Омега 3-6-9 Жиры: В чем разница? Природные источники

Вы просили написать, как выбрать омега-3 жирные кислоты. Я сделала подробный гайд, который закроет как минимум, половину вопросов по различным добавкам омега.

НЖК: роль в организме, типы

Роль жирных кислот в организме недооценить сложно, если их рассматривать как:

  • элемент клеточных мембран;
  • первичный компонент отложений жира;
  • регулятор воспалительных процессов.

При этом подразделяются они на следующие типы: ненасыщенные и насыщенные ЖК. Последние содержатся в мясе и тропических растениях, в основном они застывают и сохраняются в таком состоянии даже при обычной температуре в помещении. Ненасыщенными жирами (далее ННЖ) богаты овощи, рыбий жир и зерновые. Практически для всех характерно жидкое состояние.

ННЖ в свою очередь подразделяются на типы жиров: полиненасыщенные (далее ПНЖК, включают омега-3, омега-6) и мононенасыщенные (далее МНЖК, включают омега-9).

Какое значение Омега-имеют для зрения и для всего организма

Омега-3 жирные кислоты — это важные жиры, необходимые для поддержания  зрения и для здоровья человека в целом.

Они не вырабатываются организмом, их функции не могут взять на себя никакие другие вещества. Поэтому их относят к незаменимым.

Омега-3 жирные кислоты имеют свои особенности, которые необходимо учитывать, чтобы правильно их использовать.

Эти соединения важны для:

  • зрительной системы (сохранения здоровья зрения);
  • сердечно-сосудистой системы (снижения риска развития инсульта и инфаркта);
  • головного мозга (правильного развития и нормального функционирования);
  • свертывающей системы крови (поддержание оптимальных параметров свертываемости);

Омега-и Омега-кислоты. Баланс

Но еще важнее соблюдать правильный баланс омега-3 и омега-6 кислот в организме: идеальный будет в соотношении 1:1 или 1:2.

Тогда организм работает как идеальный механизм: мы здоровые, бодрые, ничего не болит. Но ситуация такова, что мы употребляем с пищей  слишком мало жиров омега 3 (дикая рыба, семена льна, грецкие орехи) и слишком много омега 6 (подсолнечное, кукурузное масло, рафинированные продукты).

Наш баланс составляет 1:16 или 1: 20, по оценке экспертов. 

Омега-и Омега-кислоты. Баланс

Из-за избытка омега 6 возникает куча нарушений: хроническое воспаление, болезни сердца, аутоиммунные заболевания, ревматоидный артрит, депрессия и другие хронические заболевания. Хорошие новости состоят в том, что при устранении дефицита омега-3 многие заболевания исчезают!

Поэтому, дополнительный прием омега 3 необходим каждому и практически на ежедневной основе.

Для восполнения дефицита эффективно принимать одновременно рыбий жир и льняное масло. Курсами добавляем прием GLA и (или) омега 7 кислот.

Польза омега-3, -6, -жиров

Жирные кислоты омега-3 нормализуют метаболизм, уровень глюкозы и холестерина в крови, препятствуя развитию сахарного диабета и появлению лишнего веса. Они участвуют в синтезе серотонина, при их дефиците человек может впасть в депрессию. При их регулярном употреблении возрастает энергичность, улучшается здоровье глаз, а также сердечно-сосудистая и мозговая деятельность.  Омега-3 помогают предупредить развитие болезни Альцгеймера и остеопороза, укрепляют волосы, ногти и кожу.

Читайте также:  Восемь стаканов воды ежедневно — медицинский миф?

Основное свойство омега-6 – укрепление иммунитета. Эта жирная кислота также снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, очищает организм от токсинов, тормозит воспалительные процессы, укрепляет кости, предупреждает склероз, диабет и артрит, замедляет старение и улучшает память.

