Витамин д в каких продуктах содержится больше таблица

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

Для чего нужен витамин Д

Витамин Д (кальциферол) — регулирует кальциево-фосфорный обмен. Основная задача биологически активного вещества – обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике.

Существует несколько форм солнечного витамина. Наиболее важными для человека являются холекальциферол – Д3 (жирорастворимый витамин), который образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей и эргокальциферол – Д2 . Данная форма витамина Д может поступать в организм человека только с пищей.

Польза витамина Д для организма

Прежде чем перейти к прямому ответу на вопрос, в каких продуктах содержится витамин Д, стоит прояснить, какую пользу он несет организму, какие последствия возможны при его избытке и недостатке.

Самая основная функция этого элемента состоит в том, что он способствует усвоению кальция. А польза последнего, наверняка, известна всем. Кальций представляет собой строительный материал для костной ткани. При достаточном его содержании в организме у человека сохраняются крепкими кости, правильно формируются зубы. Волосы и ногти радуют здоровьем и блеском.

Но и для внутренних процессов витамин Д не менее важен. Так, благодаря ему обеспечивается нормальная работа нервной и кровеносной систем, повышается мышечный тонус и улучшается сопротивляемость человеческого организма. Когда витамин Д содержится в достаточном количестве, снижается возможность развития онкологических и дерматологических заболеваний, таких так псориаз.

Выведение вредных веществ и тяжелых металлов из организма происходит также не без участия этого элемента. Благодаря данному витамину, кровь и печень очищаются и функционируют в полную силу.

В периоды обострения простудных заболеваний для укрепления иммунитета следует принимать в комплексе витамины Д, А и С. Это поможет устоять перед болезнью.

Лучше всего не делать упор на что-то одно, а выработать в себе привычку питаться рационально, таким образом, чтобы в меню были включены продукты, богатые самыми разными витаминами и полезными химическими соединениями. Самый простой вариант – употреблять ежедневно свежие овощи, фрукты и орехи, а также прислушиваться к себе. Как правило, организм сам дает понять, каких витаминов ему не хватает. В этот момент вам просто хочется съесть тот или иной продукт. Следите лишь за тем, чтобы на вашем столе всегда была свежая и натуральная продукция.

Витамин Д: содержится в морепродуктах и молочных продуктах

В какой рыбе много витамина Д — таблица

В данной таблице указан список продуктов питания, где больше всего содержится витамин Д.

В каких продуктах содержится витамин (в 100 гр) Количество (миллиграммов)
Лосось сушенный (193% от суточной нормы) 38,6
Угорь копченый (182%) 36,3
Карп запеченный или жареный (156%) 31,1
Форель копченая (142% от ) 28,3
Палтус сырой (137%) 27,4
Скумбрия соленая (126%) 25,2
Нерка консервированная (108%) 21,5
Консервированный лосось  (105%) 21,0
Форель жареная, запеченная (100%) 20,0
Рыба-меч на пару (88%) 17,5
Скумбрия запеченная (87%) 17,3
Осетр копченый (81%) 16,1
Лосось консервированный (75%) 15,0
Горбуша, консервы (73%) 14,5
Сельдь сушеная, соленая (65%) 13,0
Сиг копченый (193%) 12,8
Тунец копченый (57%) 11,3
Окунь морской на пару или жареный (35%) 6,8 — 7,0
Камбала копченая (34%) 6,8

Витамин Д в лососе

Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось в среднем содержит 250 МЕ. Это 124% и 32% от DV соответственно.

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося весом 100 грамм содержит 526 МЕ витамина D, или 66% суточной нормы. Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.

В среднем, выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 100 гр, или 124% нормы. Некоторые исследования обнаружили еще более высокие уровни в диком лососе — до 1300 МЕ на порцию.

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы.

Витамин Д в селедке и сардинах

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 100 грамм, что составляет 27% от суточной нормы.

Селедку едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным. Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 100 граммов, или 14% дневной нормы.

