Палео-диета для эффективного похудения: как в старые добрые времена

Палео-диета стала самой популярной диетой начала 2010-х годов, и многие спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые прежде не особенно интересовались питанием, поверили в то, что питание в стиле охотника-собирателя — способ оставаться худым и здоровым. Должны ли мы вернуться к питанию наших древних предков, чтобы жить лучше?

Что такое палео-диета

Очевидно, что не существовало одной универсальной палеолитической диеты для всех. Питание как древних, так и современных охотников-собирателей зависело от многих вещей: географического положения, сезона, климата и т.д. Поэтому разные племена питались по-разному. Но и общие черты так же были.

Классическая палео-диета состоит, в основном, из морепродуктов, мяса, яиц, овощей, фруктов, грибов, кореньев, трав, орехов и семян. Принято считать, что зерновые и бобовые продукты не употреблялись нашими предками, как и молочные продукты, картофель, очищенная соль, рафинированный сахар, переработанные масла, поэтому все это исключается.

Важно упомянуть, что современный подход к палео-диете сильно изменился за последнее десятилетие.  В то время как некоторые «палео-адвокаты» по-прежнему придерживаются оригинальной, «чистой» диеты, многие специалисты (Mark Sisson, Chris Kresser) теперь смотрят на палео-диету как на отправную точку для правильного питания в современном мире, и признают, что некоторые «запрещенные» продукты могут быть частью здоровой диеты.

Когда мы начинаем понимать, что питание охотников-собирателей можно использовать в качестве шаблона, а не строгого набора правил, большинство людей признают, что это хорошая идея.

Палео подход — возвращение к истокам

Само название «палеодиета» — это сокращенная вариация от «палеолитическая диета». Данный подход заключается в попытке возвратиться к нашим началам и разработать диету, которая базируется на тех продуктах питания, которыми еще в древние времена пещерные люди питались.

Неопровержимым является тот факт, что по причине развития современных технологий процесс изготовления различных блюд сегодня имеет много отличий от того, который применяли наши праотцы. Им необходимо было охотиться и добывать пищу на ужин, в то время как нам достаточно пройтись в ближайший супермаркет, где полки заставлены полуфабрикатами и едой в готовом виде. Вся проблема в том, что благодаря подобным изменениям наше питание гораздо ухудшилось, и мы все меньше потребляем те продукты, которые не имеют каких-либо добавок.

Вся суть палеодиеты состоит в обращении к истокам.

Придерживаясь данной диеты, вы не будет питаться полуфабрикатами, которые приобретаете в супермаркетах, а станете предпочитать пищу исключительно природного происхождения.

Если тысячи лет назад это было общедоступно, то почему так нельзя сделать в настоящее время? Ваш рацион питания должен главным образом состоять из рыбных и мясных блюд, значительного количества фруктов и овощей в свежем виде, а вдобавок семян и орехов.

В целесообразных количествах позволительно употреблять масла растительные. Из рациона питания рекомендуется устранить бобовые, злаковые, изюм белый для диеты, молочные продукты, жирные сорта мяса, овощи, обогащенные углеводами, пищу с высоким вмещением соли (к примеру, полуфабрикаты и орешки соленые).

Рекомендации по палеодиете

Общие советы таковы.

  • Рацион необходимо составлять из грубых волокнистых продуктов. Полезными для организма являются овощи и капуста, орехи и листья салата, семена и плоды. Такое питание оказывает благоприятное влияние на сердце. Больным гастритом употребление таких продуктов не подходит.
  • В ежедневном рационе круглый год должны быть малина, яблоки, земляника, виноград и черника, которые являются природными антиоксидантами, обладающими противовоспалительным действием. В них много витамина С.
  • Необходимо принимать миндаль, фундук и грецкие орехи.
  • Разрешается кушать рыбу, курицу, яйца, творог, мясо индейки, домашние сыры, но не часто. Большое внимание должно быть уделено белкам растительного происхождения.
  • В рационе должны быть цельные зерна, а мучные изделия и крупы – исключаются. К расстройству нервной системы и иммунитета приводит большое количество клейковины, которая имеется в макаронных изделиях, хлебе и различных кашах, а потому им также нет места в питании.
  • Обязательными являются минералы и витамины.
  • Пить лучше всего зеленый чай. Потребление кофе нужно уменьшить.
  • Залогом здоровья и привлекательности являются полноценный сон и завтрак.
  • Ухудшение деятельности поджелудочной железы вызывают простые углеводы. Кусочек сахара или конфетка способствуют началу выработки инсулина, а, значит, и отложения жиров.
  • Ежедневно необходимо выпивать не менее полутора литров воды.
Читайте также:  10 польза красного мяса при занятиях бодибилдингом

