Вкусное меню на неделю для фазы Атака диеты Дюкана

Диета – это известное всем понятие, которое у 90 % населения ассоциируется с определенными ограничениями в режиме питания на конкретный промежуток времени с целью нормализации веса. Однако это понятие имеет более широкий смысл и в дословном переводе с греческого языка обозначает «режим питания». Проще говоря, это образ жизни, пищевые привычки и пищевой рацион, которому человек или нация следует в течение жизни.

Белковая диета Пьера Дюкана: подробное описание и принципы

Диета по Дюкану позволяет быстро добиться результатов, если вы будете правильно соблюдать рацион. Первый этап, который называется белковая атака , поможет в самые сжатые сроки ускорить метаболизм и сжигание жира, благодаря чему уже через 5 дней вы насладитесь впечатляющими результатами.

Однако для получения стабильного результата придерживаться рациона доктора Дюкана нужно несколько месяцев. При желании вовсе можно питаться в соответствии с изложенными принципами всю жизнь. Рацион предусматривает ограничение в количества углеводов и жиров, делая упор на протеинах. Сам доктор считает, что без достаточного количества белка нормальная жизнедеятельность организма невозможна.

Положительный момент: программа похудения позволяет кушать любое количество пищи в любое время. Весь процесс делится на четыре этапа, в течение которых вы легко потеряете ненавистные килограммы и затем не наберете их обратно.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ВСЕХ ЭТАПОВ:

  1. Каждый день выпивать не менее 1,5 литров минеральной или питьевой воды без газа.
  2. Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (часто возникают запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  3. Ежедневные прогулки на свежем воздухе.
  4. Обязательно употребляйте витаминные препараты.

Что купить в магазине

Меню на 7 дней «Атаки» диеты Дюкан не содержит овощей. Доктор Пьер рекомендует обязательно есть 1,5 столовые ложки мягких порошковых овсяных отрубей в день, чтобы не иметь проблем с пищеварением. Но их не надо жевать, запивая водой, или подсыпать в куриную грудку. Есть рецепты блинов, сырников и запеканок из книги «Я не умею худеть», подходящие для этой недели.

Таблица для покупок выглядит примерно так:

  • Упаковка порошковых овсяных отрубей без добавок;
  • Сухое обезжиренное молоко для диеты Дюкан;
  • Сахарозаменитель без углеводов и калорий;
  • Кукурузный крахмал

Все это лучше купить заранее в любом магазине здорового питания. Продукты есть в обычных сетевых маркетах, или аптеках. Настоящие фанаты Дюкана заказывают онлайн в его официальном магазине, или покупают на IHerb маркированную как разрешенная еду.

Основные блюда будут готовиться из:

  • Яичных белков;
  • Куриной и индюшачьей грудки;
  • Морепродуктов, если нет аллергии на них;
  • Филе белой рыбы кроме пангасиуса;
  • Мяса телят, выкормленных фермерским способом;
  • Обезжиренный пастообразный творог;
  • Йогурт 0% для стран, где творог не продают

Можно ли готовить из тофу и темпеха? Оригинальная книга рецептов не предполагает, что они будут употребляться.

Дополнительно разрешаются сок лимона, пряные травы, чеснок, и мизерное количество оливкового масла.

Совет: для выпекания дюкановских сырников и лепешек лучше использовать силиконовую форму, или обычную посуду и нежирный кулинарный спрей.

правила для всех этапов

Чтобы убедиться, насколько эффективна белковая диета Дюкана, меню на каждый день знать мало. Нужно также четко следовать следующим рекомендациям доктора:

  • за сутки потреблять минимум 1,5 л воды;
  • ежедневно кушать 3-4 ст. л. отрубей из овса, запивая их водой – так вы не будете страдать запорами от употребления протеинов;
  • пить комплексные витаминные препараты, рекомендованные вашим врачом, чтобы организм не испытывал недостатка в тех ли иных веществах;
  • избегать кислородного голодания, то есть каждый день гулять около 2 часов на свежем воздухе.
  • Пегано диета. Здоровье – это красиво!
  • Сухая диета: спортсмены рекомендуют!

