Почему важно соблюдение принципов правильного питания

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать

Пирамида здорового питания

Чтобы отлично себя чувствовать и прекрасно выглядеть, нужно вспомнить, как выглядит пирамида здорового питания, и питаться в соответствии с рекомендациями, изложенными в ней. В основе вашего рациона должны быть зерновые продукты: овсяные хлопья и хлеб из цельного зерна. Следующий уровень — овощи и фрукты. На предпоследнем месте — молоко и молочные продукты. На самом верху находятся продукты, подвергшиеся сильной обработке, как, например, готовые блюда или колбасы. Больше следует употреблять продукты с нижних уровней пирамиды, а с верхних вы можете себе позволить лишь изредка.

Что такое здоровое питание

При правильном питании вы должны употреблять самые разнообразные продукты, которые содержат белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Именно эти питательные вещества поддерживают ваше здоровье и хорошее самочувствие, а их отсутствие, соответственно, вредит.

Что такое здоровое питание
Что такое здоровое питание

Любые диеты, ограничения в еде или отказ от какого-либо продукта не относятся к здоровому питанию. Все должно быть сбалансировано и в нужном количестве включено в ваш рацион. Причем важно не только есть правильные продукты, но и делать это регулярно. 

Что такое здоровое питание
Что такое здоровое питание

Здоровое питание в сочетании с физическими активностями помогает вашему телу оставаться сильным и здоровым, избавляться от лишнего веса, укреплять иммунитет и решать проблемы с кожей, волосами и ногтями.

Что такое здоровое питание

Основные принципы правильного питания

В современном мире сложились ложные представления о правильном питании, большинство людей думает, что к подобным мерам прибегают либо по показаниям врача, либо при попытке сбросить лишний вес.

Правильное питание – это культура потребления и приёма пищи, качественно сбалансированный ежедневный рацион, который снабжает организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, даёт жизненно необходимую энергию и дарит здоровье на долгие года.

Специально для тех, кто только начинает свой путь к правильному и полноценному питанию, ниже собраны самые актуальные принципы, соблюдая которые, вы можете значительно улучшить своё самочувствие в течение дня:

  1. За 30-40 минут до еды и после неё пейте чистую горячую или тёплую воду.
  2. Исключите из повседневного питания пищу, приготовленную днем ранее (в ней уже не остаётся нужных для организма человека питательных веществ). Старайтесь готовить полезные и простые блюда ежедневно, лучше непосредственно перед их употреблением.
  3. Сочетайте продукты для своих блюд правильно: овощи подойдут абсолютно ко всему, а вот мясо, рыбу, морепродукты и фрукты необходимо есть отдельно от остальной пищи.
  4. Для лучшего усвоения пережёвывайте пищу тщательно, не менее 30-40 раз;
  5. Готовьте пищу, а затем садитесь кушать только в позитивном настроении! Иначе всю свою негативную энергетику вы съедите вместе с приготовленным блюдом.
  6. Употребляйте пищу, когда действительно хочется кушать, то есть по потребности своего тела, а не психики (не заедайте стрессы, негативные эмоции).
  7. Не переедайте, в больших количествах пища только вредна и не принесёт никакой пользы человеку.
  8. Не ешьте после 19:00 (всё, что съедено позже забирает энергию у тела и откладывается как жир).
Читайте также:  Бобовые продукты: польза и вред для здоровья

Важно понимать, что пища выполняет ряд важных функций для человека: служит строительным материалом для тела, выполняет детоксикацию организма, дает энергию и эстетическое удовлетворение – это основные. И второстепенная функция – «заедание» депрессии, усталости или стресса.

Как планировать меню

Принципы правильного питания для снижения веса и меню, составленное с целью похудеть – это взаимосвязанные понятия. Вы должны понимать, что в разное время суток нельзя кушать одни и те же продукты. Итак, примерный дневной рацион для похудения:

  • Каша из цельнозерновых круп – лучшее блюдо для завтрака. Она насытит организм энергией на целый день и нормализует пищеварение;
  • Нежирное мясо и рыба прекрасно подойдут для обеда. Но их нужно употреблять вместе с овощным гарниром. Для приготовления блюд можно использовать растительное масло, так как оно содержит растительные жиры, необходимые для полноценного обмена веществ и выведения из организма продуктов жизнедеятельности;
  • Кисломолочные и молочные продукты замечательно употреблять на ужин. Прекрасно утоляя голод, они не способствуют набору веса. Отдавайте предпочтение продуктам со средним процентом жирности – такая пища более натуральна, чем низкокалорийная;
  • Обязательно ешьте фрукты. 300 г фруктов в день можно использовать как десерт или в качестве перекусов;
  • Для полноценного питания в рацион следует добавить яйца, орехи и нежирные виды сыра.
Как планировать меню

Из вышеперечисленных продуктов можно готовить разнообразные блюда. Это всего лишь основы правильного питания для похудения, а меню вы подбираете в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