Лучшие книги о палеодиете

О том, что палеодиета – живое питание для здоровья, мир узнал не вчера. Именно этому направлению посвящено много книг и научных исследований. Среди них наиболее популярны:

  • Уолтер Вогтлин в 975 году выпускает книгу, в которой утверждается, что люди плотоядные животные, и в рационе необходимо максимально отказаться от углеводов и насыть меню белками.
  • Мелвин Коннер и С. Бойд Итон пришли к выводу, что за 40 тыс. лет человеческий организм и его потребности не изменились, но при этом в своей работе, опубликованной в середине 80-х годов, авторы разрешали неочищенный рис, картофель в мундире и молоко.
  • Ключевая книга палеодиеты, которая переведена на многие языки мира и является основным постулатом в питании, имеет классическое название «Палеодиета», и написана Лореном Кордейном в начале 90-х.

Ключевой посыл: палеодиета – живое питание, и человеку нужно питаться всем тем, что и его предки. Базовый аргумент «За» в том, что, если предок человека сумел развиваться за 40 тыс. лет и дошел до сегодняшнего состояния, значит, его первое питание было правильным и максимально сбалансированным.

Правила палео-диеты

Изменение рациона питания — главное, но не единственное правило палеодиеты. Вместе с этим не надо забывать, какой образ жизни вели наши предки. Они не знали, что такое сидячая работа и гиподинамия, автомобильные выхлопы и промышленные стоки, гербициды и пестициды. Потому, нормализовав свое меню, надо не забывать и про остальные аспекты здорового образа жизни, которые помогут на только привести в норму свой вес, но и поправить самочувствие:

  • Высокая (но посильная, не чрезмерная) физическая активность.
  • Благоприятная экология. Если нет возможности переехать за город, в зеленый и экологически чистый район, то старайтесь по крайней мере как можно больше гулять на свежем воздухе, держась подальше от автотрасс и заводских труб, чаще проветривать в квартире и офисе, по возможности избегать производственных вредностей и бытовой химии.
  • Старайтесь употреблять экологически чистые продукты, для питья и приготовления пищи использовать чистую воду из надежных источников.

Придерживаться принципов палео-диеты можно хоть всю жизнь. Это действительно здоровый, отвечающий потребностям нашего организма рацион питания и образ жизни, который поможет вам избавиться от лишних килограммов и укрепить свое здоровье.

Примерное меню палео-диеты на один день

Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод.
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Палео-АИП (аутоиммунный протокол, или AIP)

Плюсы: общее улучшение качества жизни; от приостановки симптомов до полного излечения аутоиммунных заболеваний (тут все зависит от самой болезни — насколько долго вы с ней боретесь, насколько агрессивно болезнь себя ведет, наличие сопутствующих патологий и генетических факторов).

Минусы: это строгая диета, и, возможно, соблюдать ее непросто, но результаты стоят того.

Повышенная проницаемость кишечника является основным триггером в развитии аутоиммунного заболевания. Продукты, рекомендованные на AIP, поддерживают здоровый уровень полезных микроорганизмов и оказывают противосполительный эффект. А вот продукты, повреждающие либо разрушающие слизистую кишечника, полностью исключаются из рациона.

