«Пeриод плaто» — диeтологические мeтодики

Примерно треть женщин, стремящихся избавиться от лишнего веса, рано или поздно сталкиваются с тем, что вес «встает» и никакие диеты и упражнения не помогают попрощаться с ним. В медицине и психологии такая реакция организма называется эффектом плато при похудении.

Подробный обзор

Что такое эффект плато при похудении?

Эффект «плато» характеризуется прекращением снижения веса, несмотря на строгое соблюдение диеты и выполнение намеченного уровня физических тренировок. Проявить себя он может очень неожиданно. Вы уже чувствуете, как вес начал стремительно уменьшаться, пищевые привычки вошли в норму, и готовитесь к смене гардероба, как вдруг похудение останавливается, и все ваши старания оказываются тщетными.

Как бы ни было обидно и грустно, вы должны принять эффект «плато» как неотъемлемую часть похудения, в большинстве случаев, но, особенно, когда речь идет о соблюдении низкокалорийных диет и голодания. Чтобы похудение было эффективным, это неприятное проявление нужно пережить, и ни в коем случае не сдаваться, иначе все ранее приложенные усилия окажутся бесполезными.

шагов преодоления эффекта плато:

1. Не уменьшайте количество и объем продуктов.

Если вы не будете добирать количество необходимых веществ в течение дня, вы переведете свой организм в режим голодания, в результате чего замедлится обмен веществ и длительность эффекта плато только увеличится.

2. Ешьте регулярно.

Оптимальным интервалом между приемами пищи является 3 часа. То есть кушать нужно каждые 3 часа. Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, затем каждые 3 часа. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

3. Необходимо сделать «качели».

А именно, в течение 3 дней необходимо увеличить количество еды (при этом качество и состав еды должен быть таким же), примерно на треть больше, чем вы ели до этого. Просто увеличьте порции блюд сбалансированного питания. Таким образом вы раскачиваете ваш обмен веществ и эффект плато легко проходит.

4. Необходимо увеличить двигательную активность.

Для преодоления эффекта плато нужно увеличить двигательную активность примерно на треть. То есть если вы ходили пешком 30 мин в день, то нужно увеличить до 40 минут. Это относится к любой кардионагрузке – ходьба, плавание, бег, занятия спортом.

Из-за увлечения изнурительными тренировками при недостатке белка в питании происходит потеря мышечной массы. Сжигание мышечной ткани приводит к замещению ее жировой, которая потребляет меньше калорий. Слишком интенсивные занятия спортом, как и жесткие диеты, являются стрессом для организма, и он переходит в режим экономии энергии.

«Неправильная» физическая нагрузка. Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм «черпает» из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться. Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно «глушим», и тогда замедляется обмен веществ.

5. Помните о правильном дыхании.

Для эффективного снижения веса, а также для скорейшего преодоления «весостояния» необходимо глубокое дыхание. Подробнее об этом можно прочесть

6. Здоровый сон.

Во время сна выделяется важный гормон соматропин, который способствует скорейшему снижению веса, так как участвует в процессе сжигания жира. О том, как сон влияет на процесс похудения можно прочесть .

Читайте также:  Диeта «кoму зa 60 лeт» нa нeдeлю

7. Не забывайте пить воду!

30 мл на 1 кг массы тела или не менее 2 литров чистой воды в день не только помогут расстаться с лишними кг, но и скорее преодолеть эффект плато. Очень часто вес встает только от того, что человек забывает пить воду.

Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.

Подведем итог: когда вес стоит на месте, нужно не волноваться, так как это естественный процесс. Для того, чтобы его преодолеть, нужно применить 7 шагов преодоления эффекта плато.

Перетренированность и эффект плато

Еще одной распространенной причиной возникновения застоя в мышцах является перетренированность. Она наступает при чрезмерном увеличении нагрузок или продолжительности тренировок. Тело не успевает восстанавливаться и при угрозе здоровью включает защитные механизмы. При этом далеко не всегда можно понять, перестарались вы во время занятий, либо просто хорошо поработали и устали. Разберем типичные признаки перетренированности.

Снижение работоспособности

Едва ли не главным показателем того, что вы переусердствовали на тренировках, является чувство, что накопилась усталость. В этом случае даже привычные нагрузки даются с трудом. Пытаясь выполнять упражнения через силу, вы только навредите своему здоровью. Прекратите тренировки и дайте телу необходимый отдых.

