Меню правильного питания на неделю для похудения

Популярность здорового образа жизни растет. Это отказ от вредных привычек, спорт и — и правильное питание. У кафе такого формата – большие шансы стать высокодоходным предприятием. Этот сегмент рынка практически свободен. Даже в больших городах подобных кафетериев — единицы. Главное – верно разработать стратегию, подсчитать расходы, оценить преимущества и возможные риски.

Прежде чем начать питаться по нашему меню:

  • Количество необходимой вам пищи зависит от ваших целей — похудение, поддержание веса или набор, а также от вашего исходного веса;
  • Не забывайте, что нормальным считается похудение не более чем на 0,8-1 кг в неделю;
  • Если вы тренируетесь, то не забывайте пить после тренировки кокосовую воду, она способствует активному восстановлению и просто приятная на вкус;
  • Если очень хочется сладкого, то лучше съесть небольшую порцию в первый или второй прием пищи (это может быть немного горького шоколада, зефира, пара печенек);
  • Не забывайте пить простую чистую воду;
  • Если после ужина хочется есть, то можно на ночь выпить стакан кефира. Если вы тренируетесь, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль на воде;
  • Введите в рацион водянистых овощей — они восстанавливают водный баланс, очищают организм и совершенно безвредны для фигуры;
  • Добавляйте в блюда минимальное количество соли, приправ и подсолнечного масла;
  • Учтите, что вес круп и макаронных изделий в меню указан в сухом виде.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
  • Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
  • Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
  • Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
  • Максимальное потребление калорий — обеденное время.
  • Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
  • Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
  • Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
  • После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
  • Замените сахар и сладости медом.
  • Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
  • Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Основа правильного питания

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

  • За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
  • Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
  • Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Рекомендации по здоровому питанию:

1. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

2. Учитывайте свои энергозатраты. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.

3. Ваш завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.

4. Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Это масса включает и то количество соли, которая используется в процессе приготовления. Полезней, если блюдо готовится без соли. Её можно добавить уже индивидуально в свою порцию перед употреблением.

5. Технология приготовления и обработки продуктов может быть самая разная. Не рекомендуется ежедневно употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, отвариванию, тушению и сыроедению.

6. Овощи полезнее оставлять слегка недоготовленными. Они дойдут до нужного состояния за счёт собственной температуры. Готовить их лучше на пару или на слабом огне.

9. Жирное мясо (баранина, свинина) замените нежирными сортами (кролик, телятина).

10. Вместо рафинированного сахара отдайте предпочтение натуральному.

11. Вместо простых углеводов используйте сложные. Откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. На смену им должны встать каши, крупы, хлопья, мюсли без сахара, цельно зерновой хлеб и хлеб с отрубями).

12. Обязательны в ежедневном рационе свежие овощи, фрукты и ягоды.

13. Минимум 1 раз в неделю на столе должна присутствовать рыба. И лучше, если она морская.

14. Постарайтесь заменить основную часть животных жиров на растительные. Первых должно быть не более 20% от общего количества.

15. Не пытайтесь включать в рацион экзотические блюда. Если вы не привыкли употреблять такие продукты с раннего детства, то на пользу они не пойдут. Пускай эти деликатесы будут в вашем рационе только в особые дни, а в ежедневный приём лучше включить местные региональные продукты.

16. Пользуйтесь сезонными продуктами. Пришло время яблок – наедайтесь яблоками, поспела клубника – ешьте клубнику.

17. Делайте заготовки на зиму. Сушите грибы, мясо и рыбу. Замораживайте фрукты, овощи и травы. Среди зимы можно варить компоты из фруктов и добавлять лук и укроп в супы.

18. Хорошо пережёвывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости. А чем меньше получатся кусочки, тем проще организму будет их переработать.

19. Учитывайте оптимальную температуру принимаемой пищи. Если блюдо горячее, то оно должно быть в пределах 37-38 градусов. Холодные блюда и закуски около 15 градусов.

20. В суточном рационе обязательно наличие мяса/птицы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов/ягод, яиц/рыбы. 

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!

Чистое «топливо» для организма. В чем его суть?

 Наш организм можно сравнить с двигателем, которому для работы необходимо топливо. Причем чистое топливо, которое должно подходить именно для бесперебойной работы такого механизма.