Читайте также:  Клетчатка на страже вашего здоровья и долголетия

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.

Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D. Одна банка (110 граммов) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы.

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D и полезны для здоровья. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ соответственно.

Печень трески с витамином Д

Масло печени трески — популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл). Это составляет 56% от дневной нормы. Используется в течение многих лет для профилактики и лечения дефицита у детей.

Масло печени трески также является прекрасным источником витамина А. В одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако помните, что витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать его слишком много. Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.

Консервированный тунец с витамином D

Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения. К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу. Это также хороший источник ниацина и витамина К.

К сожалению, консервированный тунец содержит метил-ртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в организме, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, лучший выбор, чем белый тунец. Считается безопасным съедать до 170 гр в неделю.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Витамин Д особо полезен для здоровья человека любого возраста. Это вещество влияет на обмен кальция и фосфора, их нормальное усвоение.

Маленьким детям, рожденным осенью и зимой, назначают дополнительно прием искусственного Д3 с целью укрепления костной ткани.

Холекальциферол благоприятно влияет на укрепление иммунитета, его прием способствует профилактике простудных заболеваний. Суточная доза Д3 составляет от 2,5 мкг, которые организм должен получить из питания.

Бесспорным рекордсменом по содержанию витамина Д является рыбий жир. На 100 г этого продукта приходится более 0,20 мг витамина, что превышает суточную норму человека почти в 20 раз. Но не только с помощью рыбьего жира можно восполнить запасы полезного вещества. Так, источником Д3 считается морская рыба, особенно палтус, треска, сельдь. Блюда из них содержат примерно 3 мкг Д3 на 100 г.

Хорошо восполнить запасы холекальциферола помогают кисломолочные продукты: сыр, творог. Полезно употреблять сливочное и растительное масло, сырые яичные желтки.

Диетологи советуют также разнообразить рацион печенью рыб, к примеру, трески, которая содержит максимальную концентрацию Д3 на 100 г.

Организм будет получать холекальциферол и из молока, но в минимальном количестве, поскольку свежий продукт содержит фосфор, который препятствует его нормальному усвоению.

Удовлетворить потребность организма в холекальцифероле способна овсяная каша, петрушка, картофель, зелень одуванчика, хвощ.

Но растительная пища содержит витамина Д крайне мало, поэтому среди вегетарианцев нередки случаи возникновения заболеваний на фоне его нехватки. Так, дети с дефицитом Д3 страдают от рахита, у взрослых развивается остеопороз.

Недостаточное количество этого вещества проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью и вялостью.

В организме человека витамин Д может вырабатываться благодаря приему солнечных ванн. Вещество синтезируется под солнечными лучами, поэтому летние прогулки в солнечное время полезны для здоровья. Но главное – мера.

Ни один врач не посоветует загорать на протяжении нескольких часов, чтобы получить суточную дозу Д3. Рекомендовано пребывание на солнце не более четверти часа и только в утреннее и вечернее время (до 10 часов утра и после 17.

00), когда солнце менее агрессивно, а не в активной фазе.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

Попадая в организм, витамин Д3 будет также являться регулятором уровня кальция и фосфора, помогать их усвоению для укрепления костной ткани. Желательно включать в меню блюда, которые содержат одновременно Д3 и кальций. Вы можете использовать для их приготовления:

  • кефир;
  • сметану;
  • жирные сорта морской рыбы;
  • натуральный йогурт;
  • яйца;
  • творог;
  • козье и овечье молоко;
  • свиную и говяжью печень;
  • куриную печень;
  • тунец;
  • сливочное масло;
  • скумбрию;
  • сельдь.

Кроме блюд, содержащих кальций, для насыщения организма Д3 необходимы ультрафиолетовые лучи. Умеренное воздействие солнца на кожу человека благоприятно влияет на здоровье и самочувствие. Врачами доказано, что не менее 90% всего объема витамина Д в организме синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета.

