Таблица калорийности продуктов питания на 100 гр.

Эта таблица калорийности продуктов будет незаменимым помощником для тех, кто хочет похудеть. Все знают, что одно из условий снижения веса — это дефицит калорий. То есть получать энергии мы должны меньше, чем тратить.

Овощи

Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
Зеленая фасоль (стручок) 4,0 4,3 32
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 1,8 6,1 31
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Картофель 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 1,3 4,3 22
Лук порей 3,0 7,3 40
Лук репчатый 1,7 9,5 43
Морковь красная 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 0,7 2,9 16
Редис 1,2 4,1 20
Редька 1,9 7,0 34
Репа 1,5 5,9 28
Салат 1,5 2,2 14
Свекла 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 0,6 2,9 14
Хрен 2,5 16,3 71
Черемша 2,4 6,5 34
Чеснок 6,5 21,2 106
Шпинат 2,9 2,3 21
Щавель 1,5 5,3 28

Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов

Продукт содержащий белок Кол-во белка Кол-во жира Кол-во углеводов Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина 24 25 300
Баранина нежирная 21 9 166
Говядина нежирная 20,2 7 168
Говядина (фарш) 23 15,2 220
Гусятина 29 22 319
Индейка (нежирная) 24 7 165
Кролик, зайчатина 24 9 181
Курятина (без кожи) 25 6 150
Цыплята (бройлеры) 22,6 8,3 0,5 158
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10 2 135
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10 1 150
Куриные желудки 20-22 4-7 136
Мозги говяжьи 11 8,6 124
Печень баранья 19 3 100
Печень говяжья 17 3 100
Печень свиная 18 3.6 110
Почки бараньи 12,5 3 80
Почки говяжьи 12.5 2 70
Почки свиные 14 3 92
Свинина жирная 19 50 332
Свинина нежирная 25 28 226
Телятина жирная 20 8 148
Телятина тощая 22 1 89
Утка 17,6 26,6 313
Сердце баранье 14 2.5 75
Сердце говяжье 15 3.0 85
Сердце свиное 15 3.5 90
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий 16 12 173
Яйцо цельное (100 г.) 12 12 0,6 152
Яйцо, желток (1шт.) 2,7 5,2 0,1 59
Яйцо, белок (1шт.) 3,6 0,3 17
Рыба и морепродукты
Белуга 24 4 131
Горбуша 21 7 147
Икра кетовая 27 13,4 261
Кальмар филе) 18,0 2,2 75
Камбала 18,2 2,3 105
Капуста морская 1,7 0,6 3,6 11
Карп 19,9 1,4 95
Кефаль 21,4 4,3 85
Крабы 18,7 1 0,1 85
Креветки 20 1,8 95
Ледяная 17,4 3 98
Лещ 21 4,7 126
Макрурус 15,3 1 68
Минтай 17 1 75
Минога 15 12 165
Окунь морской 20 3,6 112
Осетр 16.5 11 163
Печень трески 24 66 613
Путассу 17,9 1 81
Рыба-сабля 20 3.2 110
Сайра 18.6 12 182
Салака 18,0 7 133
Сардина 23,7 28,3 188
Сельдь 15,5 8,7 140
Семга 16,3 10,5 160
Семга копченая 25,4 4,5 142
Сиг 19 7.5 143
Скумбрия 18 13,2 191
Ставрида 18.5 5 119
Стерлядь 17 6 122
Сом 17 8.5 143
Судак 21 1,3 97
Трепанг 7.0 1 37
Треска 17 0,7 76
Треска копченая 23,5 1 111
Тунец 23 1 101
Угольная рыба 14 11 157
Угорь 17 32 320
Устрицы 14 3 95
Форель 15,5 3 89
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18 0,5 78
Язь 18.2 1 81
Молоко и молочные продукты
Брынза 18 20,1 260
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3 0,1-1,0 4 30
Молоко 0,1-1% 33 0,1-1,0 0,2 5,1
Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60
Пахта 3,3 1,0 3,9 39
Сливки 2,8 20 3,7 206
Сметана 1,5 48,2 2 447
Сыры твердые (среднее) 25-35 25-35 До 4 300
Голландский 26,0 26,8 1 352
Костромской 25,2 26,3 1 345
Пошехонский 26,0 26,5 1 350
Литовский 29,0 15,0 1 258
Колбасный копченый 23,0 19,0 2 270
Сыр плавленый 20 20 3,8 271
Творог 0,6% 16 0,6 1,6 88
Творог 20% 14 4 1,2 96