Что нужно исключить из рациона:

  • все злаки и псевдозлаки;
  • все бобовые;
  • рафинированные сахара и масла;
  • подсластители, включая стевию;
  • любые молочные продукты;
  • яйца и особенно белок;
  • орехи и семена, включая какао, кофе и специи, основанные на семенах (анис, кориандр, семена укропа, черный перец, паприку);
  • пасленовые овощи;
  • ягоды годжи, физалис;
  • алкоголь,
  • все продукты промышленного производства, содержащие пищевые добавки.
Читайте также:  Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

Что можно есть:

  • мясо (за исключением свинины);
  • субпродукты (сердечки, почки, печень и так далее);
  • дикую рыбу и морепродукты (не с фермы);
  • сырые и термически обработанные овощи;
  • зелень (любая и много!);
  • фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом;
  • сушеные несладкие фрукты;
  • специи и травы (лавровый лист, кинзу, корицу, курекуму, имбирь, хрен, петрушку, мелиссу);
  • масла (только нерафинированные) и здоровые жиры (животные, жирную рыбу, оливки, масло авокадо, кокосовое или оливковое);
  • ферментированные продукты (квашеную капусту, самодельный квас, чайный гриб, кокосовый йогурт);
  • натуральную соль: розовую гималайскую или морскую;
  • пищу, богатую глицином, например, костный бульон.

ВАЖНО!

Даже здоровому человеку полезно примерно раз в месяц придерживаться палеоаутоиммунного протокола для профилактики.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно — оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Прием пищи/День

Завтрак Обед

Ужин

1 Омлет с зеленью Борщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи Рыбный салат
2 Яйца вкрутую, фруктовый салат Куриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и луком Картофельная запеканка с грибами
3 Отварная рыба с овощами Суп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкой Кабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты
4 Яйца всмятку с болгарским перцем Тыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощами Грибное жаркое
5 Сыр, орехи Щи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощей Печеная картошка, залитая яйцом
6 Отварная рыба, фруктовый салат Борщ с мясом, жареная печень с брокколи Овощной салат с грибами и сыром
7 Яичница со шпинатом Уха, курица, запечённая с овощами Сельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами

Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.

Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.

Палео диета: Что можно есть на палео диете? Полный список продуктов питания

Овощи

«Люди, собирающиеся палео, должны думать об этом как о диете с тоннами свежих овощей в качестве основы того, что они будут есть”, — говорит Хультин.

Вот некоторые из лучших овощей, чтобы собрать, если вы пытаетесь палео диета:

  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Бок чой
  • Шпинат
  • Руккола
  • Капуста
  • Салат ромэн
  • Грибы
  • Морковь
  • Перцы
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Огурец
  • Редиска
  • Цуккини
  • Свекла
  • Лук
  • Тыквенные семечки
  • Оливки
  • Соленья

Палео диета: Фрукты

Фрукты могут быть отличным способом удовлетворить ваш сладкий зуб на палео диете. Помните: никакие упакованные сладости (ака печенье, торты, пирожные и тому подобное) не допускаются на этот план питания!

Вот некоторые из фруктов, которые вы можете съесть на палео диете:

  • Яблоки
  • Цитрус
  • Ягоды, в том числе черника, клубника, малина и ежевика
  • Банан
  • Киви
  • Виноград
  • Персики
  • Все дыни, в том числе арбуз, дыня и медонос
  • Личи
  • Помидоры (включая вяленые на солнце)

Белковая пища

«Белок-еще одна отличительная черта палеодиеты, но это не бесплатный пропуск, чтобы просто есть [обработанный] бекон в течение всего дня”,-говорит Хультин, который рекомендует есть популярное мясо для завтрака в умеренных количествах и выбирать по возможности безнитратный сорт.

