Средиземноморская диета в российских условиях

Средиземноморская диета – одна из немногих полезных диет, эффективность которой доказана в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и избыточного веса.

Когда идти к диетологу

  • Вам нужна помощь в планировании питания;
  • у вас есть жалобы на пищеварение: газообразование, вздутие живота, изжогу, диарею, запоры, боли в животе и т.д. Консультация с диетологом поможет вам организовать правильное питание и/или изменить образ жизни. Не занимайтесь самолечением и не гуглите симптомы, узнайте мнение профессионала;
  • вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ввести в рацион спортивное питание;
  • у вас слишком хороший аппетит или его вообще нет;
  • вы чувствуете постоянную усталость даже если спите не меньше 8 часов;
  • вы часто болеете;
  • у вас отсутствует сексуальное влечение или вы испытываете гормональные проблемы;
  • вы беременны;
  • у вас регистрируются изменения показателей анализа крови и / или врач порекомендовал вам изменить рацион;
  • диагностирована или есть подозрение на пищевую аллергию/непереносимость;
  • у вас есть диагноз хронического заболевания (диабета, гипертонии, заболевания почек, аутоиммунного заболевания, воспалительного заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и т.д);
  • вы хотите контролировать свой вес.

Основы и принципы средиземноморского питания для России

От большинства диет средиземноморскую отличают методика и принципы питания, которые направлены не на быстрое снижение веса ради похудения, а на постепенный переход к здоровому образу жизни. Вот несколько основных правил средиземноморской методики, которые можно применить для условий в России:

  • каши (гречневая, перловая, пшеничная, коричневый рис), макароны из твердых сортов, фрукты, овощи можно и даже нужно кушать каждый день;
  • экзотические фрукты можно легко заменять на доступные в России яблоки, груши, бананы, чернику, малину, смородину;
  • на каждый день приветствуются цельномолочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, йогурт, творог, кефир, простокваша;
  • крупы перед употреблением рекомендуется замачивать на сутки;
  • питание должно быть дробным: 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • если нет возможности приобретать оливковое или рапсовое масло, то их можно заменить подсолнечным, нерафинированным;
  • как замена для оливок подойдут грецкие, кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника;
  • жидкости (воды без учета соков, чая и компота) необходимо выпивать не меньше 1,5-3 литров в день в зависимости от времени года и своего веса;
  • обилие специй помогает борьбе организма со свободными радикалами и замедляет старение;
  • вся еда готовится либо на пару, либо варится или запекается (в идеале на гриле).

Эта великолепная, щадящая диета, в отличие от многих других, разрешает (хотя и ограниченно) употребление сладостей в первой половине дня. Сахар в данном случае лучше всего заменить медом, а конфеты – сухофруктами. Хлеб, крупы и макаронные изделия желательно есть утром и во время обеда, а вечером кушать овощи и продукты с содержанием белка.

Что нельзя есть при средиземноморской диете

Средиземноморская система питания богата своим разнообразием продуктов и позволяет есть практически все. Однако и в ней имеются свои «но», которые желательно соблюдать. Есть целей список продуктов, которые необходимо либо ограничить в употреблении, либо убрать совсем из повседневного меню. Итак, исключаются из рациона все «вредные» продукты:

  • колбасы, сало и свинина, жирные сорта мяса;
  • полуфабрикаты и фастфуды;
  • газированные напитки, крепкие, сладкие чай и кофе;
  • рафинированное масло;
  • продукты, содержащие канцерогены, консерванты и красители.
Читайте также:  Как составить ПП-меню на каждый день

Выпечку и сдобу, так же как и сладости, необходимо ограничить. Желательно снизить употребление яиц. Особенно жареных. Алкоголь разрешен, но в умеренных дозах. В идеале это будет один бокал красного сухого или полусухого вина в сутки.

Ограничение также касается красного мяса и красной рыбы. Их можно кушать не чаще одного раза в 1-2 недели. Или заменить на мясо курицы, индейки, сельди, скумбрии.