Не стоит съедать за один раз очень много белковой пищи, лучше съедать небольшими порциями и чаще, так белок будет лучше усваиваться в организме. Так же для лучшей усвояемости белки совмещайте с углеводной пищей. Например куриная грудка с гречневой кашей и овощами или омлет с горошком.

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Говядина 187 Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170 Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Калорийность белков, жиров и углеводов

Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).

ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.

Калорийность основных пищевых компонентов:

  • в 1 г Б — 4 ккал;
  • в 1 г У — 4 ккал;
  • в 1 г Ж — 9 ккал.

Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.

Идеальный баланс БЖУ

Узнав, сколько калорий нужно потреблять каждый день, следующий шаг – определить наиболее подходящее конкретному человеку соотношение макронутриентов. Проще говоря, идеальный баланс именно для вас.

Стандартные рекомендации по расчёту БЖУ4

  • Белки 10-35% от общего количества калорий.
  • Жиры 20-35% от общего количества калорий.
  • Углеводы 45-65% от общего количества калорий.

Данные рекомендации могут не соответствовать конкретно вашим потребностям. Это всего лишь «средняя температура», которую необходимо учитывать, но не слепо следовать. Человек, который хочет контролировать уровень сахара в крови, должен потреблять больше жира и меньше углеводов, а марафонцу может потребоваться больше углеводов.

Знание своего идеального баланса БЖУ фокусирует наше внимание на качестве пищи, а не на калорийности. Продукты с одинаковым содержанием энергии могут сильно различаться по содержанию макронутриентов (помните пример брокколи против пончика?)

Подсчёт БЖУ помогает выбрать более здоровые и богатые питательными веществами продукты. «Неполезная» еда может по-прежнему присутствовать в нашем питании. Однако важно сместить приоритет в пользу здоровых продуктов.

Соблюдение баланса БЖУ особенно эффективно способствует потере веса, поскольку учитывает конкретные диетические рекомендации. Исследования также показывают, что отслеживание баланса БЖУ отлично работает на долгосрочное поддержание веса6

Расчёт баланса БЖУ также важен для тех, кто занимается спортом и хочет добиться результатов, не связанных с потерей веса. Любой, кто ставит цель нарастить мышечную массу и увеличить силу, должен потреблять больше белка. Для поддержания мышечной массы людям, тренирующимся с силовыми нагрузками, может потребоваться до 3,1 г белка на килограмм массы тела7.

Подсчёт БЖУ – отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, кто стремится перейти к здоровому питанию и улучшить качество жизни.

Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается только лишь вес блюда, поэтому показатель калорийности не будет меняться, даже с учетом изменения ее веса.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

  1. А грамм = В ккал.
  2. 100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

  • мясо – 300 г;
  • морковка – 50 г;
  • чеснок – 30 г;
  • картошка – 700 г;
  • зелень – около 10 г;
  • перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Факт! Современные счетчики калорий и соответствующие таблицы в большинстве своем содержат уже рассчитанный калораж многих блюд, в том числе и супов, поэтому для облегчения расчета суточной калорийности пищи можно воспользоваться ими.

Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

Как рассчитать баланс БЖУ

Помимо суточной калорийности необходимо рассчитывать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Сбалансированное питание — это идеальное соотношение основных элементов здорового рациона (белков, жиров, углеводов) в ежедневном меню с учётом индивидуальных потребностей. Каждый из них необходим организму для нормального функционирования, но, что очень важно, в разных дозировках.

