Периодическое голодание – это стиль жизни

К концу Второй Мировой Войны, когда многие в Европе голодали, американские ученые во главе с доктором Анселем Кисом (Ancel Keys) взялись изучить, как это влияет на физиологию и психологию человека. Тогда практически не было никаких научных данных, и тем более, ничего не было известно о последствиях голодания.

Что такое дофаминовое голодание

Это временный, на час или день, осознанный отказ от удовольствий. Секс, фастфуд, любимые фильмы, просмотр соцсетей, музыка, хобби — на время дофаминового голодания всё это под запретом. Зато разрешается гулять, размышлять, медитировать, писать на бумаге, заниматься бытовыми делами, готовить и есть максимально простую пищу, общаться с близкими людьми — но только лично, а не посредством гаджетов.

Такой «пост» без ярких вкусов, эмоций, развлечений выглядит скучно. Но в этом и заключается его смысл.

Физиологические изменения

Участники потеряли около 25% веса тела. Сердечный ритм замедлился до 35 ударов в минуту, частота движений кишечника снизилась, объем крови упал на 10%, сердца уменьшились в размерах — все это было проявлением замедления метаболизма в попытках организма сэкономить энергию. Максимально зафиксированное снижение базового метаболизма — 15% (и до сих пор ни одно исследование не доказало, что метаболизм снижается больше и настолько ломается от голода, что человек начинает набирать вес из воздуха и минимального количества еды). Зато люди начали страдать от сильных отеков при общей скелетной худобе, их лодыжки, колени и лица опухли.

Другие эффекты — головокружение, мышечная слабость, холод, ослабление координации и звон в ушах. Мужчинам стало трудно долго сидеть, потому что кости без жировой «подушки» давили на стулья. Но самое странное изменение, которое произошло у всех мужчин, — отбеливание глаз до яркого фарфорового цвета из-за уменьшения кровотока.

Интересно, что, несмотря на все эти изменения, люди не воспринимали себя слишком тощими. Наоборот, обычных людей они считали толстоватыми. Позднее ученые отметили, что это тот же менталитет, что и у страдающих анорексией.

Подготовка

Первое и самое главное — это настрой. Цель голодания — осознанное очищение и оздоровление организма, переход на качественный уровень жизни. После дня на воде появляется гордость за собственную силу воли. Голодаете впервые — начинайте с одного дня.

Чтобы не мучали головные боли, за пару дней до голодания исключите: алкоголь, жирное, фаст-фуд и переедания на ночь. Выберите день без беготни и решения важных задач. Подойдут выходные, когда вы можете подремать днем, чтобы поберечь силы.

За день до голодания я делаю йоговское очищение соленой водой. Для меня оно предпочтительнее слабительных и клизмы. Каждому свое, но желательно очистить жкт, чтобы во время голодания не было интоксикации от шлаков и токсинов.

Мой рацион за день до голодания. Овсяная каша на воде на завтрак, орехи, финики и фрукты на перекус. В 6 вечера порция гречки на пару. Салат с тунцом на обедПланирование сроков, времени и места проведения так же важно, как и само голодание

Голодание при проблемах с ЖКТ

Ещё один распространенный вариант: проблемы заболевания желудочно-кишечного тракта и желание сбросить вес. Нельзя забывать о том, что резкое сокращение приема пищи негативно отражается на состоянии здоровья и качестве жизни даже совершенно здоровых людей, и конечно, чревато обострением язвенной болезни. Следовательно, лучше пойти другим путем, а точнее путями. Возможных вариантов несколько:

  • не менять режим и качество питания, а просто увеличить физическую активность и расход калорий;
  • не уменьшать количество, но изменить качество потребляемой пищи — уменьшить содержание в рационе жиров и легкоусваиваемых углеводов;
  • и, что наиболее логично: проделать 1 и 2 одновременно, тем более что режим питания в процессе снижения веса и язвенной болезни сходны: есть часто и понемногу.

Таким образом, необходимо понимать, что голодание показано не всем и проводить его самостоятельно, без консультации и наблюдения лечащего врача, недопустимо.

Методика интервального голодания

Существует много схем и форм интервального голодания. Выбор конкретной методики определяется поставленными целями, индивидуальными возможностями организма и образом жизни. Можно разделить все диеты на 3 группы, в зависимости от уровня сложности их соблюдения:

