В поисках идеального сочетания белков, жиров и углеводов

Друзья, вы все знаете краеугольный принцип управления весом — баланс калорий (он же энергетический баланс): набор (и потеря) веса — это разница между потребленными и потраченными калориями. В этом тексте мы собрали базовые основы этого принципа, чтобы вы могли на нее ссылаться.

Простые и сложные углеводы: в чем отличие?

Самые опасные и вредные углеводы – это простые. Но почему? В тот момент, когда в желудок попадают продукты, имеющие в своем составе углеводы с повышенным гликемическим индексом (фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза), то уже спустя несколько минут они превращаются в сахар, который будет находиться в крови. Повышенный уровень сахара в крови является довольно опасным явление, из-за чего организм начинает защищаться и старается исправить это за короткий промежуток времени.

Самый простой выход для организма в такой ситуации – это утилизировать лишний сахар в жиры. Резкие скачки содержания сахара в крови вызывает сильное ощущение голода и большое желание съесть сладкую пищу. Таким образом формируется замкнутый круг, когда женщина хочет сбросить вес, при этом прибавляет килограммы от сладких продуктов, но отказаться от них уже не может. Именно в этом и заключается главная опасность простых углеводов.

Но что из себя представляют сложные? Сюда относится крахмал – растения, гликоген, который является главным источником энергии для мышц, целлюлоза – клетчатка. Крахмал представляет из себя многочисленное количество молекул простых углеводов, скрепленных между собой. На расщепление такой пищи потребуется время и дополнительная энергия.

Стоит отметить, что пищевая клетчатка имеет сложнейшую и довольно различную структуру, из-за чего она не полностью переваривается. Зато, такая пища очень полезна для нашего организма, она оказывает положительное воздействие на показатель сахара в крови и на пищеварение.

Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Правильный баланс белков, жиров и углеводов позволит решить такие задачи, которые ставит перед собой человек. Будь-то наращивание мышечной массы, сжигание жиров или поддержание имеющейся формы.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Интересно! Если необходимо решить две задачи одновременно – сжигание жира и набор мышечной массы, надо делать поочередно. То есть, чередовать высокоуглеводное питание с низкоуглеводным. Набирать массу за счет углеводов, дающих силы и энергию, а потом переходить на низкоуглеводную диету, стимулирующую сжигание жиров.

Подробнее о том, как рассчитать БЖУ для похудения, читайте в статье по ссылке.

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

  1. Эктоморф – худенький и долговязый индивидуум с длинными конечностями. Ожирение ему не грозит, но и мышцы нарастить сложно. Требуется больше углеводов. Речь идет о сложных углеводах, дающих большую энергию. Употреблять их надо в сочетании с белками.
  2. Мезоморф – это обладатель наиболее гармоничной фигуры, в которой есть все: и мышцы, и кости. Подкожного жира очень мало, но риск набрать его высок. Надо следить за количеством калорий и углеводов. А также подобрать сбалансированное питание с учетом БЖУ.
  3. Эндоморф – шарообразное тело с широким лицом, большим животом, короткими конечностями. Много жира на животе, плечах и бедрах. Метаболизм медленный, всегда есть риск набрать лишний жир. Зато при грамотном питании с упором на белки быстро может сжечь лишний жир и набрать мышечную массу. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.
Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Описанные типажи встречаются редко. Чаще это смешанные виды с преобладанием какого-то основного типа. А значит, корректировка диеты должна быть с учетом особенности типа телосложения.

Читайте также:  Кефир с зеленью: чем полезен и как употреблять?

Важно! Для ускорения метаболизма необходим гармоничный состав макроэлементов, а также правильный прием пищи – малыми порциями и часто в течение дня. Это особенно актуально для эндоморфа.

Пол (особенности для мужчин и женщин)

Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов можно считать усредненное значение, где белков – до 15%, жиров – до 30%, а углеводов – до 60%. Лишь для эктоморфного типа углеводы являются помощниками, дающими силу и выносливость, таких продуктов можно позволить себе больше. Но не имеются в виду пирожные и булочки.

Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Для мужчин углеводы – основные носители энергии. Однако и белки имеют важное значение в норме БЖУ в сутки. Если мерить макроэлементы долями, усредненная норма выглядит так: 1:1:4.

