Сушка тела для девушек в домашних условиях

Главный принцип сушки — сжигание жира без ущерба для мышц и формирование красивых рельефов тела.

Примерное меню

Если лень самостоятельно разбираться с тонкостями усвоения калорий, а также выщитывать сколько чего в каких продуктах находится, можно воспользоваться усредненным меню на один день, рассчитанное на возраст от 25 до 35 лет и вес 62-65 килограмм:

Время приёма

Продукт

Количество продукта

7-30

вода

стакан

8-00

Овсяная каша

Сорок грамм

Яйцо

1 штука

Апельсин/фруктовый сок

1 шт\250 мл

9-30

Гречневая каша

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Яйцо

1 шт

Зелёные овощи

Без ограничений

11-00

Гречневая каша

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Овощи

Без ограничений

Оливковое масло

1 чайная ложечка

13-00

Гречневая каша

Двадцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Банан/фруктовый сок

1шт\250мл

15-00

Обезжиренный творог

Сто грамм

Льняное масло

1 чайная ложечка

16-17 часов – время, отведённое на тренировку

Во время тренировки по её окончании необходимо принять аминокислоты либо выпить 100г протеинового коктейля

17-30

Отварной рис

Тридцать грамм

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Оливковое масло

1 чайная ложечка

19-00

Отварная гречка

Двадцать грамм

Отварной яичный белок

4 шт

Свежие овощи

Без ограничений

Льняное масло

1 чайная ложечка

20-30

Куриная грудка

Пятьдесят грамм

Оливковое масло

1 чайная ложечка

22-00

Нежирный творог

100г

При отклонении веса или возраста женщины нормативы немного меняются, при этом, при возрасте старше 35 и с весом меньше, чем 62 кг необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а в противном случае – увеличить.

Продукты при сушке тела в домашних условиях

1. Основными продуктами вашего рациона должны являться: куриное филе, яичный белок и белая нежирная рыба.

2. Из допустимых углеводов можно есть только те, которые богаты на клетчатку. К примеру, это различная зелень, капуста и огурцы, а также другие подобные по составу продукты, имеющие низкое содержание углеводов.

Из каш — овсянка и гречка, которые могут входить только в состав завтрака.

3. Жиры и молочные продукты стоит вовсе исключить из своего рациона.

4.  От алкоголя, кофе и чая с сахаром стоит отказаться полностью.

Далее составлять меню на день следует исключительно индивидуально, исходя из вашего веса и физических показателей.

Что такое сушка

Само понятие пришло к нам из бодибилдинга. Бодибилдеры формулируют его, как процесс избавления тела от подкожно-жировой клетчатки, с целью придания телу более рельефного вида.

Но очень часто девушки, при нарушении правил сушки, могут, наоборот, нарушить мышечную структуру и лишить свой организм воды.

Сушка тела должна иметь установку на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки и включает в себя такие условия, как:

  • рациональное, сбалансированное питание;
  • различные физические упражнения.

Также возможно применение препаратов и пищевых добавок, таких как:

  • белковые (протеиновые) коктейли;
  • различные препараты аминокислот;
  • препараты, обеспечивающие ускорение метаболизма;
  • препараты-жиросжигатели (л-карнитин);
  • применение витаминных комплексов.

Очень важно осознавать, что это длительный и тяжёлый комплекс мероприятий, требующих от девушек ОБЯЗАТЕЛЬНОГО соблюдения правил и волевых усилий. Частота сушки не более двух или трех раз в год. Длительность периода сушки варьируется для девушек от четырех до семи недель.

Потеря массы осуществляется вследствие утери жира и в среднем составляет-0,3–0,7 в неделю. Если же соблюдать жесткую диету длительное время, то это может привести к необратимым изменениям в организме девушки и нанести огромный вред здоровью.

Общая информация о сушке тела

Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?

Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.

Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.

Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.

При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.

Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:

  • выполнять упражнения на набор мышечной массы, чётко следуя своей программе тренировок;
  • питаться в соответствии с программой набора мышечной массы.

Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:

  • меню должно на 40–45% состоять из углеводов и по меньшей мере на 10% — из жиров растительного происхождения;
  • употребление большого количества воды;
  • сведение к минимуму наличия поваренной соли в рационе питания;
  • выполнение изолированных тренировок с большим количеством повторений;
  • употребление в пищу белковых и жиросжигающих добавок.

Значение углеводов

Как известно, углеводы являются главным источником получения энергии. Для усваивания глюкозы организм нуждается в инсулине. В случае, если глюкозы накапливается слишком много, она начинает превращаться в жир.

Однако если намеренно создать недостаток глюкозы, перестав употреблять калорийные продукты, организм начнет расходовать свой жир.

