Прыжки на скакалке — все, что необходимо знать

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке, и вообще – какую пользу человеческому организму приносит этот простейший спортивный снаряд? Как следует правильно выбирать скакалку, чтобы эффект от ее использования был максимальным? Все ли желающие могут прыгать через нее или есть какие-то противопоказания? Обо всем этом пойдет речь в данной статье.

Кому скакалка противопоказана

Скажем вначале о противопоказаниях – чтобы в дальнейшем не возвращаться к этому вопросу. Их немного. Через скакалку нельзя прыгать, если:

  • болен позвоночник;
  • воспалены суставы рук или ног;
  • больны или воспалены внутренние органы;
  • высокое артериальное давление.
Кому скакалка противопоказана

Вот и все, других противопоказаний нет. Скакалка тем и уникальна, что доступна большинству людей: молодым и пожилым, мужчинам и женщинам. В общем, это практически идеальный спортивный снаряд, приносящий много пользы для здоровья.

Как выбрать скакалку?

В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

Рост Длина скакалки
152-167 см 210 см
167-183 см 280 см
Более 183 см 310 см

После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи:

  1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
  2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
  3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
  4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5—10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Чем полезна скакалка

Данный инвентарь прост в использовании и значительно экономит деньги и время, которое затрачивается для посещения фитнес-зала, также его преимуществом является значительная польза для здоровья. При регулярных тренировках со скакалкой нормализуется работа кишечника, улучшается качество дыхания и показатели работы сердца (так же как это происходит во время бега).

Вот несколько советов, которых стоит придерживаться во время занятий:

  • Чтобы не навредить своим конечностям, тренировку проводи в кроссовках.
  • Лучше всего прыгать на полу со специальным покрытием, поглощающем импульсы.
  • Держать ручки скакалки необходимо на высоте бедер, руки должны быть согнуты и до локтя прижаты к туловищу.
  • Грудь нужно выдвинуть вперед, а плечи отвести назад и опустить вниз.
  • Начинай с прыжков малой амплитуды, приземляясь на переднюю часть стопы каждой ногой.
  • Если делаешь упражнение «Прыжки на двух ногах», приземляйся на переднюю часть стоп.

Упражнения со скакалкой положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Прыжки используются в качестве профилактических мер для предотвращения появления варикоза. Подобная тренировка помогает разогнать лимфу, вследствие чего уходит апельсиновая корка и жировая клетчатка – целлюлит.

Кроме этого, любая физическая нагрузка провоцирует выработку эндорфина, а он в свою очередь положительно влияет на наше моральное состояние.

Правильный выбор скакалки

Очень важно, чтобы скакалка была подобрана правильно и соответствовала параметрам роста человека. Если прыгать с короткой скакалкой, то такие занятия будут отнимать много сил и энергии, так как во время прыжка необходимо будет постоянно подгибать ноги в коленях.

Слишком длинный корд скакалки также будет причинять массу неудобств во время прыжков, постоянно путаясь. Чтобы прыгать правильно и достигать необходимых результатов в похудении, нужно чтобы корд прыгательного инвентаря соответствовал росту человека. Для того чтобы правильно подобрать размер скакалки, необходимо взять ее за обе ручки и вытянуть руки перпендикулярно своему телу вперед. Корд должен соприкасаться с поверхностью земли, но не ложиться на нее и не висеть в паре сантиметров над ней.

Читайте также:  Как меняются биоритмы организма из‑за похолодания

При заказе скакалки через интернет, рекомендуется руководствоваться следующими показателями:

  • при росте в 150 см. оптимально выбирать корд на 1,8 м,
  • людям с показателями роста от 151 до 166 можно приобретать прыгательный инвентарь на 2,5 м,
  • при показателях роста от 167 до 175 длина корда должна быть не менее 2,8 м,
  • при диапазоне роста от 176 до 183 см. рекомендовано приобретать скакалку с длиной в 3 метра.