●     Белки (протеины) необходимы человеческому организму для поддержания жизнедеятельности и особенно важны в период снижения веса и интенсивных занятий спортом. Из белков состоят все ткани и клетки человеческого организма, в том числе мышцы. В норме рацион человека должен состоять на 30-40% из белков.

Как рассчитать баланс БЖУ
  • Важно отметить, что белок бывает двух типов:
  •     1.  Полноценный
  • Богат незаменимыми аминокислотами (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) и содержится в мясе, птице, твороге, рыбе, куриных яйцах.
  •     2.  Неполноценный

Обычно содержит не более 1 аминокислоты и присутствует в бобовых, крупах, орехах. Рекомендуется потреблять до 80% белков растительного происхождения. Пополнить запасы организма нутриентом поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. В одной порции коктейля содержится 17 гр. белка, в том числе ценный соевый белок и комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов.

●     Жиры отвечают за регенерацию клеток кожи, усвоение некоторых витаминов, синтез гормонов и являются важнейшей составляющей рациона.

Делятся жиры на насыщенные (животного происхождения), ненасыщенные (растительного происхождения) и самые опасные для организма — трансжиры (маргарин). Трансжиры приводят к ожирению, нарушению обмена веществ и заболеваниям.

Соотношение жиров в рационе должно быть следующим: 1/3 — насыщенные, 2/3 — ненасыщенные.

Как рассчитать баланс БЖУ

Особую важность для худеющих и тренирующихся представляют Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы организма и способствуют эффективному снижению массы тела. Одна капсула Гербалайфлайн Макс от Herbalife* обеспечивает организм Омега-3 кислотами на 31,5% от рекомендуемого уровня суточного потребления.

●     Углеводы — источник питания мышц во время физической активности. Углеводы богаты витаминами, минералами, клетчаткой, содержатся в большей степени в продуктах растительного происхождения и делятся на простые (все сахаросодержащие продукты и некоторые ягоды, фрукты) и сложные (бобовые, крупы, овощи).

Перерабатывая сложные углеводы, организм тратит больше энергии, поэтому 80% суточной нормы потребления должна приходиться именно на них. В растительных продуктах также в большом количестве содержится клетчатка. Для худеющих она играет особую роль: обеспечивает длительным чувством сытости и нормализует функцию ЖКТ.

Средняя суточная потребность в пищевых волокнах составляет 30 гр. Рекомендуемый уровень суточного потребления углеводов — 365г

Правильно подобранное питание поможет организму быть в тонусе в период снижения веса, не испытывать постоянного чувства голода, слабости, вялости.

Как рассчитать баланс БЖУ

Соблюдение баланса БЖУ в рационе способствует не только эффективному похудению, но и удержанию веса на достигнутой отметке, а также наращиванию мышц или «сушке» тела.

Основная схема соотношения макронутриентов для разных целей выглядит следующим образом:

  1. ●     Снижение веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
  2. ●     Укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;
  3. ●     Набор мышечной массы: 30/30/40;

Грибы

Это диетический продукт в котором содержится малое количество калорий. Все зависит от того, какой вид. Калорийность может варьироваться в пределах от 15 до 30 килокалорий. Можно жарить грибы, готовить из них супы, консервировать или сушить на зиму. Состав грибов насыщен. В нем большое количество полезных для организма человека компонентов. Больше всего полезных растительных белков. А аминокислоты, содержащиеся в них благотворно воздействуют на организм.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Грибы

Это диетический продукт в котором содержится малое количество калорий. Все зависит от того, какой вид. Калорийность может варьироваться в пределах от 15 до 30 килокалорий. Можно жарить грибы, готовить из них супы, консервировать или сушить на зиму. Состав грибов насыщен. В нем большое количество полезных для организма человека компонентов. Больше всего полезных растительных белков. А аминокислоты, содержащиеся в них благотворно воздействуют на организм.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17