В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

Пищевая ценность продуктов питания: таблица

Список пищевой ценности продуктов довольно большой, поэтому для удобства представляет таблицу, где указана пищевая ценность продуктов в 100 грамм с витаминами. Таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить ежедневный рацион, подсчитав количество белков, жиров, углеводов. Ниже указана пищевая и энергетическая ценность продуктов в таблице.

Обращаем внимание, в таблице пищевой ценности продуктов с витаминами приведены средние значения. Точная пищевая ценность продуктов в 100 граммах зависит от нескольких параметров: способ приготовления, степень усвояемости, конкретный сорт и вид продукта, количество потребляемой пищи и т.д.

  • Мука, крупы, макароны, бобовые
  • Хлебобулочные изделия
  • Сахар, кондитерские изделия
  • Пищевая ценность молока и молочных продуктов
  • Мясо
  • Рыба, морепродукты
  • Яйца
  • Жиры
  • Фрукты, ягоды, варенье
  • Овощи, грибы

Белок — суточная потребность

Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:

  • здоровый человек — 1 г белка на 1 кг массы тела,
  • беременная женщина — 1,5 г / кг массы тела,
  • при грудном вскармливании — 1,3 г / кг,
  • младенцы — 1,52 г / кг,
  • дети до 15 лет — 1,5-2 г / кг,
  • люди занимающиеся спортом — 1,5-2 г / кг.

Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.

Группы населения Рекомендуемая суточная доза (г/день) Процент энергии от поступления белка (%)
Младенцы 0-6 мес. 9,1
Младенцы 6-12 мес. 11
Дети 1-3 лет 13 5-20
Дети 4-8 лет 19 10-30
Дети 9-13 лет 34 10-30
Дети 14-18 лет (мал.) 52 10-30
Дети 14-18 лет (дев.) 46 10-30
Мужчины 19-70 лет и старше 56 10-35
Женщины 19-70 лет и старше 46 10-30
Беременные 19-50 лет 71 10-35
Кормящие грудью женщины 71 10-35

Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.

В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Читайте также:  5 лучших курсов, книг и тренингов для похудения

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

  • Шиповник (сухой и свежий);
  • Перец (красный болгарский и зеленый);
  • Черная смородина;
  • Облепиха;
  • Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
  • Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
  • Киви;
  • Лимоны, мандарины, апельсины.
  • Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

Омега-кислоты

Омега-6 жирные кислоты являются предшествующим компонентом большинства насыщенных кислот. В состав данного подвида входит арахидоновая кислота, которая является производной омега-6. Поэтому этот подвид омега жирных кислот стоит отнести к полезным простейшим. Отличие от насыщенных кислот состоит в том, что в состав входит не 3, а 2 частицы водорода и 1 углерода, что позволяет веществу быть катализатором многих химических процессов организма.

Влияние кислотного основания омега-6 на состояние здоровья человека не менее неоценимо, чем влияние омега-3 жирных. Они являются проводниками омега-3 в организм человека. Это благодаря им происходит усвоение самой важной и самой сложной группы полезных жирных кислот. Как еще влияет омега-6 на человеческий организм и организм любого животного:

  • Способствует полноценному усвоению микроэлементов и минеральных веществ (кальций, цинк, олово, калий, медь, магний и др.) костной тканью организма, тем самым повышает прочность и выносливость костей, предотвращая их хрупкость.
  • Участвует в образовании иммунных составляющих (бактериофагов), направленных на уничтожение патогенных микроорганизмов, а также выделение и усвоение из их тел полезных веществ и уничтожение патогенных оснований.
  • Улучшение химической активности большинства половых гормонов, предотвращает бесплодие.
  • Стабилизация работы нервной системы: улучшение памяти, внимания, зрительной функции, качественная трансформация в лучшую сторону аналитических способностей человека.

Омега-6 жирные кислоты частично синтезируются в организме из насыщенных кислот, но тем не менее важно способствовать пополнению их составляющей:

  • Растительные продукты: овощные культуры — картофель, морковь, капуста, большинство ореховых культур (фундук, грецкий орех, кедровый орех, большой бразильский орех, арахис (не жареный), кешью, миндаль), семена подсолнечника, тыквы, кунжута в необжаренном виде, льняное масло, рапсовое масло, оливковое масло, авокадо.
  • Продукты животного происхождения: свинина, крольчатина, большое количество в мясе птицы (курица, индоутка, утка, гусь, куропатка, перепела, фазан), яйца (куриные, утиные, перепелиные), сохраняется при холодном копчении продуктов.

Следует помнить, что омега-6 – быстро разрушаемая кислота, которая под воздействием высокой температуры и в сочетаниях с животными жирами трансформируется в насыщенную кислоту. Именно поэтому следует аккуратнее подходить к вопросам термической обработки продуктов. Это касается не только обжаривания, в процессе которого образуется пагубный холестерин и ряд канцерогенных сочетаний, но и при варке. Не следует длительно проваривать овощи в мясном бульоне, если в этом нет необходимости.

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.
Читайте также:  Протеиновый коктейль для похудения

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Основные белковые продукты

Основными источниками белка для организма служат мясные продукты. Это хорошо видно по показателям в таблице состава продуктов «Белки, жиры, углеводы, витамины». Приемлемый объём белков находится в яйцах, твороге и рыбе.

Белковая пища служит поддерживающим компонентом для кровеносных сосудов, поэтому минимум 1/3 рациона должна состоять из неё.

Вместе с пищей в организм попадают протеины. Именно они расщепляются на аминокислоты и служат для образования цепочки ДНК, иммунитета, укрепления мышечной ткани и сухожилий. От них зависит исправное функционирование внутренних органов и выделение гормонов секрециями организма.