Разрешенные продукты и их ограничения в рамках диеты:

  • ЛАПША ШИРАТАКИ: разрешено потреблять в пищу без ограничений с этапа Атаки. Питательный продукт, богатый натуральными волокнами, нормализует работу кишечника и является чрезвычайно низкокалорийным. Лапша ширатаки родом из Азии (Китай и Япония). Чаще всего продается в форме спагетти, при этом не обладая их калорийностью.
  • РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО: (оливковое, подсолнечное, рапсовое и т.д.) разрешено, начиная с этапа чередования. Отличаются высоким содержанием жирных кислот Омега-3, полифенолов и витамина Е (антиоксиданта), необходимых для здоровья организма. Этап Атака/БЧ — 1 кофейная ложка, Чередование — 1 чайная ложка, Закрепление — 1 столовая ложка.
  • ЯГОДЫ ГОДЖИ: разрешены, начиная с этапа атаки. Ограниченная доза: 1 столовая ложка БЕЗ ГОРКИ в дни ЧБ, 2 столовые ложки в дни БО.
  • СЕМЕНА ЧИА: разрешены, начиная с этапа Чередования — 1 столовая ложка. 1 ст. л. семян чиа в соответствии с % РНП (рекомендуемой суточной нормой потребления) — это 14% пищевых волокон и 100% Омега-3. Семена чиа способствуют снижению веса, поддержанию нормального уровня холестерина, дают ощущение сытости и являются ценным антиоксидантом.
  • СЕМЕНА ЛЬНА: разрешены, начиная с этапа чередования — 1 чайная ложка в чисто белковые дни (ЧБ) и 2 чайных ложки в белково-овощные дни (БО). Семена льна богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, 6, 9 (они есть в рыбе, яйцах) для ускорения метаболизма, и растворимыми пищевыми волокнами — для очищения организма.
  • ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ: Все этапы: 1 столовая ложка при запорах или для приготовления десертов. НЕ заменяют овсяные отруби, НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО в рамках диеты Дюкан. Стабилизация: также рекомендуется 1 ст.л.
  • ЛУК РЕПЧАТЫЙ: Этап Атака: 1 средняя луковица в день. Чередование: 1 в ЧБ; в БО – без ограничений.
  • ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК И ЗЕЛЕНЬ: Как приправу можно и в ЧБ, начиная с Атаки.
  • ЛИМОННЫЙ СОК: Как приправа для придания вкуса при приготовлении рыбы.
  • КОРНИШОНЫ, маринованные огурцы (маленькие): 2-3 корнишона можно в ЧБ, начиная с Атаки.
  • КРАБОВЫЕ ПАЛОЧКИ: Жирностью >0,1г на 100г, то не более 8шт в день. До 0,1г включительно — без ограничений. Не является допускаемым продуктом.
  • КУРИНЫЕ ЯЙЦА: Если холестерин в норме, рекомендуется употреблять в пищу один-два яичного желтка в день и любое количество яичных белков, так как белки не содержат холестерина. При повышенном содержании холестерина, рекомендуем ограничиться двумя яичными желтками в неделю. Сделайте акцент на белках, в частности, когда готовите по рецептам Дюкан.
  • ТОМАТНАЯ ПАСТА: этап Атака и ЧБ — до 2-х столовых ложек. Без ограничений с Чередования в БО дни.
  • При подписке на коучинг в Виртуальной Квартире Вы получаете эксклюзивный доступ к следующей информации:

    • Для каждого из 100 разрешенных продуктов: полное описание их свойств, питательных характеристик и рецепты диеты Дюкана с их применением.
    • Сведения о допускаемых, а также о питательных и вредных продуктах питания.
    • Более 400 рецептов Дюкан и рекомендации по правильному питанию.

    Для подписки на программу коучинга рассчитайте свой Правильный ВесК диете необходимо подходить с должной ответственностью. Перед ее началом заручитесь поддержкой своего лечащего врача.

Twitter

Второй этап «Чередование»

На данном этапе происходит основная потеря веса. Она не будет такой резкой, как во время дней атаки — около 1 кг в неделю. Длительность данного этапа зависит от того, до каких цифр на весах необходимо похудеть. Т.е. при достижении желаемого веса следует переходить к следующему этапу.

