В каких продуктах содержится много цинка и железа?

Жизненно важный микроэлемент цинк еще 5 тысяч лет назад использовался древними египтянами в качестве ранозаживляющего средства. К примеру, испокон веков для лечения кожных болезней, рубцевания ран и предупреждения появления рубцовой ткани в народной медицине применяют березу, чистотел, череду и фиалку трехцветную.

Польза цинка и его роль в организме

зачем человеку нужен цинк?

Недавние исследования, проведенные в современных лабораториях, показали – цинк действует в организме как природный антиоксидант, способствующий синтезу протеинов, защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов и регенерации тканей.

Без цинка невозможна нормальная репродуктивная функция мужского и женского организма, работа простаты и яичников.

Польза цинка и его роль в организме

Основные функции цинка в организме:

  • купирование воспалительных процессов;
  • ускорение заживления ран и повреждений мягких тканей;
  • участие в синтезе гормонов;
  • регулирование работы сальных и потовых желез;
  • регенерация кожных покровов;
  • участие в процессах кроветворения, в том числе продуцирование антител и лейкоцитов;
  • расщепление этанола (алкогольных напитков);
  • поддержание высокой сопротивляемости организма различным инфекциям;
  • укрепление костной ткани, зубов;
  • участие в белковом, жировом и углеводном видах обмена веществ;
  • нормальная работа эндокринной системы, в том числе гипофиза, надпочечников, семенников у мужчин и яичников у женщин;
  • регулирование роста, репродукции и дифференциации клеток;
  • усвоение витамина А – ретинола в печени;
  • правильная работа головного мозга и ЦНС;
  • выведение из организма токсинов, шлаков и метаболитов;
  • половое созревание мужского и женского организма, поддержание репродуктивной функции половозрелых людей;
  • улучшение роста ногтевых пластин и волос;
  •  работа обонятельных и вкусовых рецепторов.

Очень важен цинк для спортсменов, поскольку с его помощью осуществляется клеточный обмен. Без пищи, богатой микроэлементом, невозможно формирование мышечного корсета.

Цинк: какое влияние оказывает на организм человека?

Цинком регулируется активность более двухсот энзимных структур, а также он участвует в образовании важных гормонов, кровяных телец и нейромедиаторов. Этот элемент создает для клеток организма благоприятные условия, помогающие полноценно функционировать.

Биологическое значение этого элемента заключается в следующем:

  • Улучшение когнитивных функций (внимания, памяти, настроения).
  • Нормализация работы мозжечка и мозга.
  • Увеличение синтеза и гипогликемического эффекта инсулина.
  • Повышение защитных свойств нейтрофилов и макрофагов.
  • Улучшение иммунного статуса организма.
  • Стабилизация уровня сахара.
  • Цинк: какое влияние оказывает на организм человека?
  • Регулировка реакций окисления жирной кислоты.
  • Улучшение остроты зрения и вкусового восприятия, а также обоняния.
  • Потенцирование синтеза пищеварительных ферментов.
  • Участие в процессе кроветворения.
  • Стимуляция регенерации новых тканей наряду с регулированием активности ферментных систем.
  • Сколько цинка требуется человеческому организму в сутки в зависимости от пола и возраста?

    Таблица цинка в продуктах питания проста и понятна каждому.

    Сколько цинка нужно организму?

    В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.

    Мужской пол:

    • 6 месяцев — 3 года
    • 4 — 8 лет
    • 9 -13 лет
    • 14 -18 лет
    • 19 -50 лет
    • старше 50 лет
    • 3 мг/сутки
    • 5 мг/сутки
    • 8 мг/сутки
    • 11 мг/сутки
    • 15 мг/сутки
    • 13 мг/сутки
    Женский пол В каждой возрастной группе на 1 мг меньше, чем у мужчин
    Беременные и кормящие женщины 15-18 мг/сутки ( в зависимости от возраста чем старше, тем больше)
    Читайте также:  Полезные свойства хрена для мужчин, противопоказания

    Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:

    • спортсмены;
    • люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
    • люди, подверженные стрессу;
    • любители кофе;
    • жители экологически неблагоприятных районов.

    Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.

    Продукты питания богатые на цинк

    1. Растительные продукты питания.

    2. Мясо, морские продукты.

    3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.

    4. Наибольшее количество содержится в устрицах, они являются лучшим деликатесом.

    5. Отруби пшеницы, мясо.

    6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.

    7. Мясо индюшки, курицы.

    8. Твердый сыр.

    9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.

    10 . Гречневая каша, мука с ячменя.

    11. Обязательно включить в рацион питания сою, чечевицу, спаржу, сельдерей.

    12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.

    Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.

    Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

    Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность. Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.

    Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.

    Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

    У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.

    Цинк — это незаменимый элемент для мужского организма.

    В период полового созревания он влияет на развитие мужских половых органов. В зрелом возрасте помогает поддерживать гормональный баланс организма и обеспечивает нормальную активность сперматозоидов. Кроме того, от цинка зависит внешняя сторона мужской красоты: состояние кожи, ногтей и волос.

    От цинка напрямую зависит уровень тестостерона. Уменьшается количество цинка в мужском организме — падает уровень тестостерона. Место тестостерона занимает эстроген — женский гормон. А его избыток, в свою очередь, приводит к печальным последствиям для мужчины:

    • Снижается либидо и, как следствие, нарушается половая функция. Сексуальная жизнь сводится к минимуму и не приносит удовольствия.
    • Увеличивается лишний вес, растет живот, больше становятся груди. Мужчина теряет свою былую привлекательность.
    • Снижается иммунитет, и проявляются различные заболевания.
    • Стресс и депрессии становятся постоянными спутниками и мешают наслаждаться жизнью.

    Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание — естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

    Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

    В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

    Читайте также:  Содовые ванны для похудения в домашних условиях

    Младенцы:

    • 0-6 месяцев — 2 мг / день
    • 7-12 месяцев — 3 мг / день
    • 1-3 года — 3 мг / день
    • 4-8 лет — 5 мг / день
    • 9-13 лет — 8 мг / день

    Подростки и взрослые:

    • Мужчины 14 лет и старше — 12 мг / день
    • Женщины от 14 до 18 лет — 9 мг / день
    • Женщины 19 лет и старше — 8 мг / день
    • Беременные женщины — 11 мг/день
    • Кормящие мамы — 12 мг / день

    В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.

    Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.

    Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.

    Устрицы

    Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В12 и протеина.

    Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.

    В заключение

    Как следует из вышесказанного, цинк представляет собой незаменимый для организма человека элемент, оказывающий благотворное влияние на многие внутренние органы, в том числе и на внешность. Но один он не может оказать необходимое воздействие, для этого нужны и другие элементы. Необходимыми компонентами являются медь, железо и магний.

    Присутствие селена также очень важно. Только в совокупности они принесут пользу организму. Таким образом, ежедневное меню человека должно включать продукты питания, содержащие цинк. Но помните, что много цинка – это тоже плохо. Поэтому соблюдайте норму. Не стоит переусердствовать в погоне за красотой.

    Будьте здоровы!

     Признаки недостатка селена

    Нехватка селена сопровождается выраженными расстройствами самочувствия: апатия, депрессия, раздражительность, вспышки гнева, тревога. Ухудшается память, внимание, работоспособность. Появляются бессонница и утомляемость.

    Читайте также:  Блюда из черники и их польза для организма человека

    Со стороны сердечнососудистой системы характерны такие признаки: боль в сердце, высокое давление, высокий пульс.

    При недостатке селена обостряются аутоиммунные заболевания: болезнь Крона, ревматизм, все виды аллергии. Ускоряется процесс старения, кожа выглядит вялой, тусклой.

    Количество этих микроэлементов в организме не восстановить за один раз, поэтому важно включать в рацион продукты питания, богатые цинком и селеном.

    В каких пищевых продуктах присутствует цинк?

    В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются :

    • устрицы;
    • мясо омара;
    • баранина, говядина;
    • печень.

    Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

    Наименования продуктов Содержание цинка (мг на каждые 100 г)
    до 40
    Семена тыквы 10
    Дрожжи 9,9
    Отварное сердце курицы 7,2
    Семечки кунжута 7
    Порошок какао 7
    Говяжье мясо 5,5
    Семена подсолнечника 5,2
    Отварной говяжий язык 4,6
    Чечевица 4,8
    Баранина 4,5
    Кедровые орехи 4,4
    Говяжья печень 4,2
    Арахис 4,1
    Индейка 4,1
    Овес 4
    Твердые сыры 3,9
    Пшеница 3,5
    Миндаль 3,1
    Грецкие орехи 3,1
    Соевые бобы 2,9
    Рожь 2,7
    Шоколад 2,4
    Курица 2,2
    Свинина 2,1
    Кокос 2
    Анчоусы 1,8
    Осьминог 1,7
    Карп 1,5
    Фасоль 1,4
    Сардины 1,4
    Горох 1,3
    Хлеб около 1,2
    Шоколадные конфеты 1,2
    Котлеты из рыбного фарша 1,1
    Икра 1,1
    Яйца 1,1
    Салат 1,1
    Сельдь 1
    Тунец 0,9
    Рис 0,9
    Лосось 0,9
    Йогурт 0,8
    Печенье около 0,7
    Курага 0,7
    Отварные грибы 0,7
    Мороженое 0,7
    Шпинат 0,7
    Отварной нешлифованный рис 0,7
    Кукуруза 0,6
    Финики 0,5
    Вермишель отварная 0,5
    Малина 0,5
    Каша из овсяных хлопьев 0,4
    Чернослив 0,4
    Молоко 0,4
    Брокколи 0,4
    Оливковое масло 0,3
    Картофель 0,3
    Авокадо 0,3
    Свекла 0,3
    Черная смородина 0,2
    Редис 0,2
    Инжир 0,2
    Мед 0,2
    Бананы 0,2
    Апельсины 0,1

    Биологическая роль цинка

    Цинк выполняет в человеческом организме огромное множество биологических функций. В частности, этот микроэлемент:

    • присутствует в составе большинства ферментов;
    • облегчает всасывание витамина E, а также поддерживает его оптимальную концентрацию в составе крови;
    • оказывает влияние на протекание реакций белкового обмена;
    • способствует повышению иммунитета, отвечает за формирование резистентности организма к инфекциям и простудным заболеваниям;
    • является одним из звеньев процесса кроветворения;
    • регулирует рост, дифференциацию и репродукцию клеток;
    • участвует в процессе обмена витамина A;
    • ускоряет заживление ран;
    • стабилизирует связи между гормонами и соответствующими им рецепторами;
    • входит в состав инсулина, принимающего участие в углеводном обмене;
    • улучшает рост волос и ногтей;
    • участвует в обмене нуклеиновых кислот;
    • обеспечивает регенерацию покровных тканей человеческого тела, ускоряет процессы заживления порезов, царапин, ран, ожогов;
    • устраняет нарушения в работе сальных желез;
    • отвечает за половое созревание, поддерживает репродуктивную функцию;
    • способствует выведению токсинов из организма;
    • обеспечивает нормальное функционирование обонятельных и вкусовых рецепторов.

    Помимо этого, цинк является одним из веществ, участвующих в процессе переработки алкоголя в организме. Именно поэтому недостаток этого микроэлемента принято относить к числу факторов, способствующих развитию детского и подросткового алкоголизма.