала должен быть не менее 4-5 есть перед тренировкойи 11 принципов правильного питания

Рацион должен быть разработан с тем расчетом, чтобы он ускорял обмен веществ и снабжал организм необходимой энергией для интенсивной нагрузки.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Важно придерживаться в питании следующих правил:

  1. Не смешивайте углеводы и белки.
  2. Про фастфуд лучше забыть. Такие блюда способны спровоцировать проблемы с пищеварением, приводят к набору лишнего веса.
  3. Откажитесь от обезжиренных продуктов, поскольку они проходят жесткую термическую обработку, приводящую к потере большинства питательных веществ и витаминов.
  4. Ешьте больше овощей. Они содержат клетчатку, много витаминов и полезных микроэлементов, улучшают процесс пищеварения и запускают метаболизм. Чтобы разнообразить свой рацион питания, вы можете есть овощи в любом виде — свежие, приготовленные на пару, жареные, вареные.
  5. В процессе приготовления блюд не стоит злоупотреблять растительным маслом, поскольку это приводит к повышению калорийности рациона и уровня вредного холестерина в крови.
  6. Сочетайте белки или углеводы с овощами и фруктами.
  7. Белок — основной элемент питания для набора мышечной массы для девушек. В качестве белкового блюда выбирайте куриную грудку, индейку, творог, сыр, яйца.
  8. Для насыщения организма углеводами ешьте хлеб из муки грубого помола, крупы, рис.
  9. Исключите из рациона жирные блюда (свинину, сдобу, майонез, сладости).
  10. Не стоит употреблять бобовые, поскольку они очень долго перевариваются в организме человека.
  11. Перебор с такими овощами, как капуста и свекла, может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

  1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
  2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Питание после тренировки для похудения

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Читайте также:  Составление меню суточного рациона в соответствии с диетой

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

Продукты Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея 220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука 180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината 215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не ) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Что важнее: спорт или диета?

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.

Что важнее: спорт или диета?

Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!

Что важнее: спорт или диета?

Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.

Что важнее: спорт или диета?

Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть:

  1. Питание перед тренировкой.
  2. Питание после тренировки.
  3. Питание между тренировками.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой

Если тренировка или зарядка запланирована на утро, то завтрак исключен. Объяснение простое – утром быстрее сжигается собственный жир, потому что запас гликогена еще небольшой. Но, если уж Вы не можете тренироваться на голодный желудок, то за полчаса до тренировки выпейте чай без сахара со 150 граммами нулевого творога.Для дневной или вечерней тренировки — за 2 часа нужно есть сложные углеводы: гречка, бобовые, пшеница, макароны, рис, овсянка. Также необходимо употреблять в пищу яйца, мясо или рыбу. Если нет времени на нормальный прием пищи, перед тренировкой можно перекусить легкими углеводами: сладкие сухофрукты и орехи.

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Было бы не плохо в течение двух часов хотя бы после тренировки ничего не есть. Это связано с тем, что после тренировки разогнавшийся метаболизм еще примерно час активно сжигает жиры. Для того чтобы не перечеркивать всю тренировку, как бесполезную, объем и калорийность пищи нужно просчитать. То есть, если потеря калорий составила 700, то съесть можно только 350. И то это должны быть сложные углеводы в виде смузи. И, хотя после тренировки может проснуться сумасшедший аппетит, использовать его нужно с пользой. Не забывайте о том, что есть разница в потребности организма в белках и углеводах в зависимости от вида тренировки. Интенсивная тренировка требует последующего восполнения углеводов, а силовая – белков.Через полтора часа после тренировки можно перекусить орехами, бутербродом с индейкой или ветчиной или сыром, омлетом с овощами.Если же тренировка закончилась в восемь вечера и через 2 часа Вы уже собираетесь спать, то выпейте стакан кефира – это поможет восстановить белково-углеводный баланс.Внимание! Жирную пищу после тренировки не едим. Жир замедляет транспортировку в кровь из желудка белков и углеводов. 2 часа после тренировки не пьем кофе.

