В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимы витамины, микроэлементы, без которых он не сможет работать полноценно. Наряду с медью, хромом, селеном, железом, очень важен цинк – это тот микроэлемент, от которого многое зависит, поэтому важно знать, в каких продуктах он содержится.

Значение цинка в организме человека

Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается анемия, проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. Дефицит цинка возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.

Как и на что влияет цинк в организме человека

Зрение. Всем известно, что для того, чтобы зрение было в норме, нужно принимать витамин А. Однако чтобы он мог хорошо усвоиться в организме человека, необходим цинк. Не многие знают, что если соблюдать диету, богатую цинком, то качество зрения улучшится. Еще этот элемент способствует снижению возрастной макулярной дегенерации, из-за которой человек с годами теряет зрение.

Как и на что влияет цинк в организме человека

Простудные заболевания. Цинк благотворно влияет на состояние иммунной системы, поскольку влияет на работу T-клеток, а также на репродукцию ДНК.

Угри и ранки. Достаточное количество цинка в организме позволяет ранкам и порезам на теле человека заживать быстрее. К тому же он оказывает благотворное влияние на кожу человека, его волосы, ногти, работу пищевого тракта.

Как и на что влияет цинк в организме человека

Другое. Многочисленные исследования ученых утверждают, что цинк является отличным средством для профилактики рака простаты. Еще он положительно влияет на работу предстательной железы, мужские репродуктивные функции.

Цинк в нашем организме

Роль питания переоценить сложно, ведь от того, как мы питаемся, зависит общее состояние нашего здоровья. Отдавая предпочтение правильным продуктам, мы улучшаем качество своей жизни. Микроэлементы и витамины обеспечивают нормальное протекание важных биохимических процессов в организме. Нельзя не отметить роль цинка, который принимает непосредственное участие в следующих важных процессах:

Цинк в нашем организме
  • расщепление белков, жиров и углеводов;
  • секреция, утилизация инсулина;
  • обмен углеводов;
  • всасывание витамина Е;
  • поддержание целостности зубов;
  • регенерация кожных покровов.
Читайте также:  L-carnitine concentrate от vplab: как принимать, состав и отзывы

Недостаток цинка негативно отражается на иммунитете, репродуктивной функции, процессе кроветворения.

Цинк в нашем организме

Как видим, этот микроэлемент очень важен, и поэтому нужно знать список продуктов, в которых он содержится. Лучше всего получать этот элемент именно из продуктов, естественным путем.

Негативные последствия приема добавок цинка

Прием большого количества цинка в течение длительного периода времени может помешать поглощению организмом других важных минеров, например, меди. В результате это может привести к подавлению иммунной системы и нарушению формирования клеток крови.

Чаще всего при приеме умеренно высоких доз цинка возникают только кратковременные и незначительные симптомы. Некоторые люди, использующие цинк в форме спрея для носа или геля, отмечают изменения в способности чувствовать запах и вкус продуктов, что также может отразиться на аппетите. Помимо этого, цинк может вызывать тошноту, несварение желудка, диарею, колики в животе и рвоту. Как правило, такие побочные эффекты возникают в течение 3-10 часов с момента приема добавки. К счастью, после прекращения приема цинка все симптомы проходят достаточно быстро.

Изучить отзывы, а также купить цинк, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Рекомендуемая суточная дозировка цинка

Нижеприведенные нормы потребления цинка в рационе зависят от возраста и пола:

Младенцы:0–6 месяцев: 2 мг/день7–12 месяцев: 3 мг/день

Дети:1-3 года: 3 мг/день4–8 лет: 5 мг/день9–13 лет: 8 мг/день

Подростки и взрослые:Мужчины в возрасте от 14 лет и старше: 11 мг/деньЖенщины в возрасте от 14 до 18 лет: 9 мг/деньЖенщины в возрасте от 19 лет и старше: 8 мг/день

Как правило цинк доступен в различных формах — это леденцы, сиропы, гели и капсулы. Он также содержится в большинстве поливитаминных и минеральных добавок.

Обычно эти добавки содержат микроэлемент в форме глюконата цинка, сульфата цинка или ацетата цинка. На данный момент считается, что все вышеперечисленные препараты имеют одинаковый эффект. Поэтому разницы в приеме вы не заметите.

Растительные продукты богатые цинком

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Читайте также:  2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Растительные продукты с относительно высоким содержанием Zn

Продукты питания Содержание цинка, мг на 100 г продукта
Пшеничные отруби 9,2
Семена тыквы 7,0
Соевая мука 4,9
Чечевица 3,4
Горох 3,3
Овсяные хлопья 3,2
Хрустящие хлебцы 3,1
Гречневое зерно очищенное 2,7
Ржаная мука 2,5
Белые бобы 2,5
Нут 2,4
Кукурузные зерна 1,7
Коричневый рис 1,6
Цельнозерновой пшеничный хлеб 1,5
Цельнозерновой ржаной хлеб 1,3
Хрен 1,24
Брокколи 0,61
Шпинат 0,6
Брюссельская капуста 0,6
Малина 0,36
Картофель 0,35
Лук-порей 0,31
Цуккини 0,26
Огурцы 0,21
Персики 0,15
Абрикосы Свежие плоды – 0,14; курага – 0,4
Апельсины 0,11
Яблоки 0,1

Содержание Zn в овощах и фруктах ниже, по сравнению с зерновыми и бобовыми. Высушиванием можно добиться повышения концентрации макро- и микроэлементов, например в кураге, черносливе. Однако потребление свежих овощей и фруктов остается одним из наименее затратных способов пополнить запасы витаминов и минеральных веществ.