Проживающим в России важно также помнить, что наша природа пищеварения отличается от той, которую имеют живущие в более теплых широтах, а потому необходимо воздерживаться от частого потребления экзотических продуктов и отдавать предпочтение привычным для нас овощам, фруктам, зерновым, сортам рыбы и мяса.

Более подробно о том, как придерживаться средиземноморской диеты и какие продукты можно употреблять, можно посмотреть на видео.

Адаптированное для россиян меню средиземноморской диеты для похудения

Расклад потребления углеводов, жиров и белков при этой диете очень важен. В идеале потребления суточной нормы это выглядит так: 10% белка, 30% жиров и 60% углеводов. Чтобы начать правильно питаться, необходимо придерживаться примерного меню, которое приведено ниже.

Основы и принципы средиземноморского питания для России

Первый завтрак:

овсянка, мюсли с любимыми ягодами или любая другая каша, апельсиновый сок, зеленый чай с ложечкой меда или несладкий черный кофе.

Второй завтрак:

йогурт или стакан простокваши с бананом или клубникой; брынза с помидорами и чесноком или тост с сыром и чай.

Обед:

салат из свежих овощей, бульон с сухариками из цельнозернового хлеба или овощной суп, паровая или запеченная рыба и/или картофель, запеченный в кожуре, фруктовый сок.

Полдник:

фруктовый салат без заправки или одно яблоко (можно заменить грушей). Можно съесть горсть очищенных семечек или заменить их творогом с фруктами/ягодами.

Ужин:

тушеные фасоль или капуста, или паровой рис, отварное мясо курицы или рыбы, сыр, чай или компот.

Удивительно, но факт – средиземноморская диета подходит всем: детям и пожилым, тем людям, которые болеют и тем, кто ведет здоровый образ жизни. А уж тем, кто желает сбросить лишние килограммы, не испытывая дискомфорта, она просто необходима.

Средиземноморская диета

Мы говорим «средиземноморская диета» и представляем себе Грецию, а в придачу вкусный греческий салат. Так ли это? Да, тот самый продукт очень даже подходит для средиземноморской диеты, только придется вместо феты взять нежирную брынзу.

Вообще-то, назвать данную систему питания диетой довольно сложно. Ее признают здоровым планом для снижения веса Американская Ассоциация кардиологов и диетологи всего мира.

Рацион средиземноморской диеты сбалансирован, содержит только органические продукты и сложные углеводы.

Меню средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения существует в нескольких вариантах. Первый не подразумевает подсчет калорий вообще. Вы просто должны выбирать на завтрак, обед, ужин и перекус что-то одно из готового списка.

Завтраки:

Ломтик цельнозернового хлеба и один фрукт;

яйцо, свежий цитрусовый сок;

пара сладких фруктов;

каша из цельных злаков.

Обеды:

Порция рыбы (палтус, макрель, семга, сардины). Один раз в неделю допускается копченая рыба, всего нужно есть ее 4 раза в неделю;

постное мясо или курица – от двух до пяти порций в неделю, одна порция  -100г;

любая зелень, салат, лук, чеснок, тушеные некрахмалистые овощи (рыбу или курицу можно употреблять с овощами или травами, всвою очередь, овощной салат можно приготовить и с нежирным сыром);

цельнозерновые макароны или коричневый рис с порцией тушеных овощей.

Ужины

Натуральные йогурты, простокваша, сыр – одна порция каждого вида продуктов;

Читайте также:  7 причин кушать красную икру каждый деньРеклама

свежие или тушеные овощи.

Средиземноморская диета подразумевает употребление сухого красного вина, «женская» норма – один бокал за обедом, один бокал за ужином.

Салаты можно заправлять смесью лимонного сока и оливкового масла один к одному. Не возбраняется и порезать пару-тройку маринованных оливок в овощное блюдо.

Вы можете выпить за завтраком чашку эспрессо, а в остальное время довольствоваться чистой водой, можно с добавлением натурального лимонного сока.