Питание между тренировками

Питание между тренировками

При правильном подходе на тренировки Вы ходите 2-3 раза в неделю и, конечно, есть соблазн расслабиться и наесться в дни между тренировками. Если желание похудеть сильнее желания наесться «от живота», тогда следите за питанием между тренировками тоже.Привыкайте кушать обезжиренные продукты – кефиры, мясо без шкурки и т.д. Вам противопоказаны мучные и сладости, исключением могут быть сухофрукты (кроме изюма) и зефир. Забудьте о картошке и бананах. Овощи, бобовые, каши и яйца – отличная еда. Пейте зеленый чай и какао с медом вместо сахара на первое время, а потом и без него, потому что это быстрый углевод. Если сильно голодны, съешьте большое яблоко или морковь.Считайте это не диетой, а обычным образом жизни. Относитесь к своему здоровью серьезно, поскольку лишний вес – это следствие уже начавшихся проблем со здоровьем. И Вы никогда не похудеете, если не научитесь правильно питаться в обычной жизни и до и после тренировок. Вдобавок, такой образ жизни избавит Вас от некоторых заболеваний – жировая дистрофия печени, сахарный диабет и сосудистые заболевание.

Важно ли время?

Наш организм стимулирует рост мышц в ответ на силовую тренировку на протяжении 48 часов, но расщепление мышц также длится 24 часа. После тренировки, у вас есть двухдневное окно, когда тело строит мышцы с оптимальной силой, и один день, когда расклад мышц наиболее активен. Упражнения с дополнительными весами помогают мышцам использовать аминокислоты и способствуют росту мускулов, но этот процесс может преодолеть распад протеина только с хорошей системой питания. Поэтому, первые 24 часа после тренировки – самые важные.

Читайте также:  Применение прополисного эликсира «Здоров» от гастрита и язвы

Если ваша цель – наращивание мышц, принимайте протеиновый коктейль после выполнения упражнений. Некоторые исследования предполагают, что потребления коктейля перед тренировкой может даже ослабить процесс синтеза мышечного протеина, который обычно происходит после тренировки. Поэтому правильнее будет спланировать прием пищи за час до и за час после полной тренировки, но прием протеина непосредственно перед занятиями, на протяжении, или сразу после тренировки – излишен и необязателен.

Важно ли время?

Schoenfeld et al провели мета-анализ, исследуя эффект от различного времени приема протеина по отношению к упражнениям. В этом анализе они установили, что сама доза гораздо важнее времени ее принятия, но послетренировочное время все еще лучше для принятия жидкостей, стимуляции мышечного гликогена и восстановления мышц.

В целом, в противоположность весьма популярному совету, который вы возможно слышали в прошлом, скорее всего, никакого «анаболического окна», в ходе которого вы добиваетесь максимального синтеза, не существует. Гораздо важнее – ваше ежедневное питание, потребление аминокислот и углеводов до или после вашей тренировки.

Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше.

Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий.

Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов.

Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи.

Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви).

Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль.

Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать.

Читайте также:  Аптечные аминокислоты для набора массы и роста мышц

Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела.

В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера.

Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold's Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок.

Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.

После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:

  • сахар;
  • сладкие фрукты;
  • фаст-фуд;
  • снеки;
  • сладкую выпечку, конфеты;
  • жиры животного происхождения;
  • углеводы длительного расщепления – перловку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки.
Что нельзя есть после тренировки?

Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Питание после тренировки для похудения для женщин

Специфика питания напрямую влияет на похудение. Любые тренировки, лекарственные препараты и другие методы по сбросу веса не будут эффективными, если не придерживаться правильного питания.

Основы питания после тренировки

Занятие спортом способствует сжиганию большого количества калорий. При соответствующем подходе в подборе рационе человек может быстро израсходовать жировые запасы. Если после тренировки, пусть даже самой интенсивной, продолжать употреблять жирную пищу, то результатов в виде сброшенных килограмм ждать не стоит.