Читайте также:  Барбарис — польза и вред для здоровья человека

Что же наш биологический двигатель должен потреблять?

Приведем главные составляющие такого «топлива»:

  • белки, жиры и углеводы – основные источники энергии и материалы для создания клеточных структур в теле;
  • витамины – поддерживают иммунитет человека, участвуют в обмене веществ и помогают нормальному функционированию внутренних органов;
  • клетчатка – способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи;
  • минеральные вещества – принимают участие при «строительстве» всех тканей, водном обмене, ферментных процессах.

Но необходимо понимать, что все эти составляющие для нашего организма, должны находиться в таком виде, когда их легко извлечь и использовать для дальнейшей работы. Отсюда и идет деление еды на тяжелую и легкую, здоровую и нездоровую пищу, раздельное и смешанное питание.

Чистое «топливо» для организма. В чем его суть?

Давайте мысленно проведем простой эксперимент, просто представим, как тот же фаст-фуд будет усваиваться организмом. Там намешаны разные продукты. Причем много мучного и жирного, различные химические добавки, усилители вкуса. Такие  продукты будут долго расщепляться и перевариваться, причем составляющие желудочного сока для первичного переваривания, должны быть разными, в одно и то же время.

В итоге, на определенном этапе в кровь попадут большинство токсинов содержащихся в этой еде, от которых ее еще надо очистить. Нерасщепленные составляющие такой пищи частично попадут в межклеточное пространство, что-то выведется наружу.

Поскольку наш организм очень надежная машина, то на таком «топливе» он, конечно, сможет какое-то время протянуть, но потом начнет давать сбои. И если вовремя не спохватиться, они будут все чаще, более долгие и в итоге мотор может просто заглохнуть.

Поэтому понятно, чтобы тело нам служило долго и надежно, его необходимо насыщать легкой для расщепления пищей, имеющий в своем составе все необходимые элементы для его функционирования.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Читайте также:  В каких продуктах содержится сера и какова ее польза для организма

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Финансовые расчеты

Без первоначального капитала дело не начать – эта бизнес-идея требует вложений. Рассчитаем, сколько денег потребуется на старте для небольшого кафе в условном городе с численностью 600-900 тысяч жителей, и как быстро окупится предприятие.

Стартовый капитал

Первые траты пойдут на рекламную кампанию и закупку оборудования.

  • Создание сайта, верстка листовок и буклетов — 20000 рублей.
  • Распечатка их в типографии — 10000 рублей.
  • Плата промоутерам — 10000 рублей.

Итого — 40000 рублей. Расходы можно сократить, если продвигать проект самостоятельно, с помощью друзей и волонтеров.

Что касается оборудования, то оно стандартно. Обычно требуется (в двух экземплярах):

  • электрические либо газовые плиты для приготовления пищи;
  • соковыжималки;
  • кухонные комбайны;
  • пароварки;
  • холодильники и морозильники;
  • моечное оборудование;
  • разделочные столы;
  • стеллажи и шкафы для хранения.

Дополнительно понадобятся несколько комплектов столов и стульев, барная стойка, посуда. В среднем стоимость оборудования выходит в сумму 300000 рублей.

На ремонт и оформление нужно заложить 50000 рублей, на первую зарплату персоналу — 220000 рублей. Услуги диетолога по составлению меню — минимум 20000 рублей. На первый месяц аренды отложите 60000 рублей, на монтаж техники – 30000 рублей. На закупку продукции и непредвиденные расходы — 1000000 рублей. Подсчитаем и получим средний стартовый капитал – 1 720 000 рублей.

Финансовые расчеты

Ежемесячные расходы

В первую очередь, аренда (с “коммуналкой”) – 60000 рублей и заработная плата персонала. В штат небольшого кафе входят:

Должность Число сотрудников Зарплата (в рублях) Расходы в месяц (в рублях)
Администратор 1 35000 35000
Повар 2 30000 60000
Технолог 1 25000 25000
Кассир-официант 4 20000 80000
Техничка 2 10000 20000

Итого ежемесячные расходы на зарплату — 220000 рублей. Дополнительно потребуется бухгалтер на аутсорсинге, грузчики при завозе товара.

Общие затраты в месяц — примерно 400000 рублей. Сюда войдут, помимо зарплаты и аренды, рекламные акции, налоги и пополнение продуктами.