  • Белковые дни чередуются с белково-овощными. Это означает, что в белковые дни можно кушать то же, что и на первом этапе, а в белково-овощные дни – к белку добавляются приготовленные или сырые овощи, но основу рациона все же составляют белки.
  • Схема чередования подбирается индивидуально. Например, 5 через 5 дней, или 1 через 1.
  • Овощи нельзя заправлять маслом, но можно 0% йогуртом, бальзамическим уксусом, чесноком.
  • Способы приготовления овощей: гриль, на пару, отваривание, тушение, запекание в духовке.
  • Обязательно ежедневно потреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей.
  • Необходимо пить не менее 1,5-2 л жидкости в день.
  • Из физических нагрузок рекомендуется ходьба не менее полчаса в день.
Разрешенные овощи: Запрещенные овощи:
  • Огурцы;
  • Помидоры;
  • Редис;
  • Шпинат;
  • Спаржа;
  • Спаржевая фасоль;
  • Капуста;
  • Сельдерей;
  • Лук-порей;
  • Укроп;
  • Листовые салаты любые;
  • Баклажаны;
  • Кабачки;
  • Грибы;
  • Перец;
  • Изредка допускается свекла и морковь.
  • Горох;
  • Чечевица;
  • Фасоль белая и красная;
  • Бобы;
  • Картофель;
  • Кукуруза.
Особенности этапа:
  • Первые 2 недели вес останавливается – это нормально;
  • После того, как пройдет 2 месяца с начала диеты, вес также начинает теряться медленнее вследствие включения защитных механизмов организма (1,5-2 кг в месяц). Некоторые худеющие сдаются, не замечая значительных сдвигов на весах.

Каким будет результат?

Этап «Чередование» необходим для стабилизации процесса похудения, чтобы кожа смогла полноценно адаптироваться к новому состоянию и не свисала бесформенными складками. Для этого и вводятся в небольшом количестве углеводы. В белковые дни организм задействует жировые внутренние запасы, а в смешанные — заимствует энергию из поступающей пищи. Поэтому потеря веса происходит медленная, но равномерная.

За 7 дней подобного режима удается сбросить до полутора килограммов лишнего веса.

На этом этапе одновременно происходят существенные изменения в состоянии здоровья: выводятся токсины, налаживается пищеварение, нормализуется работа почек, преображается внешний вид. Человек становится физически выносливее, у него повышается настроение.

Рецепты

Чтобы диета Дюкана не показалась вам чрезмерно пресной и мучительной, обратите внимание на рецепты, которые позволяют не выходить за общие принципы популярной методики похудения. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими интересными блюдами, которые вы гарантированно захотите включить в свой повседневный рацион.

Рыбный салат «Минутка»

Для приготовления данного блюда вам понадобится:

Наименование Количество
Рыбные консервы 1 банка
Вареные яйца 3-4 шт.
Зеленый лук 1 пучок
Свежий огурец 1 шт.
Обезжиренный кефир 3-4 ст. л.
Соль и перец По щепотке, по вкусу

Очень простой диетический салат готовится по стандартной схеме. Изначально вам потребуется открыть консервы и слить с них жидкость. Далее разомните рыбу вилкой в отдельной таре и добавьте к ней порезанные кубиками отварные яйца. В ту же емкость добавляется измельченная зелень и порезанный огурец. Все заправляется кефиром, перемешивается, солится, перчится и подается к столу.

«Картошка фри» из тыквы

Чтобы создать то блюдо, вам понадобятся:

Наименование Количество
Тыква 400 г
Оливковое масло 20 г
Кукурузный крахмал 30 г
Соль и специи По вкусу

Приготовление сытного блюда предполагает изначальную нарезку тыквы брусочками. Далее вы должны ее обмазать маслом и обвалять в крахмале, смешанном со специями. Далее тыква выкладывается на решетку и отправляется в разогретую духовку на 15-20 минут. Отметим, что под решетку лучше поставить противень, так как тыква имеет свойство выделять сок. По истечении времени вытянуть блюдо и подать к столу.

Запеканка «Вкусняшка»

Столь знатный десерт создается на основании таких ингредиентов:

Наименование Количество
Нежирный творог 500 г
Камеди 1 ч. л.
Йогурт 4 ст. л.
Заменитель сахара 2 ч. л.
Соль По вкусу
Читайте также:  Большая перемена: что произойдет с телом, если перестать есть сладкое?