Потребляемые жиры должны практически полностью перерабатываться, для этого количество съеденных калорий должно быть меньше, чем потрачено. Лишь в случае такого искусственного дефицита, организм начнет израсходовать жировые запасы.

По завершению тренировок специалисты рекомендуют употреблять протеиновые диетические блюда, которые будут способствовать обновлению мышечной ткани. К таким можно отнести:

  • нежирные салаты;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • мясо индейки или курицы;
  • творог с низким содержанием жиров.

Перечисленные продукты не только содержат повышенное количество белков, но и практически лишены жира и вредных углеводов.

Образ питания после тренировки

Жировые клетки сжигаются как во время тренировки, так и по ее завершению. Соответственно, не стоит сразу употреблять пищу по завершению физических нагрузок. Организм должен компенсировать недостаток энергии путем сжигания жировых отложений.

Образ питания и рацион по завершению тренировки зависит от следующих параметров:

  • в какое время проводится тренировка;
  • продолжительности физических нагрузок;
  • видов упражнений и их интенсивности.

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют употреблять после физических упражнений до 200 грамм нежирного творога и пару бананов. Допускается использование нескольких чайных ложек сахара. Творог считается одним из самых полезных продуктов в послетренировочном режиме.

Бананы содержат большое количество калия, благоприятно влияющего на содержание холестерина в крови. Они богаты белком, железом и пектином, который способствует появлению чувства сытости.

Питание после тренировки для похудения для женщин

Список разрешенных продуктов не зависит от времени проведения тренировки, но в случае с вечерними физическими упражнениями, когда нужно поесть через 2 часа после занятий, но за 30-60 минут до сна, возникают определенные проблемы с рационом. В таких случаях лучше отдать предпочтение негрубой пищи с минимальным содержанием углеводов и с большим количеством белков.

Советы по питанию для похудения

Независимо от типа тренировок, необходимо придерживаться определенных правил в питании. В первую очередь, стоит обратить внимание на размер порций и частоту потребления пищи. Для похудения важно питаться небольшими порциями от 3 до 5 раз в день.

В качестве напитков можно употреблять компоты, зеленый чай, морсы, желательно без меда и сахара. Они содержат большое количество питательных элементов и способствуют улучшению выносливости и общего тонуса организма.

Последний прием пищи должен заканчиваться за 3 часа до сна. Однако, если речь идет о вечерних тренировках, то это время можно уменьшить до 1 часа.

Примеры рациона в зависимости от типа тренировки

Тренировочный процесс можно разделить на два вида – это кардио-тренировки и силовые тренировки. Есть и другие виды упражнений, но по количеству расхода калорий они значительно уступают.

Кардио-тренировки представляют собой бег, плавание, аэробные упражнения и спортивную ходьбу. При занятии бегом в утреннее время питаться можно по истечению 40 минут.

В рационе допустимы кефир, чай, банан, гречка и отварная курица, либо индейка. В вечернее время приступать к еде рекомендуется через полтора часа после бега.

В качестве желанных продуктов рекомендуются яйца, яблоки и гречневая каша.

Плавание в утренний период предполагает 2-хчасовую разгрузку организма и меню из овощей, гречки и отварной грудки. Вечером разрешены овощи, рис и яйца. Приступать к трапезе можно через час. Спортивная ходьба, как утром, так и вечером, предполагает 30-минутный перерыв перед едой. Утром лучше отдать предпочтение молоку, йогурту или творогу, а вечером салатам из овощей.

Рацион после аэробных упражнений предполагает в утреннее время фруктовую диету, а вечером овощи и йогурт. Время между тренировкой и едой утром – 1 час, а вечером – 30 минут

После силовых тренировок специалисты рекомендуют употреблять быстроусвояемые белки и фрукты с незначительным количеством сахара и крахмала. К первым можно отнести такие продукты как творог, рыба, кисломолочные продукты, бобы. Среди фруктов наиболее полезными будут абрикосы, мандарины, авокадо, виноград и яблоки.