Продукты, наполненные высоким содержанием белка, позволяют быстро насыщаться пищей и сохранять это чувство длительное время. Это связано с долгим по времени перевариванием такой еды.

Куриное филе относится к диетическому мясу, потребляя которое (в разумных количествах, конечно же), вы не наберете лишние килограммы

Поправиться, употребляя куриные грудки, творог, мясо в любом виде, практически невозможно (всё зависит от объёма порции), потому что организм тратит много калорий, переваривая поступившие элементы.

Самым усваиваемым белковым продуктом считается куриное яйцо, молоко стоит на втором месте, третье место разделили рыба и курятина, за ними следуют мясные продукты, на последнем месте в этом списке стоят бобовые культуры и соя.

Оптимальным для организма будет постепенное увеличение дозы белковых продуктов, начиная с завтрака. Утром следует употребить незначительное количество белков в паре с углеводами.

В обед рекомендуется употребить в пищу цельное мясо, например, говядину. Она насытит до вечера, поэтому не потребуются дополнительные приёмы еды.

Основные белковые продукты

Морепродукты и нежирная морская рыба — отличный вариант для ужина

Завершить день можно лёгкими продуктами, морепродукты и нежирная рыба для этого идеально подойдут. При этом регулярный приём морепродуктов не рекомендуется в связи с накоплением пурина в организме. Эта кислота оседает на внутренних органах, в суставах и сухожилиях.

Уместным будет сочетания мясных блюд с овощами, которые позволяют им быстрее усваиваться. Из овощей следует исключить картофель, который, наоборот, замедляет процесс усваивания.

Суточная норма потребления жировых структур

В рацион питания взрослого человека, ведущего малоактивный образ жизни, должно входить 15-30% веществ. Для женщины репродуктивного возраста показатель не должен превышать 20% от общего количества потребляемой пищи. Если женщина съедает в сутки 2 тысячи калорий, то жировых структур должно быть 45-67г. Для худеющих данный показатель должен быть еще ниже. Когда человек выполняет физические нагрузки, например, спортсмены, то норма жиров увеличивается. Силовые спортсмены могут увеличить потребление веществ до 35%, а вот легкоатлеты не должны превышать 20% рубеж.

Разные виды в рационе распределяются в следующей структуре: ненасыщенные – 10-20% от общей калорийности, а насыщенные – около 10%. В это количество должны входить незаменимые кислоты линолевая и линоленовая в соотношении 5:1 или 10:1. Синтетические транс-жиры не должны переходить норму в 1% от общей калорийности.

Читайте также:  Все виды бесполезного спортивного питания, которые не стоит покупать.

Для правильного составления рациона питания имеется полезная таблица, в нее занесен список продуктов с содержанием в них жиров:

Количество веществ в граммах Пищевые продукты
Слишком большое, больше 40 г Растительное и сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, свиное сало, свинина, копченая колбаса, грецкие орехи
Большое, 20-40 г Сметана и сливки, творожная масса, голландский сыр, колбасы полукопченые и вареные, сосиски, мясо гуся и утки, шоколад, халва, пирожные, консервы из шпрот
Умеренное, 10-19 г Плавленый сыр, творог, баранина, говядина, говяжьи сардельки, колбаса диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь, икра, мороженое сливочное
Маленькое, 3-9 г Молоко, кефир, творог нежирный, мороженое, баранина и говядина, курятина, ставрида, скумбрия, горбуша, нежирная сельдь, килька, сдобная выпечка и конфеты-помадки
Очень маленькое, менее 3 г Нежирный творог, молоко белковое, кефир, судак, хек, треска, щука, хлеб, фасоль, крупы

Еда человека должна на треть состоять из жировых структур различных видов, причем растительных должно быть вполовину меньше, чем животных. Потребление транс-жиров следует свести к минимуму. Составлять рацион питания из продуктов, которые содержат больше полезных веществ. Тогда вашему здоровью ничто не грозит, и фигура будет стройной и подтянутой.

Жиры в продуктах питания — польза или вред

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

Жиры в продуктах питания — польза или вред

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Витамины

Витамин Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения
A Морковь, тыква, облепиха, сладкий перец Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир
D Печень трески, рыба, рыбий жир, печень, яйцо, сливочное масло
E
  • Растительные масла (кукурузное, подсолнечное, оливковое), горох, облепиха, зеленые бобы,
  • крупы, хлеб, орехи.
K
  1. Овощи, листовая зелень, шпинат, капуста, кабачки,
  2. растительные масла.
B1
  • Бобовые, зеленый горошек, крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб цельнозерновой, хлебопродукты из муки грубого помола,
  • дрожжи пивные.
B2
  1. Бобовые, зеленый горошек, крупы (гречневая, овсяная), хлеб из муки грубого помола,
  2. дрожжи.
  • Молоко цельное, творог, сыр,
  • печень, почки, мясо
PP (B3) Бобовые (зеленый горох, чечевица, фасоль), крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб грубого помола, пшеничные зародыши, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские Мясо, печень, сыр, мясо, колбасные изделия
B5 Бобовые, , помидоры, картофель, зародыши пшеницы, рис, дрожжи пивные, фрукты. Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, молоко мясные субпродукты
B6 Бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, дрожжи пивные, гранат. Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, печень.
B9 Проростки пшеницы, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук и др.), дрожжи пивные. Печень, печень трески , мясные субпродукты
B12 Дрожжи, морские водоросли
  1. Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко,
  2. творог, мясо, рыба
H Бобовые (соя, горох), дрожжи.
C Перец сладкий, шиповник, черная смородина, облепиха, цитрусовые, капуста, зеленый горошек, зеленый лук.