Людям, имеющим рост более 183 см. необходим инвентарь от 3,5 до 3,7 м.

Рост, см Длина инвентаря, м
до 155 2,1
160-165 2,4
170-175 2,5
от 180 2,8

Прыжки на скакалке для похудения

Для многих из нас скакалка ассоциируется с детскими играми. Но для спортсменов давно уже  стали эффективным инструментом прыжки на скакалке для похудения.

 Они помогают поддерживать правильный вес и достаточную гибкость. Сейчас продаются не только обычные приспособления, к виду которых мы привыкли с детства.

С развитием электронных технологий даже этот простой спортивный снаряд смогли оборудовать счетчиком калорий.

Их можно купить по доступной цене в спортивных магазинах или через Интернет.

Современные скакалки оснащены эргономичными и нескользкими ручками, а электронный счетчик калорий умеет также определять время тренировки, руководствуясь индикатором снижения веса.

Теперь ваши занятия с модернизированной скакалкой могут быть приятными, комфортными и намного более эффективными. Прыгая, вы сжигаете жир. Прыжки со скакалкой являются примером упражнений на выносливость — так называемых «кардио».

При выполнении этого вида деятельности, вы стимулируете работу дыхательной и кровеносной системы.

Регулярные тренировки со скакалкой повышают выносливость и работоспособность, а также способствуют сокращению жировой ткани. Расщепление жира, это процесс, который происходит только в аэробных условиях.

Именно тогда количество кислорода, поступающего в организм, покрывает или даже превышает потребности в нем.

Необходимые условия создаются лишь в тех случаях, когда мы выполняем упражнения в течение длительного времени и с умеренной интенсивностью.

Совет!

Если вы хотите избавиться от ненужного жира с помощью прыжков со скакалкой, то должны помнить о некоторых правилах. Тренировка должна длиться не менее 25 минут.

По истечении этого срока большая часть энергии, образующейся в мышцах, будет направлена на расщепление жиров.

Простое спортивное приспособление не для всех

Люди, страдающие большим избыточным весом и ожирением, должны отказаться от прыжков со скакалкой. Во время подобных упражнений лишние килограммы производят сильное давление на их суставы, что приводит к необратимой деформации.

Кроме этого, упражнения о которых идет речь, являются достаточно интенсивными. Человек, который раньше не занимался спортом и отличается слабой физической формой, может не справиться с такой задачей.

А еще, упомянутая техника упражнений не подходит для людей, которые только начали сочетать программу похудения с систематической физической активностью.

Прыжки на скакалке для похудения: поддержание формы

Прыжки со скакалкой способствуют улучшению фигуры и сохранению стройности. Эти упражнения улучшают упругость задней части плеч и формируют плоский живот.

Во время прыжков его мышцы активно работают, обеспечивая стабилизацию положения туловища и поддерживая равновесие.

Подобные тренировки помогают сжигать до 0,2 ккал/1 кг массы тела в течение одной минуты, в зависимости от интенсивности прыжков.

Как сделать правильный выбор

Прежде чем начать регулярные тренировки со скакалкой, хорошо подумайте над выбором ее длины. Когда вы стоите по центру шнура, рукоятки должны доставать вам до подмышек. Если скакалка слишком длинная, достаточно завязать узелки под ручками. Слишком короткая — не годится, потому что она способна затруднить тренировки.

Читайте также:  Правильное питание для детей: правила организации здоровой еды для ребенка дошкольного и школьного возраста, основы полезного рациона

Смотрите видео, как подобрать длину скакалки, какие бывают:

Учебный план

Неудачно запланированные тренировки могут быть слишком напряженными, что препятствует систематичности упражнений. Следует постепенно увеличивать их длительность.

Для начала вы должны попрыгать до изнеможения, а потом отдохнуть в течение 1-3 минут и позже повторить серию прыжков. Цикл следует выполнить 4-8 раз. После двух недель ежедневных тренировок ваше физическое состояние должно улучшиться.