Простота приготовления порадует каждого человека, который решился следовать принципам Дюкана. Чтобы создать десерт, смешайте имеющиеся у вас ингредиенты и выложите их в силиконовую форму. Далее поставьте наполненную форму в разогретую духовку и уже после 30-40 минут наслаждайтесь неповторимым вкусом.

Физические нагрузки при диете Дюкана

Пьер Дюкан отмечает, что качественное похудение и идеальная фигура невозможны без регулярных физических нагрузок. Диетолог советует сочетать его особую систему питания с тренировками.

Начинать можно с минимального – замены лифта на подъем по лестнице, выхода из общественного транспорта за пару остановок до дома, утренней зарядки с 3 – 5 упражнениями.

Активная ходьба должна постепенно стать для худеющего ежедневной тренировкой.

Начинать нужно с 20 минут пеших прогулок, постепенно увеличивая время. Желательно ходить на свежем воздухе по рельефной местности.

Если решено включить в свой распорядок дня тяжелые физические тренировки. Например, посещение тренажерного зала, то на первом этапе диеты это категорически запрещено. Возвращаться к тренировкам можно лишь на этапе чередования продуктов. Активно заниматься лучше в те дни, когда к белковым блюдам добавляются овощи.

Благоприятно влияет на фигуру аква-аэробика. Если есть такая возможность, стоит посещать бассейн 1 – 2 раза в неделю. Вовсе необязательно заниматься в воде с тренером. Можно просто плавать в свое удовольствие. Калории при этом будут активно сжигаться, а рельефы фигуры приближаться к идеалу.

Суть и принцип диеты Дюкана

Белковые диеты направлены на формирование рациона питания, который обеспечит худеющего необходимыми аминокислотами. Диета француза Пьера Дюкана за пару-тройку десятилетий завоевало своих приверженцев. Ее сложно назвать диетой в прямом смысле: это нормализация системы питания на длительное время. Суть белкового метода похудения от Доктора Дюкана заложена в основополагающих принципах:

  1.  Употребление в пищу перечня продуктов, богатых протеином.
  2. Отказ/ограничение от еды с высокой долей жиров и углеводов.
  3. Активный образ жизни и занятия спортом.
  4. Занесение результатов в личный дневник.
  5. Табу фаст-фуду, сладким «вкусняшкам.

Белковую диету Дюкана отличают:

  • Быстрый сброс веса (этап «Атаки»).
  • Поддержание достигнутых результатов после выхода из диеты.
  • Отсутствие подсчета калорийности и объема блюд.
  • Употребление овсяных отрубей (от 1 до 3 ложек в день) на протяжении всей диеты.

Важно соблюдать общие рекомендации месье Дюкана для желающих сбросить вес:

  • Выпивать 2-2,5 л жидкости в день.
  • Ограничить, снизив до минимума, потребление соли.
  • Принимать витаминно-минеральные комплексы.

Четвертый этап — Стабилизация

Завершающий момент, основной целью которого, становится постоянная «Стабилизация» достигнутого результата массы тела.

При этом рецепты для «Атаки» по Дюкану нужно использовать не чаще одного дня в неделю, так как данный этап не предусматривает строгих ограничений в еде.

Диетолог, создавая диету, считал, что при правильном подходе к последнему этапу его можно соблюдать на протяжении всей жизни.

Основополагающим принципом становится соблюдение 3 правил:

  • ежедневные пешие прогулки не менее 1/3 часа;
  • один день в неделю разгрузочный с полностью белковым рационом питания;
  • ежедневное потребление 3 ст.л. овсяных отрубей.

Диета предусматривает потребление алкоголя на последнем этапе, но в строго ограниченном количестве. Этот напиток даже при нулевом содержании сахара сильно замедляет обменные процессы и становится причиной увеличения веса.

Согласно отзывам людей, снизивших вес путем использования данной диеты, главной ее особенностью является то, что за счет употребления низкоуглеводных продуктов происходит быстрое и эффективное уменьшение массы тела, но при этом отсутствует чувство голода.

Кроме того нет строго ограничения по количеству приемов пищи в сутки, что особенно привлекательно для тех, кто любит «пожевать» в промежутках между основными трапезами.