Северная омега-3

Омега-9 кислоты сокращают риск развития диабета, восстанавливают метаболизм, нормализуют работу сердца и сосудов, обладают противовоспалительным свойством. Они снижают уровень холестерина, предупреждая тем самым атеросклероз.

Риски и побочные эффекты от приема Омег-жирных кислот

Добавки жирных кислот Омега-3 безопасны, эффективны и связаны с минимальным вредным воздействием на здоровье. Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов включают абдоминальный дискомфорт, затрудненное дыхание, кислотный рефлюкс и диарею.

Однако для достижения наилучших результатов принимайте по инструкции. Проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть какие-либо вопросы или проблемы.

Обратите внимание, что эти побочные эффекты в основном связаны с приемом добавок Омега-3. Потребление продуктов с жирными кислотами Омега-3 вряд ли вызовут какие-либо негативные симптомы или побочные эффекты. Они являются отличной альтернативой, помогающей увеличить потребление этой незаменимой жирной кислоты.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Действие хондроитина на организм при остеоартрозе и боли в суставахПоделиться с друзьями: 23 15 6

Дозировка для женщин и мужчин

Обычно дозировка Омега 3 для суточного приема указывается от 0,5 до 1,5 г в обычных условиях и 2-3 г в случае тяжелого физического труда или занятий силовыми тренировками. Механизмы влияния жирных кислот Омега-3 на метаболизм одинаковы у мужчин и женщин, поэтому дозировки всегда указываются без разделения полов. Встречая информацию, что Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, некоторые женщины опасаются за свой гормональный профиль. Однако необходимо отметить, что влияние Омега 3 на секрецию гормонов не настолько значительно, чтобы резко поднять уровень тестостерона. Ненасыщенные жирные кислоты группы Омега 3 не стимулируют синтез мужского гормона напрямую, а участвуют в нем точно так же, как и все жиры – они составляют основу для молекул стероидных гормонов.

И еще одно соображение должно избавить представительниц прекрасного пола от беспокойства. Тестостерон женскому организму тоже нужен, и он в нем присутствует. А главное – тестостерон перерабатывается в эстроген (женский половой гормон) ферментом ароматазой. И если в женском организме по каким-либо причинам возникнет некоторое повышение уровня тестостерона, то излишек очень быстро будет превращен в эстроген и гормональный баланс в целом не изменится.

Читайте также:  Сушка живота для девушек меню на месяц по дням

Какие биологически активные добавки лучше: омега-3-6-или омега-3?

Содержание сразу нескольких жирных кислот в одной добавке привлекает внимание многих неопытных спортсменов. Однако не всегда больше — значит лучше:

  1. Выше мы разобрали, что рацион среднестатистического россиянина включает слишком много омега-6 и 9 и критически мало омега-3. Добавление лишних жирных кислот в виде таких препаратов не решает проблему дисбаланса.
  2. Одновременный приём омега-3 и омега-6 может оказаться даже вредным: для их усвоения необходимы одни и те же ферменты, за которые жирные кислоты конкурируют. Доказано, что усвоение омега-3 из-за этого значительно ухудшается, и дисбаланс может увеличиться. Это мешает восстановлению и росту мышц, отрицательно влияет на процесс расщепления жиров.
  3. Добавки, содержащие сразу 3 кислоты, обычно представляют собой одно из растительных масел. Омега-3, входящая в состав таких биологически активных добавок — не животного, а растительного происхождения. В отличие от препаратов, содержащих рыбий жир, она не содержит незаменимые жирные кислоты — эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, а содержит только альфа-линоленовую. При этом основные положительные эффекты, доказанные специалистами, омега-3 оказывает именно благодаря этим двум кислотам.
  4. Омега-3 и Омега-6 конкурируют и в другой области: первые синтезируют гормоны, обладающие противовоспалительным эффектом и улучшающие состояние сердца и сосудов. Вторые же производят гормоны, имеющие противоположный эффект — они провоцируют воспаления и повышают риск тромбоза. Хотя организму необходимы оба этих гормона, употребление омега-6 в добавках вызовет перекос в одну из сторон.
Какие биологически активные добавки лучше: омега-3-6-или омега-3?