Отсутствие мотивации

Подобная ситуация нередко также свидетельствует о начале тренировочного кризиса. Не можете настроиться на тренировку – и не нужно. Отдохните и непременно вернетесь в нужный рабочий ритм.

Повышенная раздражительность

Излишняя эмоциональность при отсутствии очевидных источников стресса тревожный сигнал о том, что ваши тренировки зашли в тупик. При стрессе наш организм выделяет в большом количестве кортизол, мешающий мышцам расти.

Снижение аппетита

Зачастую в результате перетренированности у спортсмена пропадает желание есть. Перегруженный тренировками организм начинает работать медленнее, а как следствие – замедляется и обмен веществ.

Как быть, если кризис уже наступил, а забрасывать тренировки не хочется? Преодолеть застой, вам помогут следующие рекомендации.

Недельный отдых крайне необходим в случае сильного переутомления. Через каждые 6-8 недель упорных тренировок следует дать организму разгрузку. Обычно 4-7 дней бывает достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к занятиям.

Так называемый принцип шокирования, при котором вы подвергаете организм минимальному стрессу, позволяет стимулировать мышцы и подготовить их к усиленным тренировкам. Для этого можно увеличить число повторений, либо рабочий вес. Главное, чтоб процесс проходил плавно, без лишнего фанатизма. При увеличении веса для жима штанги лежа, обязательно просите вас страховать.

При входе в эффект плато необходимо поменять тренировочную программу. Вообще это рекомендуется делать каждые 6 месяцев.

Итак, мы рассмотрели основные способы профилактики и преодоления мышечного застоя. Надеемся, что они помогут вам приятно и с пользой проводить свои тренировки.

Что такое эффект плато при похудении: из-за чего возникает ^

Эффект плато при похудении – это прекращение снижения веса несмотря на использование диеты и при привычных физических нагрузках. Даже если попытаться снизить калорийность рациона и увеличить энергозатраты, нет гарантии, что получится сдвинуть вес, и виной всему привыкание.

Именно из-за привыкания к объему калорий и физическим упражнениям с фазой плато сталкивается каждая вторая женщина, но чаще всего такая проблема возникает при использовании низкокалорийных и низкоуглеводных диет.

Это объясняется тем, что человек наиболее интенсивно теряет вес только на первом этапе, но через несколько недель организм привыкает к питанию и повышенному расходу калорий, и начинает экономить собственную энергию, тем самым замедляя метаболизм.

Существует еще несколько причин появления диетического плато:

  • Нарушение режима сна (недосыпание): в этом случае организм начинает активно запасаться калориями;
  • Неправильное питание;
  • Стрессы;
  • Болезни пищеварительных органов, нарушение кислотности желудочного сока;
  • Проблемы в работе щитовидной железы.

Когда наступает плато в похудении

Скорость реакции организма на снижение количества калорий и увеличение энергозатрат у всех бывает разная, но чаще всего эффект плато наступает тогда, когда выводится лишняя жидкость. Уменьшение веса ведь и происходит именно в два этапа: сначала удается избавиться от излишков воды, и только потом – от жировых отложений.

Чтобы сдвинуть плато при похудении, придется существенно пересмотреть свой рацион, и возможно – физические нагрузки.

Как преодолеть эффект плато

Девушки, столкнувшиеся с проблемой неэффективности диеты и ощутившие на себе, что такое плато в похудении, могут воспользоваться несколькими вариантами:

  • Продолжать питаться так же, как и обычно, но один день в неделю должен быть разгрузочным;
  • Оставлять рацион таким же, но сменить спортивную программу и интенсивность нагрузок;
  • Ничего не менять в плане питания и спорта, но посещать 1 раз в неделю в день силовой тренировки баню или сауну – это позволит увеличить потребность организма в кислороде, в результате чего он начнет тратить больше калорий.
Читайте также:  Самые вредные продукты для мужской потенции

От использования этих правил будет зависеть то, сколько при похудении длится плато, но обычно на разгон метаболизма хватает двух недель.

Что вы делаете не так?