Выбирая места для загорания, предпочтение отдавайте пляжам с чистым воздухом. Ультрафиолет плохо проходит через загрязненный воздух, поэтому и пользы от приема таких солнечных ванн будет мало. Узнайте подробнее, какие продукты, содержащие кальций в большом количестве, необходимо употреблять при его нехватке.

Если вы решили восполнить нехватку Д3 путем приема синтезированных средств, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Порой прием продуктов и таблеток, искусственно обогащенных холекальциферолом, вызывает отложение кальциевых солей. Поэтому прием таких препаратов совершается только при медицинских показаниях.

Читайте также:  Как вырастить черный перец на подоконнике

О пользе витамина Д (в продуктах и аптечных препаратах) для детского здоровья смотрите видео с доктором Комаровским.

Рахит и витамин Д — Школа доктора Комаровского

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.

Продукт Витамин D, мкг/100 г
Печень трески 375
Рыбий жир 230
Яичный желток 7
Печень палтуса 2500
Бифидолакт сухой 17
Сельдь атлантическая 14
Лосось 7
Масло сливочное 1,5
Сыр «Чеддер» 1
Сметана 0,15
Ацидофильная сухая молочная смесь 16
Молоко сухое цельное 0,25
Карп 25
Угорь 23
Кета 16
Форель 16
Скумбрия 15
Горбуша 10
Черная икра 8

Узнайте все о препарате Компливит кальций Д3 детям и взрослым.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

  1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
  2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
  3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Рыба и морепродукты

Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

Полезны также:

  • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
  • икра красная (норма — в 200 г);
  • дикий морской лосось (150 г);
  • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

Семена и орехи

Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.

Фрукты, овощи и зелень

В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.

Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много. Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах). Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Витамин D (холекальциферол)

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;
Читайте также:  Как научиться укладывать ребенка спать без укачивания

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Передозировка и противопоказания

При передозировке витамина D могут возникнуть головные боли.

При некоторых заболевания избыток витамина Д может привести к серьезным осложнениям. Принимать кальциферол под наблюдением врача нужно при:

  • Эпилепсии;
  • Аутоиммунных заболеваниях;
  • Туберкулезе;
  • Болезнях печени и почек;
  • Недугах и расстройствах ЖКТ;
  • Повышенном уровне холестерина;
  • Астме.

Принимают витамин с осторожностью следует при повышенном уровне кальция в моче и крови, т.к. это может привести к образованию камней в почках и отложению в сосудах.

Витамин Д имеет склонность к накапливанию в организме, поэтому его выведение происходит длительней и сложней, что повышает риск интоксикаций и гипервитаминозов.

При передозировке витамина и развитии гипервитаминоза могут развиваться побочные эффекты: головная боль, тошнота, диарея, нарушения в работе почек и печени.

Передозировка и противопоказания

При склонности к аллергии у человека могут появляться рвота и тошнота, запоры, обезвоживание, повышение давления.

Превышение потребления витамина D может привести даже к летальному исходу. Поэтому при передозировке нужно срочно обратиться к врачу и скорректировать питание, ограничив потребление продуктов с фосфором и кальцием.

Наиболее доступным и усвояемым для человека является витамин Д, вырабатываемый организмом под действием солнечных лучей. Без привязки к рациону и потребления препаратов с витамином Д получать кальциферол можно, ежедневно гуляя на улице в течение 2-3 часов, закаляясь и чаще бывая на свежем воздухе в зимнее время.

Интенсивных летних прогулок будет достаточно для того, чтобы накопить нужный объем витамина в организме для расходования в холодный период времени.

В профилактических целях препараты с витамином Д рекомендовано принимать людям, проживающим в климатических зонах со сниженной солнечной активностью.

Как проявляется дефицит витамина D?