Серии упражнений следует начинать с прыжков в медленном темпе.

Прыжки на скакалке для похудения, упражнения, видео:

Сколько калорий сжигает скакалка?

Чтобы составить индивидуальную программу тренировок со скакалкой, позволяющую быстрее сбросить лишний вес, необходимо определить сколько калорий сжигается при прыжках.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Конечно, прыжки на скакалке являются наиболее результативным видом кардиотренировки, оставляя далеко позади плавание, аэробику и велотренажёр. Вместе с тем, количество растраченных калорий за единицу времени у каждого человека будет отличаться.

Этот показатель зависит не только от интенсивности нагрузки и регулярности самих тренировок, но и «от начальных данных», прежде всего – веса:

Сколько калорий сжигает скакалка?
  1. При весе в 50-60 кг сжигается 400-470 ккал в час;
  2. При весе в 70-80 кг сжигается 540-630 ккал в час;
  3. При весе в 90 кг и более сжигается от 700 ккал в час.

Здесь заметно, что, чем меньше весит человек, тем сложнее и дольше сжигаются калории при прыжках на скакалке. Организм труднее отдаёт те калории, которые действительно нужны ему. Не менее важный фактор, влияющий на количество затраченных калорий – количество прыжков.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Преимущества для здоровья и фигуры

Я нашла для себя следующие преимущества прыжков со скакалкой для похудения:

  • Невысокая стоимость снаряда. Цены на скакалки варьируются в диапазоне 80-3000 рублей. Такой разбег цен позволит каждому даже с самым скромным бюджетом подобрать себе спортивный снаряд. К слову, я начинала заниматься именно с такой дешевенькой скакалкой за 80 рублей, результатом абсолютно довольна. Потом я купила более профессиональные скакалки, они имеют свои удобства и преимущества по сравнению с обычной.
  • Нет необходимости ходить в тренажерный зал или заниматься на улице. Согласитесь, не всегда есть возможность 3-4 раза в неделю ходить или ездить в тренажерный зал, чтобы там побегать на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере (все работаем, до работы заниматься слишком рано, после работы – слишком поздно). Это затрачивает и время, и деньги. То же касается улицы. Если летом еще можно побегать на площадке, то зимой или осенью в дождь и слякоть бегать не так-то сподручно. Тут и приходит на помощь скакалка. Скакать можно у себя дома, главное освободить побольше пространства. Такие тренировки подойдут тем, кто работает 5 дней в неделю с утра до вечера и не имеет возможности доехать после работы до спортивного комплекса, а также данный спорт идеален для молодых мам, которые хотят быть в форме, но не могут надолго отлучиться от своих детей (однако не забывайте, что сразу после родов такой вид активности противопоказан).
  • Высокая эффективность при небольших затратах времени. По моему опыту – тренировка на скакалке в среднем занимала у меня 1 час времени в то время как на бег затрачивается до двух часов (плюс нужно дойти до площадки или стадиона и обратно). Так как тренировки интенсивные, за час скакалка выматывает очень сильно.

Это, безусловно выносливость. Уже через 2-3 недели регулярных тренировок вы почувствуете, как выросла аэробная выносливость, то есть вы сможете прыгать длинными сетами, не чувствуя утомления.

В чем практическая польза аэробной выносливости? В том, что вы без проблем сможете ходить пешком длительное время причем в высоком темпе скорости. Чувствуете себя разбитым, когда весь день ходите по магазинам или рассматриваете культурные достопримечательности во время путешествий? С прокачанной аэробной выносливостью вы будете чувствовать себя комфортно в таких пеших походах – ноги уставать будут гораздо медленнее.

Читайте также:  Что стимулирует обмен веществ? Как улучшить метаболизм?