  • Тренируетесь в одном темпе, не увеличиваете нагрузку. Или делаете нерегулярные тренировки. Наше тело мудрее, чем мы думаем. Однако наша лень мешает всем.
  • Неправильное питание. Огромный дефицит питательных веществ говорит о том, что пора «накапливать» про запас. И вроде с одной стороны кило уходят за счет тренировок, а с другой стороны происходит накопление веществ. Вот все и выравнивается. Процент калорий должен быть уменьшен не более чем на 20% от нормы потребления.
  • Избыток соленых продуктов или употребление алкоголя. Это приводит к задержке жидкости в организме.
  • Злоупотребление монодиетами (читайте мою статью о монодиетах) приводит к замедлению метаболизма.

Что такое эффект плато

Таким термином называется явление, при котором у худеющего человека «встает» вес. Соблюдение диеты, ежедневные тренировки в спортзале и посещение различных косметологических процедур при этом не будут давать совершенно никакого результата.

В редчайших случаях вес даже может начать расти, при том, что человек все стремительнее пытается избавиться от веса. Медики уверяют, что эффект плато – вполне естественное явление, которое может продлиться от 20 дней до нескольких месяцев. Причем по статистике с ним сталкиваются около 30% худеющих людей.

Что такое эффект плато

Основная причина возникновения такой реакции – привыкание организма к рациону и постоянным физическим нагрузкам и замедление обмена веществ. У некоторых людей организм может адаптироваться к стрессу, после чего изнурительные тренировки и голодовки станут привычными, организм при этом не будет сжигать жир.

Важно! Что делать, если вес остановился при похудении, нужно решать вместе с диетологом или тренером. В большинство случаев для активизации процесса требуется изменить меню и начать выполнять другие упражнения (либо просто заняться другими видами спорта).

Как побороть период плато при похудении?

Для того чтобы успешно преодолеть период застоя, используйте методику при плато от диетологов.

  • Совет №1 – регулярно пересматривайте свой рацион употребляемых калорий в сутки. Во время похудения замедляется сжигание не только лишнего жира, но снижается процесс метаболизма. С каждым ушедшим килограммом необходимо уменьшать количество калорий и энергетических сил для активной жизнедеятельности.

Для эффективного похудения необходимо, чтобы организм всегда испытывал дефицит в калориях.

Поэтому похудев на 5 килограмм, сядьте и пересчитайте свой суточный рацион употребления этого используйте специальную формулу расчета.

Как побороть период плато при похудении?
  • Совет №2 – следите, что вы употребляете в пищу. Диетология плато рекомендует избавиться от бессмысленного питания. В это входит быстрая еда, большие порции, перекусы, употребление приправ и соусов. «Пустые» калории могут мешать поэтапному похудению и способствовать перебору калорий. Во время похудения желательно полностью отказаться от алкоголя.

При диетологии плато, чтобы не перебирать калории нужно завести дневник, и каждый день писать, что вы едите.

Внимательно пересмотрите свое ежедневное меню и, если вы неправильно питаетесь, откажитесь от «пустой» пищи.

  • Совет №3 – меняйте виды тренировок. Как говорилось, организм способен приспосабливаться к определенным изменениям и нагрузкам. Изменение привычек в правильном питании и тренировках помогут вам не застаиваться. Это хороший метод выйти из состояния плато при похудении. Старайтесь менять интенсивность занятий, темп и нагрузки. Постарайтесь каждый раз нагружайте свой организм чем-то новеньким.

Откатитесь назад

Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.

Откатитесь назад

Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.

Откатитесь назад

Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке

Простимулировать процесс снижения веса можно при помощи описанных выше способов, но лучше всего избегать подобных ситуаций. Для этого в занятиях фитнесом рекомендуется придерживаться следующих советов:

Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке
  • Не следует доводить себя до эмоциональной зависимости, становясь ярым приверженцем спорта. Такой настрой может вызвать симптом перетренированности и стать сильнейшим стрессом для организма. Занятия спортом должны быть разумным дополнением к повседневной жизни и всего лишь средством для сохранения молодости, здоровья и красоты.
  • Для отслеживания результатов рекомендуется завести дневник тренировок и вписывать в него все изменения, происходящие с телом. Это поможет предотвратить застой в результатах и правильно дозировать нагрузку.
  • Занятия должны быть систематическими: фитнес-тренировки от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы.
  • При составлении программы необходимо использовать как аэробную, так и силовую нагрузку. Это поможет сжечь лишний жир и укрепить мышцы.
  • Нагрузку на тренингах также необходимо чередовать: в один день выполняют кардио в спокойном темпе, в другой проводят короткую интенсивную тренировку.
Читайте также:  Жиры, строение, источники для организма и их разновидности

Постоянное разнообразие в тренингах и при этом четкая последовательность действий обеспечат постепенное и плавное изменение тела, без лишнего стресса и вреда для организма.