Сколько можно заработать

Средний чек в кафе здорового питания имеет большой диапазон – от 200 до 800 рублей. Он зависит от того, полный обед заказывает клиент или один смузи. Наполненность небольшого кафетерия составит в будни 50%. В праздники и выходные она вырастет до 90%. С учетом этого в будний день маленькое кафе выручает около 10000 рублей, в выходные – более 30000 рублей. Средняя ежемесячная выручка будет от 450000 рублей. Чистая прибыль от этой суммы для кафе здорового питания – 40%, то есть 180000 рублей.

Минимальный срок окупаемости при таких цифрах – год. Но если кафе большое или необычное, и вложения были велики, то он может растянуться до полутора лет.

Секретные советы при правильном питании

  1. Запаситесь терпением и примите тот факт, что сбалансированное питание – это не краткосрочная диета, чтобы скинуть вес перед поездкой на море. Это образ жизни, соблюдая правила которого, вы сохраните здоровье, молодость и красоту. А подтянутое и похудевшее тело будет приятным бонусом.
  2. Переходите на полезное питание постепенно. Вводите по одной новой для себя привычке. Например, научитесь правильно завтракать, если раньше вы вообще не завтракали. Или приучите себя пить норму воды. Закрепите сначала одну привычку, потом постепенно добавляйте другие.
  3. Не храните дома чипсы, конфеты, замороженные блинчики. Если вас «понесло», то сходите в магазин специально за маленьким пакетиком чипсов, а не покупайте огромную пачку. По этой же причине не храните запасы алкоголя дома. Хотите выпить бокал вина – сходите в кафе или ресторан.
  4. Освойте круговое меню, в которое заранее включите большое разнообразие блюд и храните запас продуктов дома под эти блюда.
  5. Питайтесь через каждый три часа (три основных приема пищи и два-три перекуса). Никогда не пропускайте завтрак.
  6. Сократите объем порций. Сигнал о чувстве сытости приходит в мозг лишь через 20 минут после начала еды. Есть большая вероятность съесть лишние калории. Выберите себе тарелку диаметром 20-25 см и во время основных приемов пищи не ешьте больше, чем помещается в эту тарелку.
  7. Исключите жареное. Научитесь готовить в духовке, мультиварке, на гриле. Только не забудьте по пункт 2. Отказывайтесь от вредного постепенно.
  8. Следите за нормой белка! Белок – это основной строительный материал, он дает чувство сытости на несколько часов. В каждый прием пищи и перекус кушайте тот или иной вид белка.
  9. Выпивайте свою норму воды. Это 30 мл на 1 кг веса. Вода улучшает обменные процессы и позволяет лучше контролировать аппетит.
  10. Подружитесь со спортом. Любая физическая нагрузка от ходьбы до тренажерного зала и от плаванья до балета. Двигайтесь! Физическая активность увеличивает скорость обменных процессов, увеличивает выработку гормонов радости и дает нагрузку на мышцы.
  11. Носите с собой полезные перекусы – йогурт, орешки, семечки.
  12. Не ругайте себя за срывы. Проанализируйте причину срыва и в следующий раз заранее примите меры.
  13. Не зацикливайтесь на правильном питании. Настроение так же сильно влияет на скорость метаболизма, как и физическая активность. Наше тело – это уникальный механизм, который отлично работает, если мы ему не мешаем. Расширяйте круг интересов, общайтесь с новыми людьми, путешествуйте, осваивайте новые виды деятельности, заведите себе хобби. Будьте счастливы и самодостаточны.
Секретные советы при правильном питании

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.
Читайте также:  Прыжки на скакалке - все, что необходимо знать

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.

Рецепты ужина ПП в видео формате

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

Пельмени или каши?

Прежде чем начинать борьбу за здоровые привычки, наберитесь терпения: перевести семью на правильное меню сразу не получится. Начните с простого — урежьте размер порций и замените конфеты фруктами. Проанализируйте пристрастия всех членов семьи, а после объявите пятницу, например, «днем пельменей» — это позволит готовить в остальные дни более здоровые блюда, не лишая мужа любимого кушанья. Помните, что на закрепление каждой новой привычки нужно не меньше трех недель, и действуйте настойчиво и постепенно — так вы убережете себя от окончательной победы пельменей над кашами.