Жиров при сбалансированном питании мужчинам требуется немного больше, чем женщинам. Суточное количество жиров для мужчин – 120-150 г (для женщин – 112-115 г.). Норма белка на день – 2 г на килограмм веса. И «правильных» углеводов в виде макарон и каш должно быть примерно 60% от всего объема еды.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
I 40 кг 1381 86 46 138 1581 99 61 158
50 кг 1501 94 50 150 1700 106 66 170
60 кг 1621 122 54 162 1820 114 71 182
70 кг 1740 131 58 174 1940 121 75 194
80 кг 1861 140 62 186 2060 129 80 206
90 кг 1981 149 66 198 2180 136 85 218
100 кг 2101 158 70 210 2300 144 89 230
II 40 кг 1589 99 62 159 1818 114 71 182
50 кг 1726 108 67 173 1955 122 76 196
60 кг 1864 117 72 186 2093 131 81 209
70 кг 2002 125 78 200 2231 139 87 223
80 кг 2139 134 83 214 2369 148 92 237
90 кг 2278 142 89 228 2507 157 97 251
100 кг 2416 151 94 242 2645 165 103 264
III 40 кг 1727 108 67 173 1976 123 77 198
50 кг 1877 117 73 188 2126 133 83 213
60 кг 2026 127 79 203 2275 142 88 228
70 кг 2176 136 85 218 2425 152 94 243
80 кг 2326 145 90 233 2575 161 100 258
90 кг 2476 155 96 248 2725 170 106 272
100 кг 2626 164 102 263 2875 180 112 287
IV 40 кг 1957 122 76 196 2239 140 87 224
50 кг 2127 133 83 213 2409 151 94 241
60 кг 2297 144 89 230 2579 161 100 258
70 кг 2466 154 96 247 2749 172 107 275
80 кг 2636 165 103 264 2918 182 113 292
90 кг 2806 175 109 281 3088 193 120 309
100 кг 2976 186 116 298 3258 204 127 325
V 40 кг 2187 137 85 219 2502 156 97 250
50 кг 2377 149 92 238 2692 168 105 269
60 кг 2567 160 100 257 2882 180 112 288
70 кг 2757 172 107 276 3072 192 119 307
80 кг 2946 184 115 295 3262 204 127 326
90 кг 3136 196 122 314 3452 216 134 345
100 кг 3326 208 129 333 3641 228 142 364
Читайте также:  «Чтo мoжно» eсть кoгда «xудуeшь»

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

  • белки — 40-50%;
  • жиры — 30-40%;
  • углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

  • белки — 25-35%;
  • жиры — 10-15%;
  • углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст Количество калорий, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
1-1,5 1300 48 48 160
1,5-2 1500 53 53 192
3-4 1800 63 63 233
5-6 2000 72 72 252
7-10 2400 80 80 324
11-13 2850 96 96 382
14-17 (парни) 3150 106 106 422
14-17 (девушки) 2750 93 93 367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Суточная потребность в БЖУ

БЖУ — белки, жиры и углеводы, входящие в рацион. Для нормального функционирования организма они должны поступать с едой в определенных пропорциях.

Количество жиров в меню для похудения рекомендуется в количестве 25% (рассчитанное выше значение необходимо разделить на 4). Среди них должны присутствовать омега-3, защищающие клетки от окисления. Правильное процентное соотношение белков — 14–16. Остальные калории должны обеспечиваться включением в ежедневное меню продуктов с углеводами.

Научиться рассчитывать энергетическую ценность несложно. Важно выработать привычку к умеренности в еде и питаться правильно.

Что будет, если не есть углеводы?

Интернет переполнен однообразными сайтами, предлагающими универсальные диеты, авторы которых обещают вам видимый результат с первых дней. Причем часто эти диеты оказываются достаточно строгими.

Это может быть диета, лишенная белков, или диета без мяса (хлеба, яиц или любого другого продукта).

В этой статье вы узнаете о последствиях одного из самых распространенных режимов питания – безуглеводной диеты, то есть о том, что будет, если не есть углеводы.

Белки, жиры, углеводы: польза

Со школьной скамьи мы знаем, что продукты питания содержат в себе белки, жиры и углеводы. Из белков (аминокислот) строятся наши мышечные ткани, а также регенерируются клетки тканей. Жиры необходимы для растворения витаминов и для поддержания обменных процессов, ведущих к метаболизму, то есть росту. Что такое углеводы, а также зачем они нужны, вы можете прочесть здесь.