Также обратите внимание, что все, что плавает-это честная игра на палео-диете (большой плюс для любителей морепродуктов!). Вот лучшие источники белка на палео диете:

Домашняя птица

  • Курица (предпочтительно на свободном выгуле)
  • Утка
  • Перепел
  • Гусь

Мясные закуски

  • Говядина (предпочтительно травяной корм)
  • Ягненок
  • Свинина
  • Телятина
  • Дикий кабан
  • Бекон (предпочтительно без нитратов)

Палео диета: Дичь

  • Медведь
  • Лось
  • Кролик
  • Утка
  • Лось
  • Олень
  • Северный олень

Рыба (Предпочтительно пойманная в дикой природе)

  • Лосось
  • Сардины
  • Анчоусы
  • Форель
  • Бас
  • Судак
  • Пикша
  • Камбала
  • Тилапия
  • Треска
  • Сельдь
  • Морской окунь
  • Сом
  • Скумбрия
  • Тунец
  • Тюрбо

Моллюски (Дикие-пойманные предпочтительнее)

  • Моллюски
  • Омар
  • Креветка
  • Устрицы
  • Гребешки
  • Краб
  • Мидии

Орехи и ореховые масла

  • Миндаль
  • Кешью
  • Макадамия
  • Фундуки
  • Бразильский орех
  • Грецкий орех
  • Миндальное масло (без сахара и искусственных подсластителей)

Яйца (полностью пастбищные или на свободном выгуле)

Вы захотите выбрать яйца от полностью выпасаемых или кур свободного выгула, которые разрешено кормить вне клеток.

Палео диета: Здоровые жиры

«Жир имеет решающее значение в диете, и наличие разнообразия здесь тоже важно — это не только все о масле”, — говорит Хультин. Вы будете получать жир от белка, который вы едите, но вам понадобятся некоторые другие типы для приготовления пищи и вкуса.

Читайте также:  Отличия полбы от других круп, секреты приготовления каши

Вот некоторые из здоровых жиров, которые вы должны есть на палео диете:

  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Тахини
  • Сливочное масло
  • Топленое масло (изготовлено из травяного масла)
  • Семена чиа

Травы и специи

«Лучший способ сделать цельные продукты, такие как овощи и белок, отличными на вкус, — это немного приправить их”, — говорит Хультин.

Экспериментируйте с новыми ароматами и имейте в виду, что многие травы и специи имеют преимущества для здоровья, такие как противовоспалительные свойства, говорит она.

Рассмотрите эти палео-дружественные специи, чтобы добавить взрыв вкуса к вашим блюдам:

  • Чеснок
  • Имбирь
  • Чили
  • Лук-порей
  • Свежий зеленый лук
  • Петрушка
  • Базилик
  • Кинза
  • Горчица
  • Уксусы (в том числе яблочный уксус)
  • Каперсы
  • Какао-порошок

Заменитель сахара

Многие последователи палео диеты избегают подсластителей любого рода, но не все подсластители фактически запрещены в этом плане питания. Если вы хотите похудеть, просто помните, что умеренность является ключевым фактором.

Вот некоторые из подсластителей, которые разрешены на палео-диете:

  • Кокосовый сахар
  • Финиковый сахар
  • Сырой мед
  • Кленовый сироп

Палео диета: рекомендуемые напитки

Оставаясь увлажненным, это не просто ключ к успеху потери веса — это также важно, чтобы помочь пищеварению. Вот некоторые из лучших способов увлажнения на палео диете:

  • Вода
  • Травяной и чай матча (в меру)
  • Кокосовая вода
  • Костный бульон
  • Несладкая газированная вода (без натуральных или искусственных подсластителей)
  • Черный кофе (в меру)
  • Чайный гриб
  • Сидр с низким содержанием сахара жесткий (изредка и в умеренных количествах).
  • Безглютеновые спиртные напитки (изредка и в умеренных количествах).

Что такое аутоиммунный протокол

Ответвление палео питания — аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов. Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезные макро и микроэлементы, улучшающие состояние организма.

Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).

Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.

Что такое аутоиммунный протокол

Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.

Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:

  • снижение веса;
  • профилактика диабета;
  • терапевтическое воздействие на аутоиммунные заболевания.

Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.

Как работает аутоиммунный протокол

Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:

Питательные вещества

Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ

Что такое аутоиммунный протокол

Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани

Здоровье кишечника

Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.

Гормональная регуляция

Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс

Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни

Иммунная регуляция

Что такое аутоиммунный протокол

Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.

Выход из диеты

В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.