Скакалка

Преимущества для здоровья и фигуры

Ну и второе – это дыхательная система. Занимаясь аэробными нагрузками, мы прокачиваем «дыхалку», развивая и увеличивая объем легких. Сбитое дыхание при подъеме пешком на 9 этаж как раз говорит о недостаточной дыхательной выносливости. При занятиях на скакалке такие нагрузки для вашей дыхательной системы будут нипочем и неработающий лифт не будет для вас такой уж большой катастрофой.

Во многих телепередачах про спорт легко заметить упражнения со скакалкой. Этот тренажер является самой доступной кардиотренировкой. Помимо этого у него есть еще масса достоинств.

  1. Приобрести скакалку легко в любом спортивном магазине, причем стоит она недорого по сравнению с абонементом в тренажерный зал.
  2. Еще один плюс – это место тренировок, ведь заниматься можно дома или в парке, необязательно посещать фитнес-клуб. Это сэкономит время, которое лучше провести с пользой для здоровья.
  3. Не требуется изучать трудные элементы. Как правило, с прыгалкой знаком каждый человек, для тренировки достаточно уметь прыгать.
  4. Компактность снаряда, который не займет много места в сумке. В отличие от беговой дорожки или степпера, скакалку легко спрятать в шкаф при ненадобности. Ее также можно брать с собой в путешествия или на прогулку, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В дополнении ко всему, прыгалка – это весело. Совместить тренировку можно с детской игрой, предложив ребенку скакать вместе или устроить соревнования дома. Такой способ помогает не только занять детей на некоторое время, но и провести время с пользой для здоровья и семьи.

Эффективность тренировок — прежде всего

Упражнения со скакалкой для похудения отзывы в СМИ рекомендуют выполнять только под ритмичную музыку. Темп её должен находиться в пределах рекомендуемой частоты пульса для тренировки – явно речь идёт о современных дискотечных ритмах. Занимаясь дома или в спортивном зале, не стоит заводить себе собеседников, ведь разговор очень отвлекает от тренировки, да и ритм можно случайно потерять.

Также не рекомендуется проводить тренировку на полный желудок. Минимум за два часа до занятий должен быть приём пищи. И если во время тренировки обнаружится, что в пищеводе есть еда и она мешает занятиям, не нужно расстраиваться — ходьба на носочках в качестве 15-20-минутной разминки быстро устранит проблему. После чего без заминки используется скакалка для похудения. Отзывы тех, кто уже попробовал подобную методику, подтверждают эффективность такой разминки.

Польза, или вред?

Занятия полезны для всех? Данное приспособление является тренажером повышенной эффективности, который используется с учетом индивидуальных особенностей человека. Противопоказания к занятиям:

  • заболевания хрящей/межпозвоночных суставов;
  • склонность к скачкам артериального давления;
  • избыточный вес (15-25 кг выше нормы);
  • болезни сердца (врожденные, приобретенные).

Не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи, при головных болях.

При наличие хотя бы одного противопоказания из списка, занятия со скакалкой следует согласовать с лечащим врачом.

Таблица прыжков для программы похудения

Заметные результаты тренировок видны при соблюдении графика занятий уже через месяц. Можно составить собственную программу, опираясь на уровень физической подготовки, или воспользоваться готовыми таблицами.

Помните, что жировая ткань начинает активно сжигаться после 30 минут прыжков, но такая продолжительность занятий для новичков опасна.

Таблица прыжков для программы похудения

Чтобы ознакомить начинающих спортсменов с примерной программой скиппинга, предлагаем таблицу прыжков против целлюлита и лишнего веса.

Это не означает, что указанное количество повторов необходимо выполнить безостановочно. Если ранее вы не занимались спортом, организму надо дать время привыкнуть к нагрузкам. То есть, даже 100-200 базовых подскоков можно разбить на 3-4 подхода с короткими интервалами передышки. Постепенно стремитесь как можно дольше прыгать без остановки. В течение дня можно провести 2-3 таких тренировки.