Вторая версия средиземноморской диеты предполагает, что за завтраком вы обязательно едите кашу или хлеб, исключаете фрукты, а в остальном  — сочетаете в одном приеме пищи один источник белка (мясо, рыба, молочные продукты) и одну порцию свежего салата с оливковым маслом или тушеных овощей. При этом калорийность рациона для похудения не должна превышать 1000 ккал/сут.

Мнение фитнес-тренера

Некоторые люди отмечают, что на средиземноморской диете не только отлично сбрасывается вес, но и уходят проблемы с кожей, улучшается состояние не удивительно, ведь средиземноморская диета одна из немногих, которая содержит и сложные углеводы, и жиры.

Если съедать по одной порции сложных углеводов (каша, хлеб, макароны) за завтраком и обедом, хуже вам от этого не будет. Однако когда настанет «плато» лучше не убирать кашу и хлеб, а временно перестать есть фрукты. В любом случае, диета может подразумевать массу вариантов.

Но стоит держать в уме, что основной продукт – все-таки не мясо, и не хлеб с  вином, а тушеные и свежие овощи. Так что в каждый прием пищи на тарелке должна оказываться примерно одна треть источников протеина и две трети овощей, заправленных чайной ложечкой оливкового масла.

А вот перекусывать лучше всего йогуртом или простоквашей, а в первой половине дня допускается и ломтик хлеба между приемами пищи.

Причем даже если вы будете питаться на 1500-1800 ккал и заниматься фитнесом, вы обязательно похудеете, так что в 1000-калорийном ограничении для большинства людей нет необходимости.

Средиземноморская диета помогла вам похудеть? Оставьте свои отзывы!

Средиземноморская диета «супа»

Эта средиземноморская система питания также направлена на снижение веса, но имеет ограничения в продолжительности. Похудение длится ровно 3 недели. На протяжении этого времени нужно 3 раза в день употреблять супы, но не обычные, а приготовленные согласно правилам. За это время можно потерять от 3 до 6 кг, очистить организм, улучшить самочувствие. Как и в классической диете, рацион богат овощами. Этот вариант больше подходит тем людям, которые не могут употреблять их в сыром виде из-за повышенного газообразования или заболеваний ЖКТ.

Основные правила

Рацион средиземноморской диеты преимущественно состоит из холодных и горячих первых блюд. Методика подходит для любого времени года. Супы отлично согревают, насыщают, но при этом имеют небольшую калорийность. Диетолог Джон Форейт проводил исследования, согласно которым была доказана эффективность при употреблении первых блюд. Система на самом деле простая, легко переносится, не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости основных ингредиентов.

Средиземноморская диета «супа»

Основные правила:

  1. Ежедневно употребляются свежие супы. Нежелательно есть вчерашнее блюдо, если оно не холодного типа. Но можно приготовить все с утра на целый день.
  2. Каждый основной прием пищи должен отличаться от предыдущего. То есть в день нужно употреблять все 3 супа на завтрак, обед и ужин.
  3. Перекусы на диете разрешены. Желательно употреблять свежие овощи, нежирные молочные продукты, несладкие фрукты. Порция не более 150 г.
  4. Бульоны для супов можно использовать куриные, нежирные мясные, грибные или овощные.
  5. Заправляют первые блюда или делают пассеровку только на оливковом масле.
  6. Все супы низкокалорийные, но среднесуточная энергетическая ценность должна достигать 1000 ккал. При недоборе включают в рацион зерновой хлеб.
Читайте также:  Как выращивать орехи на даче: посадка и особенности ухода

Пить желательно только воду или зеленый чай. Не нужно злоупотреблять фруктовыми соками, компотами. Эти напитки тормозят похудение, результаты будут намного скромнее. Разрешается один раз в день вместо перекуса использовать овощной фреш. Если правильно подобрать продукт, то напиток усилит похудение. Жиросжигающим действием обладает сок сельдерея, капусты, ананаса.