Нехваткой витамина D страдают в основном жители крупных городов, так как они большую часть дня находятся в помещении. Также запыленный городской воздух плохо пропускает ультрафиолетовые лучи. Так как молекулы кальциферола образуются в кожных слоях, они могут разрушаться под воздействием мыла, порошков и прочих синтетических гигиенических и хозяйственных средств. Поэтому дефицит микроэлемента часто наблюдается у людей, чрезмерно соблюдающих чистоту. Заболевания, связанные с недостатком витамина D, возникают преимущественно у женщин, детей и стариков, а еще у смуглых людей, так как у них из-за высокой концентрации мелатонина солнечные лучи не могут проникнуть под кожу. Болезней, провоцируемых гиповитаминозом кальциферола, очень много, среди них наиболее часто диагностируются:

  • остеопороз;
  • сахарный диабет II типа;
  • рахит и остеомаляция;
  • бронхиальная астма;
  • онкология;
  • ожирение;
  • рассеянный склероз;
  • синдром Альцгеймера.

Также при дефиците витамина D довольно часто возникает депрессия, наблюдаются невротические расстройства и проблемы с памятью. Человека, страдающего гиповитаминозом кальциферола, мучают боли в суставах и мышцах, бессонница, он испытывает слабость и раздражительность. О нехватке микроэлемента предупреждают нарушения работы печени, резкое снижение иммунитета, кариес, прогрессирующая близорукость.

Передозировка витамина D у грудничков: симптомы

Симптомы передозировки витамина Д у грудничков:

  • Гипервитаминоз сопровождается снижением аппетита, рвотой.
  • Ребенок становится апатичным, вялым.
  • Появляются запоры, судороги.
  • Случаются нервные расстройства.
  • Состояние кожи ухудшается: она становится желтовато-серой, сухой.
  • Рано закрывается большой родничок.
  • Приглушаются тона сердца.
  • В урине обнаруживается высокая концентрация кальция.
  • Уменьшение массы тела, дистрофия.
  • Раннее закрытие швов между плоскими костями черепа.

Откладывается большое количество кальция в зонах роста, усиливаются показатели плотности костной ткани.

Не только недостаток витамина Д отрицательно сказывается на здоровье человека. Переизбыток кальциферола также приводит к неприятным последствиям. Одним из таких является нарушение метаболизма кальция, что приводит к гиперкальциемии или гиперкальциурии.

Тем не менее, переизбыток витамина Д в организме человека – явление крайне редкое. Как правило, оно возникает после приема высоких доз препаратов с содержанием вещества.

  1. Таблица содержание железа в продуктах питания
  2. Какие продукты понижают сахар в крови очень быстро и эффективно: таблица
  3. В каких продуктах содержится клетчатка – список и таблица
  4. В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

Витамин B(Фолиевая кислота)

Витамин В9, фолиевая кислота или фолацин. Витамин В9 необходим для образования клеток кровеносной и иммунной систем, для роста и деления клеток костного мозга. В сутки взрослому человеку необходимо 200 микрограммов фолиевой кислоты. Печень человека способна сохранять запасы фолацина, которые могут быть использованы в случае поступления недостаточного количества Витамина В9 с пищей в течение 2-6 месяцев.

В каких продуктах содержится витамин В9: Основной источник витамина В9 в обычном рационе питания — это хлеб. В хлебе разных сортов витамин В9 содержится в количестве от 20 до 30 мкг/100гр. За счет ежедневного употребления хлеба (до 500 грамм) удовлетворяется до 50% потребности в этом витамине. Очень много витамина В9 содержится в прессованных хлебопекарных дрожжах (до 550 мкг/100гр), много в говяжьей и свиной печени (230-240 мкг/100гр), в зеленых овощах: зелени петрушки (110 мкг/100гр), шпинате (80 мкг/100гр), салате (48 мкг/100гр), луке (32 мкг/100гр), свежей капусте и зеленом горошке (20 мкг/100гр). В твороге (35-40 мкг/100гр), сырах (20-45 мкг/100гр), молоке (5 мкг/100гр). В рыбе и мясе витамина В9 относительно немного (5-9 мкг/100гр). Необходимо также отметить, что фолацин довольно чувствителен к тепловой кулинарной обработке.