Уточнения, рекомендации и расширенные правила здорового питания

  1. Питательные вещества:
  • углеводы – медленные (каши, черный хлеб, овощи);
  • белки – как животного, так и растительного происхождения;
  • треть жиров – растительные.
  1. Продукты:
  • хотя бы половина рациона – овощи и фрукты (сюда не входит картофель и другие крахмалистые растения);
  • каждый день – орехи, крупы и бобовые;
  • главный упор – на продукты, характерные для вашей местности – бюджетно и привычно для пищеварения;
  • еда – чем проще, тем лучше, избегаем многосоставных салатов, которые сложно увязать в систему раздельного питания;
  • меньше продуктов, изготовленных промышленным способом, состав которых мы не можем контролировать.
  1. Сколько:
  • порция должна умещаться в сложенные ладони; если больше – «разбивание» желудка, замедление пищеварения и лишний вес, меньше – нехватка «стройматериала» и излишняя худоба;
  • питание 3 — 5 раз в день, более-менее плотные приемы – завтрак и обед.
  1. Когда:
  • при появлении чувства голода;
  • промежутки не больше, чем 4 часа;
  • при плохом настроении или в состоянии острого стресса не есть вообще или хотя бы ограничиться легким перекусом;
  • углеводы – в первой половине дня, белки – во второй;
  • на ночь – не наедаемся.
  1. Как:
  • согласно принципам раздельного питания;
  • пищу тщательно пережевывать;
  • предпочтение – теплой еде, избегая слишком холодной или горячей;
  • фрукты – за час до или через два часа после трапезы;
  • осознанно, не отвлекаясь на чтение, на просмотр ТВ, на разговоры.
  1. Вода:
  • умножаем свою массу в килограммах на 30 и получаем суточную потребность в миллилитрах;
  • выпиваем стакан воды, проснувшись, и за 20-30 минут до трапезы;
  • пьем не раньше чем через 1.5 – 2 часа после еды;
  • не пьем во время еды.
  1. Приготовление:
  • еду не жарим, а варим, запекаем или готовим на пару;
  • при жарке используем тугоплавкие натуральные жиры, например, смалец, сковороду лишь смазываем;
  • солим слегка, чтобы за день не набегало больше 5 грамм, при этом учитываем, что в продуктах (том же хлебе) уже есть соль;
  • используем приправы, травы, соусы и перец;
  • ограничиваемся в сахаре.
Читайте также:  Боярышник полезные свойства и противопоказания для мужчин

Резко начать соблюдать все принципы, на первый взгляд, сложно. Хотя при близком рассмотрении такой ход – не проблема. Попробуйте маленькие шажки, ведь лучше медленно идти в нужном направлении, чем бездействовать. И постепенно нездоровые предпочтения сменятся ощущением и пониманием того, что действительно нужно телу.

George Riddler

Классификация пищи

Питаться по системе йоги достаточно легко, ведь их питание сбалансировано и наполнено полезными веществами. Существует классификация пищи по системе:

  • саттва, те продукты, которые разрешено принимать;
  • раджас — та еда, которая не несет пользы, поэтому следует ее избегать;
  • тамас — те продукты питания, которые несут организму вред.

Тамас — это вредное питание. К нему относится мясо, животный белок, хлебобулочные изделия на дрожжах, грибы, консервированные продукты и алкоголь.

Йоги не употребляют такие продукты в своем питании. Но иногда разрешают себе принимать продукты из категории Раджас, поскольку они условно безопасны для человека.

Поскольку мясо добывается насильственным путем, оно портит жизненную энергию человека, которая крайне важна в системе мировоззрения йогов. Поэтому питание их направлено не на разрушение, а на улучшение жизни любых живых организмов.

Предупреждение заболеваний органов пищеварения и отравлений

Принципы рационального питания (кратко) направлены на то, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья ребенка. Первое и одно и самых важных правил – мытье рук перед едой, чтобы исключить проникновение в организм болезнетворных бактерий.

Пищу ребенок должен получать в определенное время, поскольку это способствует выработке условного рефлекса в выработке пищеварительного сока. Таким образом пища усваивается лучше, улучшается отток желчи. Также перед приемом пищи нужно мыть те продукты, которые употребляются в сыром виде.

Для работы желудочно-кишечного тракта важно употребление в пищу клетчатки (овощи, фрукты, каши и отруби), она помогает кишечнику максимально быстро переваривать пищу. Вредны для желудка соусы на основе уксуса и острых приправ.

Предупреждение заболеваний органов пищеварения и отравлений

Переедание также следует исключить: важно приучить ребенка к дробному питанию. Стандартный размер порции – 300 – 400 г. Не менее вредно доводить ребенка до состояния голода. Выделившийся желудочный сок будет раздражать стенки желудка и при повторении такой ситуации приведет к гастриту.

Один из способов профилактики желудочно-кишечных заболеваний – физическая активность.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Завтрак

Обед

Ужин

Первая неделя

  • Овсянка с фруктами (200 г), чай;
  • 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок;
  • творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.
  • Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич;
  • овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г);
  • тушеные овощи с телятиной 300 г).
  • Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г);
  • творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г);
  • омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).

Вторая неделя

  • Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе;
  • запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай;
  • гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.
  • Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г);
  • суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г);
  • кускус с овощами (200 г), яблоко.
  • Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г);
  • брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г);
  • кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).

Третья неделя

  • Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай;
  • творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок;
  • мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).
  • Теплый салат с индейкой (200 г), кефир;
  • суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г);
  • рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).
  • Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г);
  • запеченная тыква с творогом (200 г);
  • стейк с овощным гарниром (200 г).

Четвертая неделя

  • Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе;
  • вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника;
  • йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.
  • Тушеная телятина с овощами (200 г);
  • гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г);
  • тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).
  • Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г);
  • печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г);
  • перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).
Читайте также:  Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

Козерог

Козероги всегда находят время для хорошей еды. Для них качество всегда важнее количества, и больше всего им нужно, чтобы прием пищи был по графику. Козероги — традиционные люди, поэтому любят домашнюю еду. Когда представители этого знака решают искать спутника жизни, они не забывают поставить умение готовить в список приоритетных критериев. Хотя они не любят острую пищу, часто пересаливают блюда.

Совет: будьте осторожны при добавлении соли в пищу. Эта приправа может стать злейшим врагом вашего организма.

Козерог