Варианты супов для диеты

Суповая средиземноморская диета не предусматривает трехразовое употребление наваристого борща с салом и чесночными пампушками. Блюда совершенно другие, но не менее вкусные и ароматные. Большое преимущество – простота рецептов и доступность. Приготовление супа не займет много времени и не потребует кулинарного мастерства.

Три основных средиземноморских супа:

Средиземноморская диета «супа»
  1. Гаспачо. Холодное блюдо из помидоров, огурца, болгарского перца, чеснока и специи. На приготовление уйдет не более 15 минут.
  2. Суп с песто. Овощное блюдо из моркови, дайкона, сельдерея, кабачков, помидоров и лука. Для заправки песто используется масло, чеснок, разные специи. Несмотря на название, блюдо густое, сытное, больше напоминает рагу.
  3. Минестроне. Овощное блюдо из томатов, капусты, кабачков, сельдерея, шпината, картофеля. Также в него добавляется зеленый горошек, чеснок, баклажаны. Состав богатый, но не меньше вариантов этого блюда. Всегда можно найти или адаптировать рецепт под свои вкусовые предпочтения.

Если какое-то итальянское блюдо не пришлось по вкусу, то его всегда можно заменить постными щами без картофеля либо свекольником. Эти супы тоже полезные, низкокалорийные, состоят из простых продуктов, а главное – имеют привычный вкус. К тому же не придется отдельно готовить еду для семьи.

Меню питания на дней

Недельный рацион питания включает в себя 5-разовое питание: 3 основных приёма пищи и 2 пеерекуса. Просто старайтесь придерживаться этого списка и вес вскоре придёт в норму. В дальнейшем вы сможете самостоятельно составлять меню питания используя накопленный опыт и привычки.

Понедельник

Меню питания на дней
  • Завтрак: омлет с кусочком белой рыбы; апельсиновый сок
  • Ланч: курага и чай
  • Обед: рис с грибами и овощи на пару; томатный сок
  • Полдник: йогурт с черникой
  • Ужин: суп с курицей

Вторник

  • Узнайте больше: Диета на брокколи. Инструкция и меню
  • Завтрак: картофельное пюре с тушеной говядиной; бокал сухого красного вина
  • Ланч: творог с мёдом
  • Обед: суп с креветками; салат из сладкого перца, помидоров и лука
  • Полдник: нарезка фруктов
  • Ужин: салат с оливками и сыром; чай

Среда

  • Завтрак: обжаренные овощи и 2 вареных яйца; кофе и бутерброд с сыром
  • Ланч: сухофрукты и стакан молока
  • Обед: гречка с капустой брокколи и курицей, яблочный сок
  • Полдник: бананы и йогурт
  • Ужин: борщ с грибами

Четверг

  • Завтрак: чечевица с белой рыбой
  • Ланч: Чай, орешки и 2 яблока
  • Обед: куриный бульон с луком и морковью
  • Полдник: стакан кефира и сезонные фрукты
  • Ужин: рис с овощами и креветками

Пятница

  • Завтрак: пшеничная каша с отварной свининой
  • Ланч: кофе и ржаной тост с маслом и сыром
  • Обед: уха с зеленью; салат с моцареллой и овощами
  • Полдник: фруктовый смузи
  • Ужин: рагу с индейкой и овощами

Суббота

  • Завтрак: гречка с грибами и куриными котлетами
  • Ланч: веточка винограда
  • Обед: паста со шпинатом и помидорами, тушеная говядина
  • Полдник: 3 киви и стакан кефира
  • Ужин: салат с овощами и стейк лосося

Воскресенье

Меню питания на дней
  • Завтрак: мюсли с ягодами и яблоко
  • Ланч: половина плитки горького шоколада и йогурт
  • Обед: рыбный суп с креветками и мидиями; салат с брокколи
  • Полдник: чай с сухофруктами; два банана
  • Ужин: творожный пирог с яблоками и какао