Чтобы правильно сушиться достаточно придерживаться следующих правил:

  • в процессе диеты следует делать акцент на легко усваиваемый белок;
  • никогда не сушитесь, если у вас недостаточное количество мышечной массы;
  • не допускайте больших перерывов в еде (они не должны превышать 5 часов);
  • употребляйте около 2-3 литров воды, в зависимости от веса и поры года;
  • пейте имбирный и зеленый чай;
  • вечером избегайте калорийной пищи и каш;
  • при сушке следите за тем, чтобы расход калорий был больше их потребления;
  • нельзя употреблять пищу за 2 часа до и после физических нагрузок;
  • поскольку расщепление углеводов происходит на протяжении долгого времени, их желательно употреблять в первой половине дня;
  • во время сушки не отказывайтесь полностью от жирной еды, иначе от этого пострадают волосы и кожа.

Специалисты советуют правильно сушиться на протяжении 5 недель. В процессе сушки следует неспеша отказываться или сокращать потребление тех или иных продуктов. В противном случае вы нанесете вред своему организму.

Также вам потребуется постепенно удалять из своего рациона кондитерские изделия, сахар, молочные и животные жиры, соусы, копчености, соленья и спиртные напитки.

Вместо этого, вы должны чаще есть каши (но не больше 2-х порций в день), творог, постное мясо и обезжиренное молоко.

Кроме этого стоит потреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой с минимальным содержанием углеводов (кроме картофеля, свеклы и моркови). Насколько возможно, нужно свести к минимуму употребление приправ и соли.

Жирные кислоты должны поступать в организм в виде растительных масел. Еще одним условием правильной сушки является запись всех продуктов, которые вы съели за сутки. Это поможет вам видеть свои «достижения» и «промахи».

Первая неделя сушки

Первая неделя сушки – вводная. В это время ваш суточный рацион должен иметь следующие соотношения:

  • белки – 50%;
  • углеводы – 30%;
  • жиры – 20%.

Принимайте в пищу не более 2 г углеводов на 1 кг веса. Ешьте больше каш, яичного белка, творога, куриной грудки, рыбы, говядины и морепродуктов. Для подсчета углеводов удобно использовать таблицу для Кремлевской диеты.

Вторая неделя сушки

Вторая неделя сушки – еще большее сокращение углеводов. Потребляйте не более 1 г углевода на 1 кг веса. При этом количество белка в вашем рационе должно составлять порядка 80%.

Добавьте в свое меню кефир с жирностью 0%, огурцы, капусту, помидоры и зелень. От соли следует полностью отказаться. Заменой ей могут служить отруби, но не более 1 ложки в сутки.

Третья неделя сушки

Третья неделя сушки – продолжаем уменьшать количество потребляемых углеводов. В этот период разрешается употреблять 0,5 г на 1 кг массы.

Есть можно кисломолочные продукты с жирностью 0%, куриные грудки, вареные яйца (желательно белок), отруби. Объем потребляемой воды не должен превышать 1,5 л.

Правило #2: Снижение физической нагрузки

Тело после сушки требует некоторого отдыха — сейчас оно находится в самой высокой точке стресса. Не нужно загружаться тренировками по-полной, напротив , должно произойти постепенное снижение спортивной нагрузки. Лучше всего, если в первые дни после сушки занятия спортом не будут сопряжены с чувством усталости.

Возвращаться к обычному режиму тренировок нужно плавно: для первого месяца после сушки 2-3 занятий в неделю вполне достаточно. Также, обратите внимание на снижение количества повторений в упражнениях и увеличьте время отдыха между подходами до двух минут.

Примерно через месяц после выхода из безуглеводного режима, можно начать приём таурина и креатина — это позволит заметно повысить эффективность тренировок.

Как определить процент жира

Итак, главная задача сушки / жиросжигания с максимальным сохранением мышечной массы – это, собственно, уменьшение жировой массы или процента жира. Этот показатель даже важнее обычного веса. Именно низкий процент жира и делает тело красивее в представлении большей части человечества.

Читайте также:  Бахнуть чашечку или завязать? Польза и вред кофе для здоровья

Измерить процент жира у себя можно разными способами – у нас есть на эту тему статья “Как измерить процент жира“. Вот самое важное из неё: остановимся на самых точных и популярных методах.

2.1 Калипометрия

Калипометрия – метод измерения процента жира по измерению толщины жировых складок. В основу этого метода положен факт, что до 50% от общего содержания жира в теле приходится на подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей [3].

Как определить процент жира

Калипер – простой и недорогой прибор. На AliExpress – всего 130 рублей.

Как определить процент жира

Измеряя толщину складки при помощи специального прибора – калипера, можно с относительно высокой точностью определить процент жира.

Как определить процент жира

По методике, преподаваемой в FPA, необходимо измерить толщину складки в 4 точках (все на правой стороне тела):

Как определить процент жира

Затем нужно суммировать толщину складок и найти в таблице расчета (чуть ниже) свой результат, исходя из пола и возраста.

Как определить процент жира

Остальные способы измерения процента жира либо очень дорогие / экзотические, либо могут давать большую погрешность:

Как определить процент жира

2.2 Биоимпеданс / “Умные” весы. Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока. Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Как определить процент жира

Также выяснили, что разные весы дают разные показания. Данные еще менее точны для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом.