для начинающих Схема «окно 8/6» Пищу можно употреблять только в промежутке с 8 утра до 6 вечера. Это удобный способ получить 14-часовое голодание, сохранив при этом все привычные основные приемы пищи.
Схема 12/12 На голодание отводится половина дня. В это время можно включить сон, что очень удобно для новичков.
для среднего уровня Схема «окно 12/6» Прием пищи ограничен промежутком времени с 12 утра до 6 вечера. В результате отказа от завтрака получается 18 часов голодания в сутки. Не стоит ограничивать себя в жидкости — утром можно пить травяной чай, это поможет уменьшить выработку гормона грелина и даст силы продержаться до обеда. Обед в таком случае должен быть достаточно плотным.
Схема 5/2 (быстрая диета) Можно употреблять пищу 5 дней в неделю, а голодать 2 дня, причем не2 дня подряд. Дни можно выбрать произвольно.  Для новичков эту схему можно изменить, заменив два дня полного голодания на 2 дня низкокалорийного питания (не более 700 кал в сутки) и уменьшенных порций.
Схема 16/8 Диета «16 на 8» была популяризирована американским диетологом Мартином Берханом специально для тех, кто занимается спортом. Этот тип фастинга подразумевает 16 ч без еды (с 7 вечера до 11 утра), а в получившееся 8-часовое пищевое окно надо уложить все 2-3 основных приема пищи. Голодание 16 на 8 подразумевает, кроме того, углеводное чередование — в дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В остальные дни количество углеводов надо уменьшить, а полезного жира можно увеличить. Это позволяет одновременно терять жир и наращивать мышцы.
Схема «ешь-голодай-ешь» Данная схема подразумевает чередование обычного питания с 24-часовым периодом голодания. Этот период можно установить произвольно, например, от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Период фастинга должен повторяться 1 или 2 раза в неделю. Вначале можно сократить период без пищи на несколько часов, а затем постепенно его увеличивать.
для экспертов Схема 20/4 На питание отводится в 5 раз меньше времени, чем на фастинг. Это очень сложная методика, она больше подходит мужчинам, чем женщинам. Для усиления эффекта рекомендуется сочетать ее с физическими нагрузками или спортивными тренировками.
Схема 36/1 Эта методика подразумевает употребление пищи 1 раз за 36 часов, например, обед в первый день, полное голодание во второй, завтрак на третий день. Это очень тяжелая схема, к ней не рекомендуется приступать без предварительной подготовки, но по признаниям людей, ее попробовавших, эффект от схемы 36/1 тоже очень значительный. Данный режим питания исключает риск переедания на обед в третий день.
Диета воина Человек постится весь день, ему разрешается есть только один (но большой) прием пищи в течение суток.
Голодание через день Один день можно есть любую здоровую и полезную пищу, а на следующий день отказаться от еды. Для новичков полное голодание можно заменить на низкокалорийное питание.
Читайте также:  Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

По длительности голодания все диеты можно разделить на:

  • короткие (до 24 часов)
  • продолжительные (более суток)

Мировой рекорд по воздержанию от пищи составляет 382 дня. Помня об этом, даже новичкам покажется вполне по силам справиться с 8-12 часовым воздержанием от пищи. Продолжительное голодание не рекомендуется использовать без консультаций с врачом, возможно, появится необходимость в приеме мультивитаминных препаратов.

Голодание 48, и более часов.

Голодание на 48 или 72 часа и более часов практикуется, если у людей есть достаточный избыточный вес – от 15 и более лишних килограмм. При этом самостоятельное голодание (как мы делаем дистанционно, с  чатом) – не более чем на 72 часа. При длительном голодании  происходит аутофагия – восстановление клеток организма, повышение гормона роста, значительное жиросжигание. Также происходит резкий толчок в процессе падения веса, если по каким-то причинам до этого времени вес «стоял».

Голодание на двое или трое суток приравнивается к лечебному голоданию и не может навредить организму. Однако, стоит прислушаться к советам, которые дает Алексей на своем канале.

  • Вечером, последний ужин перед входом в голод, должен быть насыщен жирами, старайтесь по максимуму ограничить углеводы, иначе будет очень сильно хотеться кушать. Ешьте белки. Если ужин был в 20:00, то «открыться» нужно будет в 20:00 через 48 или 72 часа.
  • В первой половине всех дней необходимо пить минеральную столовую воду типа Ессентуки 17, Ессентуки 4, Боржоми со средней степенью минерализации (не лечебную), далее – обычную минеральную воду со средней степенью минерализации.
  • Открываться после голодания необходимо пищей, нейтральной по своему составу, чтобы не раздражать желудок. Оптимальным решением станет рыба, запеченная в мультиварке, с луком, через полчаса-час — вареные овощи. Старайтесь в этот день не есть даже полезные сладости, чтобы не поднимать чрезмерно инсулин. Если у Вас есть лишний вес – можете повторить 48 часов через неделю или две.

При голодании может быть такой побочный эффект как головная боль и бессонница. Это абсолютно нормально – следствие перестройки организма на режим периодического голодания. И эти побочные эффекты пройдут так быстро, насколько серьезно Вы решите перестроить свой режим на режим постоянного периодического голодания по одной из предложенных схем: 16/8, 20/4, 23/1. Для частых практик 48-часовок, 72-часовок, выбирайте схему 23/1 – на ней процесс омоложения будет идти интенсивнее, и Вы будете чувствовать себя бодрее.