Суточная потребность

Сразу отметим, что суточная потребность мужчины в цинковом микроэлементе составляет 5 мг. Именно такое его количество мужской организм должен получать ежедневно. Необходимость в ее повышении может возникнуть при лечении различных патологий. Также необходимы повышенные дозы людям, профессионально занимающимся спортом. Конкретная норма для спортсменов зависит от множества факторов: интенсивности тренировок, их количества и пр.

Специалисты рекомендуют принимать препараты цинка с комплексным составом, содержащие витамин В₆ и магний. Если микроэлемента поступает в организм недостаточно, то развивается цинковый дефицит, который сопровождается:

  1. Потерей аппетита;
  2. Склонностью к простудным заболеваниям;
  3. Анемическими признаками;
  4. Зрительными нарушениями;
  5. Аллергическими реакциями;
  6. Дерматитами;
  7. Выпадением волос;
  8. Резким похудением.

Кроме того, цинковый дефицит способен спровоцировать задержку у мальчиков полового развития, а у мужчин привести к утрате сперматозоидной двигательной активности, необходимой для продвижения к яйцеклетке и ее оплодотворения.

Ученые выяснили, что для достаточной силы и скорости спортсмену в обычный день необходимо не менее 30 мг цинка, а во время соревнований все 35 мг. Если спортсмен тренирует выносливость, то суточная норма цинка для него составляет 30 мг, а на соревнованиях – 40 мг.

Высокий показатель цинкового микроэлемента тоже может проявиться разного рода недомоганиями:

  • Тошнотно-рвотные проявления;
  • Диарея;
  • Повышенная желудочная чувствительность, сопровождающаяся болезненностью;
  • Мочеиспускательные и поясничные болевые проявления.

В целом любые изменения цинкового уровня нежелательны и могут спровоцировать множество нежелательных последствий от незначительного недомогания до серьезных проблем вроде недоразвитости половых органов или бесплодия.

Препараты с цинком – замена продуктам?

Дефицит цинка может установить только врач после соответствующих лабораторных исследований. Причиной такого неблагополучия может стать как неправильно организованное питание, так и нарушение абсорбции микроэлемента, а также потеря цинка вследствие различных причин.

Для восполнения данного вещества специалист может назначить медицинские препараты, самыми популярными из которых считаются: Цинктерал и Цинкит (действующее вещество – сульфат цинка). Также цинк включен в состав множества биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных и минеральных комплексов, продающихся через аптеку и дистрибьюторские сети.

Как показывает практика, лучше всего получать цинк в натуральном виде из продуктов питания. Именно такой способ позволит вам нормализовать минеральный обмен веществ и не допустить дефицита всех необходимых биологически активных соединений.

По отзывам опытных диетологов, корректировка питания позволяет нормализовать все биологические процессы, протекающие в нашем теле. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, а также другие полезные микроэлементы следует регулярно добавлять в меню.

Будьте здоровы!

Какие факторы нужно учитывать?

Есть несколько ситуаций, при которых употребление цинкосодержащих продуктов может быть замедлено или токсично.

Противозачаточные таблетки способствуют снижению содержания данного микроэлемента в организме, а также подрывают здоровье.

Доза цинка более 140 мг в сутки является токсичной для человека. При употреблении мочегонных препаратов, при нарушениях функций кишечника необходимо большее потребление цинка.

Спиртные напитки, а также алкоголь, сахар и соль способствуют выводу из организма микроэлемента. Употребление орехов поможет лучше усвоиться цинкосодержащим продуктам.

Дефицит цинка: причины и симптомы

Основными причинами дефицита цинка в организме человека являются:

Недостаток этого полезного микроэлемента может повлечь за собой развитие следующих нарушений в развитии и работе организма:

  • задержки роста;
  • нарушение процесса полового созревания;
  • повышенную утомляемость, постоянное ощущение усталости;
  • чрезмерную раздражительность;
  • сомнологические нарушения;
  • ухудшение памяти;
  • депрессивные состояния;
  • нарушения стула (диарея);
  • ухудшение аппетита;
  • импотенцию, ослабление эрекции;
  • появление перхоти, патологическое выпадение волос, резкое замедление их роста;
  • появление необычных высыпаний на коже;
  • ухудшение зрения;
  • заметное ослабление иммунитета, повышение восприимчивости организма к инфекциям;
  • избыточную тягу к спиртному;
  • развитие малокровия;
  • нарушения в работе репродуктивной системы;
  • замедление темпов заживления ран;
  • постепенное похудение;
  • развитие стоматита и других стоматологических патологий;
  • утрату обоняния, искажение вкуса;
  • снижение активности сперматозоидов;
  • расслаивание ногтевых пластинок, появление на них пятен белого цвета;
  • учащение аллергических реакций;
  • преждевременное начало родов, не обусловленное иными причинами.

Кроме того, дефицит цинка является одной из важнейших причин раннего старения организма.