Как определить процент жира

2.3 Взвешивание в воде. Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется.

Как определить процент жира

Индивидуальный расчет необходимого количества потребляемой энергии

Прежде чем приступить к практике, необходимо рассмотреть некоторые допущения, поскольку сушка тела должна быть индивидуальной, полностью персонифицированной. Учесть все индивидуальные особенности всех, кто приступает к программе, практически невозможно, поэтому каждый должен наблюдать за реакциями собственного тела на нагрузки и ограничения самостоятельно.

Допущения — это различия в количестве необходимой каждому человеку энергии. Этот показатель является крайне важным, поскольку именно от него следует отталкиваться, грамотно создавая дефицит энергии в теле. Общей, подходящей всем и каждому цифры в этом плане не существует. Рекомендации по поводу необходимого количества калорий в день не могут подходить абсолютно всем. Кто-то будет продолжать набирать массу при том дневном потреблении, при котором другой будет эффективно худеть.

Индивидуальных факторов, влияющих на этот показатель, очень и очень много. Мы рассмотрим лишь два основных направления их влияния.

Базовый обмен веществ:

Индивидуальный расчет необходимого количества потребляемой энергии
  • пол;
  • возраст;
  • начальный вес;
  • конституция тела;
  • пищевые привычки;
  • соотношение объема мышц к количеству жировых запасов;
  • выносливость, способность выдерживать физические нагрузки, и т. д.

Активная нагрузка ежедневного образа жизни:

  • физическая;
  • умственная;
  • моральная (стрессовая), и т. д.

Точных рекомендаций по каждому из этих пунктов, в принципе, не существует. Их может дать индивидуальный тренер, но, поскольку мы даем практическое пособие для сушки тела в домашних условиях, точный расчет необходимых в день калорий и их оптимального дефицита нужно будет делать самим, наблюдая за своим телом.

Итак, наблюдение за своим организмом и за его реакциями на ограничения и нагрузки — главный критерий точного расчета необходимых ежедневных калорий!

Как делать расчет калорий?

Энергетическая ценность дневного объема пищи должна соответствовать суточным нормам белков (1,5-2 г на 1 кг массы тела) и углеводов (2-2,5 г). Углеводы должны быть медленными, к ним относятся крупы и овощи.

Индивидуальный расчет необходимого количества потребляемой энергии

Наибольшее количество калорий должно приходиться на первый и второй завтрак. Затем их количество снижается, последний прием пищи должен быть полностью безуглеводным.

Ведите дневник питания! Хорошим подспорьем по подсчету калорийности могут стать мобильные приложения, которых выпущено очень много.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Читайте также:  10 польза красного мяса при занятиях бодибилдингом

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
  2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
  3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
  4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
  5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.
Программа питания и меню

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

  1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
  2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
  4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
  6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

  1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
  2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
  3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
  4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
  5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

Программа питания и меню
  1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
  2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
  3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
  4. Перекус: 300 гр. йогурта.
  5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
  6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

  1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
  2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
  3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
  4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
  5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
  6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

О меню химической диеты узнайте на нашем сайте.

Сильный заговор Ванги на похудение в или нет — выбор за вами.

Таблица продуктов с указанием содержанием белка здесь.

Советы, как повысить эффективность сушки и снизить ее вред

Несколько простых лайфхаков помогут тебе добиться максимальных результатов во время сушки тела:

Следи за внешностью

    1. . Такое экстремальное жиросжигание наносит урон не только жиру, но и коже. В результате быстрого похудения она не успевает принять новую форму. Поэтому важно обеспечить активный уход за лицом и телом. Увлажняй и питай кожу масками и кремами, делай массаж или обертывания против дряблости кожи, которые могут возникнуть на фоне резкого похудения.

Не переусердствуй с тренировками

    1. . Круговая тренировка – довольно тяжелый комплекс упражнений. Выполняй их с учетом физического состояния. Ведь в итоге тебе нужна красивая фигура, а не проблемы с сердцем или надорванными мышцами.
Советы, как повысить эффективность сушки и снизить ее вред

Не нужно делать ставку на спортивные добавки

    1. . Если ты не готовишься занять титул «Мисс фитнес-бикини», то синтетические компоненты лучше применять в минимальных дозах или по возможности отказаться от них. Главное – правильный рацион питания и спорт.

Просчитывай калории

    1. . Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный баланс калорий (то есть расходовалось больше, чем поступает из питания).

Заведи дневник своего питания

    1. . Можешь использовать для этого мобильные приложения или блокнот.

Не забывай о хорошем настрое

    . Без него будет сложно бороться с лишними килограммами.

Подведя итог, можно сделать вывод: сушка тела для девушки строится на трех основных принципах:

    1. специальная диета;
Советы, как повысить эффективность сушки и снизить ее вред
    1. правильный комплекс упражнений;
    аэробная нагрузка (кардио).

Сушка тела для девушек – процесс хоть и сложный, но вполне действенный. От тебя понадобится: правильно составить меню, распланировать распорядок дня и выстроить программу тренировок.