Голодание приносит вред — Катаболизм!

Это распространенное заблуждение! Все, кто приходит к Периодическому голоданию так или иначе – приходят к нему, чтобы похудеть, а не чтобы нарастить мышечную массу. Изначально не стоит цель нарастить мышцы с помощью стероидов. Мы все здесь стоим в очереди за здоровьем, омоложением и никто, кстати, более трех суток, не голодает. Так что о Катаболизме, как о разрушении мышц, тут речи не может быть. За 2-3 гореть будет только лишнее, а лишнее – это как раз те 10-20-30 кг жира, которые так тяжело тягать сердцу и сердечно сосудистой системе организма.

Противопоказания

Голодать дольше суток в лечебных целях рекомендуется под наблюдением врача. Категорически пользоваться этой методикой запрещено женщинам в период кормления грудью, при беременности. Не рекомендуется отказываться от пищи при:

  • атрофированности мышц;
  • гепатите;
  • циррозе печени;
  • почечной и сердечной недостаточности;
  • выраженном дефиците массы тела;
  • злокачественной опухоли;
  • сахарном диабете I типа;
  • системных заболеваниях крови;
  • тромбофлебите;
  • бронхоэктатической болезни;
  • активном туберкулезе легких и других органов;
  • тиреотоксикозе и др.
Читайте также:  Все о полезных свойствах бананов для женщин

Интервальное голодание 20/4

Интервальное голодание 20/4 подойдет не всем. Есть один раз в сутки сможет не каждый. К этому режиму необходимо привыкнуть. Не исключено, что в первое время с голодом будет сложно бороться. А потом в оставшиеся 4 часа еще тяжелее будет оторваться от еды.

Чтобы придерживаться этой схемы надо:

  1. При возникновении острого чувства голода, в период, когда кушать еще нельзя, пить много жидкости. Она наполнит желудок и неприятное ощущение приутихнет.
  2. Не пытаться перекусить до наступления заветных разрешенных 4 часов.
  3. Несмотря на голод, есть небольшими порциями. Надо, чтобы еда успевала перевариться. Когда питательные вещества, особенно глюкоза, попадет в кровь, мозг получит сигнал, что организм сыт и еды больше не нужно. Если же поглощать пищу быстро, то можно переесть, но при этом чувствовать голод.

Такая диета подойдет не всем. Если есть проблемы с пищеварительной системой (даже не в период обострения), голодать 20 часов не рекомендуется.

На первом этапе энергия добывается из глюкозы, запасенной в печени и мышцах

С таким голоданием сталкивался каждый человек. Для этого достаточно полдня не поесть или тренироваться на пределе сил. Никаких изменений в теле, кроме нарастающего чувства голода, на этом этапе не происходит.

Когда все запасы глюкозы использованы, а пища не поступает, запускается новая схема получения энергии (эндогенное питание): организм начинает извлекать питательные вещества и энергию из больных и пораженных клеток. Именно эта, вторая, стадия наиболее важна в голодании и позволяет избавиться от шлаков, больных клеток, паразитов, вредоносных бактерий и вирусов.

Во время второй стадии на мокром голодании может наблюдаться слабость, сонливость, головная боль, боли в суставах и органах, головокружение, тошнота, учащенное сердцебиение; на сухом — жар в теле. В зависимости от состояния здоровья и вида голодания, эта стадия может длиться от трех до тридцати и более дней. Вот так надолго может хватить организму энергии из продуктов распада обмена веществ и накопленных токсинов и ядов.

В это же время тело начинает очищаться от накопленных, за долгие годы, шлаков и токсинов, которые, как токсичные отходы, хранились в соединительных тканях организма, на стенках кишечника, в жировых отложениях.

Голодание среднего срока

Голодание среднего срока длится 10-14 дней. Может быть продолжением голодания после ацидотического криза. С каждым днем, добавляемым к голоданию после первого криза, организм все лучше очищается и самовосстанавливается. Но не стоит увеличивать срок воздержания от пищи, если вы не готовы к этому.

До того как вы решитесь на голодание среднего срока, вам нужно выработать умение абстрагироваться от мыслей о голоде, занимаясь повседневными делами.

На более кратковременных голоданиях научитесь правильно и терпеливо выходить из голодания. Вы не должны лениться выполнять дополняющие процедуры, сопровождающие голодание: предварительное и последующее очищение клизмами или слабительным, физические упражнения, массаж, дыхательную гимнастику и т. п. Эти простые доступные процедуры облегчают состояние голодающего и позволяют с большей вероятностью достигнуть запланированного эффекта.

Голодание до 10 дней сходно с голоданием до ацидотического кризиса, выходить из него нужно так же. Отказ от пищи на 14 дней требует более осторожного выхода из голодания, переедание в этот период или принятие не диетической еды могут привести к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта. Средние по сроку голодания можно предпринимать 2 раза в год.