Покупать препараты, содержащие несколько жирных кислот, стоит лишь в отдельных случаях. Так, эти добавки необходимы строгим вегетарианцам, не употребляющим рыбу, и людям, в чьем рационе по какой-то причине практически нет жиров — им стоит предпочесть растительные масла в капсулах. Льняное, кунжутное и прочие масла в бутылках, продающиеся в местных супермаркетах, употреблять не стоит: после открытия они быстро окисляются, превращаясь из полезной добавки во вредную и даже опасную.

Биологически активные добавки, содержащие только омега-3 животного происхождения (рыбий жир) — оптимальный выбор для людей любого возраста и пола.

Рекомендуемая дозировка и правила приёма

В среднем всеядному человеку можно принимать до 2000-2500 мг Омега-3-содержащих веществ в день, при этом, чтобы доза EPA и DHA была не менее 400–500 мг. Превышать эти дозировки не рекомендуется: избыточный приём длинноцепочечных кислот может вызвать обратный эффект – повышение уровня «плохого» холестерина примерно на 5 %. Вегетарианцам, в чей рацион входит только среднецепочечная ALA можно увеличить ежедневную дозу препаратов до 4000 мг.

Важно! Классическая схема соотношения всех принимаемых ПНЖК должна иметь вид 6:1:1 (омега-3, -6 и -9). Однако если в рационе присутствует большое количество транс-жиров (жареная еда, маргарин) и жиров завершённой комплексной формы (свинина, сливочное и топлёное масло), то такого результата добиться невозможно. Тогда нужно соблюдать пропорцию хотя бы 3:6:1.

Рекомендуемая дозировка и правила приёма

Принимать препараты с Омега-3 при повышенном холестерине нужно во время или сразу после еды, запивая водой. Желательно чтобы в пище присутствовало растительное масло, а также достаточное количество белков, которые помогут быстро стабилизировать липидный обмен.

Читайте также:  Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

Большие дозы обязательно требуется делить на 2–4 части, особенно если у человека нарушен процесс усвоения жиров. Продолжительность одного лечебно-профилактического курса составляет 1–3 месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 2–4 недели.

Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-продуктов?

Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

  • «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Проблемы с походом в туалет (диарея)
  • Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
  • Аллергические реакции
  • Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

Источники:

-3-foods/

Омега-— панацея

Для начала предлагаю углубиться в сложные механизмы, чтобы понимать суть.

Разделим по стадиям образование атеросклероза.

В результате модификации посредством окисления липопротеины низкой плотности (ЛПНП) захватываются форменными элементами крови — макрофагами. Они проникают в слой сосудов, образуя «жировые полоски». На этом этапе стоит применять антиоксидантные комплексы и витамины, а именно витамины A, Е, С. Эти витамины являются задерживающими факторами окисления, поддерживающими нормальную структуру и метаболизм ЛПНП. Также может пригодиться глутатион и биофлавоноиды.

При увеличении количества макрофагов, поглотивших окисленные ЛПНП, происходит повреждение сосудов. На этой стадии повреждённые клетки эндотелия начинают секретировать тромбоксан, который стимулирует агрегацию тромбоцитов, вследствие чего может образоваться тромб в данной повреждённой области сосуда. Здесь на помощь приходит всем известная добавка Омега-3 – она способна подавлять тромбоцитарный фактор роста; инозин (он же рибоксин); бустеры NO; аспирин.

Далее бляшка прорастает фиброзной тканью, клетки которые находятся в замкнутой ячейке начинают отмирать.

Холестерол откладывается в межклеточном пространстве, бляшка может пропитываться солями кальция и становится ещё плотнее (про кальций писал в статье «Вред или польза молочных продуктов для взрослых»).