Последствия питания без углеводов

У многих людей есть привычка: сразу после пробуждения съесть что-то мучное или сладкое. Такие продукты содержат в себе простые углеводы, моментально конвертируемые в энергию.

Читайте также:  В каких продуктах содержится наибольшее количество белка?

Сразу после того, как вы съели что-то из этого, вы чувствуете прилив сил. Если вы исключите из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, то добиться моментального прилива сил после приема порции еды вы уже не сможете.

Ни белки, ни жиры не могут быть быстро усвоены.

Полезно знать: на самом деле, даже быстрые углеводы не могут усвоиться за считанные минуты. Эффект моментального восстановления сил объясняется тем, что так нас обманывает наш мозг. Он как бы дает нам ощущение сытости «в кредит», то есть до того, как энергия от расщепления углеводов действительно выделится.

Как правило, у большинства нет возможности устроить себе полноценный прием пищи днем, так как в это время люди работают. Чтобы силы не кончались на протяжении суток, необходимо есть пищу, содержащую медленные углеводы.

К ним относятся каши, овощи, цельнозерновые макаронные изделия. Соответственно, при исключении таких продуктов из рациона вы, фигурально выражаясь, превратитесь в «овощ».

Это выражается в вялости, скуке, возможно, вы даже будете чувствовать холод.

Важно!

Полезно знать: «скорость» углеводов характеризуется их гликемическим индексом. Чем больше гликемический индекс, тем большая часть углеводов усвоится за определенный промежуток времени.

Например, вы съели 200 граммов цельнозерновых сваренных макарон, через полчаса усвоилось 30% углеводов, содержащихся в порции; с другой стороны, вы съели 50 граммов шоколада и через 30 минут усвоилось 90% углеводов.

Это значит, что гликемический индекс шоколадки выше, чем у макарон. Все приведенные цифры условны.

Примерно через неделю после исключения углеводов из пищи начнется процесс катаболизма. Вы начнете худеть (не спешите радоваться).

Сначала это коснется жировой прослойки под кожей, затем жировой прослойки вокруг фасций внутренних органов. Последним этапом станет расщепление мышечных волокон.

Все это сопровождается депрессией и чувством усталости, постепенно нарастающей агрессии. Даже если вы будете есть много белков и жиров, это не компенсирует нехватку энергии.

Спустя еще несколько дней начнут притупляться ваши органы чувств. Ослабнет зрение, слух, осязание, вами овладеет апатия. Чувство голода пропадет почти полностью. Ваш организм всё еще сможет поддерживать жизнь благодаря белкам и жирам.

Спустя месяц начнет меняться гормональный фон. Организм будет перестраиваться, дискомфорт пропадет, состояние частично нормализуется.

Совет!

Человеческий организм способен адаптироваться к отсутствию углеводов, однако такие эксперименты могут иметь летальный исход. Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы.

Это не приведет к снижению веса, так как в итоге такой диеты килограммы вернутся и приведут с собой «друзей».

Организм отреагирует мощнейшим наплывом жира, который станет своеобразной подушкой безопасности на случай повторения таких экспериментов.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

Технологии нам в помощь!
  • Твитнуть

  • Поделиться

  • Поделиться

Низкоуглеводные диеты: вредно или полезно?

  • Вместо углеводного источника энергии организм использует белок, поступающий вместе с едой. Возникает дефицит белка, потому что он нужен для выполнения других важных функций: синтез гормонов, энзимов, тканей, антител.
  • В таких условиях организм не сумеет правильно сжигать те жиры, которые накапливаются в нём. Неполное сжигание жиров приводит к образованию побочных вредных веществ – кетонов. Кетоны депонируются в моче и крови. Это приводит к заболеванию. При кетозе организм включает защитные механизмы, одним из которых является снижение аппетита. И как следствие этого, человек испытывает вялость и усталость, его работоспособность снижается.
  • Накопление кетонов и нехватка энергии приводит к таким нарушениям самочувствия как тошнота, головная боль, затруднение дыхания. А также кетоз грозит сильным обезвоживанием, запорами.