Как преодолеть плато (период застоя) в похудении: эффективных способов

Это тот момент, когда многие люди разочаровываются и думают, что жертва не стоит того, поэтому существует большой риск отказа от диеты. Хотя если вы продолжите соблюдать диету, ваш организм вернется к своему ритму, и вы снова начнете терять вес, но главная задача состоит в том, чтобы преодолеть этот этап застоя. Чтобы сделать это, примите следующие экстренные приемы.

Разнообразьте ваше меню

Мы все знаем, какие продукты наиболее рекомендуются для снижения веса, и мы привыкли есть только небольшую их группу, но в конечном итоге наша еда становится однообразной и скучной, что затрудняет соблюдение диеты.

Включите больше продуктов в ваше меню. Ищите разнообразные рецепты, которые хороши на вкус, но не добавляют много калорий. Измените способ приготовления пищи, украсьте блюда сухофруктами или творогом, и они будут выглядеть по-разному.

Позволяйте себе любимые блюда время от времени

Когда мы длительный период отказываемся от чего-либо, очень вероятно, что желание этого превратится в неконтролируемое желание.

Чтобы этого не произошло, важно прислушиваться к своему организму и своим чувствам, и баловать себя вне диеты, потребляя желаемые продукты небольшими порциями. Это действие ослабляет желание, предотвращает переедания, и тяга исчезает.

 Ешьте чаще

Не пропускайте приёмы пищи, желательно питаться 5 раз в день.

Вы должны избегать сильного голода, потому что ваш организм нуждается в энергии, и будет искать пути её пополнения, что в дальнейшем может привести к перееданиям.

Если вы будете есть небольшими порциями в течение дня, вы будете регулярно поставлять в организм питательные вещества. Чтобы не испытывать сильного чувства голода, и эти пристрастия исчезнут.

 Ешьте продукты богатые хромом

Недостаток хрома в питании усиливает дисбаланс сахара в организме. Вы можете получить это питательное вещество из говяжьей печени и листовых овощей, таких как капуста, мангольд, шпинат. Вы также можете пополнять запасы хрома с помощью витаминных добавок

 Увеличьте естественную физическую активность

Увеличьте сжигание калорий естественным путем. Делайте пешие прогулки, вместо того, чтобы подняться на лифте, воспользуйтесь лестницей. Если вы разговариваете по телефону, ходите, а не садитесь. Таким образом, вы будете сжигать лишние калории, не осознавая этого. С этими небольшими изменениями вы можете сжигать около 2000 или 3000 лишних калорий в неделю.

Спите не менее 7 часов каждый день

Было доказано, что недостаток сна заставляет нас набирать вес. Это приводит к тому, что организм становиться резистентным к инсулину, который заставляет наше тело накапливать больше жира.

Когда мы спим, нормализуется уровень лептина, гормона, известного как гормон голода. Отвечающий за генерацию сигнала сытости в мозг. Когда мы недосыпаем, мы не производим нужное количество лептина.

И чувствуем себя более голодными, поэтому начинаем переедать.

Перестаньте взвешиваться

Если вы заметили, что стрелка весов в течение недели стоит на месте, перестаньте часто взвешиваться. Когда вы находитесь в периоде застоя, организм не худеет, и это приводит к разочарованию. Которое может в конечном итоге привести к тому, что вы откажетесь от диеты.

Подождите, по крайней мере, около пятнадцати дней, и даже если вы не похудеете в эти дни. Не отчаивайтесь и продолжайте применять эти экстренные советы. Чтобы ваш метаболизм наконец-то начал колебаться, и вы снова начали терять вес, на этот раз даже быстрее.

Будьте красивы и здоровы!